Полезные материалы

БЦА спортивне харчування шкоду, чи можна пити БЦАА, амінокислоти bcaa / ВСАА, bca спорт харчування для чого потрібні

  1. Для чого потрібні ВСАА?
  2. валін
  3. лейцин
  4. ізолейцин
  5. Увага, питання:
  6. Чи потрібні вам ВСАА?
  7. Кому не лінь:

Люди, які тривалий час проводять в тренажерному залі, знають що ВСАА (англ. Branched amino acids) - спортивне харчування, відгуки про який в більшості своїй позитивні. Але для багатьох залишається таємницею, що ж із себе представляє це загадковий продукт.

Амінокислоти - складова частина будь-якого білка. всього існує 19 основних амінокислот - причому, в різних продуктах їх зміст неоднакове.

Зміст статті

Для чого потрібні ВСАА?

BCAA - це амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками. У цю узагальнену групу входять три речовини: валін, лейцин, ізолейцин.

  1. валін

    Один з найактивніших компонентів при регенерації пошкоджених волокон м'язової тканини. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно і з високим навантаженням, то в м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, то відбувається зростання м'язів ( під час відновлення ). Додатковий прийом валина скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валина регулює метаболізм білків і істотно покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів і перешкоджає руйнуванню білка.

    Найважливіша функція даної амінокислоти полягає в тому, що валін перешкоджає зниженню рівня серотоніну! А адже в статті «8 причин неконтрольованого бажання солодкого» ми пояснювали, чому нестача цього найважливішого нейромедітара може привести до проблем! Він, так би мовити, потрібен нам для блиску очей.
    Ще пару важливих функція валина, щоб вразити вас:

    • є повноцінним джерелом енергії для клітин м'язів;


    • завдяки валін здійснюється синтез вітаміну В3;

    • валін відповідає за засвоєння інших кислот групи протеіногена;

    • підвищує м'язову координацію і знижує чутливість організму до холоду, спеки і болю;

    • валін необхідний для підтримки нормального рівня азоту в організмі.

    Валін є складовою частиною природних білків, які повинні постійно надходити в необхідній кількості в організм через їжу. Серед продуктів тваринного походження найбільш багаті валіном: коров'яче молоко, яловичина, лосось, яйця, куряче філе. Їм багаті і деякі рослинні продукти: горох, пшеничне і кукурудзяне борошно, білі гриби, вишеньки, дикий рис, просо, гречка і перловка. Якщо в їжі відсутня валін, вона стає неповноцінною по білку і призводить до азотистому дисбалансу.


    Найвища концентрація речовини - в сирі, натуральному йогурті, в сирах (швейцарському, плавленом, козячому, едамі), а також в молоці та яйцях. Серед насіння і горіхів найбільше користі принесуть фісташки, кешью, мигдаль, кунжут, а також насіння з соняшника. Вибір серед сортів риби краще зупинити на лососеві, форелі, палтусі, а серед багатих на протеїни бобових - вибрати квасолю, сочевицю або нут. Але все ж, мабуть, найлегше засвоюється валін з перепелиних яєць і волоських горіхів.

    Нашому організму щодоби потрібно близько 2 - 4 грамів валина. Більш точну індивідуальну дозування можна розрахувати за формулою: 10 мг амінокислоти на 1 кг ваги (або 26 мг речовини на 1 кг - коли необхідно підвищити дозу).

    Зверніть увагу на той факт, що валін - це незамінна амінокислота, зміст якої в продуктах харчування досить високо. Тобто ви легко, без використання добавок можете набрати свою денну норму валина! Досить з'їсти до 300 гр яловичини або до 400 гр курочки. А вже вживаючи молочні продукти і яйця легше легкого отримати добову дозу валина.

  2. лейцин

    Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливий гормон росту для збільшення м'язової маси і відновлення м'язових волокон після важких тренувань говорить, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри і кісток.

    Вченими було з'ясовано одна з причин проблеми з надлишковою вагою. Є такий гормон - лептин. Його дія заснована на регуляції метаболізму, апетиту і як наслідок маси тіла. Секреція цього гормону напряму залежить від кількості жиру в людському організмі. Дану проблему ми обговорювали в статті «Не їм і не худну»: 17 причин чому вага стоїть на місці , Рекомендуємо до вивчення. Чим вище вага, тим активніше виробляється лептин. Коли ми сидимо на дієті і втрачаємо жирові запаси, концентрація цього гормону знижується. Організм звикає до певного змісту лептину, яке дієтологи називають контрольною точкою. Щоб заповнити його концентрацію і накопичити колишній жировий запас, організм починає розпалювати апетит. Лейцин здатний врівноважити концентрацію лептину і стримати почуття голоду. В результаті з'являється почуття насичення при вживанні невеликої кількості їжі.
    Ще пару важливих функція лейцину, знову ж щоб вразити вас:

    • створює умови азотистого балансу і знижує рівень цукру;
    • бере участь в синтезі протеїну;
    • є значущим елементом нормального обміну речовин;
    • оберігає клітини, а також тканини від розпаду і старіння, служить для них невичерпним джерелом енергії;
    • зміцнює і відновлює імунну систему;
    • попереджає втому, за перевиробництва серотоніну;
    • прискорює відновлення м'язової тканини і шкіри, рекомендується в післяопераційний період.

    В середньому добова потреба організму в лейцин для здорової людини становить усього 2-4 грамів. Але в залежності від способу життя, силових навантажень і багатьох інших факторів, ці цифри можуть змінюватися.

    Для того, щоб набрати 4 гр лейцину потрібно зазвичай з'їсти не менш 30-50 гр. білка з їжі богатой..ем, масло масляне, ну да ладно..белком, включаючи протеїн . Зверніть увагу на той факт, що лейцин - це незамінна амінокислота, зміст якої в продуктах харчування досить високо. Тобто ви легко, без використання добавок можете набрати свою денну норму лейцину!

  3. ізолейцин

    - Забезпечення синтезу гемоглобіну.
    Незамінна амінокислота при виробництві гемоглобіну. Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.


    - Регулювання рівня цукру в крові.
    Для організму надлишок глюкози в крові, як і її недолік дуже шкідливі. Незамінні кислоти є основою для гормонів, що регулюють рівень цукру. При нестачі изолейцина цей гормон виробляється в недостатній кількості, що порушує вуглеводний обмін.

    - Стабілізація процесів енергозабезпечення.
    Амінокислота сприяє швидкому загоєнню тканин і відновленню м'язів . Вона необхідна спортсменам, оскільки підвищує витривалість після фізичних навантажень.

    - Зміцнення і відновлення епідермісу.
    Білки в крові сприяють прискоренню обмінних процесів. Чим швидше вони відбуваються, тим швидше відновлюється і епідерміс.

    Крім цього изолейцин потрібно при психічних захворюваннях, при його дефіциті можуть з'явитися симптоми схожі з гіпоглікемією. При нестачі изолейцина у людей з'являються головні болі, дратівливість, стомлюваність, а іноді навіть депресія.

    При нестачі изолейцина у людей з'являються головні болі, дратівливість, стомлюваність, а іноді навіть депресія

    Оскільки изолейцин відноситься до незамінних кислот, його вживання є необхідним для забезпечення здоров'я організму. Разом з тим, засвоюваність изолейцина залежить, в першу чергу, від того, чи є у людини ураження печінки і нирок. По-друге, засвоєння изолейцина залежить від супутніх кислот, таких як валін і лейцин. Тільки в присутності вищеназваних кислот, дана амінокислота має всі шанси бути засвоєної.


    До речі, зміст изолейцина в продуктах харчування змінюється під впливом процесу їх приготування також, як і в інших амінокислотах. Так, в смаженому і сирому м'ясі цієї незамінної амінокислоти менше, ніж в тушкованому. А в запеченому вигляді в м'ясних, рибних і морських продуктах изолейцина значно менше, ніж в тушкованому або смаженому. Що ж стосується рослинної сирої їжі, то його зміст більше на 25%, ніж в приготовленої.

    Що ж стосується рослинної сирої їжі, то його зміст більше на 25%, ніж в приготовленої

    Норма добова изолейцина:

    1.5-2 грама в добу - при малоактивним способі життя і не відчувають сильних стресів.
    3-4 грами на добу - при нормованої тілесної та інтелектуальної активності.
    4-6 грамів на добу - при надмірних розумових і фізичних навантаженнях.

Увага, питання:

Навіщо нам витрачати гроші на дані амінокислоти, якщо природа нам їх уже дбайливо піднесла в звичайних, не якихось супер екзотичних, а простих продуктах харчування?

Достроковий відповідь, пан ведучий:

Насправді, той високоякісний білок, який ми по ідеї вживаємо протягом дня, на 18-26% складається з BCAA, так що додатково їх поглинати немає ніякого резону.

Насправді, той високоякісний білок, який ми по ідеї вживаємо протягом дня, на 18-26% складається з BCAA, так що додатково їх поглинати немає ніякого резону

До речі, якщо ж ви понад норму необхідного вам добового білка додаєте ще й BCAA, то тут виникає можливий перебір калорій (лейцин - 6.5 ккал / гр, ізолейцин - 6.5 ккал / гр і валін - 6 ккал / гр). До теми про « Чому підрахунок калорій не допомагає? Глікемічекій індекс: свіжий погляд »До речі, цілком ймовірно, що ефективність засвоєння і використання надійшли в організм амінокислот знизиться.

Окей, ви мені парируєте, що у вас немає часу на ці заморочки і вам легше купити собі готовий, збалансований продукт. Власне, ви це і робите, вже п'єте протеїн.

Тоді ми готові вас шокувати: зміст ВСАА в протеїнах тваринного походження (сироватковий, яєчний, казеїн, молочний, м'ясний) приблизно 16% - 20%. А що ж з рослинними протеїнами (соєвий, рисовий, пшеничний)? Там зміст ВСАА 13% - 15%. Тобто трохи поменше, але теж цілком пристойно.


За одне і те ж кількість ВСАА в протеїні і в препараті ВСАА ви заплатите приблизно одну і ту ж суму. Але, в препараті ВСАА ви отримаєте тільки ВСАА, а в протеїні ви отримаєте ще й повний спектр всіх амінокислот, які теж потрібні організму.

Иииии ... ще одне але. ВСАА будуть добре працювати тільки тоді, якщо ваш організм дійсно відчуває брак саме в ізолейцин, лейцин і валін. А може бути організм відчуває нестачу в інших амінокислотах більше, ніж в цих? Ви ніколи це не дізнаєтеся. Тільки експериментальним шляхом. А коли ви п'єте протеїн, де є все амінокислоти або просто добре їсте, ви ніколи не промахнетеся повз потреб свого організму.

Чи потрібні вам ВСАА?

Кому лінь читати:

немає, просто їжте різноманітно (як - читай в статті «Ідеальний щоденний раціон харчування» )


Кому не лінь:

Через глобальне обдурювання (дуже розвиненого в фітнес індустрії) багато говорять про протеїні, ВСАА, жиросжигателях , Предтренах і інших закарлюк як про щось обов'язковому для досягнення результату. Все навколо вже повернулись на красу тіла і «високому» призначення бодібілдингу. Не, ну правда, озирніться, кожна друга жінка вже не хоче просто красиву фігурку - вона хоче ЗРОБИТИ ФОРМУ. Саме так, великими літерами і з великими булками. Продавщиці, перукарка, бухгалтер, школярка - всі кинулися робити форму і нити про своє Слажнєв шляху.

Але повернемося до бцашкам. Незручна правда полягає в тому, що вам взагалі не потрібен додатковий білок ззовні при правильно складеному плані харчування. Тому що ви і так будете отримувати достатню кількість білка.

BCAA (як було пояснено вище) - це просто 3 амінокислоти з 20 існуючих, які присутні у всіх продуктах тваринного походження.

Так, природа розумна і прозорливий, вона розуміла, що пітекантропа буде не з руки змотатися за спортпітом в магаз неподалік, тому «сховала» повноцінний і вкрай важливий для організму білок, в тому числі ВСАА, У ВСІХ продуктах тваринного походження (і навіть трохи в рослинного).

Побачимо істину. Розглянемо BCAA 1000 caps від Optimum Nutrition. Стоять, * звуки хава нагілу на задньому плані *, аж дві тисячі російських рубликів!

Тепер подивимося на таблицю з вмістом BCAA в звичайних продуктах:

А тепер порахуємо ціну спортпіта і звичайних продуктів:


Навіть в таких урізаних дозуваннях звичайна їжа легко дає по морді фору спортпіту. Адже виходить, що одне звичайне куряче яйце з магазину містить більше BCAA, ніж одна порція ВСАА 1000 від Optimum Nutrition (2 капсули). І тепер - контрольний постріл: яйце при цьому дешевше.

А в 170 грамах курячої грудки міститься більше BCAA, ніж в мірній ложці ВСАА 5000.

І ще одне важливе зауваження. Яйце, і курка, та й взагалі всі інші продукти тваринного походження, крім цих трьох нещасних ВСАА, містять і інші 17 амінокислот.

Чому тоді нас обманюють? На це питання ми відповімо піснею піснею картинкою:

Тому що на цьому можна добре заробити 🙂 Як і на жиросжигателях , Кремах від целюліту (якщо мучишся такою бідою читай статтю «Целюліт не йде при заняттях спортом і схудненні: що робити?» ), дорогущих хондропротекторах , До речі.

Всі ці кошти дійсно ефективні для схуднення. Тільки не тіла, а вашого гаманця. Всім уважності і економії 😉

[Всього голосів: 1 Середній: 5/5]

Для чого потрібні ВСАА?
А може бути організм відчуває нестачу в інших амінокислотах більше, ніж в цих?
Чи потрібні вам ВСАА?
Чому тоді нас обманюють?