Користь сиру в фітнес харчуванні. Чи можна їсти сир при схудненні? Частина 1

1. Сир - улюблений продукт з дитинства
2. Критерії вибору сиру при схудненні
3. Бринза - 160-260 ккал, жирність 20%, білки - 20 г
4. Рікотта - 172 ккал, жирність від 8 до 24%, білки - 11 г
5. Тофу - 72-90 ккал, жирність до 5%, білки - 8 г
6. Моцарелла - 160-280 ккал, жирність - від 17 до 24%, білки - 28 г
7. Фета - 290 ккал, жирність - 24%, білки - 17 г
8. Брі - 291 ккал, жирність 23%, білки - 21 г
9. Адигейський сир - 240 ккал, жирність - 14%, білки - 19 г
10. Коли і в якій кількості можна їсти сир?
11. Правила споживання сиру при схудненні:

Всім любителькам сиру WELCOME! Сьогоднішня стаття буде присвячена виключно цього продукту. Ми дізнаємося все про користь сиру, розберемося в тому, чи можна сир при схудненні, і яким видам сиру краще віддавати перевагу. Всіх, кого зацікавила дана тема, прошу сідати зручніше, скоро ми почнемо огляд кращих сирів в фітнес харчуванні і при схудненні. А для початку невеликий вступ.

Сир - улюблений продукт з дитинства

Всі ми з дитинства знаємо, що таке сир: спочатку в дитячому садку ми їли на сніданок якусь кашу і обов'язково бутерброд з маслом і невеликим шматочком сиру; трохи пізніше мама, відправляючи на цілий день в школу, робила той же бутерброд з сиром, але вже він був більшого розміру і ще з ковбасою на додачу; ну а зараз ми самі робимо всілякі салати, бутерброди і закуски з цим прекрасним продуктом. Сир завжди був, є і буде бажаним гостем в нашому холодильнику (по крайней мере, тих, хто читає цю статтю).

Про користь сирі для здоров'я написано досить багато статей, і більшість з них доводять позитивний вплив цього продукту на стан організму в цілому. Але от про те, чи можна сир при схудненні, і в чому його користь в боротьбі із зайвими кілограмами існують суперечливі думки. І сьогодні ви дізнаєтеся всю правду про сир і його корисні властивості, а там вже самі зможете вирішити для себе, чи варто вам вживати сир при схудненні, і якщо так, то який саме сир краще вибрати для цього?

Багато дієтологів і фахівці з харчування обмежують споживання сиру в раціоні харчування худне людини. І це не спроста.

Більшість видів сиру досить калорійні і мають високий відсоток жиру в своєму складі. Але не всі. Існують і такі види сиру, які не тільки можна вживати при схудненні, а й рекомендується це робити. Сир при схудненні - це не заборонений продукт, якщо вміти вибирати правильний сир і вживати його в потрібній кількості.

На даній інфографіку ви можете подивитися, які види сирів існують, і за якими критеріями вони класифікуються.

Критерії вибору сиру при схудненні

Коли ми говоримо про збалансоване харчування з ухилом на схуднення, то тут потрібно дотримуватися деяких правил при виборі «правильного» сиру. Перед тим, як включити в свій раціон харчування будь-який продукт, в тому числі і сир, потрібно вивчити його склад, калорійність і переконатися в тому, що процес спалювання жирів, який досягається завдяки регулярним тренуванням і харчування, не буде порушений і зупинений через неправильно підібраних продуктів. Тому вибираючи той чи інший вид сиру при схудненні, потрібно звертати увагу на:

1. Відсоток жирності сиру (кількість грам жиру на 100 гр);
2. Кількість білка в його складі на 100 гр продукту;
3. калорійність сиру
4. Смакові якості: не гострий, не сильно солоний.

Я не дарма розставила ці ключові моменти при виборі сиру в такому порядку.

Саме відсоток жирності сиру при схудненні має найголовніше значення. Краще віддавати перевагу маложирним сирів з вмістом жиру 9-17% (це в ідеалі), але можна допускати споживання і 18-25% -них сортів в малих кількостях.

Друге, на що потрібно звертати увагу, це, звичайно ж, кількість білка на 100 г продукту, так як сир є в першу чергу основним джерелом білка, будівельного матеріалу для ваших м'язів, а вони в свою чергу відіграють також важливу роль при схудненні, споживаючи «левову» дозу всіх з'їдених калорій.

Наступним моментом, на який потрібно звертати увагу, це калорійність сиру. Намагайтеся уникати м'яких і твердих сортів сиру з високою калорійністю, це говорить про те, що вміст жиру в них досить високо. Але і тут є свої нюанси: буває, що сир має високу калорійність, але володіє іншими перевагами в боротьбі із зайвою вагою. Наприклад, сир Камамбер зі своєю чималою калорійністю (300 ккал) рекомендований людям, які страждають лактазной недостатністю і не можуть дозволити собі їсти молочні продукти. А також сюди відносяться сири Чеддер і Пармезан, які мають високу калорійність (402 ккал і 431 ккал відповідно), але зате великий вміст білка (28 г і 38 г на 100 г продукту), і вживаючи їх в невеликих кількостях, ви сприяєте харчування і формування ваших м'язів.

Але зараз ми перейдемо до розгляду тих видів сиру, які знаходяться на «золотій середині»: мають і досить низьку калорійність, і високий вміст білків, тому їх споживання тільки позитивно вплине на ваш процес схуднення.

Бринза - 160-260 ккал, жирність 20%, білки - 20 г

Бринза - це дієтичний продукт з високим вмістом тваринного білка, фосфору, кальцію та інших корисних мінеральних речовин, вітамінів групи В, С, Е, А і малим вміст жиру. Бринза - це ідеальний вибір сиру при схудненні. 100 г сиру забезпечать вас добової потреби в білку, збагатять вас масою корисних речовин, при цьому ще й доставивши вам смакове насолоду.

Рікотта - 172 ккал, жирність від 8 до 24%, білки - 11 г

Сир Рікотта робиться не з молока, а з сироватки. У його складі немає звичайних молочних білків, тільки білок-альбумін, який знаходиться в крові людини, тому його засвоєння відбувається швидше і легше. Цей низькокалорійний сир багатий корисними мікроелементами, вітамінами, є джерелом кальцію і справжньою знахідкою для стежать за своєю фігурою. Переважно вживати Рікотту з коров'ячого молока, так як він містить всього 8% жирності.

Тофу - 72-90 ккал, жирність до 5%, білки - 8 г

Якщо ви не знаєте, який сир при схудненні вибрати і не боятися з'їсти зайвий шматочок, то тофу стане вашим рятівним колом. Цей сир є супер низькокалорійним, а також одним з рекордсменів за змістом високоякісного рослинного білка, в складі якого присутні практично всі незамінні амінокислоти. Білок тофу повноцінний (через що може легко конкурувати з білком м'яса), а тому швидко засвоюється організмом, даючи необхідну енергію вашим м'язам.

Моцарелла - 160-280 ккал, жирність - від 17 до 24%, білки - 28 г

Моцарелла є одним з тих видів сиру, що не протипоказані при схудненні. Він багатий на фосфор, кальцій, містить чималу кількість легкозасвоюваного білка і корисних жирних кислот, які необхідні для підтримки балансу в організмі. Моцарелла добре поєднується зі свіжими і запеченими овочами, зеленню, а також з ягодами і оливками.

Фета - 290 ккал, жирність - 24%, білки - 17 г

Сир Фета - це знаменитий сир, який застосовується в приготуванні грецького салату, а також інших овочевих салатах і закусках. Фета з жирністю 24% має середню калорійність і майже позбавлений вуглеводів, тому його можна без побоювання вживати при схудненні. Але жирність деяких видів цього сиру доходить до 50%, тому при виборі сиру під час схуднення даної марки варто пильну увагу приділяти складу та вмісту жирів в цьому продукті, воно не повинно перевищувати 24 м

Брі - 291 ккал, жирність 23%, білки - 21 г

Сир Брі - це м'який сорт сиру родом з Франції, він покритий цвіллю і має вершково-горіховий присмак. Невелика калорійність і досить велика кількість протеїну і амінокислот роблять цей сир дозволеним продуктом при схудненні. Також цей сир багатий мінеральними речовинами такими, як кальцій, фосфор, калій і ін., Що робить його не тільки смачним, але і дуже корисним.

Адигейський сир - 240 ккал, жирність - 14%, білки - 19 г

Адигейський сир при схудненні - незамінний продукт для всіх любителів молочної продукції. Він відноситься до м'яких сортів сироваткових сирів, має творожистую консистенцію і приємний молочний смак. Його добре використовувати, додаючи в салати, намазувати на хлібці, робити з нього різні закуски і навіть поєднувати з фруктами. Адигейський сир універсальний продукт, який не зіпсує вашу фігуру, при цьому збагатить вас фосфором, кальцієм, великою кількістю вітамінів і незамінними амінокислотами.

Ну ось ми і розглянули основні види корисних сирів при схудненні. Але потрібно пам'ятати, що є один тільки сир при схудненні, нехай навіть різних видів, ні в якому разі не можна! Більшість сирів взагалі не містять вуглеводів (особливо низькокалорійні види), а ті, які містять, їх кількість мізерно мало від 0,1 до 1 г на 100 г продукту. Тому влаштовувати сирні дієти і обмежувати свій раціон тільки сиром ЗАБОРОНЕНО, так як можна легко отримати інтоксикацію організму білками.

Коли і в якій кількості можна їсти сир?

Як я вже писала раніше, сир при схудненні краще вибирати низькокалорійних і маложирних сортів. Калорійність сиру повинна складати від 70 ккал до 290 ккал на 100 г продукту, а відсоток жирності - 9-17% (для людей худорлявої статури, які не схильні до набору зайвої ваги, можна вживати сири більш жирних видів). Також потрібно пам'ятати, що сильно виражений солоний або гострий смак сиру, підвищує апетит і викликає затримку рідини в організмі, тому уникаємо таких видів сиру.

Правила споживання сиру при схудненні:

1. Час прийому: сніданок / перекус / не пізніше вечеря
2. Вага в грамах за добу: 80-100 г (одна скибочка 15-25 г)
3. Скільки днів на тиждень: 2-3.

Чим корисний сир?

Який сир можна їсти при схудненні, ми з'ясували, тепер давайте більш докладно зупинимося на користь сиру в фітнес харчуванні. Отже, переваги сиру:

• Досить висока кількість білка дозволяє м'язам швидше відновитися після важкого тренування і «залікувати» отримані мікротріщини в м'язовій тканині.
• Сир з низьким відсотком жиру (9-20%) уповільнює процес засвоєння вуглеводів, що позитивно позначається на зниженні ваги.
• Сир при схудненні - незамінне джерело протеїнів, які спільно з тренуваннями на рельєф і ефективним кардіо беруть участь у формуванні підтягнутого тіла.
• Фосфор допомагає ниркам виводити продукти розпаду і зменшує біль в м'язах після тренування .
• Кальцій зміцнює кістки.
• Нежирний сир позитивно впливає на кров'яний тиск, що дуже важливо під час інтенсивних кардіо тренувань або тренувань з вагами.
• Сир покращує мікрофлору кишечника і допомагає поживним речовинам краще засвоюватися.

Але так само у сиру є і зворотна сторона медалі, яка не така райдужна ... Ця тема досить об'ємна і серйозна, тому її я висвітлюю в окремій статті Шкода сиру. Як сир перетворився з корисного продукту в небезпечний? І хто в цьому винен? Дуже рекомендую ознайомиться і з цією статтею теж, особливо всім сироманам, які вживають сир щодня і у великих кількостях.

Підведемо підсумок:

Сир при схудненні - це корисний компонент вашого раціону харчування. Його можна використовувати в приготуванні різних салатів, бутербродів, закусок, поєднувати з овочами, фруктами, макаронами з твердих сортів пшениці і іншими повільними вуглеводами. Користь сиру при схудненні незаперечно доведена. Всім, хто бажає схуднути і зберегти при цьому здоров'я і м'язову масу, життєво необхідно вживати добову норму всіх необхідних вітамінів, мінеральних речовин і білка. А додавши в свій звичний раціон харчування низкожирних сир, ви збагатите свій організм безліччю корисних речовин, а головне допоможете йому боротися із зайвою вагою.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!

P. S. Можна худнути і отримувати задоволення від їжі! Чого я вам щиро і бажаю разом з улюбленим сиром =)