Гейнер. Спортивне харчування для набору м'язової маси

Я сподіваюся, що ця стаття допоможе багатьом людям розібратися в тій плутанині, яка пов'язана з сироватковим протеїном. Багато в чому це хороший протеїн, але Вам необхідно бути реалістами - ви не наростити гори м'язів за короткий час, просто включивши цей продукт в ваш раціон харчування.

Автор: Вілл Брінк

Я не перестаю дивуватися тому, наскільки сироватковий протеїн популярний вид спортивного харчування, але при цьому він викликає більшу плутанину і суперечливість інформації.
У чому ж справа? Можу заявити, що це пов'язано, в першу чергу, з недобросовісною рекламою деяких виробників спортивного харчування, а також появою низькоякісних публікацій або \ "досліджень" з \ "авторитетними" думками різного роду фахівців в області дієтології. І, нарешті, потрібно погодитися з тим, що сироватковий протеїн дійсно \ "складний" продукт.
У цій статті я ризикну раз і назавжди все з'ясувати, зняти, так би мовити, завісу секретності і розвіяти міфи, які огортають цей популярний вид спортивного харчування.
Після прочитання моєї статті, ви зрозумієте різницю між різними формами сироваткового протеїну: в чому різниця між концентратом і ізолятів, або білком, який вироблений методом мікрофільтрації, від протеїну, при виробництві якого використовувалася технологія іонного обміну. Ви також дізнаєтеся відповіді на багато інші непрості питання, що викликали у вас сумніви і невпевненість.

Що являє собою сироватковий протеїн?

Якщо мова йде про сироватковому протеїні, ми маємо на увазі комплексний продукт або суміш, яка складається з декількох субфракций білка: бета-лактоглобуліну, альфа-лактальбумина, імуноглобулінів (IgGs), глікомакропептіди, альбуміну бичачої сироватки (BSA) і нижчих пептидів (ферментів): лактопероксідаза , лізоциму (мурамідази) і лактоферину. Кожній з субфракций, яка виділена із сироватки, притаманні унікальні біологічні властивості.
До недавнього часу отримати такі субфракции вдавалося тільки в кількості, необхідній для проведення лабораторних досліджень. У промислових масштабах виробляти його було дуже дорого і невигідно. Але в останнє десятиліття з'явилися зовсім нові технології фільтрації, які дозволяють виділяти із сироватки субфракции з дуже високою біологічною активністю (наприклад, лактоферин і лактоперокісдазу).
У коров'ячому молоці присутній занадто мала кількість цих субфракций (зазвичай менше 1%). Наприклад, з усього сироваткового білка, що міститься в коров'ячому молоці, лактоферрин становить близько 0,5% або того менше. Це одна з багатообіцяючих субфракций, яка може бути використана для профілактики багатьох захворювань, і сприяти поліпшенню загального стану здоров'я. У грудному молоці міститься до 15% лактоферину.
В останні десять років помічений якісний і кількісний ріст сухих сироваткових протеїнів (поява концентратів і ізолятів).

В останні десять років помічений якісний і кількісний ріст сухих сироваткових протеїнів (поява концентратів і ізолятів)

Чим гарний сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн воістину чудовий продукт, інакше він би не став одним з основних елементів дієти для більшості бодібілдерів та інших спортсменів. Останнім часом цей продукт також стає популярним у людей, які намагаються вести здоровий спосіб життя і яким відомо про його імуноукріпляючих властивості.
Як показують останні дослідження - сироватковий протеїн допомагає в боротьбі з раком, ВІЛ, знижує стрес і рівень кортизолу, підвищує імунітет і зміст серотоніну в головному мозку, покращує функцію печінки у пацієнтів, які хворіють на деякі формами гепатиту, знижує кров'яний тиск, покращує загальне самопочуття, не кажучи вже про зростання спортивних результатів у атлетів, які представляють різні види спорту.
Сироватковий протеїн має виключно високою біологічною харчовою цінністю (хоча виробники спортивного харчування ПОМІТНО перевищують значимість цього факту). До того ж, в ньому міститься багато амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA).
Одним з основних властивостей сироваткового протеїну є його здатність підвищувати рівень глутатіону (GSH) - найважливішого трипептида, що регулює роботу імунної системи людини, який також є антиоксидантом.
Концентрація глутатіону всередині клітини безпосередньо пов'язана зі здатністю лімфоцитів (важливою складовою імунної системи) реагувати на загрозу для здоров'я людини. Таким чином, зміна змісту внутрішньоклітинного глутатіону можна вважати одним із способів імунної модуляції.
Глутатіон - трипептид, що складається з L-цистеїну, L-глютамина і гліцину. Цистеїн містить вільну сульфгідрильні групи GSH і є обмежуючим фактором в синтезі глутатіону (хоча вплив сироватки на глутатіон більш складне, ніж просто його складової у вигляді цистеїну).
Для сироваткового протеїну знайдеться місце в харчуванні кожної людини, оскільки глутатіон вважається важливим фактором для підтримки імунітету (оксидативний стрес, загальний стан здоров'я, і ​​знижені рівні глутатіону, пов'язані з довгим списком хвороб). Зниження рівня глутатіону крім того пов'язане з синдромом перетренированности у спортсменів, завдяки цьому сироватковий протеїн як не можна краще підходить для попередження, або принаймні пом'якшення стану перетренованості.
Якщо йдеться виключно про спорт, то деякі з останніх досліджень показують, що сироватковий протеїн може безпосередньо впливати на загальну результативність і зростання м'язової маси у атлетів, але ці дослідження прийнято вважати в кращому випадку тільки попередніми. В ході досліджень також було виявлено, що оскільки оксідітатівний стрес сприяє появі м'язової втоми, то високий рівень глутатіону в крові дасть можливість тренуватися довше і жорсткіше.

Різні типи сироваткового протеїну

Плутанина навколо сироваткового протеїну виникає, коли мова йде про його формах: концентратах, изолятах, протеїну, отриманого способом іонної очистки, і т.д. Далі я спробую пояснити вам різницю.

концентрат

Зміст чистого білка в сухому сироватковому протеїні першого покоління не перевищувало 30-40%. До того ж порошок містив лактозу, жири та неденатурований білки. Цей протеїн вважався \ "концентратом" і використовувався в харчовій промисловості для випічки і деяких інших продуктів.
В сучасних концентратах міститься до 70-80% білка, обмежена кількість лактози і жирів. Багато хто вважає, що сухий концентрат за якістю гірше ізоляту, але вони помиляються.
Незважаючи на те, що в концентраті дійсно міститься менше протеїну на грам суміші, якщо порівнювати його з ізолятів, в їх складі є маса корисних речовин, які відсутні в білкових ізолятів.
Наприклад, в хороших концентратах міститься незрівнянно більшу кількість факторів росту ІФР-1, ТФР-2 і ТФР-2. До того ж в них набагато більше фосфоліпідів і біоактивних ліпідів, таких як лінолева кислота (CLA), а також імуноглобулінів і лактоферину.
Ми не володіємо достовірними відомостями, щоб судити про вплив, який чинять ці сполуки на ріст м'язової маси і фізичну підготовленість атлетів, але ми можемо припустити, знову ж на підставі отриманих результатів, що вони можуть сприяти підвищенню імунітету, покращувати стан шлунково-кишкового тракту і мати ряд інших позитивних ефектів не тільки у спортсменів, а й у \ "звичайних" людей.
Недоліком сухих концентрованих сироваткових протеїнів може бути менший вміст білка на грам ваги продукту в порівнянні з ізолятів, більшу кількість жирів (хоча це питання спірне, оскільки і тут можуть бути корисні жири), а також підвищений вміст лактози.
Не потрібно вважати, що якісний сироватковий концентрат гірше будь-якого ізоляту. Можливо, концентрат може бути навіть кращим вибором в залежності від поставлених цілей.
Наприклад, деякі люди не переносять лактозу і рахують кожен грам жиру в своєму раціоні, тоді як інші не відчувають таких труднощів і можуть захотіти використовувати додатковий властивості концентратів, завдяки їх більш складної композиції.

Наприклад, деякі люди не переносять лактозу і рахують кожен грам жиру в своєму раціоні, тоді як інші не відчувають таких труднощів і можуть захотіти використовувати додатковий властивості концентратів, завдяки їх більш складної композиції

ізоляти

Ізоляти сироваткового протеїну, як правило, містять до 90-96% білка. Дослідження показують, що сироваткові протеїни здатні зберегти біологічну активність, тільки перебуваючи в своєму природному неденатурований стані (тобто природному конформационное стані).
Виробникові необхідно добряче постаратися, щоб при видаленні з протеїну лактози, жирів і інших компонентів, збереглася його висока біодоступність. Збереження природної неденатурований форми білків дуже важливо для їх протиракової і иммуномодулирующей активності.
Для збереження натурального стану, протеїн повинен бути оброблений при низькій температурі і / або в середовищі зі зниженою кислотністю. Це дуже відповідальний етап у всій технології отримання ізоляту, якого немає в виробництві концентратів.
У изолятах міститься не менше 90% білка з мінімальним включенням лактози і практично повною відсутністю жирів. В цьому відношенні, і в плані змісту білка на грам ваги ізолят перевершує концентрований протеїн.
Однак, нам вже відомо, що сироватковий протеїн - це складна суміш з багатьох компонентів, і тут буде не зовсім коректно судити про перевагу того чи іншого продукту, грунтуючись лише на кількісний вміст білка.
При використанні технології іонного обміну, наприклад, отримують ізоляти з найвищим вмістом білка. Чи означає це, що такий протеїн найкращий з усіх ізолятів? Зовсім ні, але багато компаній досі вважають це своєю \ "заповітною метою", намагаючись створити чудовий за якістю сироватковий протеїн.

іонний обмін

Сироватковий ізолят, який отримують іонним обміном, проводиться при проходженні концентрату протеїну через спеціальну колону. Це виглядає дивним і не зовсім зрозумілим, чи не так? Але іонний обмін має істотний недолік.
Ми вже наголошували, що сироватковий протеїн - це комплексний білковий продукт, до складу якого входять безліч пептидних субфракций, зі своїми унікальними властивостями. Деякі субфракции присутні в сироватці в дуже обмеженій кількості. Практично, субфракции в результаті роблять сироватковий протеїн тим унікальним продуктом, яким він є від природи.
При іонному обміні багато з цих тонких і життєво-важливих субфракций руйнуються або виснажуються, незважаючи на те, що утримання самого білка в кінцевому продукті збільшується.
Це і є головним недоліком методу іонного обміну, який не може вважатися оптимальним способом отримання якісного сироваткового протеїну третього покоління. Однак багато виробників використовують цю технологію, щоб отримати максимальну концентрацію білка в своїх продуктах.
У протеїні, отриманим способом іонного обміну, зберігається від 70% і вище бета-лактоглобуліну (за іронією самої нецікавою субфракции, яка при цьому відрізняється високими алергенними властивостями), але це призводить до того, що безліч інших біологічно активних компонентів губляться.
Таким чином, ми можемо порадити цей тип сироваткового протеїну для тих людей, яким важливо саме високий процентний вміст білка, але при цьому вони готові пожертвувати відсутністю ряду важливих біологічно активних компонентів, зруйнованих в процесі обробки.
На мою думку, це не можна буде назвати оптимальним рішенням, враховуючи мінімальну різницю між продуктами отриманими за допомогою іонного обміну і методом мікрофільтрації, про який мова піде далі.

На мою думку, це не можна буде назвати оптимальним рішенням, враховуючи мінімальну різницю між продуктами отриманими за допомогою іонного обміну і методом мікрофільтрації, про який мова піде далі

Ізоляти, отримані способом мікрофільтрації

Отже, настав час дізнатися про сироваткових ізолятів, отриманих способом мікрофільтрації. Прогрес не стоїть на місці, і в нинішній час виробники навчилися отримувати унікальні ізоляти сироваткових протеїнів використовуючи технології перехресної мікрофільтрації (CFM®), понад фільтрації (UF), мікрофільтрації (MF), зворотного осмосу (RO), динамічної мембранної фільтрації (DMF), іонообмінної хроматографії (IEC), електричної ультра фільтрації (EU), радіальної потокової хроматографії (RFC) і нано фільтрації (NF). Можливо, найпоширенішим способом, про який чули більшість з нас, буде мікрофільтрація (CFM®).
\ "Перехресної мікрофільтрац" прийнято називати кілька варіантів обробки білка, при якому використовується тонке очищення концентрату в низькотемпературної середовищі. На виході виходить продукт з вмістом білка не менше 90%, збереженими корисними субфракцій, дуже низьким рівнем жирів і лактози і практично повною відсутністю неденатурований білків.
Перехресна мікрофільтрація (CFM®) - природний нехімічної процес, в якому застосовують високотехнологічні керамічні фільтри, на відміну від іонного обміну, в якому використовуються каталізатори хімічних реакцій типу хлористоводневої кислоти і їдкий натр. Сироватковий ізолят, отриманий методом перехресної мікрофільтрації (CFM®) також містить багато кальцію і мало натрію.

Майбутнє сироваткового протеїну

Існує кілька перспективних напрямків для створення наступного покоління сироваткових протеїнів.

Збільшення процентного вмісту корисних субфракций білка

Дуже перспективним виглядає розвиток технологій, які пов'язані з виділенням окремих біоактивних субфракций з сироватки (наприклад, лактоферину або глікомакропептіди) в промислових масштабах, використовуючи вже існуючі методи обробки сировини.
Про це можна було тільки мріяти ще кілька років тому, але тепер деякі виробники сироваткового протеїну вже використовують найсучасніші технології фільтрації.
Отже, можна було б створювати продукти із спеціально підібраними властивостями: виділяти субфракции і потім повертати їх в рафіновані продукти, щоб відновити їх природні хіміко-біологічні властивості (наприклад, лактоферин, який при існуючих методах очищення просто видаляється із сироватки).
В найякісніших продуктах нині міститься всього 0,5-1,0% цієї рідкісної, але дуже важливою мікрофракцій. Деякі виробники вже сьогодні могли б штучно підвищити її зміст, створюючи по істині \ "дизайнерські" протеїни з унікальними властивостями.
Стало відомо, що одна компанія активно вивчає можливість створення ізолятів з підвищеним вмістом альфа-лактальбумина, ще однією корисною субфракции сироватки, і практично повною відсутністю бета-лактальбумина, який часто викликає алергічну реакцію. Такі ізоляти потенційно перевершують за якістю і корисним властивостям всі інші доступні на ринку сироваткові протеїни.
Не потрібно забувати і про концентратах. Виробники могли б підвищити вміст в них чинників зростання (ІФР-1, ТФР-1 і ТФР-2) та інших біоактивних компонентів у вигляді фосфоліпідів, сполученої лінолевої кислотою (CLA), імуноглобулінів і лактоферину. У цих продуктах також стане більше жирів (з 5-10% до приблизно 15%), але тільки завдяки підвищеному вмісту хворобливості субфракций.

Повернення гідролізованих білків

Багато з нас пам'ятають бум, пов'язаний з гідролізованими протеїнами. Ще недавно вони були дуже популярні, після появи, наробили багато шуму і після цього швидко зникли з полиць магазинів. Під \ "гідролізом" ми розуміємо часткове розщеплення білків на пептидні ланцюжки різної довжини.
Так як протеїн надходить в організм вже в розщепленому вигляді, то і засвоюватися він повинен значно швидше, що може бути важливим у деяких обставинах (наприклад, для людей з важкими опіками, пацієнтів з хворобами системи травлення або при вигодовуванні недоношених дітей).
Наскільки корисні гідролізовані форми протеїну для спортсменів - тема для готельного розмови. Ажіотаж навколо гидролизованного протеїну був пов'язаний з публікацією результатів лабораторних досліджень, коли у мишей, що харчувалися гидролизованной формою білка, спостерігався підвищений затримання азоту (позитивний баланс азоту) на відміну від іншої групи гризунів, які отримували звичайний білок.
Прикро, але провести подібні експерименти на спортсменах ніхто не наважився. Як би там не було, але цей вид протеїнів не затримався на ринку. Споживачам не подобався його огидний смак, вартість і відсутність достовірно підтверджених фактів його \ "чудотворного" впливу.
Якщо в гідролізі протеїн практично перетворювався в денатурат. Одна з компаній розробила власну технологію розщеплення. На виході виходить цілком природний продукт з нормальними смаковими якостями.
Собівартість виробництва гидролизованного протеїну також знизилася. Бракує тільки великих досліджень подібних продуктів на людях. Проте, цим протеїном можуть зацікавитися багато бодібілдерів та інших спортсменів.

Проте, цим протеїном можуть зацікавитися багато бодібілдерів та інших спортсменів

Мінерали з молока?

Молоко може бути джерелом корисних мінералів для бодібілдерів і інших спортсменів.
Молоко містить в собі біологічно активну форму кальцію, яку можна витягувати без лактози, що міститься в кисломолочних продуктах. Крім того в молоці присутній магній, фосфор і цинк, необхідний для нормального остеогенезу і метаболізму. Останні проведені дослідження показують, що додатковий прийом кальцію, наприклад, сприяє зниженню тиску.
Бодибилдерам і іншим атлетам буде цікавий той факт, що все більше досліджень підтверджують взаємозв'язок між підвищеним вмістом кальцію в організмі і зміщення метаболізму в бік активного ліполізу (розщеплення жирів) і придушення липогенеза (жирообразования).
Іншими словами, додаючи в спортивне харчування кальцій та інші мінерали, отримані з молочної сировини, ми отримуємо оптимальний продукт, який сприяє прискоренню метаболізму, набору сухої м'язової маси і зміцненню кісткової тканини.

висновок

Ну от і все. Я сподіваюся, що моя стаття допомогла вам остаточно розібратися з тими питаннями, які у вас виникали при згадці про сироваткових протеїнах. Тепер ви - досвідчений споживач, який розбирається в суті проблеми, і, роблячи таку покупку в магазині спортивного харчування, ви тепер будете знати, що вам потрібно. Не дайте себе обдурити!
Це дуже хороший протеїн у багатьох відношеннях, але вам треба залишатися реалістами - ви не наростити гори м'язів за короткий час, просто включивши цей продукт в ваш раціон харчування. Я також раджу вам тримати руку на пульсі і постійно цікавитися новими розробками в сфері продуктів спортивного харчування.

У чому ж справа?
Що являє собою сироватковий протеїн?
Чим гарний сироватковий протеїн?
Чи означає це, що такий протеїн найкращий з усіх ізолятів?
Це виглядає дивним і не зовсім зрозумілим, чи не так?
Мінерали з молока?