Всі секрети тренування грудних м'язів Арнольда Шварценегера
Скільки років вже минуло, ми навіть вступили в наступну епоху, а Великий Арнольд Шварценеггер все також вважається "найкращим культуристом планети".
Накопичено багаторічний тренувальний досвід, винайдена маса спеціальних тренажерів, існують тисячі продуктів спортивного харчування, а тих висот, яких досяг Арні, ще ніхто не підкорив. Зокрема, це стосується обсягу його грудних м'язів - 135-145 см при вазі 105 кг в його змагальної формі. Цей факт не викликав би ніяких розмов, якщо вага Арнольда був би під 130 кг. Ці дві розвинені пластини м'язів завжди були його візитною карткою і все до сих пір хочуть дізнатися секрет їх накачування.
Сам Арні заперечує існування будь-якого секрету для накачування грудних . У нього є своя техніка виконання вправ для їх розвитку: він робив часткові жими лежачи і багато віджимався на брусах. Нещадна і інтенсивна робота - ось весь рецепт його успіху!
Почати розмову про його методику накачуючи грудних м'язів коштувати з того, що він поєднав воєдино два підходи: високооб'ємний тренінг з відносно малою вагою і важкі базові повтори. На кожне з вправ у нього відводилося по 5-6 підходів. Все починалося з невеликого ваги по 15 повторень, потім вага постійно наростав і фінальний підхід виходив в "звірячому" режимі: велику вагу на 4 повторення. Всього сетів було близько 30. Дивувало те, що подібні тренування Арнольд проводив до 3-х разів на тиждень без будь-яких ознак перетренованості!
Арнольд Шварценеггер колись висловився, що перетренированность - це всього лише психічна втома, яка виникає від важкої і монотонної роботи, яка виконується автоматично. Якщо ж спортсмен з радістю йде в спортивний зал, то психіка "зведена", його переповнює ентузіазм і перетренированность не настає ніколи!
Одним з головних вправ для тренінгу грудних у Арні був жим лежачи. На перший погляд, ця вправа може здатися легким. Він робив 8 повторень зі штангою в 220 кг, потім 25 - 155 кг і закінчував 60 повтореннями з вагою в 110 кг! Кращим результатом Арнольда в жимі лежачи був вага 245 кг.
Базовий жим лежачи Шварценеггер виконував ще з 4 видами вправ. Для верху грудних м'язів виконувався похилий жим, для зовнішніх і внутрішніх областей - розведення, для низу - віджимання з вагою і знову для верху - пулловери. Арні вважав, що всі ділянки грудних м'язів необхідно прокачувати окремо і в "звірячому" режимі.
Відомо, що силовий прийом дуже швидко "забиває" м'яз і її ріст припиняється. Саме тому Шварценеггер почав застосовувати метод, який дозволив йому роками займатися в "звірячому" силовому стилі. Суть цього прийому в тому, щоб у важкому жимі по черзі змінювати гантелі і штангу на кожному тренуванні. Таким чином вправи залишалися класичними силовими, але вони по-різному впливали на грудні м'язи.
Після кожної з серії повторень Арнольд обов'язково виконував тягу для спини. Ця вправа запобігає утворенню сутулості. Жими вкорочують грудні м'язи і через це відбувається зведення плечей. Цей ефект можна виключити, якщо відразу ж виконати тягу для спини.
Арнольд дуже ретельно прислухався до голосу свого тіла. Якщо навантаження на організм ставав нестерпним, він кардинально змінював схему прокачування грудних м'язів. Перше тренування була легкою, друга - середньої тяжкості і третя - важкою. Завдяки такому підходу він завжди тренував грудні, навіть під час самих жорстких програм прокачування загальної маси мускулатури.
Майже в кожному своєму інтерв'ю Арнольд Шварценеггер повторював, що основним моментом при накачуванні м'язів є висока ментальна концентрація. В голову не повинні лізти сторонні думки, інакше ви не зможете відчувати роботу своїх м'язів. Перед вами повинна бути мета - зробити тіло м'язистим, стати кращим культуристом світу. Як стверджує Арні, навіть мотивацію можна "прокачати". Зробити це дуже легко: дивитися фільми або передачі про бодібілдерів, читати спеціалізовані журнали, переглядати сторінки сайтів для культуристів. Головне поставити собі за мету, потім вона буде давати вам сили працювати далі.
Схема тренніровкі Арнольда Шварценеггера:
- Жим лежачи на горизонтальній лаві зі штангою або гантелями: 6 підходів, повторення - 15, 10, 8, 6, 6, 4;
- Похилий жим лежачи головою вгору зі штангою або гантелями: 5 підходів, повторення - 10, 8, 6, 6, 4;
- Розведення з гантелями: 5 підходів, повторення - 10, 8, 8, 8, 6;
- Віджимання на брусах: 5 підходів, повторення - 15, 10, 8, 8, 8;
- Пулловер з гантеллю через лаву (на кожній третій тренуванні): 3 підходи, повторення -15.
