Яйця в бодібілдингу. Фітнес і Бодібілдинг

1. Яєчний білок в спортивному харчуванні

Яйця - це один з найдешевших і в той же час якісних джерел білка використовуваних у бодібілдингу та пауерліфтингу. Цілісний яєчний білок має найвищу засвоюваність і вважається еталонним, щодо якого оцінюються всі інші білки. Куряче яйце складається з білка, який практично на 100% складається з альбуміну (овоальбуміна) і жовтка, який містить 7 різних білків - альбумін, овоглобулін, коальбумін, овомукоід, овомуцін, лізоцин, авидин.

одне куряче яйце містить:

* Протеїн - 6 г

* Вуглеводи - 0,5 г

* Жири - 4 г

* Вітаміни та мінерали

Вживання в їжу великої кількості сирих курячих яєць не рекомендується, так як вони містять інгібітор (речовина значно уповільнює процес перетравлення) травного ферменту трипсину. Більш того, білок авидин, що міститься в жовтку, жадібно приєднує до себе життєво важливий біотин (вітамін Н), утворюючи міцний комплекс, який не перетравлюється і не засвоюється організмом. Тому рекомендують вживати курячі яйця тільки після термічної обробки (при 70 ° С руйнується інгібітор трипсину, а при 80 ° С вивільняється активний біотин з біотин-авідінового комплексу).

Японські і тайваньські вчені вирішили з'ясувати вплив яєчного білка на організм людини. В експерименті брали участь три групи жінок - добровольців. Всі вони були практично здорові, але з підвищеним рівнем холестерину в крові. Випробовувані їли дієтично приготовлену їжу з розрахунку 1750 калорій в день з щоденним споживанням 70 грам протеїну. Жир в раціоні випробовуваних складав 20 відсотків протеїну від загального числа калорій. Тридцять відсотків протеїну перша група отримувала з яєчного білка, друга група - з сиру, і третя - з соєвого сиру. Вага тіла і щоденні фізичні вправи залишалися незмінними протягом усього дослідження. Як з'ясувалося в результаті експерименту, у груп, які отримували протеїн з яєчного білка і соєвого сиру, загальний рівень холестерину знизився, причому, у першої групи, крім того, збільшився рівень "хороших" ліпопротеїнів. У третьої групи, що одержувала сир, рівень холестерину в крові зріс.

Ще одне дослідження, опубліковане в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996р, показало, що вживання яєць протягом дня знижувало рівень ліпопротеїнів низької щільності - вони знижують рівень холестерину і перешкоджають розвитку атеросклерозу. Хоча на перший погляд це вказує на те, що яйця не такі вже корисні, більш пильний погляд допомагає знайти просте рішення. Викликаний вживанням яєць негативний ефект пов'язаний з підвищеним окисленням, якому сприяє вживання цілих яєць завдяки високому вмісту в них поліненасиченого жиру. Поліненасичені жири особливо схильні до окислення, включаючи широко розхвалені омега-3 жири , Що містяться в рибі і лляній олії. Тим не менш, ви можете легко запобігти підвищений окислення жиру просто шляхом вживання антиоксидантів. Вони включають в себе вітаміни С, Е, РР, селен і бета-каротин. Такі натуральні антиоксиданти стабілізують поліненасичені жири, запобігаючи окислення.

Все це теорія, а як же справа йде на практиці?

90% атлетів бодібілдингу мають вік менше 30 років і позбавлені проблем з підвищеним рівнем холестерину в крові, ці фактори практично повністю усувають можливість виникнення патологічних змін в жировому метаболізмі виражаються в гіперхолестеринемії. Крім того, холестерин - це невід'ємна частина клітинних мембран, і в зростаючому організмі нестача холестерину загрожує гальмуванням фізичного розвитку та іншими проблемами. А оскільки бодібілдинг має на увазі, перш за все, зростання м'язової маси, то елементарна логіка підказує, що витрати холестерину будуть вище, ніж в популяції. І головне, кожен культурист повинен включати в свій раціон додатково вітаміни. Як вже говорилося вище, вітамін А, С і Е, мають виражені антиоксидантні властивості, які забезпечують практично повну безпеку вживання цільних яєць. Що стосується жирів, то при наборі маси тіла їх кількість не вплинуть на загальні результати, так відносне їх зміст не таке велике. Не треба забувати, що в жовтках містяться велика кількість вітамінів, мікроелементи і біоактивні речовини.

Таким чином, стає зрозуміло, що вживання яєць в їжу в бодібілдингу цілком не тільки не небезпечно, але і корисно, особливо при наборі маси. Якщо ви знижуєте масу тіла , То слід відмовитися від жовтка, але, безумовно, включайте в дієту білок.

Яйця можна варити круто або некруто, смажити, готувати омлет, додавати до складу інших страв. Але при потужній тепловій обробці більшість корисних властивостей яйця просто втрачається, та й зварений жовток перетравлюється в шлунку близько 3 годин. Найоптимальніший спосіб приготування яєць в бодібілдингу - зварити всмятку. Вважається, що так з нього засвоюється практично 100% корисних речовин, при цьому перетравлюється воно приблизно за 1,5 години.

Яйця є одним з найбільш корисних продуктів в бодібілдингу. Намагайтеся вживати в їжу термічно оброблені яйця - це покращує їх засвоєння, а також усуває ризик захворювання на сальмонельоз. У день, здоровому атлету можна споживати 6-8 цільних курячих яєць, без ризику для здоров'я, при цьому кількість яєчного білка не обмежена. Якщо у вас підвищений рівень холестерину - відмовтеся від жовтків.

Яєчний білок в спортивному харчуванні

наверх

Для виробництва харчових добавок використовується як цілісний яєчний білок, так і окремо яєчний альбумін. Спортивне харчування , Виготовлене на основі яєчного білка, позбавлене всіх недоліків цільних яєць, при повному збереженні корисних якостей, тому останній вважається одним з найбільш якісних і ефективних у всіх відносинах. Щодо повільне засвоєння дає можливість вживати яєчний білок при зниженні маси тіла, без страху уповільнити процес схуднення.