Что такое Jet Lag? Как победить Jet Lag за 5 простых шагов

1. Истоки Jet Lag в массовой культуре
2. Что такое Jet Lag?
3. Мои советы по борьбе с реактивной задержкой, когда я путешествую
4. 1. Используя правильную дозу мелатонина - меньше, чем вы думаете.
5. 2. Ограничение синего света ночью
6. Использование F.lux на вашем ноутбуке
7. Используя iOS 'New' Night Shift 'или Android приложение Twilight.
8. Использование Blue-блокирующих очков
9. 3. Удар Jet Jet, сдвиг вашего часового пояса рано
10. Как мне сдвинуть часовой пояс перед поездкой?
11. 4. Оптимизация утреннего света и утренняя зарядка
12. 5. Регулировка времени еды и ограничение алкоголя
13. Дальнейшее чтение: Преодоление реактивной задержки и хороший сон.
14. Jet Lag - это реальность, которую я возьму

После долгих лет длительных путешествий мне еще предстоит найти способ полностью избежать ощущения смены часовых поясов. Коллеги сказали, что они едва замечают изменения в своем циркадном ритме, и длительные поездки приводят к большему тому же. Но мое собственное тело отличается. Как бессонница, которая обратился к медитации, чтобы свести к минимуму мою панику перед сном , джет лаг был настоящим терновым. В начале своих путешествий я справлялся с сумасшедшим диссонансом после полуденного сна и целой недели блуждания по жизни зомби. Этого было недостаточно.

Я решил углубиться в исследования и статьи о сне, смене часовых поясов и циркадных ритмах. В процессе, я придумал систему, которая сделала для меня чудеса в минимизации смены часовых поясов при смене часовых поясов. Хотя это не мой типичный повествовательный пост, многие читатели пишут с жалобами на смену часовых поясов и спрашивают, как сделать это легче. Я думал, что поделюсь тем, что я узнал.

Это чувство при спуске в новый город после долгого перелета, как возбужденного, так и истощенного, ожидающего смены часовых поясов.

Истоки Jet Lag в массовой культуре

Реактивная задержка - довольно недавний термин, который имеет смысл, потому что самолеты - довольно современное изобретение. При написании этой статьи у меня возник вопрос: когда она впервые появилась в письменной форме?

Есть майская статья 1958 года в журнале Popular Science это намекает на его воздействие на наши тела. Называется «Испытания путешественника Jet-Age», он предупреждает, что летать по всему миру:

«Почти со скоростью звука, как никогда раньше, вы потеряете свой график еды и сна. ... Вы можете сделать умственную настройку, просто сбросив настройки часов, просвистывая в часовых поясах Парижа, Бейрута или Карачи. Но твое тело не так легко меняет свой распорядок.

Тогда был исследование, проведенное Федеральным авиационным управлением в 1969 году под названием «Влияние часового пояса на путешественника на дальние расстояния», в котором отмечается, что пилоты в 1930-х годах представили ранние описания о часах тела. В исследовании ясно упомянуть, что по состоянию на 1969 г. не было окончательного исследования о задержке реактивного движения, но десинхронизация циркадной системы была серьезной проблемой как для путешественников, так и для пилотов. (Мне также нравится, что последнее предложение - умеренные физические упражнения и теплая ванна, чтобы помочь заснуть.)

Из правительственных исследований джет-лаг прыгнул в популярную культуру через медиа-общество. За воздушно-космический журнал статья Первое появление в газетах было от Статья в Los Angeles Times от 13 февраля 1966 года Гораций Саттон:

«Если вы собираетесь стать участником Jet Set и улететь в Катманду на кофе с королем Махендрой, вы можете рассчитывать на контракт Jet Jet, слабость, не сходящуюся с похмелья. Jet Lag проистекает из того простого факта, что самолеты летят так быстро, что оставляют позади ваши ритмы тела ».

График nGram от Google в период с 1800 по 2008 год покажи это Впервые он был упомянут в конце 1940-х годов, когда термин набирал силу во второй половине 20-го века, достигнув своего пика в 2000 году.

Что такое Jet Lag?

Реактивная задержка является хронобиологической проблемой, как и сдвиг ваших часов тела при выполнении сменной работы. Когда мы путешествуем на большие расстояния, наш циркадный ритм (внутренние телесные часы) временно не синхронизирован со временем нового места назначения. Это означает, что внутренне мы ожидаем, что рассвет и сумерки упадут в определенное время, которое внезапно происходит в другое время, чем то, что происходит снаружи. Десинхронизация влияет не только на сон, но и на температуру тела, кровяное давление, гормональную регуляцию, когда мы голодны и насколько мы голодны. Реактивная задержка - это задержка между нашими внутренними часами тела и местом, где мы сейчас живем.

Вы знаете это чувство, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи после долгого перелета и вздрагиваете, переворачиваясь, чтобы проверить часы, потому что вы просто знаете, что на самом деле это не дневное время, а ваше тело - НЕТ, СЕЙЧАС, ЭТО НЕ НОЧЬ, ЭТО ВСЕ ЛОЖЬ ? Да, это. Когда это происходит, я чувствую себя вечной дневной / ночной птицей, не подозревая о том, какая из них боится пробуждения посреди ночи.

Часы нашего тела работают чуть дольше, чем 24-часовой цикл с «мастер-часами» в нашем мозге, которые используют наше воздействие света для координации всей работы наших органов. Состоящие из группы нервных клеток в мозге, называемой супрахиазматическим ядром (или SCN), эти основные часы расположены в гипоталамусе: область мозга чуть выше, где пересекаются зрительные нервы от глаз . »Гены также влияют на часы организма и циркадные ритмы, что помогает объяснить разницу в адаптации к изменению времени от одного человека к другому.

Выделение организмом мелатонина, гормона сна, вырабатываемого шишковидной железой, рад сообщить нашему телу, что скоро наступит время отдыха, влияет на внутреннюю систему измерения времени нашего организма. На эту систему также влияет направление, в котором мы путешествуем; двигаться на запад легче, чем летать на восток. Пер Доктор Смит Л. Джонстон Бортовой хирург и руководитель группы управления усталостью в НАСА, требуется около суток, чтобы приспособиться к каждому часовому поясу, который мы пересекаем. Но новое исследование показывает, что не только легче оправиться от путешествия на запад, но и что прыжки через несколько часовых поясов могут быть более тяжелыми для наших часов, чем больший разрыв.

Наши телесные часы, визуализированные. Источник: NIH

В июльском выпуске «Нью-Йорк Таймс» за июль 2016 года, в котором подводятся итоги этого исследования:

Например, вам понадобится около восьми дней, чтобы оправиться от поездки на запад через девять часовых поясов, если вы ничего не сделаете, чтобы с ней бороться. Но если вы пересечете такое же количество часовых поясов на восток, восстановление займет более 13 дней, в зависимости от модели. Это время восстановления хуже, чем если бы вы летели через весь земной шар, пересекая 12 часовых поясов, что примерно равно расстоянию от Нью-Йорка до Японии.

Это все из-за того, что внутренние часы тела имеют естественный период чуть более 24 часов, что означает, что организму легче удлинять день (направляясь на запад), чем сокращая день (направляясь на восток).

Я считаю, что у меня уходит неделя на то, чтобы привыкнуть Вьетнам , но с советами ниже я разбил вмешательство реактивной задержки в мою повседневную жизнь.

До этого я просто свернулся клубком на ковре в 3 часа дня и назвал это днем.

Мои советы по борьбе с реактивной задержкой, когда я путешествую

Этот список советов не был рассмотрен врачом, но это просто то, что я нашел для меня, когда путешествовал по миру. Я нашел комбинацию различных советов, собранных из моего чтения и тестирования, которые действительно смягчают последствия смены часовых поясов. Для путешественников, страдающих долгосрочным перелетом, существенная проблема. Я был мотивирован, чтобы сделать его более терпимым.

1. Используя правильную дозу мелатонина - меньше, чем вы думаете.

Когда наступает ночь, и в SCN поступает меньше света, секреция мелатонина увеличивается. На рассвете уровни мелатонина, вырабатываемого нашим телом, снова падают, и дневные циклы тела вступают во владение.

Я использую мелатонин двумя различными способами, оба в дозах 300 мкг (не миллиграмм) - намного меньших доз, чем рекомендации по дозировке для безрецептурных лекарств, которые вы покупаете в местной аптеке или на Amazon. Меньше значит больше для меня, и откровенно врачи, похоже, согласны.

В своем посте 2018 года Мелатонин: гораздо больше, чем вы хотели знать Скотт пишет, что в «Сланцевом звездном кодексе» «большинство существующих таблеток мелатонина примерно в десять-тридцать раз больше правильной дозы».

Он продолжает это

Основываясь на ряде исследований, которые либо поддерживают более низкую дозу, либо не показывают разницы между дозами, плюс явные доказательства того, что 0,3 мг дают эффект, наиболее близкий к естественным выбросам мелатонина у здоровых людей, плюс UpToDate, обычно с лучшими рекомендациями, я за из числа 0,3 мг. Я думаю, что вы могли бы аргументировать что-либо до 1 мг. Что-нибудь за этим, и вы определенно слишком высоки. Избыток мелатонина не очень опасен, но, как правило, вызывает толерантность и может испортить вашу хронобиологию другими способами. Основываясь на неофициальных сообщениях и неправдоподобности становления толерантным к естественному гормону в той дозе, которую вы его принимаете, я бы предположил, что достаточно низкие дозы безопасны и эффективны в течение длительного времени, но это всего лишь предположение, и большинство рекомендаций осторожно говорят что-либо через три месяца или около того.

Дозировка, рекомендуемая для большинства бутылок, намного выше, чем исследования показали, что наш организм нуждается в ней, и, хотя я не врач, я добился больших успехов в строго уменьшенной дозировке. Эффективна даже меньшая дозировка (0,3 мг в идеале) при тестировании на бессонницу у 50-ти и более пациентов , Когда я принимаю рекомендуемые дозы (даже в виде таблеток по 1,5 мг), я обнаруживаю, что на следующий день это отрицательно сказывается.

Так что же делать путешественнику?

• Купить правильную дозу мелатонина. Это означает, что нужно взять 300 мкг таблетки, а не гигантские таблетки, которые вы видите в местной аптеке. Варианты в этой дозировке включают Sundown Naturals или же Продление жизни бренды. Если вы хотите проверить чистоту / надежность ваших добавок, см. Рецензию LabDoor. Вот через SSC.
• Время варьируется, и исследования о приеме мелатонина для джетлаг не так ясны, как дозирование. Лично после прибытия в пункт назначения я, как правило, сплю очень хорошо - проблема просыпается посреди ночи . В этих случаях я ложусь спать без проблем, но, проснувшись в 4 часа утра, я возьму 1/2 таблетки 300 мкг, чтобы снова заснуть. Я не буду делать это дольше, чем 3 дня.
• В качестве альтернативы, если джетлаг сбросил мой циркадный ритм так, что он не может вспомнить время сна, я принимаю 300 мкг перед сном .

Другой вариант Спрей для сна проданный через их собственный веб-сайт и имевший успешный Kickstarter, поскольку они подготовились к запуску. Распыляемые вещества попадают на кожу, а не под язык, и каждый спрей впитывается напрямую. Для сверхчувствительных людей это может быть лучшим вариантом, так как вы можете контролировать дозировку еще больше. Если интересно, исследование об использовании трансдермального мелатонина, Вот ,

Подробнее о мелатонине - намного больше - см. Длинный обзор исследований и эффективности Examine. Вот ,

2. Ограничение синего света ночью

Частью регулирования циркадных ритмов является привитие сигналов к SCN и вашему телу, когда настало время ложиться спать и когда пора просыпаться. В современном мире мы сталкиваемся с большим количеством искусственного «синего» света (хотя он и выглядит белым), который сигнализирует о дневном свете. Будь то светодиоды, люминесцентное освещение или экраны наших портативных устройств с подсветкой, наши тела легче запутаться. Это еще более запутанно, когда ваши биологические часы думают, что они на полпути вокруг света.

Название Январь 2015 учеба в Известиях Национальной академии наук Подводя итог, можно сказать: «Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, суточные часы и внимательность на следующее утро». Согласно этому исследованию, люди не только производят на 55% меньше мелатонина при использовании iPad ночью, но и укладывают в кровать. После этого потребовалось дополнительное время, чтобы заснуть. Кроме того, у сна было менее быстрое движение глаз (REM). На следующее утро эти пользователи iPad почувствовали сонливость и с трудом чувствовали себя не спящими.

Напротив, те, кто читал книги, проснулись с большей бдительностью. Если это не было достаточно плохо, исследование показало, что на следующую ночь те же пользователи iPad потеряли свои циркадные ритмы, с задержкой более чем на час. Это означает, что они стали чувствовать усталость позже, потому что они читали на устройстве с синим светом перед сном накануне вечером.

С тех пор, как я начал ограничивать синий свет ночью, я обнаружил, что намного легче смещать часы своего тела, когда это необходимо, я спал более крепко и чувствовал себя более бодрым по утрам. Я также делаю это как само собой разумеющееся сейчас, а не только когда отгоняю смену часовых поясов. В результате я сплю более крепко.

Вот несколько способов ограничения синего света ночью:

Использование F.lux на вашем ноутбуке

* см. ниже для дополнительного использования F.lux для jetlag

Я лично заставил каждого друга и члена семьи, которые не имеют F.lux на своем ноутбуке, чтобы загрузить его немедленно, и пообещал им, что это изменит их жизнь. Я никогда не нашел ни одной программы, которая так сильно влияла бы на мой цикл сна и комфорт во время работы по вечерам.

Я всегда был более продуктивным по вечерам, обычно начиная с 4 вечера. Я буду счастливо работать до поздней ночи. И, конечно же, после нескольких часов клевания, мне было трудно заснуть. F.lux автоматически блокирует синий свет на вашем экране на закате в зависимости от вашего местоположения и освещает его утром. Это бесплатная программа, и я призываю вас пожертвовать их, потому что это в основном подушки для ваших глаз .

Я не связан с ними, и они не просили меня написать это. Я просто дико проповедую, потому что это так сильно повлияло на то, как я могу продуктивно работать вечером, не чувствуя себя ужасно на следующий день.

Пример различий экрана от дня к ночи с f.lux

Используя iOS 'New' Night Shift 'или Android приложение Twilight.

Если вы используете iPhone или iPad, новый режим «ночной смены» позволяет блокировать синий свет, по существу «разжижая» ваше устройство для вечернего использования, которое может помочь тебе спать ,

Для тех, кто на Android, Сумеречное приложение позволяет делать то же самое с вашим телефоном или устройством, блокируя синий свет, начинающийся в сумерках.

Использование Blue-блокирующих очков

Если вы не хотите добавлять программу на свой ноутбук, вы можете заблокировать свой синий свет, используя эти чрезвычайно сексуальные (да не так уж много) оранжевые очки: Uvex Skyper Blue Light Блокирующие компьютерные очки с линзой SCT-Orange , Они позволяют вам читать на любом устройстве, какое пожелает ваше сердце, но при этом блокировать синий свет.

Для менее неуклюжих версий, см. Эти DONNA синие блокирующие линзы (хорошо для небольших лиц). Я купил очки DONNA, и они идут с маленькой отверткой, прочным футляром и сменными винтами для боков.

Другой вариант является самым продаваемым (и, по-видимому, знаменитости поддержали ?!) SWANNIES тонированные линзы с синей подсветкой (доступно в нескольких размерах) или их неокрашенная версия (доступно только в одном размере).

3. Удар Jet Jet, сдвиг вашего часового пояса рано

Многие статьи о смене часовых поясов посвящены тому, что происходит, когда вы приземляетесь, но я обнаружил, что предупреждающий сигнал моему телу о том, что я «в» этом новом часовом поясе, помогает значительно сократить период адаптации.

Как мне сдвинуть часовой пояс перед поездкой?

• Я установил F.lux на новый часовой пояс за 5 дней до отъезда , поэтому мой ноутбук блокирует синий свет в ночные часы этой страны.

• Если это особенно важная поездка - например, время, когда мне нужно дать лекцию или презентацию Я буду носить эти синие блокирующие очки вокруг дома в ночное время в моем новом месте назначения. Да, это заставляет меня выглядеть как идиот. Нет, я не ношу их вне дома. Да, я обнаружил, что это имеет значение.

• В то же самое время, когда я начинаю свое расписание F.lux, я принимаю мелатонин в том, что станет началом заката в моем новом месте назначения. Поэтому, если я еду в Сайгон, но в настоящее время в Монреаль, я буду принимать 1/4 таблетки мелатонина по 3 мг в 9:00 по времени Монреаля в течение 5 дней, предшествующих отъезду. Это означает, что я больше борюсь со сном в течение этих нескольких дней, но этот процесс действительно ограничивает влияние времени на посадку.

• Если вы хотите узнать подробности о том, как подготовиться заранее, бесплатный Приложение Jet Lag Rooster точно покажет вам, как изменить свое расписание в зависимости от времени сна, часов бодрствования и планов поездок.

Примерное расписание Jet Lag Rooster

• Еще одно приложение для смены часовых поясов - платное Timeshifter , который рекламирует комбинацию нейробиологии и технологий, чтобы помочь учитывать схему сна, хронотип, план полета и ряд личных предпочтений, помогая вам переключать часовые пояса. Одобренная Силиконовой долиной и астронавтами НАСА, она получила отличные отзывы и рассказывает не только о том, как изменить график сна, но также и о том, когда нужно вздремнуть (и когда кофеинить) на ходу.
• Если вам нужна универсальная версия этого плана: инвестировать в очки Re-Timer , Re-Timer направлен на постепенное смещение времени дня, в которое ваши глаза получают свет, чтобы дополнить ваш график поездок. Вместо оранжевых линз эти очки излучают зеленый свет, которые носят около 50 минут на сеанс. Это помогает стимулировать части вашего мозга, отвечающие за регулирование 24-часовых часов тела. Компания быстро отмечает, что они не стремятся полностью изменить ваш график сна до отъезда. Вместо этого, очки переделывают ваши часы тела маленькими шагами, прежде чем вы путешествуете, и продолжите процесс после вашего прибытия. Очки, созданные двумя психологами по сну, были протестированы командой F.lux Вот ,

4. Оптимизация утреннего света и утренняя зарядка

Короткий, но эффективный совет: тренируйтесь по утрам, когда вы находитесь в новом часовом поясе, у вас течет кровь и еще больше будите. Первоначально я больше не спал по ночам и занимался спортом. Это просто разбудило меня и уснуло.

Также важно подвергать себя естественному утреннему свету, если вы можете, особенно в первые дни джетлаг. Это часто бывает трудно, так как я не хочу ничего больше, чем просто ползти под одеялом и оставаться там, но даже если это означает, что нужно открыть окно и высунуть голову, как только я встаю, это помогает напомнить моему телу, что на самом деле это дневное время.

5. Регулировка времени еды и ограничение алкоголя

Как и в случае с ограничением синего света и корректировкой графика сна, время приема пищи является важным фактором в смягчении последствий смены часовых поясов. Поскольку SCN влияет не только на сон, но и на уровень голода и многие другие системы в нашем организме, еда в неподходящее время может сигнализировать вашему телу, что вы не там, где вы есть на самом деле.

Поездки на самолете пытаются обеспечить «правильное» питание для предстоящей смены часового пояса, например, предлагая завтрак перед посадкой на рассвете. Но после прибытия я, как правило, жажду еды во время обеденного времени моего часового пояса. Хотя в первые несколько дней это не облегчает задачу, я стараюсь неукоснительно придерживаться часового пояса нового часового пояса. У меня часто низкий уровень сахара в крови, и я могу шататься между приемами пищи. таблетка глюкозы делает трюк, чтобы помочь держать мое тело в соответствии с графиком. Виноград мой любимый.

Далее, Исследование 2019 года идентифицировало инсулин в качестве основного сигнала это помогает сообщить время приема пищи клеточным часам, расположенным по всему нашему телу, иначе говоря, наши часы тела. В то время как ученые знали, что еда в необычное время (как это часто бывает во время сменной работы или смены часовых поясов) является основной причиной нарушения работы часов тела, они теперь зафиксировали, как часы тела чувствуют и реагируют на время приема пищи - то есть мы можем вернуть себе контроль, чтобы помочь облегчить проблему. В выпуске исследования отмечается, что «уделение особого внимания срокам приема пищи и освещению, вероятно, является лучшим способом смягчить неблагоприятные последствия сменной работы» и смены часовых поясов.

Так же, как и при смене экрана компьютера на новый часовой пояс, те, кому нужно прибыть в новое место назначения и начать работу как можно скорее, как только они приземляются на встречи, конференции и т. П., Могут выиграть от медленного перехода вперед до «новые» времена и типы приема пищи, чтобы самостоятельно регулировать уровень инсулина перед отъездом.

Говоря о поездках на самолетах, в то время как алкоголь делает их интересными для некоторых из нас, это не помогает с регулированием часовых поясов вашего тела так как это обезвоживает нас. Придерживайтесь воды, даже если это не так весело.

Дальнейшее чтение: Преодоление реактивной задержки и хороший сон.

Ритмы жизни: биологические часы, управляющие повседневной жизнью каждого живого существа По словам циркадного нейробиолога Рассела Г. Фостера, «Ритмы жизни» - замечательное и доступное введение в мир ежедневных и сезонных биологических ритмов.

Внутреннее время: хронотипы, социальная задержка и почему ты так устал Хронобиолог Тилл Роеннеберг: «Внутреннее время» исследует связь и конфликт между биологическими и социальными часами и то, как социальная нестабильность влияет практически на всех.

Страна грез: приключения в странной науке сна Дэвид К. Рэндалл о науке, стоящей за сном, книга, которую он вдохновил написать, когда начал лунатизм. В Dreamland Рэндалл исследует исследование сна и его изменения в зависимости от пола, возраста и всех других факторов, влияющих на деятельность, которая занимает 1/3 нашей жизни.

Сон: очень краткое введение Рассел Г. Фостер и Стивен В. Локли о том, почему мы спим и сколько достаточно для современного человека. От нарушений сна до качества жизни, авторы исследуют связь между сном, работой и влиянием всегда «на» общество.

Jet Lag: объективные уроки Кристофер Дж. Ли с трипсами воспринимает циркадные изменения в организме, видимые через призму современного полета: «Реактивная задержка - это мгновенное состояние, возникающее из-за того, что человеческое тело и его внутренние часы настроены против скачкообразного воздействия современной авиации «Эта книга - скорее утверждение о быстро меняющемся мире, в котором мы живем, чем само отставание, но это очень достойное прочтение.

Почему мы спим: раскрытие силы сна и сна Мэтью Уокер, доктор философии - это не книга с советами по смене часовых поясов, но, как и некоторые другие в этом списке, он изучает, почему и как наш мозг делает то, что он делает во время сна. Это также огромный бестселлер. «В мозгу, - говорит Уокер, - сон обогащает множество функций, включая нашу способность учиться, запоминать и принимать логические решения. Он перекалибрует наши эмоции, восстанавливает нашу иммунную систему, тонко настраивает наш метаболизм и регулирует наш аппетит. Сновидения создают пространство виртуальной реальности, в котором мозг объединяет знания прошлого и настоящего, вдохновляя творчество ». Для тех, у кого проблемы со сном, это отличный вариант. Ссылка на обновленное издание с 2017 года.

(Новая книга о сне называется Как хорошо выспаться эксперт по сну доктор Крис Идзиковски также выглядит многообещающе, но он выходит в октябре 2019 года. Я обновлю этот пост, когда прочитаю его, если стоит упомянуть. Книга призвана помочь «изгнать эти бессонные ночи», в том числе из-за смены часовых поясов и сменной работы.)

Jet Lag - это реальность, которую я возьму

В конечном счете, джет лаг не так уж и плох. Это временное состояние, и мы это знаем. Это бессмысленная пытка маленьких кусочков времени, которая позволяет нам немного отпустить жизненные правила и погрузиться в беспорядок.

Советы, о которых я здесь писал, помогли мне преодолеть последствия смены часовых поясов на мою жизнь, но когда я испытываю трудности, я тоже стараюсь получать от этого удовольствие. Как сказал Пико Айер в своей статье в New York Times:

Четырнадцать часов спустя я на другом континенте и с трудом представляю себе жизнь, дом, который я покинул сегодня утром. Как будто я переключился на другой язык - параллельный план - и ни одно из чувств, которые были настолько реальными для меня сегодня утром, не могло до него дойти. Дело не в том, что я не хочу их слышать; это то, что они, кажется, принадлежат человеку, которым я больше не являюсь.

В долгом полете в туман нового места есть что-то великолепно беспорядочное. Таким образом, даже если воздействие реактивной задержки уменьшается, но никогда не исчезает полностью, существуют гораздо худшие состояния ума для обитания.

-Jodi

Похожие

Комментарии