Ранкова зарядка для схуднення

1. Чим корисна зарядка з ранку
2. Як можна «заряджатися» з ранку
3. легкий комплекс
4. Зручний міні-комплекс в картинках
5. Тижневий тренінг вранці
6. Зарядка-пробудження проти зайвих кілограмів (відео)
7. Зарядка для квапливих
8. Зарядка за 5 хвилин (відео)
9. Поради та рекомендації
10. Йога для стрункості вранці (відео)

Доброго времени суток шановним гостям і постійним відвідувачам блогу про ЗСЖ ! Погодьтеся, ранкове пробудження зазвичай супроводжується м'язової скутістю і повільністю. За допомогою виконання певних фізичних вправ можна позбутися від цих відчуттів. А ще ранкова зарядка для схуднення корисна не менше, ніж інші види навантажень. Виходить, що можна остаточно прокинутися, відмінно почати день, та ще й схуднути! Здорово, правда?

до змісту ↑

Чим корисна зарядка з ранку

Проста зарядка з ранку зарядить вас позитивною енергією на весь день - вона є пусковим механізмом, який пришвидшує обмінні процеси в організмі. Крім цього вона сприяє:

• Підвищенню кисневого рівня в крові, що оптимізує роботу серцево-судинної системи;
• Стимуляції розумової діяльності на кілька годин вперед;
• Поліпшенню настрою, так як фізичне навантаження стимулює вироблення гормонів радості ендорфінів. Це допоможе зайнятися потрібними справами в піднесеному дусі, що значно збільшить працездатність протягом дня.

Вранці легше знайти час для тренування, в зв'язку з чим вечір після роботи у вас звільняється для занять необхідними справами. І важливий момент - можливість займатися в комфортних домашніх умовах. Якщо, звичайно є особливе бажання, можна з ранку відвідувати і фітнес-клуб, але для цього буде потрібно трохи більше вільного часу.

до змісту ↑

Як можна «заряджатися» з ранку

Правильна зарядка повинна починатися з розминки, куди входить підйом, умивання, а також потрібно випити 1 або 2 склянки простої води без газів. Потім виконайте розтягують м'язи вправи і приступайте безпосередньо до комплексу.

Для початківців зарядка повинна тривати приблизно хвилин 5-10. Тим же, хто знайомий з фізичними вправами не з чуток, рекомендую займатися з ранку 15-20 хвилин.

У ранкову зарядку повинна входити кардіо навантаження - нею може бути швидка ходьба, легкий біг (читайте, як почати бігати вранці з нуля ) Або стрибки зі скакалкою. Це в кілька разів підвищить ваш імунітет, простимулювавши вироблення антитіл і Т-клітин.

Для зарядки з ранку відмінно підходить йога, допомагаючи розвивати гнучкість і рівновагу. Крім цього вправи з йоги рятують від стресів, депресій і зневіри. Йога також тонізує всі м'язи тіла, готуючи їх до майбутніх серйозних фізичних навантажень.

Ще один ефективний вид ранкової зарядки - силовий. Такі вправи сприяють зростанню м'язової тканини замість жирової. Завдяки цьому тіло починає спалювати протягом дня більше калорій, що поступово призведе до стрункості.

до змісту ↑

легкий комплекс

Як приклад, хочу вам навести простий комплекс зарядки на кожен день:

1. Для початку розімніть м'язи шиї за допомогою поворотів, що можна зробити, не встаючи з ліжка - лежачи на спині, голова вільно лежить на подушці, очі спрямовані в стелю. Повернути голову спочатку вліво, потім вправо з невеликою амплітудою рухів - по 4 повтору для кожної сторони. Те ж саме виконується стоячи або сидячи.
2. Краща вправа для розтяжки косих м'язів живота і спини знизу, це повороти корпусом - сядьте на край ліжка, поставивши ноги на підлогу, і постарайтеся зробити максимальний поворот корпусом в одну сторону, затримавшись на 20-30 секунд, а потім в іншу - по 4 6 повторів. Виконуйте без ривків в спокійному темпі.
3. Нахилами в сторони ви розтягнеться верхній плечовий пояс, косі м'язи живота і спину - І.П. стоячи на підлозі з ногами, розташованими на рівні плечей, зробити максимальний нахил корпусу і витягування прямий руки в сторону нахилу. Трохи так постояти, повернутися в І.П. і виконати такий же рух в інший бік - по 10 повторів на кожну.
4. Поліпшити кровообіг і підготувати до майбутнього дня тазостегнову область можна обертаннями таза - встаньте на підлогу (ноги на рівні плечей), руки на поясі, і починайте обертання тазом в один бік 10 разів і потім в іншу. Вправу виконуйте з хорошою амплітудою, але не дуже швидко.
5. Змусять прокинутися ноги і весь організм «класичні присідання» - встаньте на поверхню, поставивши ноги трохи ширше плечей, руки на талії або витягнуті перед собою в замку. Присідаємо з прямою спиною - уявіть собі стілець, що стоїть далеко позаду вас, на який необхідно сісти. Досить від 20 до 30 повторів.

Це варіант швидкої зарядки, на яку піде не більше 10-15 хвилин. Після чого можна буде прийняти душ, легко поснідати і відправитися на роботу в піднесеному настрої.

до змісту ↑

Зручний міні-комплекс в картинках

до змісту ↑

Тижневий тренінг вранці

Є ще варіант ранкової зарядки для жінок, бажаючих схуднути, але не мають можливості відвідувати спортивні зали. Це свого роду роздільний тренінг, що складається з простих аеробних і силових навантажень, розділених на дні тижня:

• Понеділок почніть з інтенсивної ходьби на місці 5-10 хвилин, після чого розтягніть м'язи спини і ніг. Далі йдуть присідання (30 разів) і випади вперед (15 разів на кожну ногу). Потім знову розтяжка - стоячи на одній нозі, іншу підтягніть п'ятою до сідниці;
• Ранок вівторка - від 15 до 20 хвилин інтенсивно походити на місці або побігати на біговій доріжці;
• Середовище - 5 хвилин ходьби на місці, розтяжка ніг, присідання класичні (30 разів), присідання «пліє» (ноги в широкій стійці, шкарпетки дивляться в сторони) така ж кількість. Після чого лягти на спину і потягнути по черзі ноги до себе;
• Четвер розпочинаються з 5-хвилинної інтенсивної ходьби, потім встати на карачки і виконати вправу «кішка». Потім лягти на спину і попрацювати з м'язами живота, застосувавши будь для вас прийнятне вправу. Після цього від 15 до 30 разів віджатися від підлоги з колін або від стільця і ​​закінчити зарядку розтяжкою всього тіла;
• П'ятниця аналогічна вівторка;
• У суботу вранці інтенсивно походіть протягом 5 хвилин, потім зробіть 2-3 підходи присідань по 16-20 разів з вистрибуванням. Завершити тренування «класичної планкою», утримуючи її 30 секунд і розтяжкою;
• Неділя починається з інтенсивної 20-хвилинної ходьби або легкого бігу, після чого покрутіть обруч або пострибайте зі скакалкою.

Щоденні заняття по вищенаведеної схемою прискорять ваші обмінні процеси, змусивши організм спалювати велику кількість калорій, і вже через пару тижнів ви відчуєте значні зміни в свою фігуру. Але підходять такі тренування тільки тим, хто вже знайомий з фізичними навантаженнями і не має серйозних проблем зі здоров'ям.

Новачкам, який прийняв рішення поліпшити своє життя і почати з ранкової гімнастики вдома, рекомендую відвідати попередньо лікаря, щоб виключити можливі негативні наслідки для здоров'я.

Читайте: вправи для тонкої талії - найефективніші і відповідні для домашніх умов.

до змісту ↑

Зарядка-пробудження проти зайвих кілограмів (відео)

Знову для вас швидкий і ефективний комплекс вправ:

до змісту ↑

Зарядка для квапливих

Не завжди і не у всіх є навіть 20 хвилин з ранку для приведення своєї фізичної форми в порядок. В цьому випадку можна застосувати 10-хвилинну зарядку, яку для схуднення потрібно робити в швидкому темпі:

1. Протягом 2 хвилин голову нахиляти, повертати і обертати в різні боки без різких рухів.
2. Встаньте прямо, руки розведіть в сторони і швидко схрещуйте їх перед собою, повертаючи в І.П. Далі потрібно зігнути руки в ліктях, зчепити пальці в замок, поклавши їх на ключицю і виконати кругові рухи, направляючи навантаження на плечі. І останнє - семітіруйте рух руками, як ніби ви пливете брасом по поверхні води. На все про все 2 хвилини.
3. Тепер зі стійки прямо (ноги трохи ширше плечей) виконайте нахили вперед, торкаючись шкарпеток (ноги в колінах не згинати) - по 15-20 разів. Після цього по нахиляйтеся в сторони і зробіть швидкі повороти корпусом, тримаючи руки на поясі, а нижню частину тіла нерухомою - 2 хвилини.
4. З прямої стійки на підлозі, підніміть і відведіть коліно вперед-в сторону спочатку однієї ноги, потім інший. При цьому руки розташовуються на талії, спина пряма - 1 хвилину. Після цього поприсідайте - 1 хвилину.
5. Закінчується зарядка ходьбою - звичайної, на п'ятах, шкарпетках, внутрішній і зовнішній стороні стоп. Потім зупиніться і виконайте дихальне вправу - вдихнувши, підняти руки вгору, видихнути різко кинути їх вниз.

Така фіззарядка не зажадає від вас особливих зусиль, але ефект вам обов'язково сподобається. Головне, тримати високий темп і виділити для подібної зарядки ще 10 хвилин протягом дня для більшої результативності.

до змісту ↑

Зарядка за 5 хвилин (відео)

А ось невеликий відео-комплекс швидкої п'ятихвилинної ранкової гімнастики для зайнятих:

до змісту ↑

Поради та рекомендації

• Фізичні вправи, це, звичайно, добре, але для досягнення бажаних результатів без усунення помилок в харчуванні не обійтися. Ви повинні видалити зі свого раціону всі солодощі і здобу, ковбаси та напівфабрикати, солодку газовану воду і фаст-фуди. Смаження виключено - тільки варіння або гасіння. Салати заправляйте будь-якими рослинними оліями або знежиреної сметаною. І більше налягайте на овочі в різноманітному вигляді і свіжі фрукти.
• Дотримуйтесь достатній питний режим - 2,5 літрів рідини в день, включаючи соки, чаї та перші страви.
• Незалежно від обраного виду ранкової гімнастики для схуднення, не женіться за швидкими результатами - збільшуйте навантаження поступово. В іншому випадку ви «заженете» себе, отримавши перетренированность, і в підсумку взагалі кинете займатися.
• У справі схуднення головне, це дотримуватися регулярність і систематичність - тільки це вам гарантовано забезпечить гарну й підтягнуту фігуру. Про що говорять численні відгуки, як професіоналів, так і простих людей.
• Якщо ви не спортсмен, то виконуйте зарядку 4-5 разів на тиждень, намагаючись виділяти для цього один і той же час.
• Так як ви хочете схуднути, то перший прийом грунтовної їжі повинен бути через 1-1,5 години після закінчення заняття. Недарма ранок традиційно найкращий час для тренувань для схуднення , Адже ви займаєтеся натщесерце. Так дайте процесу спалювання жирів тривати ще годину або трохи більше.
• І не забувайте в цілому провести зміни в свій спосіб життя, додавши більше рухів.

Крім усього перерахованого, киньте свої шкідливі звички, якщо такі є, і більше гуляйте пішки на свіжому повітрі. Це наповнить ваше життя новими фарбами і позитивом на довгі роки.

до змісту ↑

Йога для стрункості вранці (відео)

Наостанок ранковий короткий йога-комплекс для стрункого тіла:

До побачення! Запрошуйте на сторінки нашого блогу друзів в соціальних мережах. А ще можна отримати тренінг для зниження ваги і кращі пости блогу, підписавшись в формі внизу під статтею.