Ako načerpať tlak na bar

1. Cvičenia pre tlač na bare Dnes budeme diskutovať o téme, ako čerpať tlač na bare a prečo je vôbec...
2. Otočte lisom na lište
3. Zdvihnite rovné nohy k priečke
4. Čo sú svaly kôry?
5. Ako otočiť bočné stlačte na bare
6. Ako otočiť lis na bare

Cvičenia pre tlač na bare

Dnes budeme diskutovať o téme, ako čerpať tlač na bare a prečo je vôbec potrebný. Veľmi často, mnoho nováčikov si myslí, že horizontálne bar môže byť použitý len pre pravidelné pull-up. Ale zároveň nie každý vie, že obyčajný horizontálny prúžok môže byť použitý pre mnoho ďalších cvikov na čerpanie alebo jednoducho udržiavanie svalov v dobrom fyzickom stave.

Ale v skutočnosti, cvičenia pre tlač s , na bare sú veľmi často účinnejšie v porovnaní s inými typmi cvičení na čerpanie tlače. Často poskytujú väčšiu amplitúdu pohybu, sú vhodnejšie, dávajú väčšie zaťaženie, a čo je najdôležitejšie, na vodorovnej tyči je oveľa pohodlnejšie húpať svaly bočného lisu, tzv.

Nakoniec sa však ukazuje, že najpozitívnejší účinok na chrbticu majú bočné svaly, a keďže chrbtica je základom nášho zdravia. Výsledkom je , že bočné svaly sú jedným z najužitočnejších svalov pre zdravé telo a nepochybne patria medzi najkrajšie svaly v zdravom a napumpovanom tele , navyše mužské aj ženské. Na tomto obrázku je znázornený príklad čerpacieho lisu doslova za 2 týždne tréningu šoku pre tento program.

Nuž dosť slov, poďme priamo na cvičenia.

Tréning tlače na bare

Takže, samozrejme, väčšina začínajúcich atlétov spočiatku nemá veľmi dobrú fyzickú kondíciu, takže sa budem snažiť cvičiť na tom, ako rockovať tlač na horizontálnej lište vo fázach od jednoduchších po zložitejšie. Ale ak sú pre vás prvé cvičenia príliš jednoduché, potom môžete začať s ťažšími bez akýchkoľvek problémov. A pravdepodobne začneme zdvíhaním nôh ohnutých na kolenách:

Technika stlačte na paneli:

Zavesenie na brvno na zdvihnutie nôh, ohnutých na kolenách, hore (tak, aby boli rovnobežné s podlahou). Udržujte úroveň chrbta a nepokúšajte sa zdvíhať nohy na úkor chrbta , ak je to možné, pracujeme len s brušnými svalmi. Pre efektívnejší výsledok cvičenia pre tlač na bar robiť 3 sady 25-30 krát . Medzi sadami odpočívať 20-30 sekúnd.

Otočte lisom na lište

Potom, čo ste zvládli predchádzajúce cvičenie ako logické pokračovanie, skúste po nejakom čase pokúsiť sa zladiť ohnuté nohy, je to o niečo ťažšie, ale nie je nič nemožné, keď je túžba praktizovať. Ak chcete trénovať ešte viac, môžete skúsiť robiť rôzne pohyby s nohami, ako sú nožnice, alebo ako keby ste jazdili na neviditeľnom bicykli .

Nakoniec, po niekoľkých mesiacoch, keď robíte tieto cvičenia, sa môžete dokonca pokúsiť vytiahnuť v rovnakom čase, keď robíte toto cvičenie, zvyčajne nazývané „roh“ . Potom môžete ušetriť svoj drahocenný čas a robiť 2 cvičenia v jednom , dostať zaťaženie na oboch svaloch rúk a abs.

Ale na konci, stále nepoužívame bočné brušné svaly, a samozrejme článok o tom, ako sa čerpať lis na horizontálnej lište bez by to bolo úplne neúplné. A na to budeme potrebovať nasledujúce komplikovanejšie, ale aj efektívnejšie cvičenie na čerpanie svalov bočného lisu na vodorovnú tyč.

Zdvihnite rovné nohy k priečke

Toto je už náročnejšie cvičenie, ale ak sa cítite silní v sebe, môžete s ním hneď začať. Vyrovnajte si nohy tak ďaleko, ako je to možné, a zdvihnite ich zdola, až kým sa nedotknú priečky , alebo aspoň tak dlho, ako to bude možné pre vás fyzicky.

Kmeň presne brucha, a nie hojdať, kým sa nohy sami nevstanú. Odporúča sa urobiť 3 sady 20-25 krát (pre tých, ktorí majú ťažkosti s touto sumou, môžete najprv urobiť 10-12 krát). Medzi sadami odpočívať 30 sekúnd.

A až potom, čo toto prípravné cvičenie začalo fungovať dobre, postupujeme včas k nášmu hlavnému cvičeniu na tréning bočných lisovacích svalov na brvne, a je správnejšie dokonca povedať základné svaly.

Čo sú svaly kôry?

Svaly kôry sú komplexom svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, stehien a chrbtice.

Medzi svaly kôry patria:

• obliques
• priečny brušný sval
• hip rectus sval
• malé a stredné gluteus svaly
• vedúci m
• stehenného svalu
• podostny sval
• kostrový sval, atď.

A nie je divné, že všetky tieto svaly v komplexe sú nevyhnutné pre správne fungovanie našej chrbtice a jej udržiavanie v zdravom stave. Preto sme sa rozhodli prečerpať základné svaly presne na vodorovnú tyč, pretože takmer všetky obvyklé spôsoby čerpania týchto potrebných svalov sú menej účinné. A preto si myslím, že je lepšie hýbať sa tlačou na vodorovnej tyči.

Ako otočiť bočné stlačte na bare

Cvičenie „ Janitor “. Výkon Technika:

Toto cvičenie je najťažšie z vyššie uvedeného , ale dáva maximálny účinok na bočné svaly našej tlače, a preto ich potriasa najlepšie. Viac vedecký jazyk hovorí, že toto cvičenie je najužitočnejšie pre čerpanie svalov kôry, tlače a trochu triceps.

Je potrebné urobiť toto cvičenie v 2-3 prístupy 10-15 krát. Pri odpočinku medzi sadami cca 30-25 sekúnd. O tom, ako presne to urobiť, čítajte ďalej. Ak tu však, ako v predchádzajúcom cvičení, nemôžete urobiť hneď s rovnými nohami, môžete začať tým, že začnete trénovať toto cvičenie s nohami ohnutými na kolenách.

Ako otočiť lis na bare

Pozdvihnite pomaly rovné nohy k tyči, zamknite ich v tejto polohe a pokúste sa ich nakloniť najprv doprava a potom doľava. Spočiatku to bude pravdepodobne ťažké, takže pohyby sa môžu najprv vykonať s malou amplitúdou, alebo ohnúť kolená, čím sa váš život zjednoduší.

Ale nakoniec, s malou praxou môžete urobiť toto cvičenie s dokonale rovnými nohami a maximálnou amplitúdou , potom aj tí, ktorí pracujú v špecializovaných telocvičniach na drahom športovom vybavení, budú vášmu tlačovému závisti závidieť.

Zároveň môžete ľahko dosiahnuť také pôsobivé výsledky bez toho, aby ste opustili svoj domov, ak máte doma aj bar. Čo je lepšie mať doma, v prípade zlého počasia vonku. A samozrejme, okrem športového a krásneho tela, dostanete správny a dobrý postoj a zdravú chrbticu ako bonus , ktorý je samozrejme rovnako dôležitý pre život.

Preto je moje odporúčanie o tom, ako čerpať tlač z baru, jednoduché, urobiť viac športu, urobiť vaše telo krajším a zdravším a váš život šťastnejší. A v tom vám pomôžu cvičenia pre tlač na bare, a radím vám, aby ste si ich prečítali moja nová a najlepšia kniha bojových umení a články o tradičnejšom používaní baru a najlepších spôsoby, ako vytiahnuť na bar, a dokonca o tom, ako rýchlo sa naučiť tlačiť z podlahy s 0 pre väčšinu začiatočníkov , A samozrejme, koľkokrát týždenne potrebujete hrať šport pre maximálne športové výsledky.

Autormi článku sú Dmitrij Vinnik a Tamaluku.