Йога: Цінні знання, Вправи хатха-йоги, Користь і філософія йоги, основи практики йоги для саморозвитку, книги для початківців

Ч об почати практику пранаями, необхідно розуміти, що таке процес дихання і як важливо дихати правильно в повсякденному житті незалежно від нашої діяльності.

Ми народжуємося в цей світ, наші легені відкриваються і ми робимо перший вдих. У перші хвилини життя нам не потрібна їжа і вода, нам необхідний тільки повітря! До речі, маленькі діти дихають правильно, так як їх зв'язок з природою ще дуже сильна. У них переважає черевний подих, так як таке дихання сприяє більш повному та поступового розкриття легенів. Існує думка, що ми народжуємося з певним запасом прани, і все буде залежати, як ми її будемо використовувати. Якщо це буде поверхневе дихання, в якому буде задіяно лише частина нашої грудної клітини, то наше життя буде значно коротшим, ніж нам було покладено. Але якщо наше дихання буде більш повільно і спокійно, а також будуть задіяні всі три відділи (черевної, грудної і ключичний), то є ймовірність продовжити своє життя на благо всього живого. Якість нашого дихання безпосередньо впливає не тільки на кількість нашому житті, але і на її якість. І в цьому є здоровий глузд.

Думаю, що ви не раз помічали, коли ви спокійні і умиротворені, то ваше дихання рівне і глибоке. Але, як тільки, ми потрапляємо в стресову хвилюючу ситуацію, наше дихання як ніби завмирає, ми дихаємо або дуже часто і поверхнево, або зовсім забуваємо дихати. Що відразу ж позначається на нашому організмі не в кращу сторону. У сучасному суспільстві стало нормою постійно відчувати стрес і негативні емоції, такі як гнів, страх, ненависть, заздрість, жадібність. Ми часом навіть не помічаємо, як зливаємося з цим негативом, а якщо і помічаємо, то вважаємо, що ми не в силах щось змінити в кращу сторону. Навіть в домашній обстановці ми діємо за звичною схемою і не можемо переключитися. При неправильному поверхневому диханні ми примушуємо наш організм працювати на знос, страждає система травлення, нервова і кровоносна системи. А якщо у вас вже є захворювання в дихальній системі, такі як астма, бронхіт, туберкульоз, то це тільки погіршить ваше здоров'я.

Тому є сенс навчитися дихати правильно, задіяти всі відділи наших легенях і найважливіше довести таке дихання до автоматизму. У більшості випадків, щоб правильне дихання стало нашою звичкою, нам доведеться заново вчитися дихати і протягом великої кількості часу ще постійно «відбудовувати» його. Але така концентрація дуже корисна не тільки для нашого фізичного здоров'я. Коли ми так відстежуємо наше дихання, ми наводимо в порядок всі системи організму. Тут йде робота на трьох рівнях: на фізичному, психічному і ментальному. А хіба це не гармонія, до якої ми всі так прагнемо ?! Тому практики йоги і люди, які намагаються займатися самовдосконаленням намагаються осягнути цю науку про дихання, званої Пранаямой.

В системі йоги, яку залишив нам у дар шановний Патанджали, існує восьмиступінчастою шлях розвитку. Ця ідеальна карта, яка дає нам орієнтири і вказує напрямок, щоб ми не збилися з нашого шляху. Так ось, Пранаяма, згідно «Йога-сутра», є четвертою ступінню. Щоб ми могли якісно практикувати Пранаяму, нам необхідно почати з перших 3-х ступенів, якими є Яма та Нияма (зовнішні і внутрішні правила поведінки), а також Асана (певні

положення тіла). Коротко розповім, чому так важливо починати саме з Ями і Ніями. Якщо ви будете жити в злагоді зі своєю природою і навколишнім світом, вся та додаткова енергія, яку ви напрацюєте за допомогою асан і пранаям, буде йти на благо не тільки вашого розвитку, але і на навколишній вас світ. Якщо за внутрішніми (вам) або зовнішнім (яма) причин у вас будуть виникати суперечності, то накопичена енергія почне, в кращому випадку, руйнувати вас, а в гіршому, все ваше оточення. Наступний щабель - це Асана, яка є для нашого часу дуже важливою складовою, так як вона втілює собою форму і дію, і тому нам вона більш зрозуміла і близька. Асани дозволяють нам відчути своє тіло, а також рух енергії в ньому. Практикуючи їх, ми відновлюємо своє фізичне здоров'я, що дозволяє почати розбиратися з більш високими рівнями нашої свідомості. На рівні практики Асани ми дуже тісно взаємодіємо з Пранаямой, так як наше тіло не може жити без дихання. У цьому гармонійному союзі ми починаємо відслідковувати, як ми дихаємо, допомагаючи нашому тілу виконувати певні положення і дії. Так ми визначаємо свій тип дихання або іншими словами звичку дихати певним чином.

Існують різні визначення і думки, що таке Пранаяма. Одне з таких думок, що слово «пранаяма» складається з двох слів - «прана» і «яма», що означає дослівно «управління або контроль дихання». Інші ділять слово «пранаяма» - на «прана» і «АЯМа», що означає «пранічному ємність». Але ні в тому, ні в іншому випадку помилок немає, так як, швидше за все, це наслідок переведення даного слова з санскриту, який може збільшувати кількість звуків у порівнянні з російською мовою. Пранаяма - це спосіб збільшення і накопичення енергії, для подальшого її перетворення в більш тонку. Практика пранаями в йозі має на увазі свідоме управління потоком життєвої сили в процесі дихання за рахунок контролю параметрів дихання (глибина, частота, співвідношення часу видиху і вдиху, ємність легенів після повного вдиху і повного видиху).

Досягти точного розуміння, що являє собою прана, дуже важко, так як прана не має форми, кольору, запаху або звуку. Це схоже на електроенергію, яку ми не бачимо, але так як вона пускає в хід інші механізми, ми виразно впевнені, що вона є. Це не повітря і не кисень. Навіть якщо ми навчимося затримувати дихання на тривалий проміжок часу (за допомогою спеціальних практик), наше життя не перерветься, так як прана всередині нас і нікуди не йде, вона зберігає наше життя. Але якщо ми втратимо прани, то нам не прожити навіть секунди.

Прана має дві природи: на рівні макрокосмосу і мікрокосмосу. Маючи макроскопічну природу, прана називається Махапрана. Це універсальна, космічна енергія, з якої проявляються всі живі істоти. Космічне прояв прани в тілі людини представлено кундаліні, яка знаходиться в муладхара чакри. Вважається, що в кундаліні, яка зображується у вигляді сплячої змії, таїться весь космічний досвід, від творіння нашого світу до його розпаду, і тому її називають атма шакті або універсальної енергією. І кожен з нас володіє цією енергією, але тільки в дуже сплячому стані. І якщо, комусь вдається пробудити і підняти цю космічну енергію до вищих центрів, то ця людина справді досягає самої найвищому щаблі йоги - самадхи.

На рівні мікрокосмосу, а саме в нашому тілі прана проявлена ​​в п'яти основних енергіях або вайю: апана, саману, прана, удана і Вьяна. Апана вайю відповідає за більш низькі земні потреби нашого організму (але, тим не менш, дуже важливі), такі як - видільні (очисні) процеси і дітородіння. Самана вайю знаходиться в центрі живота, а точніше в області пупка і трохи нижче грудної клітини, відповідає за процеси травлення в нашому організмі. Прана вайю розташована в грудному відділі і регулює, головним чином, всю дихальну систему. Удана вайю знаходиться в шийній і лицьової частини нашого тіла, вона скорочує м'язи при ковтанні, при проголошенні звуків, регулює скорочення м'язів обличчя. Також Удана вайю відповідає за творчість, мислення і зв'язок з Вищим. Вьяна вайю оточує наше тіло з усіх боків, відповідає за рухи наших кінцівок і здійснює взаємодію з іншими вайю. Також існують другорядні вайю, наприклад вайю, які відповідають за кашель і чхання (кркара), Ікан і відрижку (девадатта), моргання і сльозотеча (курми), позіхання (нага) і процеси, які відбуваються в процесі старіння і після смерті нашого тіла ( джанамджайя).

Прана розташована в пранічному оболонці, яка має більш тонку природу. Ця оболонка такої ж форми, що і фізична оболонка, але при цьому в ній розташовані енергетичні мережі або канали, які називаються Наді. Через ці канали тече прана або енергія. За різними джерелами, в тілі людини є від 72 000 до 350 000 Наді, які розподіляють прану по всьому тілу. Виділяють три найбільш важливих Наді в тілі: Іда Наді, пінгала Наді і сушумна Наді. Вони орієнтовно розташовуються уздовж нашого хребта. Іда і пінгала Наді представляють ліву і праву сторони нашого тіла. Вони висловлюють такі якості як жіноче і чоловіче начало, гнучкість і сила, пасивність і активність, місяць і сонце. Їх перетин в певних точках утворюють енергетичні центри - чакри. Сушумна - це центральний канал, по якому піднімається енергія кундаліні. Енергія в цьому каналі почне прокидатися і підніматися лише в тому випадку, якщо Іда і пінгала будуть повністю очищені. Поки цього не відбудеться, у нас по черзі буде активізуватися або пінгала, або Іда Наді. Чакри ми не можемо побачити на нашому фізичному тілі, так як вони знаходяться в тонкому тілі, але їх приблизне розташування можливо визначити за допомогою знання про розташування наших внутрішніх органів. Якщо розглядати чакри знизу вгору, то це: муладхара чакра, свадхістана чакра, маніпура чакра, анахата чакра, вішудхи чакра і аджна чакра. Відповідно, чим вище вібрація прани, тим в більш високому центрі вона буде накопичуватися.

Щоб нам отримувати прану, як ми вже з'ясували, нам необхідно дихати і робити це правильно. Той тип дихання, який ми використовуємо більш часто, буде впливати на всі наші оболонки (фізична, пранічному, ментальна, духовна). Таким чином, керуючи своїм диханням, ми безпосередньо впливаємо на свій розум і отримуємо можливість контролювати свої думки.

Пранаяма - це процес управління не тільки вдих і видих, але ще і затримками дихання. Вважається, що якщо ви можете на дуже тривалий час затримувати дихання, то значить, цей ступінь йоги ви вже освоїли повністю. Процес дихання безпосередньо взаємодіє з мозком і центральною нервовою системою. Також дихання частково пов'язане з гіпоталамусом - мозковим центром, який відповідає за наші емоції.

Якщо дихання неправильне, хаотичне, переривчасте, тоді воно посилає в цей центр такі ж імпульси і, тим самим, сприяє породженню неадекватних реакцій організму. Крім того, в слизовій оболонці носових шляхів є ділянки, які пов'язані з певними внутрішніми органами. Якщо, в результаті неправильного дихання, що йдуть від носа імпульси аритмічний, ці органи реагують теж аритмично, поступово приходячи в розлад і посилаючи, в свою чергу, в мозок нерегулярні імпульси, що викликає ще більшу дисгармонію і дисбаланс. При затримці дихання відбувається припинення рухів нервових імпульсів в різних частинах тіла, завдяки цьому ми можемо безпосередньо впливати і тримати під контролем активність нашого мозку. Чим довше ми зможемо затримувати дихання, тим більше виходить розрив між нервовими імпульсами і реакціями, які вони викликають в мозку. Щоб краще зрозуміти, як це дійсно працює, то просто затримайте дихання, і спробуйте про щось подумати. Я думаю, що довго ви це робити не зможете. Коли ви будете без повітря, ви просто не зможете думати, а якщо почнете думати, то не зможете більше затримувати дихання. Якщо ваша затримка буде тривалою, то ви відчуєте, що таке бути в змозі «Не розуму». Тривала практика пранаями дозволяє нам просунутися до наступних більш високих щаблях йоги. Коли ми освоїмо пранаяму повністю, то пінгала Наді повністю очиститься і енергія досягне аджна чакри. З аджна чакри надійде сигнал в муладхару чакру і тоді відбудеться пробудження великої прани.

Приступаючи до такої серйозної практиці як пранаяма, щоб уникнути негативних наслідків, необхідно завжди пам'ятати про правила безпеки. Щоб практика пранаями була безпечною необхідно дотримуватися певних правил:

1. Якщо ви вирішили перейти до практики пранаями, але не впевнені, чи готові ви до цього, то дуже рекомендується знайти досвідченого і компетентного вчителя або наставника. Це важливо з кількох причин. По-перше, вчитель зможе визначити, чи готові ви до того, щоб переходити до освоєння пранаями. Нам деколи складно оцінити стан свого тіла адекватно. Так надмірна гнучкість з недостатньою силою м'язів (або ж зворотна ситуація), теж не говорить про наш гармонійний розвиток фізичного тіла, а значить, готовності практикувати пранаяму. А що, ще важливіше, чи готові ми на психологічному і духовному рівні винести ту енергію, яка буде приходити до нас при практиці пранаями. Якщо наші енергетичні канали не досить очищені і розширені на нижчих рівнях, то це призведе, в кращому випадку, до фізичних захворювань, а в гіршому, підірве психічне здоров'я. Всі ці складові дуже важливі, так недостатня гнучкість ніг, закріпачених нашого тазу і слабкі м'язи спини не дадуть нам можливості сидіти тривалий час в медитативної асан. А практика пранаями не може здійснюватися в інших положеннях тіла, так як це обумовлено рухом енергії. Тільки перекриваючи рух апани вайю вниз, є можливість направити цю ж енергію до верхніх чакр. Людям, які вже мають психічні розлади і захворювання, категорично заборонено переходити до практики пранаями. Дана практика тільки посилить ваш стан. По-друге, ваш учитель допоможе вибрати той вид і техніку пранаями, яка буде підходити саме вам і тільки для вас ця пранаяма буде ефективною. По-третє, вчитель завжди зможе вам підказати, коли ви будете готові перейти до більш складного рівня. І по-четверте, вчитель завжди буде радий відповісти на ваші запитання, поділитися досвідом і дати пораду на майбутнє.

2. Головне правило, не тільки щодо пранаям, а й інших практи йоги, так це поступовість, регулярність і плавний перехід від простого до складного. Чи не заохочуйте своє его. Вчіться здраво оцінювати свої сили і можливості!

Перед тим як освоювати різні типи дихання, нам необхідно навчитися дихати правильно, тобто задіяти всі три відділи: черевної (діафрагма і передня стінка живота), грудної (грудна клітка) та ключичний (плечі і ключиці). Таке дихання називається Повним йогівські диханням. Щоб освоїти таке дихання можна по черзі дихати кожним відділом, починаючи з живота, а потім поступово поєднуючи ці види дихання. Повний йогівські дихання гармонізує весь організм і навчить вас правильно дихати, що підготує вас до більш складних технік пранаям. Коли ви освоїте цю техніку Повного йогівської дихання, ваше тіло і легені будуть готові практикувати інші види пранаям, а також збільшувати час вдихів, видихів і затримок дихання. До тривалих затримок дихання можна переходити, коли ви досконало оволоділи диханням без затримок. Так, якщо ви будете відчувати сильну гіпоксію, то ваш організм буде не зміцнюватися, а витрачати свої ресурси на його відновлення, що тільки підірве ваше здоров'я. Через гіпоксичної навантаження виконувати більш складні пранаями необхідно поступово і дозовано, коли тіло без зайвого напруження, вдих і видих рівні, плавні, а затримки не приносять сильного дискомфорту.

Найважливіше в практиці пранаями - це регулярність, а не кількість часу практики. Можна починати з 5 хвилин кожен день, поступово збільшуючи час, і при цьому досягти неймовірного успіху в практиці. І ще важливо, вибрати собі одну пранаяму, яка на даному етапі вашого розвитку для вас більш ефективна, ніж практикувати все і відразу.

3. Коли ми практикуємо затримки дихання, то нашою метою повинно бути заспокоєння, а не його зупинка. Ми не повинні це робити через велике зусилля або надмірне напруження. Так як при придушенні вдиху і видиху ми можемо вивести з ладу нашу систему руху енергії в тілі, що призведе до дисбалансу в дошах, а як наслідок, це може привести до серйозних захворювань. Якщо після практики ви відчуваєте такі стани: відчуття тривоги, підвищене серцебиття, безсоння, дзвін у вухах, запаморочення, то варто переглянути техніку виконання пранаями або просто спростити її.

4. У практиці пранаями важливу роль відіграє ніс, тому необхідно стежити за його здоров'ям і чистотою.

Ніс безпосередно впліває на наш стан (фізичний, емоційний, розумово и духовний). Слизові оболонки носа пронизані численними нервовими волокнами, які пов'язані нервовими закінченнями безпосередньо з гіпоталамусом і лімбічної системою. Завдяки такій зв'язку, вона здатна реагувати на різні стани (стресу, радості, напруги, розслаблення і т.п.).

Щоб привести в порядок і підтримувати здоров'я носової порожнини можна скористатися допомогою шаткарм (очисних технік), таких як Джала неті, сутра неті, а також практикою певних асан (наприклад, комплекс сурья намаскар). А також необхідно дотримуватися правильного харчування і здорового способу життя. Такий підхід дозволить не тільки практикувати пранаяму належним чином, а й гармонізувати наш організм в цілому.

5. Кожна фаза дихання повинна контролюватися свідомо, будь то вдих, видих або затримка. Видих не повинен бути різким і переривчастим. Ми повинні намагатися якомога більше подовжити видих, але при цьому не форсувати вдих. При видиху необхідно задіяти міжреберні і черевні м'язи, виштовхуючи повітря, що залишилося. Після видиху зробити секундну затримку, щоб вдих був автоматичним. Якщо видих немає змоги зробити повільно і спокійно, то затримка дихання була занадто великою.

6. Початківцям практикам пранаями необхідно знати, що кількість повітря, що вдихається в легені, не впливає на тривалість затримки дихання. Тобто, це не означає, що якщо ми вдихнемо більше повітря, тим довше зможемо не дихати. Наш організм буде протестувати на столі не фізіологічне втручання. Набагато ефективніше практикувати короткі затримки (4-5 секунд), поступово їх збільшуючи, не відчуваючи при цьому сильного дискомфорту. Вчіться слухати себе і ваш організм, і він вам обов'язково підкаже оптимальний варіант!

7. Коли ви практикуєте пранаяму або інші практики йоги, то також важливим є ваша концентрація і увагу саме на цій діяльності. Якщо ви будете думати про щось інше і виконувати все на автоматі, то ви отримаєте набагато менше користі від такої практики. Краще буде скоротити час практики, але бути повністю зануреним в неї. Ще важливо, якщо ваша практика починає даватися вам легко, тобто доходить до певного автоматизму, то має сенс ускладнити її.

8. Будь-які дихальні вправи можна практикувати відразу після їжі (в животі не повинно нічого заважати), а також коли дуже голодні, так як при зайвому старанності можна викликати порушення мозкового кровообігу, та й ваші думки точно будуть не про пранаяме. Якщо ви відчуваєте сильний голод, то можна випити чашку трав'яного чаю з медом або молока. Починати практикувати пранаяму краще через 3-4 години після прийому їжі. Такий розкид у часі обумовлений різною швидкістю перетравлення різної їжі, а також особливістю будови травної системи кожної окремої людини. Приймати їжу після практики можна через тридцять хвилин.

9. Є рекомендація, що практикувати пранаяму слід не тільки регулярно, але в один і той же час і навіть в одній і тій же асан. Якщо з якихось причин ви не можете практикувати ту ж пранаяму, що ви практикували раніше, то в цьому немає жодної проблеми. Ви можете вибрати іншу, найбільш підходящу вам саме на даний момент, адже мета пранаями заспокоїти і гармонізувати вас. Ми не завжди прибуваємо в одному і тому ж стані, тому і енергія наша постійно змінюється, головне навчитися це відчувати і грамотно використовувати ті інструменти, які надає нам йога.

10. Практикувати пранаяму рекомендується або після асан, або розділяти практику асан і пранаям на різний час дня. Строгих правил, коли практикувати пранаями, вранці або ввечері немає. Все буде залежати від ваших особливостей, можливостей і від бажаного вами ефекту від пранаями. Якщо у вас великі плани на день, то вам буде потрібно активізує практика, ідеальним варіантом буде почати свій ранок з динамічної практики асан (наприклад, сурья намаскар) і енергійних (заряджаючих енергією) пранаям (наприклад, бхастрика). Увечері після напруженого і активного дня рекомендується такі види дихання, як Повний йогівські дихання, Апанасаті пранаяма, Наді шодхана пранаяма. Такі пранаями здатні допомогти перетворити негативну енергію в більш позитивну і задушевну, а також заспокоїти свій розум перед сном.

11. Якщо ваше дихання стало важким, і ви не можете прибрати напругу при виконанні пранаями, то слід замінити практику пранаями на іншу практику йоги, на яку ви здатні в даний момент.

12. Практику пранаями завжди потрібно оцінювати не тільки з боку духовного просування, але також і звертати увагу на фізичний стан. Якщо практика виконується невірно, це може породжувати напруга лицьових м'язів, турбувати розум і сприяти хвороб. Симптомами такої практики будуть дратівливість, тяжкість і занепокоєння.

Від практики пранаями потрібно відмовитися при фізичному нездужанні, особливо при хворобах серця, підвищеному або зниженому тиску, при високій температурі тілі (більше 37), при перегріванні і переохолодженні, при вираженій лікарської інтоксикації, при фізичних травмах, що супроводжуються болем, а також при головному і зубного болю. Пранаями строго протипоказані при психічних розладах в періоди загострення. Дуже обережно потрібно підходити до практики в період одужання після запалення легенів, після будь-яких серйозних травм вашого тіла, коли ви були знерухомлені на велику кількість часу. В цьому випадку пранаяма може, як допомогти вам відновитися, так і погіршити ваше стан.

Пранаяму заборонено виконувати людям із захворюваннями крові (лейкемія, тромбози і тромбофлебіти, гемофілія, порушення кислотнощелочного рівноваги), після важких черепно-мозкових травм, які перенесли запалення мозку, важкі струсу і забиття, при підвищеному внутрішньочерепному і очному тиску, дефектах діафрагми, відшаруванні сітківки, хронічному запаленні середнього вуха.

13. Куріння, алкоголь і наркотики не сумісні з практикою пранаями.

14. Всі пранаями виконуються, дотримуючись принципу ахімса, тобто без насильства над собою!

Курс для викладачів йоги 2016-2017