Як накачати прес: головні правила
Преса невидно через великої кількості жиру в тобі. Так що в першу чергу потрібно все це спалити. Кардіо в допомогу .
Читай також: Як накачати прес за 10 хвилин: простіше простого
Ідеально промальованим кубики будуть тільки в разі наявності в тобі не більше 10% жиру. Але таке буває тільки у самих висушених атлетів. А чи не самим висушеним і взагалі не атлетам рекомендуємо наступні вправи:
- скручування (прямі і зворотні);
- "Жаб'ячі підтягування";
- різні варіації цих вправ.
Підйоми корпуса і ніг новачкам не рекомендуємо, бо такі вправи несуть велике навантаження на відділ хребта внизу спини.
Читай також: Як накачати прес в найближчому дворі
Найбільш ефективний результат можна отримати, якщо тренувати прес методом гігантського сету: це коли 3 і більше вправ на прес робляться поспіль, одне за іншим без зупинок. Після такого одного гігантського сету дозволяється відпочити, але не більше однієї хвилини. Після такого навантаження ти повинен відчувати сильне відчуття печіння в області преса.
Джерело: dreamstime.com
І так: вкрай важливо правильно виконувати вправи. Спробуй робити ось такий гігантський сет.
1. Скручування
Повторюються 20-50 разів. Їх слід виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги, стопи знаходяться на підлозі. Зроби вдих, руками слід потягнутися вперед - видих.
Читай також: Качаємо прес, не злазити з дивана
Поширена помилка - замість м'язів преса багато напружують м'язи шиї. Щоб цього уникнути, зосередься і старайся підніматися, задіявши м'язи живота, які не махаючи при цьому головою (очі спрямуй на стелю, підніми підборіддя).
2. "Жаб'ячі підтягування"
Норма - до 50 разів. Цю вправу потрібно виконувати на лавці, можна на ліжку. Сядь на край ліжка, потім ляж на спину, руки за голову (але при цьому, як при будь-якому іншому вправі, не замикаються пальці в замок, інакше хребет буде отримувати неправильну навантаження).
Ноги згинай в колінах і підтягуй їх до живота. Потім випрями тіло, але при цьому не клади його повністю на ліжко, м'язи повинні бути в напрузі. Потім знову опусти-підніми ноги. Коліна при цьому можна розводити. Вправа відмінно опрацьовує м'язи нижнього преса.
3. Зворотні скручування
Читай також: Символ живіт: качаємо прес на турніку
Норма - 20-50 разів. Ляж на спину, руки - вздовж тулуба, ноги підніми і зігни в колінах (можна випрямити ноги наверх, щоб ускладнити вправу). Підводь таз від підлоги таким чином, немов збираєшся стати на лопатки, але не занадто високо. На руки слід спиратися як можна менше, змушуючи працювати м'язи живота. Найчастіше при виконанні цієї вправи ноги піднімаються інерційно, тому стеж, щоб працював саме прес.
Ще одна методика виконання вправ чекає тебе в наступному ролику:
4. Скручування Калланетика 1/100
Читай також: 600 тисяч скручувань і ще 4 способи накачати прес
Відмінність цієї вправи від традиційних скручувань в тому, що воно виконується в статиці. Приклад такої вправи: піднімай корпус (лежачи на спині) і утримуй його протягом 100 секунд (один підйом - 100 секунд). Починай з 2-3 підходів по 100 секунд і поступово збільшуй їх кількість.
А тепер про те, як качати прес правильно в домашніх умовах.
Головні правила тренування м'язів живота
1. Ніколи не виконуй вправи на м'язи черевного преса з обтяженнями, тому що при цьому формується не тільки рельєф, а й обсяг черевних м'язів.
2. Під час того, як виконуєш вправи, прес повинен перебувати в постійній напрузі. Пам'ятай: краще зробити вправу правильно, але 10 разів, ніж 30, але не правильно. Тому зверни увагу на техніку і на дихання. Правильне дихання також сприяє більш ефективному результату.
Читай також: Як накачати прес: 5 простих вправ
3. Якщо хочеш отримати ефективний результат, чи не тренуйся в півсили, бо працювати над пресом потрібно, викладаючись на 100%. Деякі тренера рекомендують щадити себе. Якщо твоя мета - всього лише підтягнути м'язи, то це правило цілком прийнятно. Але якщо хочеш спалити жирові відкладення, значить, працюй інтенсивно.
Джерело: sportyfreak.com
4. Відчуття печіння - ось основний критерій правильного виконання вправ. Якщо відчуваєш печіння, спробуй виконати вправу ще стільки раз, наскільки здатний.
5. Якщо тільки починаєш займатися або зробив тривалу перерву між тренуваннями, нарощуй кількість виконаних вправ поступово. А взагалі старайся не робити перерв і займатися регулярно, ідеальний варіант 3-5 разів на тиждень.
Читай також: Як випадково накачати прес
6. Існують вправи для ледачих, які можна виконувати, навіть, наприклад, при ходьбі або їзді в транспорті. Почергово то напружуй, то розслаблюй м'язи преса. Виконуй їх в кілька підходів, починаючи з 10 секунд - і незабаром доб'єшся підтягнутою фігури.