Вправи на прес в тренажерному залі

  1. Анатомія м'язів преса
  2. Прямий м'яз живота
  3. косі м'язи
  4. Поперечна м'яз живота
  5. Ефективні вправи в залі
  6. Вправа «Молитва»
  7. Підйом ніг з фітболом лежачи на підлозі
  8. Скручування в тренажері
  9. Підйом корпусу на лаві
  10. Вправа «Куточок»
  11. Вправа «Дроворуб»
  12. Підтягування колін до грудей на фитболе
  13. Комплекс вправ для дівчат
  14. Програми тренувань для чоловіків
  15. перше тренування
  16. Друге тренування

Прес - порівняно маленька м'язова група. З цієї причини її можна тренувати практично де завгодно: в домашніх умовах, на спортивному майданчику, в тренажерному залі. Вправ для цього існує величезна безліч: від простих підйомів ніг у висі, які все пам'ятають ще з уроків фізкультури в школі, до технічно складних ізольованих рухів на зразок скручувань з верхнього блоку. Кожна вправа трохи відрізняється з біомеханіки і має свою специфіку виконання. Можна проводити як силову, так і більш многоповторних роботу, спрямовану на посилене кровонаповнення м'язів преса. Всі варіанти навантаження мають місце бути в вашому тренувальному процесі.

У нашій сьогоднішній статті ми розглянемо найбільш актуальні для Кроссфіт-атлетів кращі вправи на прес в тренажерному залі і розповімо, як правильно їх робити.

Анатомія м'язів преса

Всупереч масовій помилці, прес не перебуває з відокремлених один від одного «кубиків», які можна в будь-який момент накачати окремо. Під м'язами преса зазвичай розуміють пряму, косі і поперечну м'язи живота.

Прямий м'яз живота

Прямий м'яз живота є досить великою і становить близько 80% обсягу преса. Поперек її перетинають сухожилля, за рахунок яких візуально і створюються «кубики». Ми качаємо прес, пряма м'яз живота гіпертрофується, сухожилля «вдавлюються» всередину. За рахунок цього і з'являється рельєф. Само собою, все це допустимо тільки при невеликому відсотку жирової тканини в організмі.

Прямий м'яз живота виконує ряд важливих анатомічних функцій: підтримка спини у вертикальному положенні, нахил вперед, підтримка внутрішніх органів. У фітнес-середовищі прийнято умовно ділити прямий м'яз живота на дві частини: верхню і нижню. Це не зовсім правильно з медичної точки зору, але це працює. Верхню частину навантажують різні варіанти скручувань і підйомів корпусу, нижню - підйоми ніг. У сукупності це дає хороший поштовх до прогресу.

косі м'язи

Зовнішні косі м'язи живота розташовані з боків, в нижній частині талії. Це дві невеликі симетрично розташовані м'язи, про які не варто забувати на тренуваннях преса. Вони дуже важливі для підтримки контролю в черевній порожнині, так як забирають частину навантаження при виконанні базових вправ на кшталт станової тяги або присідань . У цих рухах косі м'язи виступають стабілізаторами. Їх анатомічна функція полягає в повороті і розвороті корпусу.

Тренуються вони за допомогою нахилів убік з додатковим обтяженням. Однак з цією вправою слід бути обережними і не переборщувати з його виконанням. На це є дві причини: велика осьова навантаження на поперековий відділ хребта і збільшення об'єму талії. Занадто гіпертрофовані косі м'язи живота візуально роблять талію ширше, особливо актуально це для дівчат.

Поперечна м'яз живота

Поперечна м'яз живота пролягає під прямим м'язом живота. Візуально її ніяк не видно, однак тренувати її обов'язково потрібно. Для неї існує тільки одна вправа - вакуум (втягування і затримка живота). З його допомогою в довгостроковій перспективі ви зробите обсяг живота і талії вже, живіт перестане «вивалюватися» вперед. Крім цього, поперечна м'язи живота потрібна для регулювання внутрішньочеревного тиску. Також тренування поперечної м'язи живота робить позитивний вплив на роботу всього шлунково-кишкового тракту.

Найбільша з цих м'язів - пряма. Їй потрібно приділяти особливу увагу в своїх тренуваннях. Косі м'язи можна добивати вже після виконання основного обсягу роботи, але навантаження повинна бути строго дозованим. У тренуванні поперечної м'язи живота чіткого графіка немає: хтось тренує її після силового тренування або будинку, хтось робить вакуум, сидячи в машині або громадському транспорті, на роботі чи навчанні ... де завгодно. Для досягнення оптимального результату важлива регулярність тренінгу.

Варто відзначити, що якщо ваша мета - рельєф, тренінг преса не так вже важливий. Досить просто давати помірне навантаження під різними кутами. Куди важливіше те, який ви маєте відсоток підшкірного жиру. Це головна умова створення красивого і рельєфного преса.

Без цього всі ваші незліченні тренування і витрачений в тренажерному залі час не має сенсу. Прес ставатиме сильнішою, але візуально помітного результату практично не буде. Недарма багато професійні спортсмени кажуть, що рельєф створюється не в залі, а на кухні.

Ефективні вправи в залі

Всі ми прекрасно знаємо, як робити базові вправи для преса, наприклад, підйом ніг у висі або скручування лежачи на підлозі. Їх роблять все або майже все, так як вони по-справжньому ефективні. Їх можна робити як на спортивному майданчику у дворі, так і в своєму тренажерному залі, принципової різниці немає. Але обладнання в хорошому фітнес-клубі дає нам можливість не обмежуватися одними лише вправами з вільним вагою і опрацьовувати м'язи преса під різними кутами, використовуючи тренажери. Зараз майже кожен тренажерний зал оснащений обладнанням, в якому можна виконувати такі вправи:

Вправа «Молитва»

Скручування з верхнього блоку з канатної рукояттю (через специфічну пози вправу ще називають «молитва») дозволяють ефективно опрацювати верхній відділ преса. Головне - не перестаратися з робочою вагою і правильно округляти хребет, щоб він саме «скручувався», а не гнувся, тоді скорочення м'язів преса буде максимальним.

Підйом ніг з фітболом лежачи на підлозі

Дана вправа на нижній прес в тренажерному залі особливо популярно серед дівчат. Затиснувши фітбол між ніг, ви сильніше акцентуєте навантаження на нижньому відділі преса. Піднімати ноги потрібно приблизно до прямого кута з підлогою, але ні в якому разі не можна при цьому округляти куприк. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівномірно притиснула до підлоги в момент підйому ніг.

Скручування в тренажері

Анатомічно цю вправу схоже з першим в нашому переліку, але тут спина знаходиться в зафіксованому положенні. Це мінімізує можливість читинга, але при цьому дозволяє використовувати більший робочий вага, що призводить до сильнішого стресу для м'язів.

Підйом корпусу на лаві

У кожному тренажерному залі є похила лава для тренування преса. Підйоми корпуса в різних варіаціях - відмінні вправи на прес в тренажерному залі, яке підійде як початківцям, так і досвідченим спортсменам. Додати навантаження на м'язи преса можна за допомогою гантелі. Взявши в руки гантель і утримуючи її на рівні грудей, ви зробите вправу ще продуктивніше. Прес стане сильніше. Більш просунутий варіант - утримувати гантель над головою на прямих руках. Також на цій лаві можна робити будь-які варіанти скручувань або підйомів ніг, якщо розташуватися вгору головою.

Вправа «Куточок»

Куточок - це статична вправа, відмінно розвиває силу преса. Для його виконання потрібно лише турнік. Потрібно підняти ноги до прямого кута і зафіксуватися в цьому положенні на максимально довгий термін. Якщо ви хочете вбити двох зайців одним махом і заодно навантажити найширші м'язи спини, виконуйте в такому положенні підтягування.

Вправа «Дроворуб»

Для виконання цієї вправи потрібно блоковий тренажер. Розмістіть рукоять в самому верху тренажера і починайте «рубати» вліво і вправо по черзі. Робота доводиться на пряму і косі м'язи живота. Відчуття печіння в м'язах буде незрівняним ні з чим. Цією вправою ви не тільки зможете накачати прес, але і збільшите витривалість, а також зміцніть плечі, руки і спину. Схоже вправу можна робити і з нижнього блоку, але рух буде нагадувати швидше замахи сокирою, ніж удари.

Підтягування колін до грудей на фитболе

Підтягування колін до грудей на фитболе - не найпоширеніші серед відвідувачів фітнес-клубів вправи для преса в тренажерному залі, але чертовски ефективне саме для нижніх м'язів живота. З біомеханіки воно нагадує біг в упорі лежачи, але за рахунок того, що нам потрібно постійно фіксувати фітбол ногами, нижня частина преса працює набагато більше. Також можна виконувати цю вправу в TRX-петлях, там навантаження на м'язи-стабілізатори буде ще сильніше, і вам доведеться витрачати більше сил на утримання балансу. Якщо у вашому залі немає ні того, ні іншого, замініть цю вправу на стрибки вперед-назад або біг в упорі лежачи.

Комплекс вправ для дівчат

Для більшості дівчат плоский живіт і рельєфні кубики на ньому - чи не межа мріянь. У своїх спробах домогтися поставленої мети вони починають буквально божеволіти, тренуючи прес кожен день (іноді і по кілька разів), виконуючи величезну кількість вправ. Робити цього не потрібно, у всьому повинна бути раціональність. Прес - така ж м'язова група, як і будь-яка інша в нашому організмі. Принцип «чим частіше, тим краще» до неї не можна застосувати, до прогресу це не призведе. Після навантаження їй потрібен час для відновлення. Якщо давати навантаження кожен день, ні про яке відновлення мови йти не може. Настане перетренированность, і про подальший прогрес можна забути.

Оптимальна частота тренувань преса для дівчат - не більше двох разів на тиждень. У більшості випадків достатньо і однієї.

Можна виконувати як окреме тренування, так і поєднувати її з силової, кардіо або функціональним навантаженням. Більшості дівчат більше підійдуть ізольовані вправи в середньому діапазоні повторень. Не потрібно прагнути підкорювати величезні робочі ваги, вам це просто ні до чого.

Тренування повинні бути досить інтенсивними. Пам'ятайте, що для рельєфного преса вам потрібен малий відсоток підшкірного жиру. Під час тренування преса відбувається досить велика витрата калорій, який можна порівняти зі среднеінтенсівной кардіо-навантаженням. Логічний ланцюжок проста:

  1. витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте;
  2. тренуєте прес і спалюєте жир;
  3. отримуєте рельєфний прес, про який давно мріяли.

Все просто! Отже, пропонуємо вашій увазі Комплекс вправ на прес для дівчат в тренажерному залі, який включає два тренування на тижні.

Перше тренування на тижні:

Вправа Кількість підходів і повторень Час відпочинку між підходами Скручування в тренажері

3х15-20 1 хвилина Підйом ніг з фітболом лежачи на підлозі

4х20 45 секунд Подтягивание колін до грудей в TRX-петлях

3х15-20 1 хвилина Вправа планка

3 - до відмови 1,5 хвилини

Друге тренування на тижні:

Вправа Кількість підходів і повторень Час відпочинку між підходами Скручування з верхнього блоку

3х25 1 хвилина Нахили з гантелями

3х15 1 хвилина Біг в упорі лежачи

3х15-20 на кожну ногу 1 хвилина бічна планка

3 - до відмови 1,5 хвилини

Програми тренувань для чоловіків

Чоловікам теж буде цілком достатньо однієї-двох тренувань преса в тиждень. Однак у чоловіків все дещо складніше. Якщо ви посилено тренуєтеся і виконуєте, наприклад, станову тягу і важкі присідання на одному тижні, тренування преса потрібно поставити якомога далі від них, щоб м'язи встигали відновлюватися. Якщо ви ще відчуваєте крепатуру в м'язах преса, працювати з важкими вагами не слід - вам буде важче утримувати рівновагу, посилиться осьова навантаження на хребет, можливо отримання травми. Найчастіше спортсмен отримує розтягнення розгиначів хребта, проходить ця травма як мінімум кілька тижнів.

Більшості чоловіків вистачить і одного тренування преса в тиждень. Але немає нічого страшного в тому, щоб використовувати вправи для м'язів живота в якості розігріву на кожному тренінгу.

Багато хто так і робить: починають кожну свою тренування з преса. Це добре розігріває, так як пряма м'яз живота містить велику кількість нервових закінчень, організм швидко приходить в стан бойової готовності.

В період набору м'язової маси багато чоловіків взагалі ігнорують тренування преса, посилаючись на те, що він і так отримує достатньо навантаження під час виконання базових вправ. Певне раціональне зерно в цьому є, але навіть під час набору маси тренування преса піде на користь: ваш кор стане сильніше, ви будете здатні піднімати більшу вагу у всіх силових базових рухах, поліпшите поставу і уникнете себе від виникнення пупкової грижі.

Чоловіки як правило поєднують тренування преса з більшою м'язовою групою, наприклад, грудьми, плечима або спиною. Не рекомендується качати прес після тренування ніг. Нижче представлено два варіанти тренування преса, перший - більш силовий, другий - більш функціональний, що розвиває силову витривалість. Якщо ви тренуєте прес два рази в тиждень, робіть обидві тренування, якщо один раз - чергуйте.

Отже, програма тренування преса в тренажерному залі для чоловіків може виглядати наступним чином.

перше тренування

Вправа Кількість підходів і повторень Час відпочинку між підходами Скручування в тренажері

3х15 1 хвилина Нахили з гантелями в сторони

4х12 1 хвилина Вправа куточок

3х15-20 45 секунд Вправа планка з додатковим обтяженням

3 - до відмови 1,5 хвилини

Друге тренування

Вправа Кількість підходів і повторень Час відпочинку між підходами Дроворуб

3х20 в кожну сторону 1 хв. Підйом прямих ніг з м'ячем

3х15 1 хв. Біг в упорі лежачи

3х15-20 1 хв. Нахили з гантелями в сторони

3х15 1 хв.

Оцініть матеріал