Встати з дивану і побігти: як новачкові осилити 3 кілометри на марафоні "Європа-Азія"

Пробігти 3 кілометри може навіть дитина.

Який взагалі сенс бігти дистанцію 3 кілометри? - запитає будь-який підготовлений бігун. А сенс є! Заряд позитиву, спілкування і, між іншим, справжня медаль. Отримати її може кожен, в тому числі і той, хто ніяк не вважає себе фанатом ЗСЖ і будь-якого дозвілля віддасть перевагу диван.

У минулому році перед марафоном "Європа-Азія" ми писали поради тим, хто готується до полумарафонской і марафонської дистанцій - 21,1 і 42,2 км. Почитайте, до речі - це все як і раніше актуально.

А сьогодні публікуємо інструкцію для тих, хто заради інтересу і фана, може, і побіг би три кілометри, але щось сумнівається. Не сумнівайтеся, адже це може і 5-річна дитина. І п'ятимісячний (в колясці).

Поради нам дав керівник школи I love running Олександр Казанцев.

Рада 1. Підготовка до забігу - прогулянки і пробіжки

- Можна просто гуляти або бігати підтюпцем 2-3 рази в тиждень, - каже тренер. - Це допоможе подолати 3-кілометрову дистанцію легко і з задоволенням. Тільки бігти потрібно підтюпцем, тобто не повинно бути фази польоту під час бігу. Нога не повинна відриватися від землі раніше, ніж стопа другої ноги торкнулася землі.

Порада 2. Якщо ви не готувалися, то не потрібно приступати до активних тренувань за 1-2 дні до старту

- Починати присідати за день до марафону - погана ідея. Ніяких присідань і підтягувань напередодні, якщо, звичайно, ви не присідаєте щовечора багато років. Взагалі останній день перед стартом повинен відводитися на відпочинок і відновлення. У бігунів, які збираються на дистанції 10, 21 і 42 км, - тиждень.

Порада 3. Приходьте на старт в зручній спортивному одязі

Спортивні штани або легінси, тайці (укорочений варіант для бігу), майка.

- Обов'язково - кепку, бейсболку, вона захистить від сонця або дощу. Зручні кросівки, ніяких чешок. Не варто виходити на дистанцію, навіть таку коротку, в сорочці і джинсах - буде некомфортно. Якщо буде дощ або сильний вітер - надіньте вітровку без підкладали.

Рада 4. Візьміть з собою зміну одягу, в яку ви переодягнетесь після фінішу

Не важливо, буде тепло або дощ, ви все одно спітнієте або промокнете. Сам по собі дощ для бігуна - це не страшно, тому що під час бігу кров розганяється по всьому тілу, людині жарко. Але після фінішу краще переодягнутися в сухий одяг, щоб не застудитися.

Рада 5. Біжіть підтюпцем, в комфортному темпі, який дозволяє розмовляти на бігу

Щоб ніде не закололо, не захворіли коліна, вибирайте найбезпечніший біг підтюпцем (див. Рада 1). Під час забігу у новачків часто виникає бажання прискоритися, але краще не треба.

- Коли люди починають бігти швидко, з'являється фаза польоту і ударне навантаження, яка шкодить суглобам. Знайдіть собі компанію - друзів, рідних, колег, тих, з ким можна перемовлятися під час бігу. Якщо ви можете розмовляти - це ознака того, що біжите в правильному темпі.

До речі, можна зробити виміри (заздалегідь). Людині "з дивана" потрібно 20-25 хвилин, щоб пробігти ці 3 кілометри легко і радісно. Любителі справляються з "трёшкой" за 15 хвилин, спортсмени - менш ніж за 12.

Рада 6. Не пийте алкоголь напередодні

Залиште тусовку в барі на вечір після забігу - буде що відзначити. Алкоголь - це токсини, і таке навантаження затьмарить вам пробіжку.

Рада 7. Перед стартом можна трохи розім'ятися

- Для спортсменів сама по собі 3-кілометрова дистанція підтюпцем - і є розминка. Але новачкові краще трохи розігріти суглоби і зв'язки перед початком забігу. На старті у нас буде організована загальна розминка - прийміть участь.

Рада 8. Беріть з собою дітей і друзів!

- Обмежень за віком у такій дистанції немає. П'ятирічні діти пробіжать якийсь відрізок, а решту можна з ними на плечах добігти. Або просто разом дійти пішки. Для дітей, повірте, це таке свято! Пробігти по центру міста, серед сотень інших людей, відчути цю атмосферу, отримати такий досвід - це дуже здорово. Можна малюків взяти в колясці і з колясками пройти, пробігти - теж весело.

Рада 9. Якщо щось раптово захворіло - не треба бігти

Заболіли ноги, закололо в боці, закрутилася голова, не треба через силу добігає залишилися кілометри.

- Зупиніться, віддихаєтеся і дійдіть пішки до фінішу.

До речі, до 3-кілометрової дистанції допускаються тільки ті, хто отримав довідку від лікаря про відсутність протипоказань. Не забудьте вчасно зробити таку довідку.

Рада 10. Пийте воду

- У минулому році через спеку виникли проблеми з водою під час марафону "Європа-Азія", в цьому році організатори врахують помилки, і води повинно вистачити, - пообіцяв Олександр Казанцев. - Але про всяк випадок можете захопити з собою маленьку пляшечку води.

Нагадаємо, забіг "Європа-Азія" пройде (пробіжить) в Єкатеринбурзі 6 серпня. Старт на 3 кілометри - о 12:00. Щоб отримати стартовий комплект і медаль на фініші, потрібно ознайомитися з правилами участі і зареєструватися. І не забудьте зробити довідку у лікаря.

Текст: Анастасія РОВНУШКІНА
Фото: Артем Устюжаніна / E1.RU