Вправи для передньої поверхні стегна

3 5 1

Передня частина стегна у жінок - одна з найніжніших частин тіла в спортивному напрямку. Так, саме ця зона гойдається швидше за інших м'язів, і при застосуванні ваг, стає великою, і злегка "роздутою". Щоб цього не допустити, необхідно забути про застосування будь-якого обважнення в роботі з передньою частиною стегон (мова йде про вагу більше 5 кілограм). Так, всі вправи повинні виконуватися тільки з власною вагою (або гантелями до 5 кг), качати цю зону необхідно за схемою: багато повторень і досить швидкий темп.

Читати також: Тренер каже: що таке TRX, кому він сподобається, і яких результатів чекати

Відзначимо, не варто приділяти в рамках одного тренування більше 2-3 вправи для даної частини стегна спеціально, оскільки вона побічно зачіпається фактично при всіх вправи на ноги.

спеціальні присідання

Стань прямо, ноги розведіть трохи ширше плечей, шкарпетки "дивляться" в сторони. Сядь трохи, як ніби ти хочеш сісти на стілець. Затримайтеся в цьому положенні, воно і стане твоїх вихідним. Далі, на виході присядь ще нижче і затримайся в цьому положенні на 10-15 секунд. Далі, повернися у вихідне.

Необхідно виконати 3 підходи по 10 повторень

Присідання з опорою

Для виконання цієї вправи тобі знадобиться опора: можна використовувати стілець або стіну. Стань прямо, ноги зведені разом. На видиху опустися, немов ти хочеш сісти на стілець. Це - і є вихідне положення. Зверни увагу, що живіт і сідниці повинні бути втягнуті, а спина - максимально рівною.

Читати також: Біцепс стегна: як правильно тренувати

Варто зазначити, що в такому положенні (якщо ти зробила все правильно) досить складно тримати рівновагу. Тому тримайся за опору. Далі, на виході зроби присідання на 7-12 сантиметрів, затримайся внизу на 15 секунд і повернися у вихідне положення.

Виконай 3 підходи по 10 разів.

Повністю випрямити ноги в двох попередніх положеннях можна тільки між підходами. Також стеж за правильним диханням і пам'ятай, вправи необхідно виконувати після розігріваючого м'язи комплексу. Відпочинок між вправами - не довше однієї хвилини.

підйом ніг

Щоб зробити цю вправу, ляж на підлогу, випряміть ноги. Дуже важливо, щоб поперек була міцно притиснута до підлоги і не створювала прогин. Далі, підніми ноги вгору: коліна при цьому можуть бути трохи зігнуті. Власне, це положення - твоє вихідне. На виході опусти ноги до грудей, згинаючи їх у колінах, після чого підніми ноги, повертаючи їх у вихідне положення.

Необхідно виконати 3 підходи по 15 разів.

Читати також: П'ять дієвих вправ від болю в колінах

Включи дані вправи в свою програму тренування ніг. Після їх виконання, обов'язково зроби невелику розтяжку м'язів. Пам'ятай, навіть при заняттях вдома, в твоїй програмі повинні бути вправи на всі групи м'язів. Ти можеш поділити тренування по зонам: понеділок - спина і груди, середа - ноги, сідниці , П'ятниця - руки. А можеш створити універсальну тренування, в рамках якої будеш прокачувати все тіло за одне заняття.

Дивитися онлайн відео Розтяжка передньої поверхні стегна