Вправи, які допоможуть накачати внутрішню частину стегна, сушка м'язів

1. Загальні принципи тренування
2. проведення розминки
3. Прості вправи в домашніх умовах
4. Ножиці - махи ногами
5. Випади в бік
6. Приведення стегна лежачи
7. Заняття в тренажерному залі
8. Рекомендації для початківців

Внутрішня частина стегна у більшості жінок вважається найбільш проблемною. Вам пощастило, якщо у вас від природи стрункі ноги. Якщо ж у вас є проблемні місця, то за допомогою спеціальних вправ, які спрямовані на опрацювання внутрішньої частини стегна, можна зробити ноги підтягнутими і стрункими.

Для того щоб просушити цю частину ніг, зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Займатися спортом можна в домашніх умовах, головне, правильно підібрати вправи і регулярно їх виконувати. Зверніть увагу, що тренувати слід не тільки внутрішню поверхню, слід робити також і комплексні вправи. Просто робіть акцент на проблемних зонах.

Загальні принципи тренування

Щоб позбутися целюліту і зробити саму проблемну зону привабливіше, слід поєднувати тренування з правильним харчуванням.

Головне в тренуваннях - сталість. Тому складіть графік занять і дотримуйтесь його. Дотримуйтеся такої схеми тренувань:

Якщо ви займаєтеся самостійно, намагайтеся стежити за правильністю виконання вправ. Не женіться за кількістю підходів, і не перевантажуйте м'язи. Плануючи розпочати інтенсивні тренування, проконсультуйтеся з фахівцем, він підкаже вам, як грамотно розподілити навантаження і досягти максимальних результатів.

проведення розминки

Щоб тренування була максимально продуктивною, м'язи слід підготувати до роботи. В якості розминки можна робити кардіо - біг на місці, стрибки або ж скакалку. Розминка не повинна бути стомлюючої і довгою. Під час розігріву м'язів приділіть увагу суглобам. Не забувайте робити обертання тазової частиною і носочками. В середньому розминка повинна тривати від 5 до 7 хвилин.

Прості вправи в домашніх умовах

Пліє (сумо)

Цей вид присідань може називатися «сумо». Це прості, але дуже ефективні присідання. Їх можна виконувати як з обважнювачів, так і без нього. Під час присідань слід контролювати те, як працюють м'язи вашої проблемної зони.

Щоб результат був максимальний, потрібно дотримуватися наступних порад:

1. Початкове положення - широко розставлені ноги.
2. Постарайтеся розгорнути носки в сторони.
3. Під час присідаючи коліна повинні бути спрямовані в бік шкарпеток.

Під час виконання присідань спина повинна бути прямою, а руки краще зчепити на рівні грудей. Опускатися слід плавно, ви повинні відчувати, як напружується внутрішня частина стегна. Коли ви досягнете нижньої межі, слід зробити невелику паузу на 1-2 секунди, а потім можна плавно вставати.

Новачкам рекомендується виконувати по 10-15 присідань, з часом можна збільшити навантаження. Добре підготовлені спортсмени виконують 2-4 сети по 20 приседов обважнення.

Якщо ви займаєтеся в залі, то в якості обважнювачів можна використовувати гирю або гантелі. У домашніх умовах їх можна замінити на наповнену піском пляшку.

Ножиці - махи ногами

Це проста вправа допоможе добре пропрацювати м'язи внутрішньої зони стегна. Вся суть полягає в тому, що слід виконувати махи ногами під певним кутом.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги повинні бути рівними. Їх слід підняти на 45-50 см від підлоги і розвести на максимальну відстань, а потім просто схрестити. Далі ці маніпуляції слід повторювати. Для початку рекомендується виконувати по 2-3 сету, кожен з яких повинен складатися з 15-20 підходів.

Така варіація ножиць буде корисна не тільки для стегон, але і для нижнього преса.

Випади в бік

Встаньте прямо і розставте ноги на ширину плечей. Руки зімкніть на рівні грудей. Зробіть випад в бік однієї ногою, коліна і шкарпетки повинні бути спрямовані в ту сторону, куди ви йдете. Спина завжди повинна бути прямою.

Приведення стегна лежачи

Вправа слід виконувати лежачи на боці, при цьому спираючись на лікоть. Ногу, яка лежить на підлозі, випрямити, а іншу зігніть в коліні. У такому положенні виконуйте приведення стегна з невеликою затримкою в самий найвищій точці.

Виконувати руху слід повільно, відчуйте, як працюють м'язи.

Заняття в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі мають наступні переваги:

• можливість проконсультуватися з досвідченим тренером, який навчить вас правильній техніці виконання;
• заняття з використанням тренажерів спрямовані на опрацювання певних м'язів, тому захисний ефект з'явиться набагато швидше, ніж від тренувань в домашніх умовах.

Зведення і розведення ніг. Сушити внутрішню поверхню стегна можна на спеціальному тренажері, який задіює привідний м'яз. Особливо корисними такі вправи будуть для жінок, так як під час їх виконання працюють і інтимні м'язи.

Махи з гантелей: звичні вправи можна виконувати з обважнювачів. Для цього слід зігнути ногу і покласти на її згин невелику гантель. Рекомендується виконувати максимум 2 підходи по 15 махів. Бажано виконувати такі вправи під наглядом тренера, так як можна легко отримати травму або розтягнення.

Рекомендації для початківців

Виконуючи вправи на внутрішню поверхню стегна на підлозі, використовуйте плед або гімнастичний килимок. Якщо їх немає, то можна постелити звичайний рушник. Так ви зможете мінімізувати ймовірність появи синців.

Завжди після того як ви прокачали м'язи внутрішньої поверхні стегна, робіть розтяжку. Вона допоможе зменшити біль у м'язах. Між вправами на одну і ту ж групу м'язів слід робити невелику перерву. Це пояснюється тим, що м'язи потребують відпочинку і відновлення. Тільки в цьому випадку м'язи будуть збільшуватися.

Приділіть особливу увагу своєму раціону, він повинен бути корисним і збалансованим. Включіть у свій звичний раціон жирну рибу, індичку і сир. Слідкуйте за водним балансом організму, зневоднення може призвести до серйозних проблем.

У боротьбі з в'ялістю шкіри слід застосовувати комплексні дії. Поєднуйте тренування з косметичними процедурами. Використовуйте скраби на основі меленої кави, солі або цукру. Деякі жінки практикують також і обгортання, які можуть допомогти позбавитися від целюліту. Якщо під рукою немає відповідного крему, то можна змішати косметичну глину з водою і декільком краплями ефірного масла. Для приготування такої суміші можна використовувати масло кориці, м'яти або гвоздики. Звичайно, результат не буде миттєвим, але через місяць регулярних тренувань і корисних косметичних процедур ви побачите перші зміни.

Як підсумок, слід зазначити, що накачати внутрішню частину стегна досить складно. Саме ця зона є найбільш проблемною, тому потрібно приділяти максимум сил, щоб привести її в порядок. У тренуваннях головне - не перезавантажуватися, слід давати м'язам відпочинок. Вправи слід виконувати регулярно. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна займатися по онлайн-уроків від Анни Куркуріной. Особливість цих уроків полягає в тому, що тренер дає поради не тільки по техніці виконання, але і по правильному харчуванню.