Полезные материалы

Вправи для стегон: комплекси для схуднення, підтяжки і пружності

  1. Анатомія м'язів стегон
  2. Кращі вправи для м'язів стегна
  3. Присідання зі штангою
  4. жим ногами
  5. Гакк-присідання
  6. Розгинання ніг сидячи в тренажері
  7. випади
  8. Станова тяга сумо і пліє-присідання
  9. Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)
  10. Згинання ніг в тренажері сидячи і лежачи
  11. сідничні місток
  12. стрибки
  13. махові вправи
  14. Комплекси вправ для стегон

що потрібно

Підтягнуті і м'язисті стегна - невід'ємний елемент привабливою і гармонійної спортивної фігури як у чоловіків, так і у жінок. Тренувати ноги важливо з кількох причин: це покращує пропорції, сприяє посиленому спалюванню калорій, швидко підтягує проблемні місця і провокує потужний викид ендорфіну . У нашій статті ми детально розберемо найефективніші вправи для стегон, розглянемо, як накачати м'язи стегна, і наведемо кілька програм тренувань в якості алгоритму.

Анатомія м'язів стегон

Умовно м'язовий масив стегна ділиться на три частини:

  1. Передня частина - квадріцепс.
  2. Задня - біцепс стегна.
  3. Внутрішня - приводять м'язи.

Особливу увагу варто приділяти Квадрицепси - чотириголового м'язу стегна. Він складається з чотирьох пучків: проміжного, прямого, медіального і латерального. Саме вони формують більшу частину обсягу мускулатури стегна.

© mikiradic - stock.adobe.com

Кращі вправи для м'язів стегна

Розглянемо, які вправи варто виконувати, щоб досягти ідеальних форм і вираженого м'язового рельєфу.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - це базова вправа для зміцнення стегон, в ньому працюють всі області м'язів ніг і сідниць, а в якості стабілізаторів і багато м'язи торсу.

© Віталій Сова - stock.adobe.com

Залежно від ширини постановки ніг і амплітуди руху ви можете акцентувати навантаження на пріоритетною для вас зоні. Глибокі присідання (нижче паралелі з підлогою) сильніше задіють сідничні м'язи. Присідання в паралель і трохи вище - квадріцепс. Чим вже ви поставите ноги, тим сильніше буде працювати латеральний пучок квадрицепса, який формує мускулатуру зовнішньої частини стегна. Широка постановка зміщує акцент на що приводять м'язи стегна (внутрішню частину).

Вкрай важливо тримати спину прямою протягом усього виконання вправи. Це не тільки дозволить вам краще зосередитися на роботі м'язів, але і вбереже від травм. При роботі з великими вагами використовуйте атлетичний пояс і наколінні бинти.

Під час присідань дивіться вперед і трохи вгору, а не вниз, це може привести до травми і втрати рівноваги. Вкрай важливо не зводити коліна при підйомі, вони повинні рухатися в одній площині.

Якщо ви новачок в тренажерному залі і вам важко присідати навіть з порожнім грифом, виконуйте присідання в Сміта - це теж ефективна вправа для струнких стегон.

Також багато спортсменів виконують фронтальні присідання (зі штангою на грудях). У них набагато менше працюють біцепси стегна, сідниці і розгиначі хребта, все навантаження переходить на квадріцепс.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

жим ногами

Найважливіше вправу для струнких стегон. Біомеханіка руху схожа з присіданнями, але в жимі платформи ногами майже повністю відсутня осьова навантаження на хребет. Дуже добре підходить новачкам, для яких техніка присідань занадто складна.

Залежно від постановки ніг ви акцентуєте навантаження на тих чи інших ділянках стегна.

Поставивши ноги в нижній частині платформи вузько і паралельно один одному, ви змусите сильніше працювати зовнішню частину квадрицепса. Якщо поставити їх широко і розвести носки в сторони, навантаження перейде на внутрішню поверхню стегна. Ноги на ширині плечей у верхній частині платформи - навантаження припадає на біцепс стегна і сідничні м'язи.

Найголовніша особливість цього тренажера - амплітуда. Вам повинно бути комфортно протягом всього руху. Не варто опускати платформу занадто низько: більшість тренажерів влаштовано таким чином, що в нижній точці ваша поперек буде округлятися і підніматися з поверхні верстата. Це загрожує отриманням травми. У верхній точці амплітуди не потрібно повністю розгинати коліна, нехай м'язи ніг будуть під постійною напругою.

Силові рекорди в цьому русі ставити не слід, краще працюйте в комфортному діапазоні повторень - від 10 до 15.

Гакк-присідання

Цей тренажер є далеко не у всіх тренажерних залах, проте з ним буде легше домогтися бажаної мети - знайти стрункі спортивні стегна.

Траєкторія руху строго фіксована, тому вам буде простіше зосередитися на скороченні і розтягуванні м'язів стегна. Поперек впирається в спеціальну опору, тому осьового навантаження на хребет в цьому русі практично немає. Використовуйте різні постановки ніг, щоб опрацьовувати весь масив м'язів стегон. Аналогічно жиму ногами не розгинайте ноги до кінця у верхній точці руху.

© splitov27 - stock.adobe.com

Розгинання ніг сидячи в тренажері

Це ізольоване вправу для стегон. У ньому навантаження повністю лягає на чотириглавий м'яз стегна. Спортсмени часто використовують цю вправу в якості розминки перед основної силової роботою або ставлять в самий кінець тренування, щоб остаточно «добити» стомлені м'язи.

Робоча вага тут не грає принципової ролі, набагато важливіше відчувати роботу квадрицепса і робити невелику паузу у верхній точці, максимально напружуючи м'язи, щоб як слід її «пропалити». Такий тренувальний прийом відмінно працює в період сушіння, так як допомагає поліпшити рельєф мускулатури ніг.

випади

Це дуже гарна вправа для зміцнення м'язів стегна, яке виконують як під час набору м'язової маси, так і в період сушіння. У випадах зі штангою на плечах або з гантелями працює все: квадріцепс, біцепс стегна, сідниці, що приводять м'язи.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Однак і в цій вправі можна розставляти акценти в залежності від ваших пріоритетів. Короткий крок сильніше навантажує квадрицепс, довгий - сідниці і біцепс стегна:

Є і більш специфічні варіації випадів, наприклад, випади назад, в яких максимальне навантаження лягає на сідничні м'язи, або випади в сторону, в яких сильніше працює зовнішня частина стегна (латеральний пучок квадрицепса).

Альтернативне вправу - зашагіванія на платформу з додатковим обтяженням:

© studio1901 - stock.adobe.com

Станова тяга сумо і пліє-присідання

Ми об'єднали два цих вправи в один пункт, оскільки вони переважно навантажують одну і ту ж м'язову групу - приводять м'язи стегна, і мають подібну техніку виконання.

Станова тяга сумо , Як правило, виконується зі штангою. Використовується широка постановка ніг, шкарпетки при цьому розгортаються назовні. Ця вправа прийшло з пауерліфтингу , Проте його успішно застосовують і в класичному фітнесі. Якщо виконувати рух з невеликою вагою і постаратися повністю виключити з роботи м'язи спини і трапеції, то все навантаження буде акцентуватися на внутрішній поверхні стегна.

З пліє-присіданнями історія трохи інша. Як правило, це вправа виконується з гантеллю, тому амплітуда виходить відносно невеликий. Щоб її збільшити, встаньте на дві степ-платформи, і тоді вийде опустити гантель нижче. Амплітуда побільшає (наскільки - залежить від вашої розтяжки), і ви зможете краще зосередитися на розтягуванні м'язів стегна при проходженні негативної фази руху.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)

Ця вправа призначена для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. Виконують румунську станову тягу як зі штангою, так і з гантелями.

Багато хто не зовсім правильно розуміють назву вправи, намагаючись зробити тягу на максимально прямих ногах за всяку ціну. Так робити не потрібно. Обов'язково невелике згинання в колінах.

Головне в цій вправі - намагатися відводити таз максимально назад, тоді все навантаження лягатиме на стегна і сідниці. Якщо цього не робити, а просто виконувати нахили вперед, працювати будуть розгиначі хребта. Щоб краще відчути роботу м'язів в цій вправі, виконувати його краще після декількох підходів згинань ніг в тренажері. Спину, як і в класичній становий, ні в якому разі не можна горбити. Зберігайте прогин в попереку протягом усього підходу.

Альтернативні вправи - good-morning (нахили зі штангою на плечах), станова тяга з гирею або гантелей на одній нозі і нахили в гакк-тренажері.

Згинання ніг в тренажері сидячи і лежачи

Це ізольовані вправи для опрацювання біцепса стегна. Принципових відмінностей у виконанні цих двох варіантів немає, проте атлетам, які мають проблеми з хребтом, слід бути акуратними з сгибаниями ніг лежачи. Справа в тому, що в крайній позиції поперековий відділ хребта знаходиться в розтягнутій позиції, і робота з великою вагою може погіршити наявні у вас проблеми.

Виконуйте вправу із середнім робочим вагою, роблячи секундну паузу в точці пікового скорочення і сповільнюючи рух в негативній фазі, тоді ви отримаєте максимум користі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

сідничні місток

Ця вправа відмінно підійде дівчатам, які роблять перші кроки в фітнесі. На початковому етапі воно не вимагає додаткового обладнання, але дозволить ідеально відчути роботу сідничних м'язів. Виконують його як в залі, так і в домашніх умовах.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Більш досвідченим атлетка рекомендується робити місток зі штангою або в тренажері.

© ANR Production - stock.adobe.com

стрибки

Встрибування на тумбу і присідання з вистрибуванням є одними з найбільш популярних вправ в Кроссфіт. Вони навантажують всі м'язи ніг в рівній мірі, при цьому підвищують силову витривалість і вибухову силу, так як в роботу залучаються повільні м'язові волокна.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Однак не варто перебільшувати можливу користь подібних вправ - злегка підтягти м'язи ніг у новачка вони зможуть, але от наростити м'язовий обсяг - немає.

махові вправи

У цю групу віднесемо різні махи ногами і відведення їх в сторони, в тому числі з використанням блокових тренажерів.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Це непогані руху для початківців спортсменок. У домашніх умовах їх можна виконувати як на підлозі, так і на лаві:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Більш досвідчені спортсменки можуть робити махи з додатковим обтяженням:

© egyjanek - stock.adobe.com

Багато розцінюють їх як вправи для схуднення стегон, що не зовсім вірно. Базові вправи на ноги сильніше навантажують стегна і витрачають більше енергії, тому вони набагато ефективніше для ваших м'язів на будь-якому етапі тренінгу.

Комплекси вправ для стегон

Тренажерний зал надає нам масу можливостей для повноцінного тренування ніг. Набір вправ обмежений тільки наявним обладнанням. У всьому іншому - повна свобода дій.

Як зразок тренування ніг в тренажерному залі використовуйте наступну програму:

Вправи Кількість підходів і повторень Розгинання ніг в тренажері 3х15-20 (розминочні) Присідання зі штангою 4х12,10,8,6 Жим ногами 3х10-12 Румунська тяга зі штангою 4х10-12 Згинання ніг лежачи в тренажері 3х15

Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах і ваш арсенал обмежений гантелями, це не означає, що повноцінного тренування ніг не вийде. Як приклад скористайтеся наступною схемою:

Вправи Кількість підходів і повторень Присідання з гантелями 4х12-15 Випади з гантелями 4х10-12 Станова тяга на прямих ногах з гантелями 4х10 Пліє-присідання з гантелями 3х12 сідничні місток 3х12

Під час набору м'язової маси віддавайте перевагу Многосуставние рухам, виконуваних з вільним вагою. Робочі ваги будуть більше, а кількість повторень менше. На практиці це виглядає приблизно так:

Вправи Кількість підходів і повторень Розгинання ніг в тренажері 3х15-20 (розминочні) Присідання зі штангою 4х12,10,8,6 Фронтальні присідання 3х10 Станова тяга на прямих ногах зі штангою 4х10 Випади з гантелями 3х10

Під час сушіння важливо локально опрацьовувати ті чи інші м'язові ділянки. Для того і придумані ізольовані вправи, щоб підтягнути відстаючі місця. Але не забувайте і про базу - вона все одно повинна бути основою програми:

Вправи Кількість підходів і повторень Розгинання ніг в тренажері 3х15-20 (розминочні) Присідання зі штангою 4х12 Присідання в гакк-машині 4х12 Розгинання ніг в тренажері 3х15-20 Румунська тяга зі штангою 4х12 Випади зі штангою 3х10 Згинання ніг лежачи в тренажері 3х15-20

Оцініть матеріал

Експерт проекту. Стаж тренувань - 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)

Редакція Cross.Expert

Потрібна рекомендація?