Як навчитися високо стрибати? Тренування стрибучості

високий стрибок

«Стрибати після всього, що було ... Як це можливо?», - запитали американські журналісти у Олександра Бурти, колишнього довгі роки тренером Валерія Брумеля. Малися на увазі, звичайно, все ті випробування, які припали на частку великого спортсмена. «Він довів, що можна стрибати, і стрибати високо, незважаючи ні на що», - відповів Бурт. «Адже це ви навчили його брати захмарні висоти. Як ви це зробили? »- не заспокоїлися американці. Любив парадокси Бурт залишився вірним собі: «Я тільки зробив його олімпійським чемпіоном. Стрибати він навчався сам. Стрибати і боротися. З планкою, з собою ».

Техніка і психологія переможця

Прищеплення умінь і навичок, які прийнято називати руховими, - основа основ тренування будь-якого спортсмена. Людям, які поставили перед собою завдання навчитися стрибків у висоту і домогтися результатів, спочатку потрібно засвоїти прописну істину: це можна зробити тільки за рахунок техніки. Багаторазове повторення вправ з упором на техніку призводить до того, що їх виконання відбувається вже рефлекторно.

Психіка людини влаштована таким чином, що без уявлення про дії він не може зробити це дію. Найчастіше перед стартом спортсмени малюють свій стрибок в своїй уяві або навіть промовляють свої дії. Уява - свого роду програма дій. Помилка в уяві неминуче призведе до помилки в діях.

Психологія переможців

Цей компонент тренування прийнято називати ідеомоторним. Багаторазове уявне представлення і промовляння дій так само стимулює м'язову і кровоносну системи, як і багаторазове повторення фізичних вправ.

Таким чином, в основі тренувань лежить робота над технікою виконання стрибка, робота над розвитком ідеомоторного компонента і, зрозуміло, психологічна установка: можу - повинен - ​​зроблю.

Стрибки у висоту, багатоступінчастий і багатокомпонентний вид спорту, складається з декількох взаємопов'язаних елементів. Прийнято виділяти такі елементи: розбіг, поштовх, комплексний процес польоту і, нарешті, технічне приземлення. В розбігу накопичується та енергія, яка допоможе м'язам зробити стрибок. Ця енергія на початку стрибка має горизонтальний напрямок.

Кінетична енергія поштовху (відштовхування) дає можливість накопиченої горизонтальної енергії сконцентруватися в вертикальному напрямку. Найскладніша фаза вертикального стрибка - політ. Тіло в польоті робить комплекс складних рухів, що мають на меті перемістити центр мас тіла, подолати силу тяжіння і пронести корпус і ноги над планкою. Технічно грамотне приземлення потрібно для того, щоб уникнути ударів і травм.

Багато досвідчених спортсменів прийшли до висновку, і початківцям слід відразу це зрозуміти, що тренування для технічного виконання цих елементів можуть бути послідовними. Спочатку тренується розбіг, потім поштовх, політ, приземлення.

На таких тренуваннях йде робота над технікою, нарощуванням сили і енергії м'язів, і, зрозуміло, над волею і психологією переможця. Для вирішення цих завдань вибирається тактика: визначається річний, місячний, тижневий цикл, підбираються вправи, плануються результати.

Змагальність, звичайно, невід'ємна від вдосконалення. Але важливо зрозуміти, що головний суперник - власна особистість, а головна перемога - перемога над собою, над своїми слабкостями і недоліками. Психологія б'є по «фізиці» і, в кінцевому підсумку, б'є «фізику». Якщо той, хто хоче навчитися стрибати все вище і вище, переміг себе і наближається до заповітної мети, нехай поступово і не дуже швидко, - ніякої суперник йому не страшний, бо головна перемога вже досягнута.

Вертикальний стрибок і біомеханіка

Важливим компонентом при виконанні вертикального стрибка, відповідно до законів біомеханіки, є положення центру інерції (або ЗЦМ) в організмі людини. Але куди більш важлива здатність організму підняти цей центр на потрібну висоту. Чим вище вдасться підняти цей центр, тим вищим стане стрибок. Далі враховується перебування цього центру по відношенню до планки в момент найвищого підйому і переміщення його через планку.

Звідси не випливає висновок, що перевага в стрибку завжди отримують ті, хто має високу від природи розташування шуканого центру. Швидше, висновок буде наступним: перевага за тими, хто здатний до максимально високому вертикальному підйому щодо планки.

Техніка і рухові м'язи забезпечать підйом ОЦМ. Далі «працює» розвинений вестибулярний апарат. Всі рухи повинні бути доведені до найвищого ступеня автоматизму.

Положення ОЦМ знаходиться в прямій пропорції до зростання людини і довжині його ніг. Але у стрибуна є можливість підняти ЗЦМ за рахунок поштовхових зусиль в кінці розбігу. Помічено також, що ЗЦМ займе більш високе місце в разі, якщо в поштовховий момент стрибун одночасно буде намагатися підняти махову ногу так високо, як тільки може.

вертикальний стрибок

У стрибку все взаємопов'язане. Енергія підйому як твір м'язової сили на швидкість руху може бути витрачена нераціонально, якщо не враховувати кут підйому і не звести до мінімуму час, відведений на поштовховий елемент. Крім того, чим більше стрибун зігнеться ногу толчковую в момент поштовху, тим меншу силу поштовху він отримає. Додамо ще, що стрибати «без рук», тобто не піднімати при стрибку руки над тілом, неможливо.

Розмірковуючи формально, можна прийти до висновку, що стрибуни високі і довгоногі мають початкове перевага над тими, хто зростом нижче, за рахунок високого розташування ЗЦМ. Це твердження не завжди правильно. Звичайно, для спорту великих досягнень тренери зараз воліють довгоногих і високорослих, але першим не обов'язково стає той, хто зростанням вище. Значить, цей показник важливий, але не єдиний.

Виключно важливі швидкісні, вибухові і силові показники і вроджена стрибучість. І все ж ніхто не береться заперечувати твердження, що навчитися стрибати вище і вище можуть все. Відомо чимало випадків, коли за рахунок наполегливих зусиль, концентрації і самовіддачі вольові люди домагалися помітних результатів буквально протягом річного циклу тренувань. Зауважимо: на користь не надто високих стрибунів говорить і той факт, що чим вище зростання, тим менше висота міжхребцевих дисків і, відповідно, гнучкість, така необхідна стрибуна. Додамо: зростання відразу позначиться на масі тіла, а спроби збільшити силу м'язів збільшать ще й цю масу.

Компоненти стрибка і методика тренувань

Навряд чи знайдеться сьогодні фахівець, який оголосить, що йому відома універсальна загальна методика тренувань. Швидше, все зійдуться на думці, що для кожного стрибуна потрібна своя індивідуальна методика. Хоча існують і загальні, багаторазово випробувані і перевірені вправи.

Починати тренування найкраще з такого стрибкового компонента, як розбіг. Важливо розуміти, що техніка розбігу впливає на перехід від горизонтальної енергії до вертикальної. Досить зробити непарну кількість (від семи до дев'яти) бігових кроків на середній швидкості. З них 3-4 кроки як би семенящая, укорочені, злегка підстрибують. Наступні 3-4 - в два рази довше і пружні. Останній крок стане довшим перших в півтора рази, але коротше наступних за ними. Цей крок найшвидший. Нога закінчує свій рух різким, як би гальмуючим або стопорить рухом. Робиться це для того, щоб відразу погасити горизонтальну швидкість і отримати можливість перетворити її в вертикальну. Потім починається робота поштовховою ноги, яка розігнулася вже за рахунок трохи подовженого кроку настільки, що може виштовхнути тіло стрибуна вгору.

Тренування стрибучості

Є ряд методик, привчати стрибуна до ритму розбігу. Ось одна з них, що складається з декількох вправ:

1. Нога толчковая попереду, а махова - позаду. Відштовхування після трёхшагового розбігу - вперед і вгору. Руки в стрибку піднімаються над головою і в найвищій точці згинаються в ліктях і різко кидаються вниз.
2. У легкому бігу, починається з поштовхової ноги, проводиться відштовхування на кожному парному кроці і слід приземлення на поштовхову ногу.
3. Стрибок як в першому випадку, але при кожному п'ятому кроці.
4. Стрибки після трьох-пятішаговой розбігу і дотик висить на висоті предмета носком махової ноги, спочатку зігнутою, потім прямий.
5. П'яти- або семішаговой розбіг - і стрибок через планку з підтягуванням колін до підборіддя з наступним випрямленням ніг.
6. Стоячи боком, маховою ногою до планки, з поштовхової ногою попереду, відштовхнутися з місця і перекинути послідовно махову і поштовхову ноги.
7. Те ж саме, але з одного кроку.
8. Стрибки з положення «сидячи».

Кожну вправу повторювати спочатку по п'ять-сім разів

Є й інші методики. Вони розраховані на те, що стрибун засвоїть ритм кроків і їх кількість (парне чи непарне) і буде стартувати як з поштовхової ноги, так і з маховою. Біг виконується технікою бігового кроку.

1-й спосіб:

• відпрацювання кроку в секторі для стрибків або по біговій доріжці на тій самій відстані;
• відпрацювання кроку на відстань 20 (21) метр з низького старту;
• те ж саме з високого старту або з ходу;
• стрибки в висоту з розбігу спочатку укороченого, потім повного;
• біг по трекової доріжці, толчковая нога вище;
• теж саме. Толчковая нога нижче.

2-й спосіб: до перерахованих вправ додається:

• біг по дузі;
• відпрацювання кроку в секторі для стрибків з додатком 3-4 кроків;
• крок в секторі з легким поштовхом і невисоким стрибком.

Ці та подібні спеціальні тренування повинні проводитися паралельно з загальнозміцнюючим при використанні невеликих обтяжень і бігу з періодичними прискореннями.

При переході до тренувань по відштовхуванню багато фахівців рекомендують робити дуже глибокі випади.

Виходячи з того, що існують різні стилі і способи вертикальних стрибків, при тренуванні розбігу потрібно використовувати як прямий рух під кутом, приблизно рівним 25-30 ° до планки, так і дугоподібне, під тим же кутом. Дугоподібний рух краще починати з трьох кроків бігового типу на великій швидкості, а потім переходити на пятішаговой розбіг з меншою швидкістю. При дугообразном русі на великих швидкостях розбігу тіло стрибуна схильне до дії відцентрових сил, що ускладнюють поштовх.

Зниження швидкості дещо компенсується нахилом корпусу вперед і застосуванням пружних, як би стрибкових кроків.

Наступним компонентом стане відштовхування

Початківцям стрибунам можна порадити стежити за становищем тазу в цей момент. Це стане в нагоді для стрибків, званих «Фосбері». Важливо вивести, як би виштовхнути таз попереду тулуба. Приземлення робити тільки на махову ногу.

Комплекс вправ для тренування стрибків може бути таким:

1. Стрибок з місця на прямих ногах. П'яти не стосуються статі. Руки не беруть участь. Тіло витягується вгору. Після приземлення - полуприсед. Тіло дуже швидко випрямляється для нового стрибка.
2. Стрибки по черзі на поштовхової і на махової нозі. Техніка та ж.
3. Підйоми на носках однієї ноги. Починати краще, поставивши носок на книгу, наприклад, потім - на сходову сходинку. П'яти статі не стосуються.
4. Стрибки високі на одній нозі. Друга притиснута до тулуба. У стрибку ноги міняються місцями.
5. Стрибки на носках двох ніг на максимально можливу висоту не згинаючи ніг в колінах. Як і в першій вправі, головне - швидкість стрибка.
6. У полуприседе піднятися на носочки і вистрибнути вгору. Приземлення - теж на носочки. Стежимо за швидкістю виконання.
7. Аналогічні стрибки з повного присідаючи.
8. Стрибки зі скакалкою спочатку на висоту, потім на висоту і швидкість.
9. Стрибки на стілець і зі стільця на швидкість. Спочатку на двох ногах, потім - на одній.
10. Вистрибування вгору. Поштовх носками обох ніг. На вершині стрибка ноги підтягуються до тулуба (але не навпаки!) І обхоплюються руками.
11. Бічні високі стрибки через піднесення. Ноги прямі.
12. Стрибки з положення «ноги не ширше плечей, стиснути коліна».

Циклічні, планомірні і постійні тренування посіють свої плоди, і дуже скоро ви побачите, що стали стрибати все вище і вище.