Вправи для постави

1. правильна постава
2. Причини порушення постави
3. Вправи для постави дітям
4. Комплекс вправ Н.М. Амосова
5. Китайське вправу для постави
6. Профілактика порушень постави
7. Вправа «золота рибка» для виправлення постави
8. Комплекс вправ для спини і преса
9. Інші вправи з гімнастичною палицею для постави
10. Гімнастика для постави
11. Вправи для розтяжки м'язів спини

здоровий пружний хребет дає тілу рухливість. Правильна постава необхідна для надійного зв'язку центральної нервової системи і внутрішніх органів. При защемленні корінця нерва хребцями внутрішні органи перестають отримувати всі призначені їм сигнали, гірше забезпечуються кров'ю, в них розвивається захворювання. Неправильне використання хребта - звичка сутулитися, носити важкі сумки в одній руці, тривалий викривлення в позі сидячи або лежачи - порушує поставу, здавлює внутрішні органи і легені, що утруднює дихання, іноді стає причиною психологічних ускладнень. Організм частіше хворіє, швидше старіє. Вправи для профілактики і виправлення постави, що виконуються в домашніх умовах, дозволяють зберегти і зміцнити здоров'я, уникнути різних захворювань, молодше виглядати.

правильна постава

Щоб компенсувати всілякі поштовхи при переміщенні тіла, здоровий хребет вигнутий: вперед - в шийному та поперековому відділах, тому - в області грудного відділу.

Серед чоловіків, які нехтують вправами для постави, частіше зустрічається так звана «плоска спина»: поперековий вигин відсутня, груди запала, спина сутула, плечі опущені.

У жінок більш поширена кругла або опукло-кругла спина:

• при круглій спині хребет вигнутий назад в грудному відділі, прогин в попереку майже відсутня. Щоб зберегти рівновагу зігнутою вперед спини, доводиться злегка згинати ноги в колінах;
• при увігнуто-круглій спині хребет набуває форму знаку питання: ноги злегка зігнуті і розведені, живіт відвисає, підборіддя опущене вниз, лопатки випнуті.

Наявність викривлення хребта неважко перевірити в домашніх умовах за допомогою тестів:

Перший тест. Встати, прийняти природну невимушену позу і попросити виміряти відстань від сьомого хребця (внизу шиї, найбільш виступає) до низу лівої і правої лопаток, як показано на малюнку. За відсутності викривлення хребта дані відстані однакові.

Другий тест. Зафіксувати на кожному плечі точку трохи вище місця, де раніше робили щеплення віспи, як показано на малюнку. Виміряти відстань між даними точками спочатку з боку грудей (позначено літерою а), потім з боку спини (позначено літерою b). Постава правильна, якщо відстань a становить 90% або більше відстані b (a ≥ 0.9 × b).

Іншими словами, якщо відстань b значно більше відстані а, спина сутула. Якщо відстань а не набагато менше або дорівнює відстані b, постава ідеальна.

Третій тест. Викривлення відсутня, якщо хребетний стовп і голова на одній лінії, підборіддя до неї під прямим кутом, плечі, лопатки, сідниці на відповідних горизонтальних рівнях, лопатки притиснуті до тулуба, грудна клітка піднята, живіт злегка втягнутий, дихання рівне і вільний, м'язи в тонусі , не напружені, навантаження рівномірно розподілене.

Причини порушення постави

Викривлення хребта розвивається при слабкості мускулатури, яка не справляється з навантаженням, пов'язаним з прямоходінням. Причиною може стати регулярне тривале перебування тулуба в незручному зігнутому положенні.

Дефект постави може розвинутися в результаті надмірно швидкого зростання, коли в підлітковому або перехідному віці в силу тих чи інших причин не хочеться відрізнятися від однолітків і тому підліток-акселератів починає сутулитися.

Викривлення хребта відбувається, коли одна нога коротша за іншу, чому перекошений таз, в разі деформації колінного суглоба, при плоскостопості. Дані види порушень коректують ортопедичним взуттям, вона рівномірно розподіляє навантаження на стопи.

Для правильної постави необхідно виконувати вправи для зміцнення м'язів черевного преса і спини. Сильна еластична мускулатура дозволяє виправити інші дефекти фігури.

1. Вправа біля стіни. Простий спосіб перевірити наявність порушень або сформувати правильну поставу - встати без взуття біля стіни. За відсутності викривлення хребта її поверхні торкнутися п'ять точок: потилицю, плечі в районі лопаток, кінчики сідниць, ікри, п'яти. Плечі злегка опущені, живіт втягнутий, відстань від попереку до стіни не товщі пальця.

Для формування ідеальної постави, виправлення різних порушень рекомендується виконувати дану вправу щодня до півгодини. Дітям виконувати кожну годину по 10-15 хвилин, щоб воно увійшло в звичку. Як правило, протягом місяця навик правильної постави закріплюється.

2. Встати спиною до стіни, підняти добірок, щоб потилицю торкнувся її поверхні. Грудна клітка розправлена, плечі розслаблені і відведені назад, живіт підібраний. Запам'ятати даний стан і походити по кімнаті. Руки не притискати до тулуба, рухати ними природно.

Можна ускладнити вправу і ходити 10 хвилин по кімнаті, поклавши на голову легку книжку. Поступово довести тривалість ходьби до півгодини. Замість книги можна використовувати мішечок, куди насипати 200-300г солі.

3. Зберігаючи поставу спини, сісти по-турецьки, потім встати. Повторити 5-10 разів.

4. Встати на невисоку міцну лавочку, зійти з неї. Повторити 25 разів.

5. Вправа з гімнастичною палицею. Для формування і виправлення постави помістити палицю ззаду перпендикулярно хребту, утримуючи її в ліктьових згинах, передпліччя і кисті спрямовані вперед, як показано на малюнку нижче. Утримувати положення до півгодини щодня. Дана вправа допомагає сформувати правильну гарну поставу.

Вправи для постави дітям

Якщо у дитини з'явилася сутулість, такі вправи допоможуть сформувати правильну поставу.

1. Встати прямо, стопи на ширині плечей. Підняти руки вгору, зігнути в ліктях, покласти долоні на плечі. Розсовувати руки, прагнути звести лопатки разом.

2. Сісти на стілець або виконувати вправу стоячи. Підняти праву руку вгору, зігнути, щоб кисть виявилася за спиною вище лопаток. Ліву руку опустити вниз і зігнути, щоб її кисть виявилася нижче лопаток. Передати правою рукою в ліву невеликий предмет (тенісний м'яч, ручку, ластик, іграшку). Поміняти положення рук, щоб ліва виявилася зверху, а права знизу, знову передати предмет. Повторити 10 разів.

3. Встати у стіни, потилицю і спина стосуються поверхні. Присісти, зберігаючи контакт потилиці і спини зі стіною, встати. Руки можна випрямити перед собою або скласти на грудях.

4. Встати прямо, можна біля стіни. Підняти зігнуту в коліні праву ногу, притиснути її стегно до живота і грудної клітки, обхопивши руками. Плечі не опускати і не подавати вперед, спина пряма.

Комплекс вправ Н.М. Амосова

Оздоровча гімнастика відомого академіка допомагає сформувати і підтримувати гарну правильну поставу. Її також застосовують для профілактики різних порушень (вікових змін) в хребті і в суглобах.

При освоєнні комплексу досить вибрати 5-6 вправ, кожне виконувати 15-20 разів. Поступово довести до 100 повторень, що потребують регулярних занять і певного часу.

1. Лежачи на спині, перемістити випрямлені зімкнуті ноги, щоб носочками торкнутися підлоги за головою. Початківцям розташувати голову впритул до стіни, щоб торкатися носочками її поверхні. Рухи розвивають мускулатуру черевного преса, необхідну для підтримання постави.
2. Встати прямо. Не згинаючи ноги в колінах, нахилити тулуб вперед, торкнутися кінчиками пальців або покласти долоні на підлогу. Початківцям можна злегка згинати коліна або стосуватися пальцями тільки щиколоток.
3. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки випрямлені. Нахиляти тулуб вліво і вправо. Одна долоню ковзає до коліна або нижче, інша - вгору, до пахви. Вправа розвиває гнучкість і рухливість хребта.
4. Початкове положення колишнє. Вирощують руками в плечових суглобах перед і назад. Вправа дає навантаження грудного відділу хребта.
5. Початкове положення колишнє. Піднімати руки вгору і, згинаючи їх над головою, торкатися долонями різнойменних лопаток, одночасно опускати підборіддя вниз.
6. Стоячи, по черзі піднімати зігнуті ноги, прагнучи коліном торкнутися живота і грудної клітини.
7. Встати прямо, ноги на ширині плечей, кисті зчеплені і притиснуті до тулуба на рівні грудей. Вирощують верх тулуба за і проти годинникової стрілки з максимальною амплітудою, таз і ноги нерухомі.
8. Сісти на табурет, надійно закріпити стопи. Розпрямляючи тулуб, прогинати хребет максимально назад.
9. Присідання. При виконанні вправи початківці можуть утримувати рівновагу, тримаючись за одвірок, надійно стоїть меблі.
10. віджимання . При виконанні необхідно, щоб лікті майже притискалися до тулуба. Стають сильними плечі, в положенні стоячи вони припинять подаватися вперед, зникає сутулість.

Китайське вправу для постави

Пропонована поза розслабляє і одночасно розвиває м'язи грудей, які відповідають за дихання.

• Встати прямо, опереть кулаки або долоні в спину нижче лопаток, сильно прогнутися в грудному відділі. При цьому продовжувати глибоко дихати, краще ротом, дихання не затримувати. Тіло трохи напружене.

Виконуючи вправу 1-2 хвилини кожен день, вдається виправити поставу - сутулість і опущені плечі.

Початківцям варто виконувати в домашніх умовах більш просту різновид даної вправи:

• Лягти на спину, помістити в область лопаток валик з щільної тканини, прогнутися в хребті назад. Стопи на підлозі, ноги зігнуті, стегна і таз розслаблені. Голова між випрямлених розслаблених рук, вони лежать на підлозі.

Виконати 10-20 глибоких вдихів і видихів. Поступово довести їх кількість до 40-50. Потім перекотити тіло з валика і відпочити.

Профілактика порушень постави

Щоб не довелося виправляти поставу і не допустити розвитку захворювань хребта, дорослим, дівчатам і дітям варто вдома виконувати такі нескладні вправи. Спочатку можна виконати кожне, потім скласти індивідуальний комплекс.

Вправи для постави сидячи на стільці:

1. Зімкнути кисті в замок і потягнути випрямлені руки вперед, прогнувшись в грудному відділі хребта.
2. Обхопити долонями ліве коліно і підтягнути стегно якомога ближче до грудей або живота. Повторити для іншої ноги.
3. Виконувати попередню вправу, але тягнути ліве коліно в напрямку правого плеча, і навпаки.
4. Дотримуючись для збереження рівноваги правою рукою за спинку стільця або одвірок, іншою рукою обхопити підйом лівої ноги і тягнути її, прагнучи п'ятою торкнутися сідниці. Повторити для іншої ноги.

Вправи для постави сидячи на підлозі:

1. Витягнути ліву ногу, стопу правої ноги помістити на ліве стегно біля коліна. Натискати на праве коліно, прагнучи торкнутися їм статі. Повторити для іншої сторони.
2. Руки ззаду, підтримують тулуб, стопи на підлозі, ноги злегка зігнуті в колінах. Піднімати таз, щоб випрямленний хребет виявився паралельний підлозі, як показано на малюнку вище.

Вправи для правильної постави лежачи на спині:

1. Допомагаючи руками, підтягнути праве коліно до грудей, стегно стосується живота. Повторити для іншої ноги. Потім підтягти до грудей одночасно обидва коліна.
2. Зігнути ноги до колінах, стопи на підлозі. Нахилити коліна вправо, прагнучи торкнутися ними підлоги. Одночасно повернути голову і шию вліво. Повторити в іншу сторону.
3. Початкове положення колишнє. Підняти таз максимально вгору, затриматися в повернемо положенні на декілька секунд.

Гімнастика для постави в положенні упор лежачи:

1. Підняти таз вгору. Затриматися кілька секунд або походити по підлозі на руках і ногах.
2. Почергово піднімати таз вгору і вниз. При русі вгору вигинати хребет вгору. При русі вниз прогинати спину, закидати голову назад, прагнути тазом торкнутися підлоги.
3. Встати на карачки. Нахилити голову вниз, ліве коліно тягнути в напрямку чола. Випрямити ліву ногу і прогнутися в хребті. Повторити іншою ногою.

Вправа «золота рибка» для виправлення постави

Викривлення хребта може бути пов'язано з підвивихи - частковим зміщенням (поворотом) одного або декількох хребців один щодо одного. В результаті міжхребцевий канал стає вузьким, кровоносні судини і корінці нервів відчувають тиск, затікають, перетискаються. З'являються хворобливі відчуття, порушується функціонування різних органів і систем організму.

Вправа «золота рибка» виконують на рівній поверхні:

1. Лягти на спину, голова між випрямленими і витягнутими руками, обличчя дивиться вперед, ноги разом, випрямлені і витягнуті, стопи перпендикулярні поверхні, носочки тягнути на-віч.
2. Подумки рахуючи про себе до 10, розтягувати хребет: повільно витягати в протилежні сторони випрямлені руки і п'яту правої ноги. Руки і п'яти зберігають контакт з поверхнею. Оптимально збільшуе виконати на рахунок 7. Аналогічним чином витягнути п'яту лівої ноги. Повторити руху 5-7 разів.
3. Помістити долоні під шию. Лікті, п'яти, всі виступаючі частини тіла притиснути до поверхні, носочки тягнути на-віч.
4. Зберігаючи нерухомим хребет, виконувати, як рибка, швидкі хвилеподібні рухи зліва-направо і справа-наліво стопами і потилицею. Виконувати вправу протягом 1-2 хвилин вранці і ввечері.

Щоб уникнути порушення постави, підвивиху хребців, варто спати на твердому матраці

Комплекс вправ для спини і преса

Правильна постава залежить від тренованості м'язів черевного преса і спини. Коли вони слабкі, їм важко утримувати вертикальне положення тулуба, вага грудної клітини. В результаті плечі опускаються, спина стає сутулою.

Регулярні гімнастичні вправи тренують мускулатуру спини і живота, вона відновлює здатність тривалий час залишатися в напрузі, підтримувати правильну поставу. В результаті спина втомлюється менше, поліпшується самопочуття.

Комплекс вправ для виправлення постави та зміцнення мускулатури необхідно виконувати через день. Коли м'язи зміцніють, для підтримки їх сили досить пари занять в тиждень.

Дані вправи також варто включити в індивідуальний комплекс. Вибрати ті, які легко даються і приносять найбільшу користь.

1. Зміцнення м'язів спини і верху попереку. Лягти на живіт. Одночасно підняти випрямлені і витягнуті руки і ноги, прогнути тіло, щоб торкатися гімнастичного килимка тільки низом живота і в області таза. Затриматися в даному положенні на 30 секунд, дихати животом. При правильному виконанні дихання не повинно бути утрудненим. Після закінчення встати і зігнути спину в протилежному напрямку.

На кожному занятті збільшувати на 5 секунд тривалість вправи, довести до 5 хвилин. Для збільшення навантаження в руки можна брати легку гантель, товсту книгу.

Дана вправа для постави можна виконувати з гімнастичною палицею, утримуючи її в витягнутих руках, долоні на ширині плечей.

Або утримувати гімнастичну палицю плечима і передпліччя, прогнув спину, що також покращує поставу.

Ще один різновид цієї вправи - прогинати спину, тримаючись руками за щиколотки. На вдиху прогнутися в хребті в області попереку, голова закинута. Затримати дихання на 5-6 секунд, злегка погойдатися на животі, на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити три рази. Вправа зміцнює черевну стінку, стегна, сідниці, стимулює кровообіг в спині, випрямляє поставу.

2. Зміцнення верху преса. Лягти на спину, гомілки помістити на сидіння табурета, стегна перпендикулярні тулуба. Помістити долоні біля скронь, але не на потилиці, як показано на малюнку.

Відривати від підлоги голову, грудну клітку, лопатки. Після повернення в початкове положення м'язи не розслабляються, зберігають тонус.

Початківцям достатньо 20-30 повторень. Зі зміцненням мускулатури верху черевного преса довести кількість до 50-100.

Після закінчення потягнутися назад, щоб розтягнути м'язи живота.

3. Зміцнення низу попереку і верху сідниць. Лягти на живіт, помістити долоні по обидва боки внизу живота. Піднімати якомога вище випрямлені ноги, щоб вага тіла припав на долоні, як показано на малюнку. Затримати це положення 20 секунд.

Після закінчення встати і зігнути тулуб вперед, щоб розслабити мускулатуру.

На кожному занятті збільшувати на 5 секунд тривалість вправи, довести виконання до 3-5 хвилин.

4. Зміцнення низу преса. Лягти на гімнастичний килимок, долоні помістити під сідниці. Випрямленими витягнутими ногами малювати великі числа. Підстава чисел малювати трохи вище рівня гімнастичного килимка, верх - в 50-100см від килимка. Мускулатура черевного преса постійно напружена.

Початківцям достатньо намалювати числа від 1 до 10. Кожне одно-два заняття малювати додаткову цифру. Поступово довести тренованість до 30-50.

Після закінчення вправи стоячи прогнути тулуб назад, щоб розтягнути м'язи.

5. «Бочонок». Сісти навпочіпки, спину вигнути, притиснути руками тулуб до стегон, обличчя до колін. Повільно покататися на спині на вигнутому хребті, на вдиху - в напрямку до голови, на видиху - в зворотному напрямку. Повторити перекочування 10 разів.

Вправа розвиває гнучкість хребта, покращує кровообіг і поставу.

6. «Плуг». Ляжте на спину, руки Паралельні Тулуба, віпрямлені ноги разом. На вдиху, спираючись долонями, підняти ноги перпендикулярно тулуба і одночасно відірвати поперек від килимка. Продовжити рух, щоб носочками випрямлених ніг торкнутися підлоги за головою. Спина розслаблена, утримувати положення 15 секунд. Поступово довести до 2-3 хвилин.

Використовуючи силу рук, прийняти вихідне положення, відчуваючи, як хребці по черзі стосуються килимка. Повністю опустити ноги тільки після торкання килимка куприком.

Вправа зміцнює мускулатуру спини і черевного преса, покращує поставу.

7. «Кобра». Лягти на живіт, долоні на рівні лопаток, руки зігнуті в ліктях, лоб стосується килимка. Шкарпетки вивернуті всередину, п'яти назовні. Розгинаючи руки, на вдиху підняти верх тулуба, прогинаючись в попереку. Таз залишається на килимку. Затримати дихання і закинути голову назад на 5-10 секунд, руки повністю не випрямляти. На видиху повільно прийняти вихідне положення. скласти кисті рук разом, повернути голову вправо і покласти праву щоку на руки, розслабитися.

Інші вправи з гімнастичною палицею для постави

Мускулатуру спини і живота, що відповідають за правильну поставу спини, можна тренувати наступними вправами з гімнастичною палицею.

1. Збільшення для збільшення еластичності спини і косих м'язів черевного преса. Встати прямо, ноги ширше плечей, підборіддя підведене, спина пряма. Утримувати зігнутими руками гімнастичну палицю, щоб вона стосувалася лопаток, як показано на малюнку.

Двічі розгорнути і одночасно нахилити вліво верх тулуба, повернутися в початкове положення. Аналогічним чином виконати для правого боку.

Повторити 15-20 разів, виконати 2-3 підходи.

2. Підвищення тонусу м'язів спини і грудей, профілактика остеохондрозу, поліпшення координації рухів . Початкове положення колишнє. Нахилити тулуб вперед і одночасно витягнути руки з палицею перед собою, двічі пружиняще нахилитися, повернутися в початкове положення. Потім прогнути спину в грудному відділі.

Повторити 10-15 разів, виконати 2-3 підходи.

3. Вправа для зміцнення спини, корекції постави. Встати прямо, ноги ширше плечей, спина пряма. Гімнастична палиця ззаду, кисті випрямлених рук на її кінцях. Прогнутися в спині назад, напружити мускулатуру, одночасно перемістити кисті уздовж палиці до їхнього зіткнення в середині.

Повторити 15-20 разів, виконати 2-3 підходи.

4. Вправа для збільшення гнучкості хребта, поліпшення постави. Лягти на живіт. Випрямлені руки завести за спину, зігнути праву ногу, стопою спертися про середину гімнастичної палиці. Зберігаючи контакт, прогинати спину, голова піднята, дивитися вперед.

Повторити 5 разів для кожної сторони, виконати 2 підходи.

Гімнастика для постави

Щоб попередити викривлення хребта, розвинути гнучкість спини, дітям і дорослим корисно в домашніх умовах виконувати гімнастичні вправи для різних відділів хребта.

Шийний відділ. Комплекс виконується сидячи або стоячи, плечі і спина і без листя.

1. Нахилити голову назад, прагнучи торкнутися потилицею хребта, і, зберігаючи положення голови, відтягувати її вниз. При нахилі вперед торкнутися підборіддям грудини і ковзати їм в напрямку пупка.
2. Повертати голову за і проти годинникової стрілки вздовж уявної осі, що проходить паралельно підлозі через ніс і потилицю. Виконати те ж рух, коли голова нахилена вперед і назад.
3. Повороти головою вліво і вправо, прагнучи побачити за спиною.

Грудний відділ.

1. Плечі висунути вперед, підборіддя опущене до грудей, кисті охоплюють лікті зігнутих рук. Торкнутися підборіддям грудини і рухати їм вниз, вигинаючи дугою грудної відділ, плечі не піднімати. Торкнутися потилицею хребта, переміщати його вниз, одночасно відводячи плечі і прогинаючись в грудях назад.
2. Зігнути руки в ліктях, кисті на плечах. Піднімати одне плече і опускати інше, голова і грудний відділ нахиляються в сторону опущеного плеча.
3. Встати прямо, руки опущені. Одночасно піднімати і опускати плечі, спина пряма, голова нерухома. З кожним виконанням даної вправи для постави прагнути збільшити амплітуду рухів.
4. Початкове положення колишнє, виконувати одночасні кругові рухи плечима вперед і назад.
5. Кулаки обох рук помістити в області попереку. Вигнути спину назад, прагнучи звести лікті разом. Виконати зворотний рух - зігнути дугою грудний відділ хребта.
6. Стоячи або сидячи зберігати нерухомим поперековий відділ і повертати верх тулуба уздовж осі хребта вліво і вправо. Повторити вправу з невеликим нахилом хребта вперед і назад.

Поперековий відділ.

1. Кисті на попереку. Нахиляти вперед випрямлену спину, дивитися вперед.
2. Встати, стопи на ширині плечей, руки на поясі. Нахиляти спину назад, намагатися стулити лікті. У точці максимального нахилу виконати кілька пружних рухів. Ноги прямі, дихання вільне.
3. Сісти на підлогу, випрямлені ноги нарізно, передпліччя зовні близько стегон. Нахиляти тулуб вперед, прагнучи торкнутися лобом правого коліна, статі, лівого коліна.
4. Встати прямо, стопи на ширині плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Повернути вздовж осі хребта вправо голову, шию, плечі, хребет. Таз і ноги зберігають нерухомість, долоні на плечах.

Варіант цієї вправи для постави - виконувати руху уявної лопатою, як при перекиданні землі або снігу по черзі через ліву і праву сторону позаду себе.

Вправи для розтяжки м'язів спини

Даними вправами корисно завершувати той чи інший комплекс для постави. Вони розвивають гнучкість, знижують ризик травми, необхідні для профілактики захворювань хребта.

1. Лягти на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Накинути на стопу лівої ноги міцну тканину (довгий рушник, старе простирадло, кінці тканини в руках). Випрямити ногу перпендикулярно тулубу, стопа паралельна підлозі. Тягнути руками тканину на себе, щоб створити легке напруження. Стежити, щоб сідниці залишалися на підлозі, а стопа паралельно підлозі. Не забувати дихати і тримати напругу в нозі до 30 сек, тіло розслаблене.

2. Встати на коліна, праву ногу відставити назад. Випрямлені руки зчепити кистями внизу тулуба. Максимально прогнутися в хребті, зафіксувати положення. Повторити для кожної сторони 10 разів.

3. Сісти на злегка розсунуті коліна, сідниці на п'ятах. Долоні помістити перед колінами і почати їх рухати вперед, поки лоб не торкнеться килимка. Сідниці як і раніше на п'ятах. Затримати положення, кілька разів глибоко зітхнути і видихнути. Легко погойдатися взад і вперед, щоб розтягнути хребет. Повільно прийняти вихідне положення. Після закінчення полежати на спині, розслабитися.

Вправа покращує поставу, попереджає захворювання хребта.

4. Лягти на гімнастичний килимок на живіт, випрямлені руки витягнути вперед долонями вниз. Під лоб можна покласти валик з рушника. При виконанні вправи таз притиснутий до килимка, м'язи сідниць і черевного преса напружені. Витягнути вперед і підняти праву руку, затриматися в верхньому положенні на пару секунд, повернутися в початкове положення. Повторити для кожної сторони 12 разів.