Набір м'язової маси і спалювання жиру

1. Вживайте більше білка
2. Тренуйтеся для нарощування м'язів, а не для спалювання жиру
3. Знизьте вживання вуглеводів
4. Включіть у свій раціон корисні жири
5. Обмежте калорійність раціону
6. Виконуйте кардіотреніровки для спалювання жиру, а не калорій

Нерідко в статтях про бодібілдинг і фітнес, орієнтованих на чоловіків, можна прочитати про необхідність набору «грубої» маси, щоб збільшити м'язову масу. Однак багатьох жінок такий набір м'язової маси абсолютно не влаштовує.

Набір м'язової маси, одночасно спалюючи жир - непроста і комплексне завдання. Набір м'язової маси вимагає правильного харчування. Але одного правильного раціону недостатньо. Щоб досягти максимально ефективного результату, необхідно виконувати силові вправи в поєднанні з інтенсивними кардіотренуваннями.

У цій статті ми опишемо найбільш дієві способи, які допоможуть зберегти баланс між нарощуванням м'язової маси і спалюванням жиру.

Вживайте більше білка

Протеїн слід приймати у великих кількостях: збільште добове вживання білка до 4 м на 1 кілограм ваги. Саме таку пораду дають бодібілдери з багаторічним стажем. Пропорційний розподіл протеїну протягом доби дозволяє захистити м'язи від катаболізму. Коли організм насичений амінокислотами, йому немає необхідності руйнувати наявну м'язову тканину. Достатня кількість білка - це приблизно 300 м в день для здорової жінки. Крім того, недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка допомагає швидше спалювати зайві калорії. Це явище називається термічним ефектом їжі.

Тренуйтеся для нарощування м'язів, а не для спалювання жиру

Витрачати час на нескінченні кругові тренування з легкими вагами і безліччю повторень - не найкращий спосіб збільшити набір м'язової маси. Спробуйте комбінувати такі складові вправи як станова тяга, присідання, випади і жим. Ці вправи дають можливість займатися з великою вагою і задіють максимальна кількість м'язів, тому вони є основою кожного тренування. Поступово, від заняття до заняття, збільшуйте вагу снаряда, але так, щоб можна було виконати за 5-8 повторень в кожному підході. Можна виконувати і більшу кількість повторень, але в цьому випадку рекомендується використовувати такі ваги, з якими можна буде зробити на межі 15-20 повторень.

Знизьте вживання вуглеводів

Кількість вуглеводів необхідно знизити. Чи не прибрати повністю, а знизити до рівня ефективного використання. Вживайте вуглеводи в той час, коли вони приносять найбільше користі: за дві години до тренування і відразу після неї. Інша частина вуглеводів протягом дня повинна надходити в організм з овочів з високим вмістом клітковини. Вони є прекрасним джерелом енергії і притупляють почуття голоду. У дні інтенсивних тренувань можна вживати до 3-х р вуглеводів на 1 кілограм ваги протягом дня. При надмірній вазі цю норму краще знизити до 2 м на кілограм ваги. У дні, вільні від тренувань, цілком достатньо буде 1,5-2 м вуглеводів на кілограм ваги.

Включіть у свій раціон корисні жири

Багато жінок нещадно викорінюють зі своєї дієти будь-які жири. Так, в результаті вони втрачають зайві кілограми. Але разом з тим шкіра втрачає еластичність і пружність, стає в'ялою, волосся тьмяніють, а нігті стають крихкими і ламкими. Жири відіграють важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин і рівня гормонів, що має велике значення для м'язів і їх зростання. Крім того, жири забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Намагайтеся вживати щодня по 1 м жиру на кілограм ваги. Переконайтеся в достатній кількості і різноманітності жирів, що входять в ваш раціон (Омега-3, Омега-6). Необхідні корисні жири містяться в жирній рибі (сьомга, лосось, сардини). Також ними багаті насіння льону, насіння Чіа, волоські горіхи, яєчний жовток, авокадо, оливкова, конопляне і кокосове масло, горіхи макадамія.

Обмежте калорійність раціону

Для того, щоб набір м'язової маси не заважав скинути зайва вага , Потрібно знайти свою калорійну «ватерлінію» - норму, яку бажано не перевищувати. Необхідно отримувати ту кількість калорій, яке буде досить для нарощування м'язів і, в той же час, буде стимулювати використання запасів жиру. Пам'ятайте, що ви не на дієті! Ваше завдання - набір м'язової маси і одночасно з цим скинути зайва вага .

Виконуйте кардіотреніровки для спалювання жиру, а не калорій

Одна з найпоширеніших помилок в процесі спалювання жиру - це виконання тривалих сеансів стаціонарних кардиотренировок. Однак вони спалюють калорії, а не жир. Більш того, такий тип фізичного навантаження може привести до дефіциту калорій. В результаті, організм через брак калорій почне спалювати м'язову, а не жирову тканину. Тому краще віддати перевагу високоинтенсивним інтервальним кардіотреніровки (HIIT). Після 3-х хвилинної розминки виконаєте перший інтервал на 60 секунд. Потім зробіть невелику перерву на 2-3 хвилини, після чого знову почніть виконувати інтенсивні вправи. Суть HIIT - у виконанні інтервалів на межі сил, в повну потужність.

Такі тренування - велике навантаження для організму, тому не варто їх виконувати кожен день. 1-3 заняття в тиждень буде достатньо. Починати слід з малого, поступово нарощуючи темп. Якщо ви відчуєте, що такі кардіотреніровки виснажують і позбавляють енергії, їх варто обмежити і зменшити навантаження. Будьте здорові.

Не забудьте поставити лайк і поділитися статтею з друзями.