Гімнастика для коміра

Фото: Ю. Кузнєцов

Ті, у кого робота проходить за столом, знають, як затікає до кінця дня шия і область над лопатками, або, як називають її медики, коміркова зона. Голова від цього стає важкою і починає хворіти, а перед очима починають літати мушки.

Всі ці проблеми вирішує масаж - м'язи розслаблюються, кровопостачання мозку відновлюється. Але не всі можуть собі дозволити відвідати масажиста після роботи. Але впоратися з проблемою можна і самому, і з допомогою колег, не встаючи з-за столу, якщо кожні 2-3 години робити на 10 хвилин перерву і практикувати нескладні профілактичні вправи. Які саме, нам показали Альберт Катлабуга, тренер з йоги та фітнесу спортклубу "Мастерфіт", і Ксенія Слюсар, персональний тренер з фітнесу таких зірок, як Тіна Кароль, Катерина Серебрянська, Маша Єфросиніна, керівник "Студії Серебрянських".

УВАГА! Якщо ви не впевнені, що у вас в шийному відділі хребта немає грижі міжхребцевого диска або будь-якої іншої хвороби, то перед такими вправами потрібно проконсультуватися у лікаря-невропатолога.

МАЛЮЄМО КРУГ верхівки

Щоб відоме всім вправу обертання головою по колу принесло максимум користі, треба, щоб амплітуда обертання була максимальною. Найлегше домогтися цього, якщо уявити, що з верхівки стирчить олівець висотою до стелі і вам потрібно намалювати їм коло на стелі максимально великого діаметру. "Малювати" потрібно в повільному темпі, м'язи шиї повинні бути розслаблені. Намалюйте 5-6 кіл в одну, потім - в інший бік і повторіть так 2-3 рази.

Дивимося ЗА СПИНУ

Візьміться рукою за протилежне стегно (правою рукою за ліве стегно), а іншою рукою - за задній край сидіння стільця. Повільно поверніть корпус в сторону тієї руки, яка тримається за стілець, і постарайтеся побачити, що у вас за спиною. При цьому задійте по черзі м'язи попереку, спини та шиї. Голова при цьому дивиться прямо, а таз не змінює свого положення. Сидіть в такій позі близько 30 сек. і відчуйте, як тягнуться м'язи. Потім дзеркально повторіть рух в інший бік. Зробіть по 3-4 повороту в кожну сторону.

Впирається ВПЕРЕД-НАЗАД

Ви сидите, помічник стає ззаду і накладає вам руки на потилицю, накривши долонею долоню. Ваше завдання - нахиляти голову назад, завдання помічника - створювати вам протидія (але не сильно). А коли нахиляє голову вперед, помічник злегка тисне, а ви йому опір, але піддаєтеся. Виконуйте вправу з великою амплітудою і повільно. Зробіть 5 повторів, потім нехай помічник займе місце спереду вас і покладе вам руки на лоб. Виконайте за тим же принципом 5 нахилів назад і вперед.

Нахиляється до плечей

Вправа за принципом нагадує те, де ви долали опір помічника, рухаючи головою вперед-назад, тільки тепер нею треба рухати вправо і вліво. Помічник накладає складені замком долоні трохи вище вуха. Ви долаєте опір, нахиляючи голову до плеча з боку помічника і піддаєтеся йому, схиляючи голову до протилежного плеча. Повільно виконуєте 4-5 повторів, потім помічник стає з іншого боку, і ви дзеркально все повторюєте стільки ж раз.

Розминаються СЕБЕ ПАЛЬЦЯМИ

Злегка нахиліть голову вперед, щоб м'язи задньої поверхні шиї максимально розслабилися. Потім кінчиками пальців двох рук промассируйте собі цю зону зверху вниз. Масажне рух таке: поклавши пальці на одну точку, виконуйте протягом 10-20 сек. руху по колу, тиснути потрібно не сильно і не слабо, а з середньою силою. Пройдіться пару раз уздовж "горбків" (остистих відростків хребців), потім обробіть зони під потиличною буграми і нижче.

Піднімати таз НАД СТІЛЬЦЕМ

Прийміть упор на руках, сидячи на стільці, опустіть голову вниз, доторкнувшись підборіддям до грудей і розслабте шию. Використовуючи силу рук, спини і заднього плечового пояса, відірвіть таз від стільця на 5-10 см і підніміть корпус і ноги (тримайте їх зігнутими в колінах). Таз тому, голова повинна бути приблизно над колінами. Замріть в такому положенні на 5 сек. Потім поверніться у вихідне положення, переведіть дух 10 секунд і знову повторіть рух. Виконайте 2-3 повтору.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram