Яке співвідношення амінокислот в BCAA є найкращим?

1. ефект BCAA
2. Співвідношення амінокислот відносно один одного
3. Формула 2: 1: 1
4. Формула 4: 1: 1

У цій статті ми обговоримо що представляють собою BCAA, якими вони бувають і який ефект роблять на спортивні показники. Як завжди, спочатку почнемо з теоретичної частини та ознайомимося з загальними уявленнями.

BCAA (Branched-chain amino acids) - це три з восьми незамінних амінокислот з розгалуженою структурою молекул. Йдеться про лейцин, ізолейцин і валін. Частка BCAA в м'язових білках людини може досягати 35% від загального амінокислотного складу, а в білкових продуктах, таких як червоне м'ясо, птиця і риба, вона доходить до 18-26%. Однак, у порівнянні з тваринними білками, в рослинних білках спостерігається не настільки високий вміст амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками. Людський організм не здатний самостійно синтезувати лейцин, ізолейцин і валін, тому вкрай важливо споживати ці амінокислоти з їжею або у вигляді спортивних добавок. У періоди інтенсивних фізичних навантажень потреба в даних амінокислотах значно зростає.

ефект BCAA

Найбільш відомий ефект BCAA - це придушення катаболізму м'язів, проте, у цих амінокислот присутні і інші позитивні якості. Лейцин, ізолейцин і валін можуть виступати в якості матеріалу для побудови м'язової тканини, а також служать прекурсором для синтезу інших амінокислот. BCAA можуть виступати в ролі джерела енергії, перетворююся на глюкозу, яка, в свою чергу, окислюється і перетворюється в енергію. На відміну від інших амінокислот, BCAA метаболізуються не в шлунку, а прямо в м'язах.

Співвідношення амінокислот відносно один одного

Вважаю багато з вас при покупці BCAA у вигляді спортивних добавок звертали свою увагу на загадкові цифри на упаковці. На одних написано 2: 1: 1, на друге 4: 1: 1, на третє 3: 1: 2. Що означають ці цифри? Все досить просто пояснити - ці цифри позначають співвідношення лейцину, ізолейцину і валіну відносно один одного. Як правило, першою цифрою позначають лейцин. Якщо на етикетці пишуть 2: 1: 1, то це означає, що на кожні 2 частки лейцину доводиться 1 частка изолейцина і 1 частка валина.

Чому маніпулюють саме концентрацією лейцину, а не изолейцина або валина? Справа в тому, що лейцин займає лідируючі позиції в аминокислотном профілі тваринних білків. Але варто зробити застереження - лідирує він тільки серед восьми незамінних амінокислот. Гістидин часто відносять до незамінних амінокислот, тому я включив його в колонку незамінних.

Валін Аланин Гистидин Аргінін Изолейцин Аспарагин Лейцин Аспарагінова кислота Лізин Глютамін Метіонін Глютаминовая кислота Треонин Пролин Триптофан Серін Фенілаланін Тирозин Цистин

Якщо детальніше розглянути амінокислотні профілі різних продуктів, то виявиться, що співвідношення лейцину до ізолейцин і валін близько до формули 1.1-2: 1: 1. Це стосується тільки білків тваринного походження, рослинні білки бідні на амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками.

Розглянемо амінокислотний профіль незамінних амінокислот на прикладі цільного курячого яйця. Куряче яйце є еталоном серед всіх білків, саме з ним зазвичай порівнюють всі інші білки.

АмінокислотиЗміст амінокислот,%

Валін 7.3 Лейцин 9.2 Ізолейцин 8.0 Фенілаланін 6.3 Триптофан 1.5 Треонин 4.9 Метіонін 4.1 Гистидин 2.1 Лізин 7.2

Як ми бачимо, лейцин, ізолейцин і валін домінують над іншими амінокислотами, співвідношення амінокислот приблизно 1.2: 1: 1. Але якщо придивитися до амінокислотним профілем інших білкових продуктів, таких як яловичина, свинина або молоко, то формула стане близькою до 2: 1: 1. Розумієте, до чого я веду?

Формула 2: 1: 1

Класична формула BCAA від виробників спортивного харчування. Така формула найбільш наближена до природної, зустрічається в натуральних продуктах харчування, таких як червоне м'ясо, риба, птиця, молочні продукти. Вживаючи спортивні добавки BCAA з формулою 2: 1: 1 , Ви можете бути впевнені, що отримуєте амінокислоти в «правильному» співвідношенні.

Формула 4: 1: 1

У цій формулі виробники збільшили частку лейцину в комплексі амінокислот. Навіщо вони це зробили? Давайте розбиратися.

Справа в тому, що лейцин є найголовнішим активатором mTOR (мішень рапаміціна у ссавців) в м'язах. Це означає, що лейцин сильніше інших амінокислот сприяє нарощуванню м'язової маси і могутніше всіх пригнічує катаболізм. Ну а в умовах дефіциту калорій, наприклад, на низькокалорійній дієті, лейцин гальмує розпад м'язової тканини.

Науково доведено, що самі по собі тренування з обтяженнями здатні підвищити рівень білкового синтезу на 40%. При використанні лейцину ця цифра зростає до 50%. Плюс до всього, лейцин має властивість знижувати рівень цукру в крові.

У зв'язку з цим, виробники спортивного харчування вирішили вдосконалити класичну формулу BCAA, збільшивши частку лейцину в 2 рази. Нова формула прийняла вид 4: 1: 1. У теорії, збільшена кількість лейцину має суттєво посилити ефект впливу BCAA.