Баланс + Релакс = Йога на баланс борді - My sport life

1. Вправа 1: Пошук рівноваги
2. Вправа 2: напівприсідання
3. Відео: Виконання асан на баланс борді
4. Вправа 4: Нахили вперед
5. Відео: Як займатися йогою на баланс борді
6. Вправа 5: Дерево на балансовій дошці
7. Відео: Як ускладнити асани з допомогою баланс борда
8. Вправа 6: Воїн балансу
9. Вправа 7: Добрий вояк

Якщо ви - щасливий володар баланс борда, то напевно пробували використовувати його для самих різних тренувань і трюків. Ну а якщо ви - професійний акробат, то застосування деки і ролика для розслаблення і розтяжки піде вам на користь.

Нам стало цікаво, що ж вийде, якщо поєднати заняття йогою з заняттями по поліпшенню відчуття рівноваги?

Виявилося, що навіть в цій сфері баланс борд зарекомендував себе якнайкраще і відкрив нові можливості для вашого тіла досягти досконалості.

УВАГА: Вправи, представлені у відеороликах, можна виконувати на будь-якої моделі баланс борда, в тому числі і на InGwest Balance Board Trainer

Вправа 1: Пошук рівноваги

Ця вправа підійде всім, хто не знайомий з йогою або баланс бордом. Воно призначене для того, щоб познайомити вас з принципами роботи деки і ролика і основами рівноваги.

• Для цієї вправи поставте на підлогу ролик, рівно по центру опустіть на нього деку.
• Станьте в стійку стандартної планки на ліктях, при цьому руки повинні лежати на краях деки.
• Знайдіть стійке положення.
• Після цього підніміть і трохи відведіть одну ногу назад.
• Утримуйте положення.

Почніть з 30 секунд до 3-4 хвилин.

Вправа 2: напівприсідання

Більшість вправ на рівновагу здаються досить простими і доступними майже кожному. Але стійка на деці уздовж - один зі складних варіантів балансування, який можна освоювати тільки тоді, коли стандартна стійка доведена до досконалості і ви відчуваєте себе абсолютно впевнено.

• Балансуйте на дошці як зазвичай, ставлячи ступні поперек дошки, приблизно 30 секунд, потім повільно поверніть шкарпетки уздовж дошки.
• Уявіть, як будете по ній йти.
• При цьому ролик повинен постійно залишатися у вас або по центру відстані між ступнями, або по центру ступень, якщо ноги разом.
• Знайдіть точку рівноваги і протримається в ній хоча б 40 секунд.

На це може піти кілька днів або навіть тижнів, але оволодіння цим видом балансу відкриє вам двері в світ нових і більш складних трюків, які продовжать вас вдосконалювати.

Відео: Виконання асан на баланс борді

Вправа 3: Урівноважене розслаблення

Візьміть килимок для йоги, деку і ролик. Вам належить освоїти одне з найбільш заспокійливих вправ, хоча на перший погляд вам здасться, що ми іронізуємо або жартуємо. Але це не так.

• Вам необхідно покласти дошку на ролик, взятися обома руками за її краї і присісти на баланс борд.
• Після цього, утримуючи рівновагу, складіть ноги в позі лотоса і продовжуйте балансування.

Звичайно, з перших спроб у вас навряд чи вийде, тому можна скористатися чимось стійким, за що ви будете перший час триматися. Можна попросити друга вам допомогти, це буде найкраще.

Тримайте спину рівно, не горбиться і не згинайтеся, можете трохи допомагати собі руками, але ви повинні навчитися обходитися без додаткової страховки якомога швидше.

Для деяких категорій людей поза лотоса може бути дуже складною, наприклад, для тих, у кого зайва вага або не дуже гнучкі суглоби і кінцівки. Тоді почніть зі спрощеної версії, коли ви сидите на деці, а ноги впираються в підлогу. Ваше завдання - навчитися відчувати рівновагу, власна вага, щоб потім без проблем скласти ноги в позу лотоса.

Чи не хитруєте: як тільки ви відчуєте, що здатні на більше, переходить від спрощеної пози до «лотосних». Результат окупить всі ваші старання в найкоротші терміни.

Вправа 4: Нахили вперед

Одне з найпопулярніших вправ в йозі, тому що його можуть виконувати навіть вагітні та ті, у кого проблеми із зайвою вагою.

Це відкрита позиція, яка дозволяє виконати хорошу розтяжку відразу для декількох груп м'язів навіть тоді, коли ви виконуєте її, стоячи на землі. Виконайте вправу кілька разів не поспішаючи, стоячи на гімнастичному килимку. Тільки потім можна переходити до спроб зробити його на баланс борді.

• Вихідна позиція: стоячи на баланс борді, ноги широко стоять по краях дошки поперек.
• Робите нахил корпусом чиряк.
• Одна рука тягнеться до дошки, іншу відводите вгору, щоб вона утворювала з другої рукою і плечима максимально пряму лінію.
• Ноги не змінюють позицію, підтримуючи баланс на борді.
• У такому положенні робимо 5-8 вдихів, повертаємося з вихідне, повторюємо для іншої руки.

Відео: Як займатися йогою на баланс борді

Якщо ви досить впевнені, можете спробувати при цьому перекати з боку в бік 5-7 секунд. Це набагато складніше, тому що ви повинні одночасно і підтримувати рівновагу, і виконувати нахили з поворотами.

Робіть короткі перерви під час виконання вправи, але більш ефективно залишатися на борді якомога більше безперервно.

Вправа 5: Дерево на балансовій дошці

Широко відома, як «поза дерева» або «врікшасана», ця стійка спрямована на те, щоб зрозуміти, наскільки складно вам буде стояти на одній нозі.

Спочатку відпрацюйте цю позу на підлозі, і тільки потім пробуйте балансувати в ній на деці. Це дуже складна поза, тому не поспішайте.

• Встаньте рівно, зігніть одну ногу в коліні, відведіть її в сторону, впріть ступню збоку в коліно опорної ноги.
• Руки при цьому повинні бути над головою з зімкнутими разом долонями.
• Утримуйте в цьому положенні рівновага не менше 1 хвилини.
• Не відхилятися в сторони, таз повинен знаходитися на одній прямій лінії з опорною ногою.

Почніть з 30 секунд, і з кожним заняттям збільшуйте час.

Відео: Як ускладнити асани з допомогою баланс борда

Коли ви без проблем зможете простояти в такому положенні 10 хвилин, пора підключати баланс борд.

• Спочатку встаньте по центру дошки, валик при цьому повинен бути чітко під ступнями.
• По початку допомагаючи собі руками, підніміть одну ногу, повільно прийнявши потрібне положення, зігнувши її в коліні.
• Як тільки почнете відчувати себе впевнено, поступово піднімайте руки над головою, стуливши їх спочатку на рівні грудей.

Вправа 6: Воїн балансу

Різні пози "воїна" популярні в йозі, так як вони легко виконуються і ефективні для всіх груп м'язів: рук, тулуба і ніг, сідниць.

Потренуйтеся спочатку на підлозі, а потім переходите на деку з роликом.

• Початкове положення: рачки, коліна на ширині плечей.
• Ви піднімаєте ліву ногу назад і тягнете її вгору, при цьому права рука витягується вперед.
• Голова опущена, плечі і спина на одному рівні, без провалів і западання.
• Зберігайте рівновагу в цій позі як можна більше, починаючи з 30 секунд.

Те ж саме потрібно виконати на баланс борді, стоячи не впоперек, а вздовж дошки.

• Почніть з того, що займіть положення уздовж деки, відчуєте точку опори, потім спробуйте повільно присісти на одне коліно, після опустіть друге.
• Руку і ногу можна піднімати одночасно, а можна по черзі, як вам зручно.

Головне - кінцева поза повинна бути точно такий же, як і на підлозі.

Вправа 7: Добрий вояк

Ця поза трохи схожа на попередню, але значно складніше. Спочатку попрактикуйтесь асану, стоячи на підлозі на килимку для йоги, і тільки коли будете робити стійку абсолютно впевнено, підключайте баланс борд і переходите на «наступний рівень». Крім того, перші кілька разів виконуйте цю вправу, стоячи на деці поперек, а коли добре натренуєтеся, стаєте уздовж дошки.

• Початкове положення: Стоячи на борді, зберігаючи рівновагу 2-3 хвилини.
• Після цього візьміть лівою рукою ліву ногу, зігніть в коліні під прямим кутом, відведіть, не відпускаючи, її назад.
• Тулуб нахилений вперед, друга рука витягнута вперед.

Це дуже складно, проте така вправа в рази збільшує користь пози «мирний воїн».

Ваше завдання - знайти стійку рівновагу і перестати залежати від положення і допомоги рук.

Тренуйте різні пози воїна, робіть 3-5 разів для кожної сторони.

Можете допомагати собі, дотримуючись вільною рукою за стіну або спинку стільця по началу. Пам'ятайте, що опорна нога і витягнута рука повинні бути абсолютно прямими під час виконання вправи.

Дана вправа в рази підвищує вашу спритність, витривалість і виводить розтяжку на абсолютно новий рівень!

Практикуйте всі відомі вам пози йоги з використанням баланс борда, і результати вас приголомшать!

Що ще можна почитати