Як встати на місток

  1. Як перевірити гнучкість хребта
  2. Вправи для розминки
  3. Як виконати місток лежачи
  4. Типові помилки початківців
  5. Як встати на місток з положення сидячи
  6. Як встати на місток стоячи

У типового міського жителя хребет практично не діє, виконує тільки опорну функцію. В результаті хрящі дисків грубеют, а зв'язки надмірно розростаються і обмежують рух хребців один щодо одного. Якщо спина не болить, але вже не виходить прогнутися назад і побачити стіну, нагнутися до випрямленою ніг і дістати пальцями статі - необхідно терміново відновити гнучкість хребта вправами. Наприклад, в домашніх умовах неважко навчитися вставати на місток.

Як перевірити гнучкість хребта

Щоб перевірити ступінь гнучкості хребетного стовпа, необхідно закріпити на стіні або двері мітку на рівні плечей.

Тест 1. Встати спиною до мітки на відстані одного кроку. Прогнутися в спині назад і постаратися побачити мітку.

Тест 2. Повернутися лівим боком, підняти випрямлену праву руку вгору і спробувати торкнутися мітки. Повторити тест для іншої сторони.

Якщо руху вдається легко виконати, гнучкість чудова, з зусиллям - хороша, не виходить - погана.

Вправи для розминки

Перш ніж розвивати гнучкість хребта і вставати на місток, необхідно як слід розігріти тіло.

Розминка плечового пояса:

  1. Вирощують випрямлені руки вперед і назад одночасно або кожної по черзі.
  2. Зігнута в лікті ліва рука на рівні грудей, передпліччя паралельно підлозі. Повертати верхню частину тулуба вправо, скручуючи хребет. Повторити іншою рукою в ліву сторону.
  3. Підняти руку вгору, зігнути в лікті, передпліччя за потилицею. Іншою рукою відтягувати підняту руку в сторону і вниз. Виконати для іншої сторони.
  4. Випрямлені руки внизу в замку. Піднімати їх вгору, прогинаючись в плечовому поясі і спині.

Розминка плечового пояса і поперекового відділу:

  1. Долоні на попереку. Прогинати спину назад, одночасно закидаючи голову.
  2. Нахили верхньої частини тулуба вперед з одночасним витягуванням зімкнутих і випрямлених рук паралельно підлозі.
  3. Зімкнути кисті, нахилити тулуб паралельно підлозі. Виконати помах випрямленими руками вище потилиці, нахилити тулуб, торкнутися пальцями підлоги.
  4. Помістити долоні на перекладину або спинку стійкого стільця на висоту талії , Ноги прямі. Прогинати хребет і плечовий пояс максимально вниз.

розминка м'язів спини :

  1. Обертання тулубом. Спина і ноги прямі, намагатися описати верхньою частиною тулуба окружність.
  2. Прямі ноги на ширині плечей. Нахили вліво і вправо, одночасно випрямляти верхню руку паралельно підлозі.
  3. Встати на карачки. Вигинати спину вгору і вниз з максимальною амплітудою, як кішка.
  4. Стоячи рачки, уявити перед собою перекладину, розташовану близько від поверхні. Виконувати руху, як би проповзаючи під уявної поперечиною.
  5. Лягти на живіт, долоні зчеплені на потилиці. Прогинати верхню частину тулуба в попереку максимально назад.
  6. Лежачи на животі, витягнути зімкнуті руки вперед, вигнути хребет назад дугою. Перекочуватися на гімнастичному килимку з стегон на груди і назад.
  7. Спираючись долонями об підлогу, стегна на підлозі, прогинатися в попереку. Закинувши голову, постаратися торкнутися носочками потилиці.
  8. У положенні лежачи на животі підняти максимально вгору випрямлені руки і ноги. Постаратися залишитися в даному положенні деякий час.
  9. Встати на коліна, кисті спираються на п'яти. Прогинати тулуб в попереку.
  10. Стоячи на колінах, виконувати ногою махи, прогинаючись в попереку і шиї. Постаратися побачити стопу над головою. Повторити для іншої ноги.

Після виконання вправ на прогин хребта необхідно деякий час залишатися в положенні, щоб вигнути хребет:

  • Сісти на коліна, сідниці на п'ятах, живіт на стегнах, спина дугою вгору, руки витягнуті, долоні на підлозі.

Як виконати місток лежачи

  1. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, п'яти біля сідниць.
  2. Долоні на підлозі вище плечей пальцями до тулуба.
  3. Напружити м'язи ніг і підняти таз.
  4. Спираючись на руки, прогнутися в спині, постаратися випрямити ноги.

При поверненні в початкове положення спочатку статі стосуються лопатки, потім сідниці.

Повторити вправу кілька разів.

Типові помилки початківців

Якщо в плечовому поясі бракує гнучкості, встати на місток виходить з опорою в основному на ноги. Такий стан нестійкий, оскільки вага тіла розподілена нерівномірно. Крім того, стопи і долоні знаходяться на значній відстані один від одного, що збільшує навантаження на м'язи верхніх і нижніх кінцівок.

При правильному виконанні містка випрямлені руки і ноги перпендикулярні спині.

Щоб розвинути гнучкість хребта і плечового пояса, в положенні містка потрібно намагатися випрямити ноги і прогнути спину. Також корисно поперемінно злегка захитався в напрямку стоп і голови.

Зі збільшенням гнучкості необхідно скорочувати відстань між стопами і долонями. У такому положенні руки і ноги відчувають менше навантаження і тому стояти на містку значно легше.

Як встати на місток з положення сидячи

  1. Спина пряма, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
  2. Покласти праву долоню на підлогу тому, трохи повернувши тулуб.
  3. Спираючись на стопи і праву руку, відірвати сідниці від підлоги і, описавши лівою рукою дугу, поставити ліву долоню на підлогу, встати на місток.

Для повернення в початкове положення виконати дані спортивні руху в зворотному прядки.

Зі збільшенням гнучкості і тренованості корисно освоїти перевертання з положення «містка»:

  1. Обертаючи вліво верхню частину тулуба, переставити праву руку за ліву, потім праву ногу за ліву, опинившись в положенні, коли спина нагорі, а тіло спирається об підлогу долонями і стопами.
  2. Практично одночасно переставити ліву руки і праву ногу, щоб знову встати на місток.

Потім потрібно навчитися перевертатися в праву сторону.

Як встати на місток стоячи

Тим, хто навчився робити місток лежачи і сидячи, освоїв перевертання, перш ніж намагатися виконати вправу з положення стоячи, необхідно потренуватися біля шведської стінки. Прогнувшись в спині назад, поступово опускатися нижче.

Якщо немає шведської стінки, в домашніх умовах підійде звичайна. Потрібно прогнутися і, перебираючи долонями, опускатися якомога нижче, потім повертатися у вихідне положення. Важливо, щоб взуття та підлогу виявилися не слизькими, не дозволили впасти потилицею.

Коли в результаті даних тренувань вдасться долонями торкнутися підлоги, можна встати на місток з положення стоячи:

  • Прогнутися в попереку, зігнувши коліна і подавши тулуб трохи вперед.
  • Випрямлені руки прогнути тому, щоб статі першими торкнулися долоні.

Як повернутися з містка в положення стоячи:

  • Подати тіло вперед, зігнувши коліна.
  • Злегка відштовхнувшись від підлоги руками, випрямити тулуб.

Багато починаючі забувають прогнути руки назад, першими них йдуть плечі. Потрібно простежити, щоб першими йшли руки і не боятися - у вас все вийде!