Алкоголь + тренування = погана ідея
- Алкоголь перешкоджає роботі тестостерону
- Алкоголь погіршує роботу мозку
- Алкоголь знижує рівень сили
- Алкоголь в невеликих дозах - збільшує тестостерон, у великих знижує
- Навіть одиничне вживання алкоголю дає довгостроковий ефект
- Алкоголь дуже калорійний
- UPD. На захист алкоголю
- Чим лікують алкоголізм
Наслідки вживання алкоголю на ваш тренувальний процес.
Алкоголь (навіть через місяці) - заважає результатами в спорті, гальмує відновлення, підвищує кортизол, перетворює тестостерон в естроген і це ще не все.
Алкоголь перешкоджає роботі тестостерону
Дослідження показало, що у чоловіків, що споживали алкоголь після інтенсивного тренування (6 сетів присідань з навантаженням в 80% від одноповторного максимуму ), Вільний тестостерон фактично підвищився у відповідь на комбінацію інтенсивного тренінгу та алкоголю. Проте, вчені вважають, що таке підвищення біодоступності тестостерону не є анаболічним (тобто не "засвоюється" м'язами для зростання), а вказує на порушення процесів організму в результаті присутності алкоголю.
У довгостроковій перспективі це підриває розвиток м'язів і сили, а також зупиняє жиросжигание - роблять висновки вчені.
Алкоголь підвищує рівень кортизолу
В ході іншого дослідження за участю елітних регбістів було виявлено, що споживання за обідом алкоголю в обсязі 7 стандартних одиниць (70 мл в еквіваленті спирту або близько 200 мл 40-градусного напою) підвищило рівень кортизолу (гормон стресу) і естрогену (жіночого гормону), а також послабило вихід потужності під час тренувальної сесії на наступний ранок.
Рівень кортизолу підвищується під час стресу організму для того, щоб забезпечити людину додатковою енергією для вирішення складних завдань. При цьому енергія береться за рахунок розщеплення м'язів до амінокислот і глюкози.
Підвищений рівень кортизолу призводить до проблем зі здоров'ям, таким як: головні болі, безсоння, часті простудні захворювання, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, пригнічення функцій щитовидної залози.
Алкоголь погіршує роботу мозку
«Похмілля» не тільки знижує пікову спортивну результативність і уповільнює відновлення, воно також підриває процес навчання і розвитку навичок під час тренувань.
У відповідь на алкоголь у випробовуваних регбістів спостерігалося збільшення часу реакції, погіршення когнітивної функції і збільшення часу на прийняття рішень.
Алкоголь знижує рівень сили
3 стандартних одиниці алкоголю (30 мл спирту або 75 мл 40-градусного напою) знизили рівень максимальної сили чоловіків на 45% на 12 годин після його споживання.
До речі, менша доза - в 1,5 стандартних одиниці - не вплинула на рівень максимальної сили. Тим часом, маленькі дози послаблюють передачу нервових сигналів до м'язів, що в подальшому може знизити силову результативність.
Вчені з Інституту Харчування і здоров'я в Новій Зеландії провели наступне дослідження . 10 здорових чоловіків отримували навантаження на квадрицепси протягом 2 тижнів. При цьому, після навантаження в один день досліджень чоловіки випивали напій з горілки і апельсинового соку (1 г етанолу на 1 кг маси тіла), в інший день досліджень - просто апельсиновий сік.
Найбільше падіння ефективності спостерігалося через 36 годин: м'яз була слабшою приблизно на 30% після прийому алкоголю в порівнянні з прийомом простого соку.
Алкоголь в невеликих дозах - збільшує тестостерон, у великих знижує
Дані наявних проаналізованих досліджень (близько 20 досліджень) свідчать про те, що споживання алкоголю в дозах нижче 1.5 г етанолу / кг ваги тіла (до 100 г спирту на 70-кілограмового людини) показує збільшення циркулюючих рівнів тестостерону (фіксувалося збільшення циркулюючого тестостерону на 17% через 2 години після прийому їжі.
І навпаки: споживання вище 1.5 г етанолу / кг ваги тіла показує скорочення циркулюючих рівнів тестостерону (наприклад, приблизно 120 г спирту, знижує рівень тестостерону на 23% протягом 16 годин після вживання). При тому, що таке зниження спостерігається в основному у чоловіків, але не у жінок. Зниження рівня тестостерону, як ви розумієте, знижує ефективність тренувань на ваше тіло.
Навіть одиничне вживання алкоголю дає довгостроковий ефект
Як свідчить стара жарт (в якій багато правди): алкоголь повністю вивітрюється з організму за 21 день, тобто ніколи.
Згідно з американським дослідженням, в якому брали участь 170 студентів-спортсменів, одиничне зловживання алкоголем має довгостроковий ефект - колишні результати досягаються лише через 1-3 місяці після зловживання.
Доктор О 'Браєн, протягом декількох десятиліть досліджує проблему впливу алкоголю на здоров'я спортсмена, повідомляє про повну загальну середню зниженні результатів на 11,4%.
Алкоголь дуже калорійний
Зрештою алкоголь - дуже калорійний продукт за рахунок свого головного інгредієнта - спирту. У 100 грамах горілки - близько 240 ккал, а в пляшці - майже добова норма худого людини. При цьому калорії алкоголю прийнято називати «порожніми» - в них немає білків, жирів і вуглеводів, з яких складається будь-яка їжа.
Алкогольні калорії - це чиста енергія, яку організму необхідно витратити. Чи помічали, що під впливом алкоголю люди стають активнішими?
Організм, отримуючи дозу таких порожніх калорій, негайно перебудовується таким чином, щоб від них позбутися в першу чергу. Тому що запасти алкоголь він не може і прагне всіма силами його вивести. Саме тому організм перестає спалювати жирові і вуглеводні запаси, переходячи на алкогольне паливо, а ці жирові запаси, підготовлені до спалювання, просто відкладаються на майбутнє. У складочки над ременем, наприклад.
UPD. На захист алкоголю
Деякі читачі Зожніка обурилися однобокістю наданих наукових даних і відсутністю важливих аргументів на нашій статті:
читач Зожніка Дмитро Барсуков у властивій йому манері (але тут вже як кого виховали) нагадав і про інші аспекти споживання алкоголю і дав нам шанс доповнити статтю. Спасибі, Дмитро!
Шановний нами фітнес-експерт Дмитро Пікуль коментує огляди наукових досліджень про вплив алкоголю на організм людини: роль етанолу у впливі на рівні кортизолу і секрецію тестостерону до сих пір не зовсім ясна, хоча стресові ефекти впливу етанолу на організм людини можуть бути відповідальними за збільшення рівнів кортизолу в крові (що підтверджується рядом досліджень ).
На думку Пікуля сильного впливу алкоголю на синтез білка в м'язах нормальної людини, все ж поки в науковій літературі, по всій видимості немає. Зазначені негативні показники, в основному отримані на хронічних алкоголіків (які споживали від 100 грамів етанолу в день, кожен день), у яких була знижена швидкість синтезу білка.
І так в більшості дослідженнях на щурах, алкоголь впливає на синтез білка негативно, але основна проблема такого роду експериментів полягає в тому, що результати дослідження на щурах майже ніколи не застосовні до фізіології людини, тому що існують глибокі відмінності в тому, як люди і гризуни справляються з макроелементами і токсинами.
Або ж негативні сценарії по деградації синтезу білка вимірювалися на спортсменах при досить екстремальних протоколах (в одному дослідженні використовували жорсткий (високоинтенсивний) режим тренінгу c негативними повтореннями; в іншому силове тренування (вага 80% від 1ПМ, 8 підходів по 5 повторень) відразу змінювалася 30 -хвилинний НІкардіо, які в свою чергу змінювалися ВІкардіо протоколом (10 інтервалів по 30 сек) і прийомом значних доз алкоголю відразу після навантаження (в районі 1-1.5 гр. етанолу / кг).
Помірне ж вживання алкоголю (60-90 гр спирту) не збільшує катаболіческіе руйнування тканин [5] і не впливає кардинально на спад м'язової сили [6].
Думка вченого і фітнес експерта Алана Арагона з його гіда атлета по алкоголю : "В результаті ми можемо сказати, що алкоголь не є необхідним для здоров'я речовиною і немає приводів думати, що він може поліпшити ваші результати в будь-якому напрямку.
Але в той же час його помірне споживання (1-2 стандартних американських "дрінки" в день) може допомогти вам зберегти серце здоровим [7-14], не заважаючи при цьому добре виглядати без одягу.
Якщо ви не п'єте - починати сенсу немає. А якщо п'єте багато - ризики дуже високі. Але якщо ви тримаєтеся в рамках, п'єте достатньо, щоб отримати користь, але не прокидаєтеся з похміллям - кидати сенсу немає. Найпростіша порада звучить так: якщо ваші узливання заважають тренувань - потрібно пити менше ".
Чим лікують алкоголізм
- Перш за все, допомагає психотерапія - це робота з першоджерелом захворювання і те, що більш за все необхідно на погляд редакції Зожніка для того, щоб впоратися з недугою.
- Дісульфірам і аналоги. Можна боротися також за допомогою ліків з діючою речовиною дисульфирам (найвідоміші ліки: Тетурам ( 144 руб. в аптеці wer.ru) і Еспераль ( 1479 руб . в онлайн-аптеці 36.6). Дісульфірам в цих ліках - це якраз самий прямий аналог народному дієслова "зашіться". Дісульфірам блокує перетворення ацетальдегіду в ацетат і тим самим сприяє накопиченню ацетальдегіду в організмі і вживання алкоголю стає суб'єктивно неприємним і навіть небезпечним для здоров'я.
- Налтрексон. Лікарський засіб, що зв'язується з опіоїдними рецепторами і блокує ефекти ендорфінів - тобто алкоголь перестає радувати пацієнта. У підсумку за даними досліджень знижує потребу в алкоголі і запобігає рецидивам протягом 6 міс після 12-тижневого курсу терапії (успіх залежить від бажання і згоди хворого). Налтрексон продається в тій же аптеці "36.6" (онлайн за 995 руб .).
У будь-якому випадку, перед самолікуванням складних випадків рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Наукові джерела:
1. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013, vol.45, N.9, pp.1825-1832.
2. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013, vol.27, N.5, pp.1304-1312.
3. J Am Coll Health.Reducing High-Risk Drinking Among Student-Athletes: The Effects of a Targeted Athlete-Specific Brief Intervention. 2015; 63 (6): 343-52. doi: 10.1080 / 07448481.2015.1031236
4. Eur J Appl Physiol. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. 2010 Mar; 108 (5): 1009-14. doi: 10.1007 / s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11.
5. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan; 51 (1): 19-23.
6. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov; 101 (4): 513-23. Epub 2007 Aug 24.
Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.
7. Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (4): 359-66. Epub 2007 Aug 28.
8. Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun; 18 (5): 365-72. Epub 2007 Oct 31.
9. Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.
10. Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun; 8 (2): 89-98.
11. Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring; 12 (1): 5-10 ..
12. Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr; 47 (2): 79-86.
13. Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3; 6: 25.
14. Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct; 47 (10): 3978-85.
Читайте також на Зожніке:
Скільки калорій в горілці і другом алкоголі
Алкоголь не вбиває клітини мозку
Найпоширеніші види раку в Росії і світі
Вчені пояснили, чому голодні люди часто зляться
Гід по головного болю