Como queimar gordura, não músculo: 6 maneiras
No desejo de encontrar um corpo magro, muitas vezes fazemos muitas coisas estúpidas. Por exemplo, pule refeições ou pare de comer completamente. No entanto, como resultado, não perdemos o excesso de gordura, mas uma massa muscular importante para o corpo. Como perder peso sem danificar os músculos, diz o preparador físico Maxim Bolomozhnov.
Mude o poder
- O primeiro passo é uma mudança na nutrição. O sucesso depende dele 70-80%. A seguinte proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é considerada ideal para queima de gordura: 40/30/30. Mas você não deve se limitar muito - é importante se mover gradualmente, permitir que o corpo se reestruture. Por exemplo, se você está acostumado a comer um bolo por dia, reduza gradualmente as porções, de modo que um dia ele seja completamente abandonado.
É melhor comer cinco a seis vezes por dia com um intervalo de 2-2,5 horas: três refeições principais, dois ou três lanches. Se você precisa de crescimento muscular, apóie-se em alimentos protéicos. Mas não se esqueça de combiná-lo com gorduras e carboidratos (embora em menor quantidade).
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Muitas vezes confundimos o desejo de comer com o desejo de beber, ou melhor, não confundimos, mas o hipotálamo é a parte do cérebro onde se localizam os centros de fome, sede e saciedade. Portanto, se você acha que está com fome, beba um copo de água e espere de 15 a 20 minutos: se a sensação de fome não passou, você realmente quer comer.
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Coma mais proteína
Primeiro, o corpo precisa de mais energia e tempo para digerir proteínas. Em segundo lugar, a proteína é o principal "material de construção" para todo o organismo, incluindo os músculos. Se você quer apenas queimar gordura, enquanto não está ganhando peso, então, para determinar a taxa diária individual, multiplique 1-1,2 gramas de proteína por um quilo de seu peso. Se você quiser ganhar peso, multiplique dois gramas de proteína por um quilo de peso. É essa quantidade de proteína que você precisa para "construir" a massa muscular.
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Reduzir carboidratos
Manhã (duas horas antes do treino e uma vez depois) é o momento ideal para os carboidratos. Nos dias de treinamento, se você quer perder peso, conte a necessidade do corpo de carboidratos pela fórmula: dois gramas de carboidratos multiplicados por um quilo de peso. E em dias sem treinos, reduza os carboidratos para 1,5 gramas por quilo de peso. E coma alimentos com carboidratos apenas até 16 horas.
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Inclua gorduras saudáveis na sua dieta
Não é necessário excluir completamente gorduras - são necessárias para o trabalho harmonioso do corpo. Por exemplo, em muitos aspectos, a condição do cabelo, unhas e pele depende deles. Além disso, eles perfeitamente saturam e aliviam permanentemente a sensação de fome. Coma alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6. Estes são em peixe, nozes, gema de ovo e abacate. Para calcular o volume correto de porções, use a fórmula: um grama de gordura multiplicado por um quilo de peso.
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Cardio alternativo com cargas de energia
Mesmo para iniciantes, recomendo praticar 40 a 50 minutos quatro vezes por semana. E os dois exercícios devem ser cardio e os outros dois - com o peso (barra ou halteres). Não se esqueça ao mesmo tempo de descansar por dois ou três minutos entre as séries. E para o crescimento da massa muscular é melhor fazer uma combinação de exercícios como impulso, agachamento, lunges e supino. Eles usam mais músculos.
As primeiras lições serão gastas com um treinador - ele vai colocar a técnica certa. Se você fizer os exercícios corretamente, em vez de se livrar do excesso de peso, você se machucará e desperdiçará tempo gasto.
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