Протеїн для жінок: коли, кому і скільки

1. Користь і шкода протеїнових коктейлів
2. Який буває протеїн
3. Чи потрібно пити протеїн для спалювання жиру
4. Кому який протеїн підійде: правила вибору
5. Як пити протеїн

зміст:

Часто запитують, чи можна пити протеїн після тренування для схуднення. Тим часом, всього лише десять років тому навколо спортивного харчування не було такого ажіотажу. Підручник зі спортивної дієтології та фармакології стверджує, що будь-якому атлету силових-швидкісних і ігрових видів спорту потрібно не більше 1, 5 г білка на 1 кг маси тіла. Отже, тим, хто три рази в тиждень на фітнес ходить, більше-то не потрібно. Середня жінка важить близько 50-80 кг, тобто більше 120 г білка мало кому і потрібно. Отримати таку кількість білка з їжею - простіше простого. Але бувають і випадки, коли спортивне харчування необхідно.

Протеїн - це білковий концентрат, зазвичай - сироватковий білок молока в сублімованому вигляді, але бувають і інші - казеїновий, яєчний, яловичий. Основне призначення в спортивному харчуванні - підтримувати функції організму атлета в період посилених тренувань. Утилітарно в спорті протеїн приймають, так як:

1. не завжди є час жувати свої 6-8 прийомів їжі, а спортсмену складно набрати необхідні макронутрієнти з меншою кількістю їжі;
2. потрібен постійний «рівень» амінокислот в організмі для відновлення, і тому простіше отримувати їх з декількома прийомами білкової їжі, а не з 1-2, як це прийнято в традиційному харчуванні;
3. протеїн зручний у випадках, коли необхідна специфічна дієта, певну кількість білків, жирів і вуглеводів. Так простіше вважати, і зручніше забезпечувати засвоєння.

Чи стосується це все якось жінок, що займаються фітнесом? Так, може, якщо їм дійсно потрібна корекція раціону по білку. Як дізнатися, чи потрібна вона вам? Протягом тижня записуйте всі свої прийоми їжі в будь-який додаток для підрахунку калорій і кількості білків, жирів і вуглеводів. Якщо ви їсте «як звичайний громадянин», там від сили набереться 60-70 г білка, що неприпустимо мало для тренуються.

Дефіцит білка можна визначити за непрямими ознаками:

• постійне відчуття голоду, незадоволеність дієтою, «пошуки» перекусів;
• незадоволеність традиційними «здоровими» перекушуваннями у вигляді фруктів, горіхів і сухофруктів;
• сильний голод через пару годин після звичайного сніданку;
• необхідність є кілька страв в обід;
• слабкий тонус м'язів;
• повна відсутність результату від роботи в тренажерному залі;
• порушення роботи імунної системи, постійні застуди і бактеріальні інфекції.

Часто говорять, що якщо в кожен з ваших 5 здорових прийомів їжі не входить порція білка вагою 100-120 г (мається на увазі вага м'яса або сиру, а не кількість протеїну в м'ясі або сирі), ви недоотримуєте білка. Можна, звичайно, і такими орієнтирами користуватися, але краще підрахувати.

Користь і шкода протеїнових коктейлів

Користь протеїну полягає тільки в одному - він зручний і є простим для засвоєння джерелом білка. Проблема з м'ясом, рибою і сиром полягає в тому, що у них не дуже великий відсоток засвоюваності. Ми можемо зжувати кілограм курячих грудок, але отримати з них не «заявлені» 180-200 г білка, а близько 120-150, якщо наші травні ферменти не в порядку.

Їжа, недостатньо термічно оброблена, засвоюється гірше. Те ж саме можна сказати про комплексних стравах, що включають в свій склад багато жирів. Гірше засвоюються і страви, що містять, наприклад, гриби, молоко і м'ясо, тобто три різних типи джерел білка. В общем-то, якщо у вас досить високий калораж і багато білка в «потребах», один-два протеїнових коктейлю не заподіють вам шкоди, а дадуть суцільну користь.

Другий момент - протеїн допомагає вам дотримуватися дієти для схуднення. Скільки людей зірвалося з неї через те, що дуже хочеться шоколадного молока, полуничний коктейль, кілька скибок бананового пирога ... Сучасна індустрія спортивного харчування запропонує вам ізолят протеїну або комплексний коктейль з усіма цими смаками. Або навіть з більш гурманськими - арахісове печиво, торт «Червоний оксамит», «Орео».

Крім того, з протеїнового порошку можна робити млинці, додавати його в дієтичну випічку і навіть готувати з нього креми, морозиво і муси. Звичайно, це не покращує засвоєння білка, але коли «припре» в плані солодкого і залишається близько 200 ккал, які потрібно набрати білковими продуктами в добовому раціоні, це кращий варіант, ніж звичайний млинець і дефіцит білка.

Шкода протеїнових коктейлів часто згадується в контексті пошкодження нирок і печінки. Насправді, щоб «допитися» до такого стану, потрібно пити порцій по 12 в день. Мало хто здатний на таку любов до протеїну.

Різні близькі до народної медицини джерела люблять повторювати, що жінкам протеїн ні до чого, він приведе їх до чоловікоподібною речовності. Насправді, в наявності підміна понять. До тієї самої чоловікоподібною зовнішності з надлишком м'язової маси призводить нас не протеїн, а анаболічні стероїди, які активують синтез білка в м'язах. Протеїн ж - звичайна їжа.

Важливо: між тим, ФДА США не рекомендує вагітним і годуючим вживати протеїн, в складі якого є аспартам і ацетілсульфам. Обидва подслатітеля можуть негативно впливати на розвиток дитини. На ринку можна знайти протеїн і без цих добавок.

Який буває протеїн

Не дуже досвідчений продавець спортивного харчування, швидше за все, запропонує дівчині ізолят протеїну і розповість, що він для початківців. Причина одна - він містить мінімум лактози, жирів і отже, калорій. Ізолят - це білок «швидкого реагування», і він хороший для відновлення відразу після тренування, але не забезпечує відчуття ситості. Таке завдання вирішують інші протеїни - комплексні. Що це таке? Вони можуть містити трохи більше жирів в складі, але вони поєднують три важливих типу джерел білка:

• казеїнові фракції, які повільно засвоюються;
• сироваткові фракції, засвоєння яких займає середній період часу;
• альбумінові фракції - яєчний білок, засвоюється майже повністю.

Комплексні протеїни зазвичай густіші за текстурою і дають більш насичує коктейль. Їх можна пити і після силового тренування, і замість одного прийому їжі.

Казеїнові протеїни призначені для ситуацій, коли важливо уповільнити засвоєння білка і отримувати повільний «приплив» амінокислот в кров протягом тривалого часу. Наприклад, така ситуація може виникнути, якщо людина не їсть довгий час, або йому потрібно з'їсти щось на ніч, щоб якісно відновитися.

Казеїновий протеїн розлучається в досить густий коктейль або навіть в кашку. Його вживають на ніч або як заміну одного з прийомів їжі, якщо далі нас чекає голодування.

Сироватковий протеїн - загальна назва всіх молочних білків. Останнім часом в інтернеті муссіруетя користь КСБ 80, тобто концентрату сироваткового білка, але особливих відмінностей між ним та іншими видами протеїну просто немає, і перший - не більше ефективний. Все, що ми читаємо про нереальні анаболічних властивості цього продукту - просто нав'язлива реклама.

Важливо: вибирайте протеїн в залежності від цілей. Ви можете приймати, припустимо 2 порції в день, сироватку після тренування і казеїн перед сном, якщо зі звичайною їжею зовсім все погано або в розпалі сушки не лізуть курячі грудки.

Чи потрібно пити протеїн для спалювання жиру

Одні джерела стверджують, що для схуднення новачкові підійде тільки гідролізат. Насправді, це білок вищої очистки, він поставляється в такій формі, яка оптимізує засвоєння, і цей вид протеїну ми можемо приймати хоч на піку сушіння, хоч на підготовці до змагань. Імовірність того, що там є лактоза, у вас розвинеться набряк від неї або порушиться циркуляція рідини, мінімальна. Сироватка в цьому плані трохи більше «ризикована», але питають щось зазвичай не про це.

Продавці спортивного харчування люблять посилатися на результати дослідження, автори якого вказують, що 2 г білка на 1 кг маси тіла допомагали дотримуватися будь-яку дієту і сприяли набору м'язової маси. Насправді, одночасне спалювання жиру і набір м'язової маси доступні тільки новачкам 1-4 місяці занять. Всі інші змушені вибрати щось одне, або набір, або схуднення, щоб досягти оптимальних результатів. Протеїнові добавки не роблять з нас анаболическую машину, на жаль.

Чи може протеїн без добавок і барвників якось прискорити схуднення? Виключно у тих людей, хто ніяк не може набрати норму білка зі звичайною їжею і страждає від незбалансованості раціону. Такі переїдають тільки тому, що відчувають голод через брак білка. Показані білкові суміші і тим, хто відновлюється після розладів харчової поведінки або дуже строгих дієт.

Протеїн сам по собі не впливає ні на жир, ні на м'язи. Пити його без тренувань можна тільки при екстремально незбалансованому харчуванні і повну відмову від м'яса з рибою.

В принципі, можна приймати і без тренувань, шкоди від нього не буде, але і м'язи «самі» не набудуть гарний рельєф, а фігура - стрункість. Тим не менш, протеїн - функціональна добавка для тих, хто тренується і відчуває нестачу білка. У раціоні звичайної людини ми можемо вважати його простий добавкою - джерелом білка і занадто ускладнювати, стверджуючи, що він на щось там впливає, на зразок спортивного зовнішнього вигляду або м'язової маси, не варто.

Приймати протеїн після тренування для схуднення чи ні - ваш власний вибір. Коктейль не обов'язковий, що б не говорили продавці.

Кому який протеїн підійде: правила вибору

Головне правило продавця протеїну - підібрати вам найдорожчу добавку, тому жінкам-новачкам часто пропонують гідролізат вищої очистки, найдорожчою американською марки, та ще й без штучних підсолоджувачів і барвників. Така баночка може коштувати мало не як місячний набір їжі у вашій улюбленій доставці здорової їжі. І так, вона того не варто, якщо в залі ви робите повітряні присідання, випади без ваги, нахили з легкої палицею і вчіться віджиматися. Так, навіть якщо ви «тягаєте» 2 своїх ваги в становій, воно того не варто, просто тому, що гідролізат - спеціалізований продукт для сушки спортсменів, яким важливий кожен грам води, і яким потрібні продукти, які засвоювалися б настільки швидко, щоб організм просто не витрачав сили на їх перетравлення і засвоєння. Так, простим смертним можна обійтися і без цього всього, навіть якщо їх режим щодо спортивний.

Вибрати чи ізолят, «як всі дівчатка»? Сильно залежить від того, що і як ви їсте в звичайному житті. Якщо в кожному прийомі їжі присутній порція білка і ви не тренуєтеся в великому, що перевищує розумний тренувальний обсяг, кількість, вам ізолят особливо не потрібен. Звичайно, можна купити його для тих випадків, коли, наприклад, тренування рано вранці, ви поїсти не встигли, і вам просто потрібні амінокислоти в крові, щоб відновитися після. Або на той випадок, коли перший прийом їжі був без білка, потім - тренування, і після неї вам потрібно бігти у справах, поїсти ви не встигаєте, а Білки не вживаєте в принципі.

Порада: якщо вам не подобається смак ізоляту протеїну або інші білкові добавки, переглянете свій план харчування. Їжте все 5 прийомів їжі з білком і приймайте окремо амінокислоти, щоб якісно відновлюватися.

Комплексний протеїн універсальний. Його можна радити всім, кому просто потрібна білкова добавка. А за рахунок більш повільного засвоєння у порівнянні з іншими видами білкових добавок, він ще і дає більше почуття ситості. Так що вибирайте комплексний протеїн, якщо у вас проблема з насиченням.

Казеїн можна купувати тим, хто не в силах дожити від останнього прийому їжі до першого без нічного перекусу, тому що він не швидко засвоюється. Крім того, він пригнічує тягу до солодкого.

За марками спортивного харчування можна сказати одне. Поки ви тут читаєте статтю, з'явилася ще пара вітчизняних марок протеїну. Але професіонали все ще віддають перевагу виробам марок San, Optimum Nutrition, Quest, Dymatize, Genetic Lab. Останні два бренди відрізняють недорогі ціни.

Важливо: Вибираючи протеїн, дивіться на кількість вуглеводів в ньому. Якщо воно перевищує 5-6 г на 100 г порошку, там не тільки не очищена лактоза, але і цукор. Такий виріб мало підходить для тих, що худнуть, та й у набирають масу викликатиме розлад шлунка більшою мірою, ніж анаболизм.

Як пити протеїн

Зазвичай в різних джерелах називають сильно завищені дозування протеїну. На тій же упаковці вказується, що треба пити 3 порції на добу. Але зазвичай дівчатам вистачає 1 порції після тренування або 1 порції до і після, якщо пропускається перший прийом їжі, а тренування відбувається вранці.

Особливої ​​сенсу в тому, щоб намір замінювати протеїном прийоми їжі немає, так само як немає його і в тому, щоб пити більше і більше протеїну. Кількість прийомів розраховують з дефіциту білка. Припустимо, якщо ви недоотримуєте 60 г білка в добу, вам треба пити 2 порції, а якщо 30 г - всього одну.

Як пити для набору м'язової маси? Так само, але калорійність повинна бути розрахована на набір, а не на сгонку ваги.

Протеїновий порошок найкраще розводити в рідини з мінімумом жирів. В ідеалі, засвоюється коктейль на воді, трохи гірше - на знежиреному або мигдальному молоці. Вибирайте в залежності від того, що вписується в вашу добову потребу в калоріях краще.

Загалом, перш ніж приймати протеїн, непогано було б дізнатися побільше про співвідношення білків, жирів і вуглеводів у власному раціоні і розрахувати добову потребу в білку.

Статтю підготувала Анна Тарская (тренер, нутриціолог)