Постава - вправи для виправлення, випрямлення, корекції спини

  1. Чому постава так важлива?
  2. прості вправи
  3. Вправи Н.М. Амосова + профілактика
  4. Виправлення «золотою рибкою»
  5. китайське вправу

Правильна постава - це достатня рухливість, а значить, і здоров'я. Портал про схуднення «Худеем без проблем» впевнений, що вправи для виправлення постави обов'язково потрібно включити в свою фітнес-програму, навіть якщо ваша основна мета - стати стрункішою.

Чому постава так важлива?

Вона забезпечує правильну і надійну зв'язок ЦНС з внутрішніми органами. Якщо між хребцями буде затиснений корінець нерва, то ваші органи будуть недоотримувати сигнали, виникнуть проблеми з кровопостачанням, та й в цілому зі здоров'ям.

постава повинна бути правильною. Тому не варто сутулитися, коли сидите або стоїте, носити тяжкості, особливо в одній руці або вішати «дамські» сумочки, як ніби наповнені цеглинами, на одне плече. Також сидіти або лежати з викривленою спиною - шкідливо. Стає важче дихати, внутрішні органи і легені стискаються, організм в цілому починає швидше зношуватися.

Правильна чи у вас постава, можна перевірити будинку. Домашні умови дозволяють провести навіть три тести.

  1. Встаньте і прийміть свою звичайну позу. Нехай домашні допоможуть виміряти відстань від хребця в нижній частині шиї - сьомого, сильно виступаючого, і до низу лопаток - правої і лівої. Викривлення немає, якщо дані показники рівні.
  2. На обох плечах потрібно зафіксувати точку трохи вище тієї ділянки, де ще давно робили щеплення від віспи. Якщо ви не знаєте, де це, то домашні старшого віку можуть підказати. А тепер проведіть вимірювання відстані між точками для початку з боку грудей, потім - зі спини. З поставою все в порядку, якщо відстань з боку грудей дорівнює 90% або більше відстані з боку спини. Простіше кажучи, коли спина сутула, то відрізок буде більше.
  3. Встаньте рівно і нехай домашні оцінять, наскільки рівно ви стоїте. Постава рівна, ніякого викривлення немає, якщо хребет і голова знаходяться на одній осі. Підборіддя розташовується під прямим кутом. А плечі, лопатки, сідниці - на горизонтальних рівнях і не вище / нижче своїх «пар» (наприклад, ліва і права лопатка, ліве і праве плече і ін.) Також лопатки повинні притискатися до тіла щільно. Грудна клітина - колесом, але трохи піднята. Живіт повинен бути трохи втягнутий. При цьому дихання ніщо не порушує, воно рівне і вільний. Ви не важко стояти в такій позі. М'язи сильно не напружені, але знаходяться в тонусі.

М'язи сильно не напружені, але знаходяться в тонусі

прості вправи

Вправи для формування постави можна робити в домашніх умовах. Ось приблизний комплекс.

  1. Біля стіни. Разуйтесь і підійдіть до стіни. Хребет не викривлений, якщо у вас вийде встати так, щоб стіни стосувалися потилицю, обидві лопатки, сідниці, ікри і навіть п'яти. При цьому плечі повинні бути не напружені, їх варто навіть злегка опустити, живіт втягнути, а відстань до стіни від попереку не повинно перевищувати товщини пальця.

Для того щоб постава була ідеальною, потрібно кожен день по півгодини стояти так. Зазвичай за місяць постава поступово вирівнюється.

  • Спина притиснута до стіни. Підборіддя підняте - так, щоб потилиця стосувався поверхні стіни. Розправте груди, але плечі не напружуйте. Розслабте їх і відведіть назад. Втягніть живіт. Зафіксуйте тіло в такому положенні і походіть по кімнаті. Руки не потрібно притискати до тіла, нехай вони природно рухаються.

Ускладнюємо. У такому вигляді ходимо по кімнаті 10 хвилин з легкої книгою на голові, пам'ятайте, як раніше тренували моделей? Поступово збільшуйте тривалість такої ходьби до 30 хв.

Іноді замість книги беруть мішечок з сіллю (200-300 гр).

  • З прямою поставою сядьте в позу «лотоса», потім встаньте. Повтор цієї вправи для постави - від 5 до 10 разів.
  • Для цієї вправи вам знадобиться лавочка. Вона повинна бути невисокою, але досить міцною, щоб витримати вагу вашого тіла. Вам потрібно вставати на неї і сходити. І так - 25 разів. Спина тримається при цьому рівною.

Для формування і виправлення нерівній постави часто використовують гімнастичну палицю. Її поміщають позаду, так, щоб вона виявилася перпендикулярно хребетного стовпа. Потрібно утримувати снаряд в ліктях, при цьому кисті та передпліччя повинні «дивитися» назад. Поступове випрямлення відбуватиметься, якщо ви по півгодини в день будете перебувати в такому положенні.

Вправи Н.М. Амосова + профілактика

Академік Н.М. Амосов ще давно запропонував вправи для випрямлення постави. Його комплекс спрямований на формування постави та профілактику вікових порушень в хребетному стовпі, суглобах.

Отже, ось самі вправи.

  1. Вихідна позиція - лежачи, обличчя дивиться в стелю. Ноги потрібно звести і випрямити. Перемістити так, щоб носочками доторкнутися до землі за головою. Для початківців рекомендація: розташуйте голову максимально щільно до поверхні за нею, щоб доторкатися до неї, якщо не виходить або страшно відразу доходити до підлоги. Постава формується, до речі, ще й за рахунок того, що ці рухи добре прокачують і прес , А ця мускулатура вкрай важлива для правильної постави.
  2. З положення прямо потрібно зробити нахил вперед, при цьому ноги згинати не можна. Спина пряма. Кінчиками пальців або долонями торкаємося статі. Для початківців допустимо злегка згинати ноги або доторкатися тільки до щиколоток. Головне при цьому не округляти спину.
  3. Знову вихідне положення цієї вправи для формування постави в домашніх умовах - прямо. Ноги потрібно розставити на ширину плечей. Руки прямі. Робіть нахили в праву і ліву сторони. Долонями ковзати по боках і ногах до коліна, нижче. Друга з іншого боку долоню в цей момент повинна досягати пахви. Вправи такого типу допомагають розвивати рухливість, гнучкість хребетного стовпа - це важливі умови для того, щоб постава була рівною.
  4. Знову встаньте на підлогу. Потрібно обертати руками вперед і назад в плечових суглобах. Портал hudeem-bez-problem.ru підкреслює, що це - відмінна навантаження для грудного відділу хребта. Звернути увагу варто тим, кому потрібна корекція даного відділу.
  5. З положення стоячи руки піднімаємо вгору, над головою згинаємо. При цьому долонями чіпаємо лопатки. Лівою долонею торкаємося правої лопатки, і навпаки. При цьому підборіддя треба опускати вниз.
  6. По черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах, прагнучи торкнутися живота, грудної клітини.
  7. Знову встати прямо. Кисті рук треба зчепити, притиснути до тіла в районі грудей. Далі верхню частину потрібно обертати за годинниковою стрілкою, потім проти, амплітуда повинна бути максимальною, а ноги і таз - нерухомими.
  8. Сядьте на стілець. Розпряміть тулуб, а хребет прогинайте тому максимально. При цьому, як би парадоксально це здавалося, ви повинні домогтися саме випрямлення спини, а не її викривлення. Вам не повинно бути сильно боляче в такому положенні. Необов'язково відразу робити глибокий прогин, рухайтеся до цього поступово.
  9. Корекція постави неможлива без присідань. При цьому треба виконувати їх правильно. Якщо не вдається утримувати рівновагу, можна рукою триматися за шафу, спинку дивана або стіну, одвірок - за будь-який зручний виступ.
  10. Віджимання. Лікті при цьому повинні притискатися до тіла. Систематичне виконання дає відчутну виправлення вашої постави: в положенні стоячи плечі не будуть подаватися вперед. Також і сутулість проходить.

Як формування правильної постави, так і профілактика викривлень повинні бути систематичними. Робіть не всі вправи з цього комплексу. Можна вибрати половину з них. На кожне - по 15 або 20 повторень.

Виправлення «золотою рибкою»

Якщо хребет скривлений, то це може бути тому, що є підвивих - частковий поворот одного або декількох хребців відносно один одного.

Корекція проходить наступним чином.

  1. Лягаємо на спину, голова між руками (випрямленими, витягнутими). Ноги зводимо, особа дивиться вгору. Ноги стопами повинні знаходитися перпендикулярно підлозі, носочками - тягнутися в напрямку особи.
  2. Про себе вважаємо до десяти і витягуємося, розправляючи все позвоночкі. Обов'язково робимо це свідомо, не поспішаючи. Руки і п'яти простягаємо в різні боки, вони залишаються в контакті з підлогою. Ці рухи повторюємо до 7 разів з кожної сторони.
  3. Долоні маємо під шиєю. Всі виступаючі ділянки: п'яти, лікті - притискаємо до підлоги, шкарпетки тягнемо в напрямі особи.
  4. Хребет повинен бути нерухомим, при цьому потрібно виконувати хвилеподібні рухи спочатку зліва направо, потім назад потилицею і стопами, рухатися, як рибка.

Також відмінна профілактика - спати на жорсткому матраці, бажано спеціальному ортопедичному.

китайське вправу

Виконання цієї вправи для корекції постави дозволяє розслабити м'язи грудей і в той же час зміцнити їх.

Встаньте прямо. Кулаки або долоні упріть в спину - в місце трохи нижче лопаток. Прогніться гарненько в грудному відділі. Не забувайте глибоко і розмірено дихати, без затримок, ротом. Тіло при цьому злегка напружене - це нормально.

Така вправа, що виконується щодня протягом пари хвилин, сприяє тому, щоб відбувалося випрямлення спини при опущених плечах і сутулості.

Ідеальна постава не дається від народження. Якщо лікар порекомендував вам робити вправи, тому що є якісь проблеми зі спиною, то нехай і домашні приєднаються. Це точно не зашкодить, а допоможе зберегти здоров'я якомога довше!

Стаття перевірена і схвалена Мосаловой Юлією Ігорівною, фахівцем з адаптивної фізичної культури - див. автори сайту

Чому постава так важлива?
Чому постава так важлива?
У такому вигляді ходимо по кімнаті 10 хвилин з легкої книгою на голові, пам'ятайте, як раніше тренували моделей?