Баскетбол, вправи на розтяжку
Баскетбол - спортивна командна гра з м'ячем. В баскетбол грають дві команди, кожна з яких складається з п'яти польових гравців (всього в кожній команді по 12 чоловік, заміни не обмежені) .Мета кожної команди - закинути руками м'яч в кільце суперника і перешкодити іншій команді заволодіти м'ячем і закинути його в свою корзину .
Вправи на розтяжку «ДО» занять
Вправа 1: Знизування плечима
Піднімайте плечі у напрямку до вух, поки не відчуєте легкого напруги в шиї і плечах. Тримайте 5 секунд. Потім розслабте плечі і опустіть їх вниз. Вимовляєте про себе: «Плечі вгору, плечі вниз».
Вправа 2: Зведення лопаток
Зчепите пальці рук за головою і зводите лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, потім розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області шиї.
Спробуйте напружити шию і плечі, потім розслабитися і приступити до розтяжці задньої частини шиї. Це допоможе вам розслабити м'язи шиї і повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.
Вправа 3: Стуліть пальці в замок над головою
Стуліть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні догори, витягніть руки вгору і відведіть трохи назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах і плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання. Цією розтяжкою можна займатися де завгодно і коли завгодно. Вона чудово розслабляє плечі. Дихайте глибоко.
Вправа 4: Розтяжка плеча
Пам'ятайте: виконуючи вправи, дихайте глибоко і розслабте нижню щелепу.
Щоб розтягнути плече і середню частину плечового пояса, плавно притягну лікоть до протилежного плеча. Тримайте 10 секунд.
Вправа 5: Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік
Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягнення 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.
Вправа 6: Розтяжка плечей, рук і грудної клітки
Ця розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягує плечі, руки і грудну клітку. Тримайте 10-15 секунд.
Вправа 7: Розслаблення м'язів задньої групи
Прийміть вихідне положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Тримайте позу 30 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириглаві м'язи і розслабляєте задню групу м'язів стегон. Основна функція чотириглавих м'язів полягає в випрямленні ніг в колінах. М'язи задньої групи, в свою чергу, згинають ногу в коліні. Раз ці м'язи забезпечують протилежні руху ніг, то скорочення чотириглавих м'язів завжди супроводжується розслабленням м'язів задньої групи.
Вправа 8: Розтягування литкового м'яза
Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччя, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, що залишилася позаду ногу випрямити. Повільно просуньте таз вперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ятка висунутої вперед ноги повинна бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
Вправи на розтяжку «ДО» занять
Вправа 9: Розтяжка пахової області
Долаючи легке опір рук, спробуйте зводити коліна разом, поки не відчуєте достатньої напруги в м'язах паху (рис. 1).
Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд, потім розслабтеся і приступайте до розтягування паху, як було описано вище (рис. 2).
Це допоможе вам розслабити занадто тугі м'язи пахової області. Така техніка «скорочення - розслаблення - розтягування» неоціненна для спортсменів з вадами в області паху.
Вправа 10: Розтягування пахової області
З'єднайте підошви стоп і візьміться руками за пальці ніг. Плавно підтягуйте тулуб вперед, нахиляючись від стегон, поки не відчуєте досить сильного розтягування в області паху. Одночасно ви можете відчувати напругу в попереку. Тримайте 20 секунд.
Не починайте рух від голови і верхньої частини тулуба. Нахил робите від стегон. Спробуйте впертися ліктями в зовнішню поверхню стегон. Так вам буде легше утримувати рівновагу і необхідну позу. При нахилі плавно скорочуйте м'язи живота; це допоможе вам розвинути гнучкість в передній частині тулуба.
Вправа 11: Скручування хребта
Прийміть положення сидячи, ноги випрямлені. Зігніть ліву ногу і перекиньте ступню через праве коліно. Потім зігніть праву руку в лікті і упріться нею в зовнішню поверхню лівого стегна трохи вище коліна. Використовуйте лікоть для утримання ноги в стабільному положенні шляхом регульованого тиску на стегно.
Упріться лівою долонею в підлогу за собою, зробіть повільний видих і поверніть голову, щоб подивитися через ліве плече; поверніть верхню частину тулуба в сторону лівої долоні. Повертаючи тулуб, постарайтеся повернути в ту ж сторону таз (хоча правий лікоть, що утримує вашу ліву ногу, не дозволить нижній частині тіла рухатися). Таким чином ви зумієте розтягнути поперек і одну сторону тазового пояса. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони.
Вправа 12: Розтягування задніх м'язів стегна
Щоб розтягнути задні м'язи стегна, випряміть праву ногу. При цьому підошва лівої ноги повинна злегка торкатися внутрішньої поверхні правого стегна. Таким чином, ви прийняли положення «одна нога випрямлена, інша зігнута в коліні» (рис. 1). Повільно нахиляйтеся від стегон до ступні витягнутої ноги (рис. 2) поки не відчуєте легке розтягнення.
Утримуйте положення 10-15 секунд. Після того як напруга зменшиться, нахиліться ще трохи вперед. Виконуючи це розвиваюче рух, зробіть видих, потім дихайте ритмічно, утримуючи положення протягом 10 секунд. Повторіть це ж вправу для іншої ноги.
Під час цієї розтяжки намагайтеся, щоб ступня випрямленою ноги дивилася прямо вгору, а голеностоп і пальці ноги були розслаблені. Чотириглавий м'яз повинна бути м'якою на дотик (розслабленій). Починаючи розтяжку, не нахиляти голову вперед і вниз.
Вправа 13: Розтягування чотириголового м'яза стегна
Спробуйте зрушити вперед праве стегно, скорочуючи згиначі стегна (чотириглавий м'яз) і одночасно відштовхуйте правої стопою утримує її кисть правої руки. Такий рух має розтягнути згиначі і розслабити розгиначі стегна. Утримуйте легку розтяжку 10 секунд. Слідкуйте за тим, щоб тіло розташовувалося по прямій лінії. Потім таким же чином виконайте рух на лівій нозі. (Одночасно ви робите гарну розтяжку передньої частини плеча.) Спочатку декому буде важко залишатися в такому положенні довгий час.
Тому працюйте над правильним виконанням вправи, не звертаючи уваги на ступінь гнучкості або на те, як ви виглядаєте зі сторони. При регулярному розтягуванні ви досягнете позитивних результатів.
Вправа 14: Розтягування задніх м'язів стегна
Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, зігнувши її в тазостегновому суглобі на 90 °. Поперек притисніть до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть для іншої ноги. При необхідності збільшити навантаження обхопіть руками задню частину стегна. Можна накинути на підошву стопи рушник або еластичний бинт і плавно тягнути ногу на себе. Розтягуйтеся тільки до тих пір, поки ви відчуваєте себе комфортно. Для більшої зручності під голову можна підкласти маленьку подушечку.
Вправа 15: Розтяжка попереку і зовнішньої частини таза
Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 °, а потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі. Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно тулубу (голову від підлоги не відривати). Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна), тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку і зовнішньої частини стегна. Ступні і гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. Утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.
Щоб збільшити розтягнення в області сідниць, обхопіть праву ногу знизу за коліном. Повільно підтягуйте праве коліно до протилежного плеча, поки не відчуєте помірного розтягування. Плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть те ж рух з лівою ногою.
Вправа 16: Розслаблюючу вправу для спини
Підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно і всю ногу в напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть те ж рух з іншою ногою.
Матеріал взято з книги: «Розтяжка для кожного»
З повагою, Артем Санніков
сайт: Stretching-guru.ru