Як виправити поставу і розпрямити спину?

  1. Погана постава: від стоп до верхівки
  2. стопи
  3. коліна
  4. Стегнові кістки і тазостегнові суглоби
  5. Виправлення постави: стан таза
  6. «Закриті» плечі
  7. лопатки
  8. Грудний відділ хребта
  9. Голова і шия
  10. Разом
  11. Коректори постави, остеопати і мануальщики: куди йти за виправленням постави?


Гачком я ходжу більшу частину свого дорослого життя. І досить часто чую від людей про свою сутулості. Часом з цінними порадами на кшталт «А ну-ка випрямися! Ти чого!". Хоча (одне з відкриттів, що трапилися зі мною на тренуваннях) доросла людина з поганою поставою не може просто взяти і випрямитися. Його тілу, з одного боку, незрозуміло, як це? З іншого - він просто не може це зробити. Гачком я ходжу більшу частину свого дорослого життя

Моя типова постава (2012 рік)

Я розуміла, що це треба виправити. Тому що постава створює перше враження про вас (і друге, і третє). Пряма постава транслює світу - я сильний, упевнений в собі людина. Моя транслювала світу, що я маленька, слабенька і хотіла б скластися ще більше, щоб бути ще менше, аби мене ніхто не чіпав -). Ще у мене дуже боліла шия - приблизно з 23 років.

Я пробувала коректори постави, пищать датчики положення тіла, йогу (недовго). Потім все кидала. Але тільки зайнявшись своїм здоров'ям всерйоз, зрозуміла, що це самий пріоритетне питання, з якого варто починати заняття спортом. І що виправляється постава не дивина-примочками, а спеціальної фізкультурою.

У минулому році я знайшла собі тренера, який зайнявся зі мною тільки цієї конкретної проблемою. Микола Рябов - майстер-тренер студії персонального тренінгу «Планета Фітнес». Одне з вищих освіт - Московська державна академія ФКиС, аспірантура там же. Дипломований спеціаліст з лікувальної фізкультури. КМС з лижних гонок, 1-й розряд з силового триборства.

КМС з лижних гонок, 1-й розряд з силового триборства

«Є думка, що робота над поставою - це просто: треба всього лише зусиллям волі тримати спину прямою, - каже Микола. - На ділі, щоб тримати частини тіла в незвичному їм і тому незручному положенні, вам доведеться постійно витрачати дуже багато психічної енергії. Швидше за все, вам швидко це набридне. У дитинстві дитини ще можна перевчити, але дорослому, крім сили волі, потрібні спеціальні тренування. Їх основне завдання - сформувати новий руховий стереотип, при якому правильна постава стає звичкою і підтримується несвідомо ».

Погана постава: від стоп до верхівки

«Виправляючи поставу, потрібно дивитися і на стопи, і на коліна, і на функціональність тазостегнових суглобів, і на положення стегнової кістки, і на положення тазу, - розповідає Микола Рябов. - Перш, ніж взятися за роботу, тренер все це оцінює і аналізує. Коли ми виправляємо проблеми нижній частині тіла, виникає основа для формування правильної постави.

Якщо ж просто брати великі м'язові групи на спині і їх тренувати, то результату або не буде, або він буде недовгим. Тому що зміниться тільки форма спини, а робота над поставою - це вибудовування всіх частин тіла правильно відносно один одного ».

Тому що зміниться тільки форма спини, а робота над поставою - це вибудовування всіх частин тіла правильно відносно один одного »

Кожна людина має свої унікальні проблеми в тілі. Але все ж мою поставу «до» можна назвати типовою поганою поставою - як на картинках справа. Детально її ознаки Микола розглядає нижче.

стопи

Постава до: стопи коштують широко і шкарпетками всередину

Постава до: стопи коштують широко і шкарпетками всередину

Постава після: стопи на місці, коліна трохи зігнуті, таз відведений назад

Проблеми: стопи коштують неправильно, нерівномірно розподіляючи вагу тіла. Це викликає перекоси вище - в колінах, тазостегнових суглобах, хребті.

Коментар тренера: "Стопи ти звикла ставити трохи носками всередину. Швидше за все, це давало відчуття невпевненою опори - і тобі доводилося ноги ставити широко, щоб цю опору збільшити. Стопи тобі ще потрібно продовжувати розгортати. Коли ти звикнеш до їх новим положенням, розгорнуться і коліна ».

Як це виправляється: «Самоконтроль - потрібно звикнути трохи розгортати шкарпетки і обов'язково відстежувати правильне положення стоп у всіх вправах».

коліна

Коліна неправильно (переразогнути) і правильно (паралелльно)

Проблема: коліна переразогнути і розгорнуті назовні. Через це таз йде вперед і центр ваги зміщується.

Коментар тренера: «Зв'язки і суглобова сумка колінних суглобів були перерозтягнуті (у тебе - ймовірно, через балету в дитинстві). У такому положенні колінні суглоби ослаблені і перевантажені - а в результаті центр тяжкості і таз були зміщені вперед. І так як стопи стояли неправильно, в колінному суглобі виникав скручує момент. Імовірність травм коліна при бігу, стрибках, різких рухах була дуже висока ».

Як ми це виправляли: «закачувати нижню частину біцепса стегна, ближче до коліна».

Стегнові кістки і тазостегнові суглоби

Проблема: стегнові кістки розгорнуті всередину - це і через положення стоп, і через те, що таз був зміщений вперед. І тазостегнові суглоби були «закриті».

Коментар тренера: «Починається все зі стоп: якщо вони коштують не так, то вище йдуть адаптаційні зміни положення частин тіла. Тому у тебе такий стан стегнових кісток і мала рухливість тазостегнових суглобів. Твоя постава - це те, як тіло намагалося пристосуватися протягом життя до вертикальної навантаженні. Адже треба стояти, ходити, бігати, щось носити. І тіло розгорнулося в колінах і в стегнах і «закрилося» в тазостегнових суглобах, щоб знайти можливість витримувати навантаження ».

Як це виправляється: «Ми повертали все на місце, правильно відбудовувавши вихідне положення в кожній вправі. Початкове положення дуже важливо. Якщо стопи поставити правильно, коліна, таз, то м'язи і зв'язки звикають до цього правильного положення, зміцнюються, і в житті теж будуть розташовуватися так, як треба ».

Виправлення постави: стан таза

Таз неправильно (поведений вперед, центр ваги зміщений) і правильно (всі на місці)

Проблема: таз відведений вперед, центр ваги зміщений. Компенсаторно в такому положенні тіла плечі сутуляться (для рівноваги).

Коментар тренера: «Таз потрібно було змістити назад, щоб встановити центр ваги в оптимальне положення (він знаходиться в центрі тазу нижче пупка). Завдання важке, тому що це складний навик - навчитися здійснювати всі дії в іншому положенні центру ваги. Коли ми його зміщуємо, людина може взагалі в просторі загубитися. Потрібно заново вчитися утримувати рівновагу при ходьбі. Будь-які рухи - руками, ногами - вимагають високої концентрації уваги. Виховується новий баланс.

І тепер так, ти можеш помічати, що таз знову виявляється попереду - але у тебе є новий досвід того, як можна рухатися. Поступово новий руховий навик перекриє тривалий старий. Але за цим доведеться стежити, поки це не стане не просто звичкою, а стійким руховим паттерном. Це може зайняти і рік, і два. Але в минулому положенні тіла ти провела набагато більше років ».

Як виправити становище таза?

Як це виправляється: «Коли таз знаходиться попереду, м'язи до цього пристосовуються. Коротшає біцепс стегна (ззаду, вище, ближче до тазу) .Ця його частина стає коротка і потужна, тому що виконує опорну функцію при зміщеному вперед тазі. (Ми його тобі спочатку розтягнули.)

А нижню частину біцепса навпаки закачуємо, так як нижній біцепс не виконує свою функцію і тому стає слабким і невинослівость.

Рух при тазі, відведені вперед, відбувається в основному за рахунок квадріцепсов. У тебе вони були весь час в гіпертонусі і мали дугоподібну форму. (Взагалі, збільшені квадріцепси і згладжена задня поверхня стегна говорять про те, що таз зміщений вперед.) Їх ми розтягували. Пряма і проміжна м'язи квадрицепса були вкорочені, зняти з них гіпертонус масажем, наприклад, складно, так як це м'язи глибокого залягання. При цьому вони легко беруть на себе навантаження і коротшають. В результаті може компенсаторно перевантажуватися і боліти поперек.

квадрицепси

Прес при відведені вперед тазі - перерозтягнутий і слабкий. Прямий м'яз живота у нас одна, але вона дуже довга. І природа її так влаштувала, щоб м'яз могла сама себе підтримувати - вона розділила її сухожильних утвореннями на абдомени. Це такі собі ребра жорсткості. Якби їх не було, м'яз б просто провисала. А вона, як мінімум, повинна виконувати функцію формування черевної стінки і підтримки внутрішніх органів.

А вона, як мінімум, повинна виконувати функцію формування черевної стінки і підтримки внутрішніх органів

Нижня і середня частина прямого м'яза живота виконують стабілізаційну функцію. Разом з розвиненими м'язами сідниць, вони основа для гарної постави. Якщо розвинений нижній прес, таз стоїть на місці. Але прокачати його самостійно, без контролю тренера, досить складно, навіть на спеціальних тренажерах. Швидше за все, включиться сильний верхній прес і все навантаження забере на себе, а нижній навіть не буде задіяний або підключаться інші м'язи.

«Закриті» плечі

Плечі до (суглоби закриті) і після

Проблема: плечові суглоби «закриті». Плечі в основному знаходяться попереду тіла, а не позаду.

Коментар тренера: «Закритий» суглоб - це суглоб, який функціонує не на повну свою амплітуду. Це відбувається, тому що людина цієї амплітудою просто не користується. І м'язи, сухожилля і суглобова сумка коротшають. Люди звикли ходити, похнюпивши голову, втупившись в телефон. Коли це положення стає звичним, амплітуда звужується і плечі закриваються - така проблема є у більшості.

А плечовий суглоб у нас кулястий, і руху дозволяє робити по дуже великій амплітуді. Її потрібно спеціально підтримувати, інакше в моменти фізичного навантаження «закритий» суглоб не спрацює і трапиться травма.

Крім того, закріпачений суглоб впливає на сусідні суглоби, вони будуть давати компенсаторно якісь реакції - в них теж амплітуда або збільшиться, або коротшатиме. (У тебе, наприклад, гіперподвіжность ліктьовий суглоб як компенсація закритого плечового.)

Як це виправляється: «Спеціальними вправами. Самому собі можна і плече вивихнути ненароком, тому я про них не буду розповідати детально - зверніться до тренера ».

лопатки

лопатки

Проблема: сколіоз грудного відділу хребта, який викликає перекіс лопаток. Обмежена рухливість лопаток. Дискомфорт в деяких вправах, що задіюють роботу лопаток.

Коментар тренера: «Через органічних змін - сколіозу - лопатки у тебе перебували на різній висоті. І зараз, коли ти робиш місток, у тебе болить ліве плече: коли ти вигинається, твій викривлений хребет не дає одній лопатці вільного ходу. Він її реально штовхає, а їй нікуди подітися. Через це плечовий суглоб відчуває перевантаження, тобі боляче. Ми цим постійно займається, біль стає просто дискомфортом. Але зовсім прибрати його не вийде.

Зараз лопатки візуально рівні і симетричні - це ті компенсації, яких можна домогтися при роботі з фахівцем. І то я був би задоволений, навіть якщо б невеликий перекіс залишався. Тому що змінити сколіоз вже не можна, хребет як виріс неправильної форми, таким і залишиться. Якщо хребці виросли не в формі кубиків, а в формі трапеції і закручені, на це вже не вплинути. Форму кістки вже ніхто не змінить. А коли ми починаємо хребет розкручувати, що відбувається? Переміщення структур, які зміцнюють хребет. Через впливу на ці структури хребет в результаті може стати більш крихким. Працювати з хребтом складно навіть фахівцеві (це копіткі, дивні вправи - ми їх трохи робили, але я б не став говорити, що виправив тобі сколіоз) ».

Грудний відділ хребта

Ось так виглядає місток з нерухомим грудним відділом

Проблема: заблокований грудний відділ хребта (майже повністю нерухомий) - через сколіозу.

Коментар тренера: «Сколіоз у тебе досить сильний, другого ступеня, напевно. І організм вирішив, що краще знерухомити весь грудний відділ від гріха подалі, аби чого не сталося. Результат - майже повна відсутність гнучкості. Тому тобі не давався місток або віджимання.

При цьому компенсаторно інші відділи хребта - поперек і шийний відділ - стають переразогнутимі і гіперподвіжность. Зараз у тебе поперек коштує рівно, і ми зняли з неї зайве навантаження, зробивши грудний відділ значно більш рухливими ».

І ось тут теж бачимо відсутність гнучкості грудного відділу

Як це виправляється: «Вправи на підвищення гнучкості грудного відділу. Також за допомогою спеціальних вправ розтягували міжреберні м'язи, щоб, збільшивши відстань між ребер, дозволити їм бути більш рухливими при дихальних рухах - це теж збільшує гнучкість ».

Примітка Юлі: ми також знімали м'язові блоки і спазми за рахунок аплікатора Ляпко (я завжди вожу його з собою тепер) і тенісних м'ячиків. Тренер промовчав про них, так як вважає, що читачі куплять собі такий килимок і на цьому зупиняться -) Основний роботи в залі він не замінює, але зате дуже допомагає по життю і не тільки з поставою.

Голова і шия

Проблема: голова постійно нахилена вперед, шия перевантажена.

Коментар тренера: «Коли внизу вже все відбудовано, голова і шия автоматично стають на місце. Але їм потрібно їм допомагати за допомогою корекційних вправ. Коли голова постійно попереду тіла, м'язи на передній поверхні шиї вкорочені. Їх треба розтягнути, дати їм потрібну довжину. Тоді голова вільно зможе відійти назад, м'язи набагато менше будуть тягнути, повертаючи в нахил. Втім, якщо постійно дивитися в телефон або комп'ютер, все буде повертатися знову. Розтягування шиї має бути постійним вправою у всіх ».

Як це виправляється: «Є спеціальне вправу на розтяжку передньої поверхні шиї».

Разом

Причина поганої постави - стрес

- Ми не раз з тобою обговорювали психосоматику. Виходить, якщо у людини погана постава, це не тільки питання слабких м'язів, а й відображення його якогось психологічного стану?

- Навіть більше. Швидше за все, людина знаходиться в стані постійного психологічного дискомфорту. Психіка його або стомлена, або навіть пригнічена. В основному - через надмірні навантаження, які людина на себе звалює - або на нього звалюють - і він з ними насправді не справляється. Або це не дуже вдалий, як прийнято говорити, ритм життя.

- А страхи, тривоги, депресії?

- Для початку варто розібратися зі стресом. Є стадія, коли людина намагається освоїтися зі стресовим фактором. А є стадія виснаження, яка може привести до соматичних проявів. Настає тоді, коли стресовий фактор сильний або тривалий за часом, а часто і те, і інше.

Тіло є проекцією стану свідомості людини. Ось людина виконує свою довгу надмірну роботу на межі можливостей, але не може адаптуватися до цього стресу. Все це проявляється на тілі у вигляді затискачів, ділянок напруженостей та інших змін. І постава у нього буде зовсім не такий, як у кого-то, хто місяць на море відпочивав.

- Добре. Чи означає це, що люди з гарною поставою справляються зі стресом якось інакше?

- Стрес відчувають все, але хтось справляється успішніше за інших. Зазвичай за рахунок того, що вони менш неосвічені в питанні, ніж інші. Вони раніше задумалися про свій стан, відповіли собі на питання. У якому ритмі я живу? Чи комфортно мені?

- У спортсменів у всіх хороша постава, але не все підряд з них усвідомлені.

- Але вони мають високий рівень такого виду інтелекту, як руховий. Спортсмен не досягне високих результатів без цього, навіть до першого розряду не дотягне. Звичайним людям теж потрібно його освоювати і розвивати.

Звичайним людям теж потрібно його освоювати і розвивати

Побачите мене такий? -) Я в стресі!

- Ось ти виправив поставу людині, а він не вміє справлятися зі стресом по-іншому, не зігнувшись? Це питання адже мене в якийсь момент мучив. У мене не було механізмів, як пережити свій всепоглинаючий стрес, коли ти мене випростав.

- Необхідно пояснювати людині, що з ним, давати йому інформацію. Коли людина живе як білка в колесі, зігнувшись, постійно біжить, він не звертає уваги на те, як він себе відчуває. І людина до цього звик, такий стан стало звичним, він не пам'ятає, як було по-іншому.

А тут його раптом зупинили і оглянули. Змусили звернути увагу. Проаналізувати, в якому він стані, чи комфортно йому. Важливо йому в цей момент розповісти, що з ним, зменшити для нього інформаційний стрес, розгубленість і нерозуміння.

Важливо йому в цей момент розповісти, що з ним, зменшити для нього інформаційний стрес, розгубленість і нерозуміння

- Виходить, що крім тренера, для виправлення постави потрібен і психотерапевт?

- У комплексі буде ефективніше. Без роботи з психікою результати будуть нестійкими. Тренер сформує стереотип правильної постави, пройде два тижні, м'язовий тонус пропаде - ви повернетеся в стан, в якому були. Хоча м'язи тренер розвинув. Тому що приводом для правильної постави могло послужити спокійне психічний стан, але ви про це не подумали, що не проаналізували, нічого не змінили. Тільки на тренуванні ви частково розвантажилися, розважилися, м'язи розвинули - але з психікою залишилися один на один. Психіка продиктувала соматики, соматика повернулася в колишнє положення.

Психіка продиктувала соматики, соматика повернулася в колишнє положення

А ось такий - я все одно в стресі, але справляюся!

Коректори постави, остеопати і мануальщики: куди йти за виправленням постави?

- Багато, бажаючи виправити поставу, йдуть купувати коректори або шукати мануальщика.

- коректор постави, на мій погляд, річ Шкідлива. Смороду почінають Виконувати функцію м'язів, и ті атрофуються. Той, хто їх придумав, швидше за все, створював їх для реабілітації після операцій, тобто для носіння тільки дуже короткий час.

Масажисти можуть допомогти людям, які самі не хочуть проявляти активність і стежити за своїм тілом. Вони перекладають цю відповідальність на масажиста і отримують невелику тимчасове поліпшення.

Мануальний терапевт в чистому вигляді поставу не виправить. Він може стати в нагоді в екстреній ситуації (наприклад, людина впала і у нього міжреберна невралгія або защемлення корінця, тоді потрібно терміново відновити конструкцію).

Остеопатіческій техніки - тема більш складна і, на мій погляд, більш щадна і ефективна. Остеопати в ідеалі повинні співпрацювати з тренерами (і навпаки), така співпраця - добрий. Кого вважати першорядним - остеопата або тренера - залежить від того, наскільки людина хоче відчувати себе хворим. Ті, кому психологічно комфортніше основним фахівцем вважати лікаря, підуть до остеопату. Але хороший остеопат потім все одно повинен відправити до тренера, фахівця з лікувальної фізкультури.

Але хороший остеопат потім все одно повинен відправити до тренера, фахівця з лікувальної фізкультури

правильна постава

Моє головне досягнення за минулі дев'ять місяців? Я вже можу прийняти те положення тіла, яке вважається гарною поставою, без особливих проблем. Мені при цьому ніде не тисне і не тисне. Це вимагає усвідомленого зусилля голови - «постав таз на місце», «плечі склалися, зведи лопатки», «руки знову не там висять». Але зате постава більше не незрозуміле «випрямися» невідомо як, а конкретний набір дій.

За відчуттями - як ніби ти гутаперчева і твої частини тіла постійно бовтаються в повітрі, але зусиллям волі наводяться в правильне положення. Якщо забуваюся і розслабляюся - «складати» назад в «коробочку», як я це називаю. Правильне положення я утримую довше, якщо ходжу на три тренування на тиждень, і менше, коли пропускаю, але зараз прийняти його мені не заважають блоки і затиски в тілі, як раніше.

Прибираючи затискачі в грудному відділі, я згадала пару історій, які б цілком потягнули на флешмоб # янебоюсьсказать, якби мені захотілося в ньому брати участь. Озвучені, вони мене більше не хвилюють. Щиро вірю в тілесну терапію тепер.

Поки потрібно було зусиллям волі відводити таз назад, постійно здавалося, що я його відстовбурчуються і що це виглядає більш сексуально, ніж я до того готова. А дивишся в дзеркало - ні, ти просто рівний. Доводилося до цього звикати. Зараз вже думки «ти занадто сексуально це робиш» не відвідують - просто відвела таз назад, якщо помітила, і пішла далі -).

Коли тренер почав мене випрямляти, стало ясно: одна з причин, чому мої плечі склалися до живота, «втопивши» в ньому грудну клітку - моя килевидная грудна клітка. У мене викривлені два ребра і посередині вони зростаються, виступаючи, а не рівно, і я завжди цього жахливо соромилася (і практично ніколи нікому про це не говорила). Утапливая передні ребра в живіт, я робила дефект менш помітним, навіть не усвідомлюючи це. Довелося звикнути і до нього.

Найболючішим було розтягувати плечові суглоби (тренер не дарма говорить про те, що це небезпечні вправи, пару раз ми мені, здається, щось там надірвали). А найнеприємнішим - качати нижній прес.

У мене практично перестала боліти шия (хворіла, як виявилося, трапеція в гіпертонусі, і тепер я встигаю його відчути і зняти до того, як проблема стане глобальною; гіпертонус з'являється від будь-якого стресу).

І ще з цікавих спостережень: постава «до» дозволяє відчувати себе, як я це називаю, зовсім Малесеньким Пацем. А постава «після» (включаючи всю амплітуду рук, якими я тепер можу бурхливо махати) вимагає зайняти більше простору, ніж я психологічно звикла. І це хоч і незвично, але більше не лякає!

Щоб виправити поставу, зв'язатися з моїм тренером можна за адресою [email protected] .

Читайте також:

Його тілу, з одного боку, незрозуміло, як це?
Як виправити становище таза?
А коли ми починаємо хребет розкручувати, що відбувається?
Виходить, якщо у людини погана постава, це не тільки питання слабких м'язів, а й відображення його якогось психологічного стану?
А страхи, тривоги, депресії?
Чи означає це, що люди з гарною поставою справляються зі стресом якось інакше?
У якому ритмі я живу?
Чи комфортно мені?
Побачите мене такий?
Ось ти виправив поставу людині, а він не вміє справлятися зі стресом по-іншому, не зігнувшись?