«Плавати з ранку - це набагато корисніше». 14 правил для тих, хто вирішив ходити в басейн

2. З якою частотою найкраще ходити в басейн?
3. Як харчуватися перед тренуванням?
4. Чи потрібно одночасно освоювати всі стилі?
6. Як правильно дихати при кролі?
7. У чому головна помилка новачків на воді?
8. Як потрібно плавати на занятті?
9. Як правильно дихати в воді?
10. Як харчуватися відразу після тренування?
11. Чи потрібно дотримуватися суворого графік тренувань?
12. Що робити, якщо переробив?
14. Чи потрібна після басейну сауна?
15. Наскільки важливо працювати під контролем тренера?
16. «Штанга жахливо шкідлива - для плоскої попи і в'ялих рук». Навіщо дівчата ходять в тренажерний зал

Призер чемпіонатів світу і Європи Микита Коновалов розповідає, як правильно плавати і отримувати від цього кайф.

Чи потрібно перед початком занять перевіритися у лікаря?

Медкомісія - це обов'язково, без довідки все одно не пустять в басейн. Дещо треба б оглянути більш детально - наприклад, спину. Якщо людина сформувався, якщо у нього припинилося зростання - треба обов'язково йти до лікаря перевіряти хребет. Це дуже важливий момент саме для плавання. У дорослого кістки дозріли, там уже нічого не поправити - можна тільки зміцнювати.

Дитині перевіряти хребет необов'язково, хоч це і звучить трохи дивно. У ранньому віці захворювання спини не настільки критичні і з часом можуть вилікуватися.

Ще важливо перевірити, чи є алергія на хлорку або луг. Може, ви самі не про це не знаєте, а в басейні буде неприємний сюрприз.

З якою частотою найкраще ходити в басейн?

Якщо наша мета - підтримувати організм в тонусі, то вистачить трьох-чотирьох разів на тиждень, а саме тренування нехай триває годину-півтори.

Бажано плавати з ранку - це набагато корисніше. Організм прокидається, м'язи розслаблені - плавати набагато легше, і ефект буде вище. Зрозуміло, що у багатьох немає можливості йти в басейн вранці. Значить, йдемо ввечері - це не трагедія, просто більше різних дрібниць може вам завадити.

Як харчуватися перед тренуванням?

Ідеальний варіант: фрукти за 40 хвилин до того, як ви ввійдете в будівлю басейну. Там 10 хвилин піде на переодягання, ще 10 хвилин займе розминка на суші. Виходить, минула година. Коли стрибнете в воду, ці вуглеводи від фруктів якраз почнуть вам допомагати. Зрозуміло, перед заняттям не варто їсти важку їжу.

Можна поїсти кашу - це «довгі» вуглеводи, але вони підходять не для будь-якої тренування. Енергії буде багато, але на каші не вийде плавати інтенсивно - тільки розмірено, спокійно, без прискорень.

Чи потрібно одночасно освоювати всі стилі?

Для початку вистачить і кроля. Потім буде не так складно освоїти спину - спосіб ідентичний, просто треба перевернутися. З «дельфіном» будьте акуратніше. Я сам вважаюся «дельфіністом», але на тренуваннях він займає 10% від всієї моєї роботи. Це дуже енергоємний і технічний стиль - сильно заганяє серце, тому до нього потрібно бути фізично готовим.

Брас теж не такий простий, як здається. В ідеалі за вами повинен стежити тренер, щоб ви не робили зайвих рухів. У брасі дуже багато травм - особливо в колінах. Навіть професіонали не завжди помічають, як гублять меніски.

Наш оповідач Микита Коновалов.

Як правильно дихати при кролі?

Через кожні три гребка, видихати вправо і вліво - це для техніки і для хребта, щоб не навантажувати одну і ту ж сторону. Помилка багатьох новачків - вони дихають на одну сторону, на ту, куди їм зручніше. З роками це призводить до травм - одна рука більше працює, від руки вантажиться плече - і суглоб починає стиратися. Тренер може цього не помітити, так що треба самим за собою стежити.

Якщо дихати в різні боки через три гребка - плечі розвантажаться і хребет буде працювати правильно. Скручування підуть в різні боки, а не в одну.

У чому головна помилка новачків на воді?

Невірний розрахунок сил.

З чого починається правильне тренування? Хвилин 20-30 треба плавати так, щоб пульс не піднімався вище 120 ударів в хвилину. Потім серце проработаєтся, система заведеться. Після 30 хвилин в такому ритмі починає спалюватися жир - тепер пульс можна підняти, але максимум до 140 ударів в хвилину, любителю більше не треба.

Що роблять новачки? Новачки завжди поспішають доплисти до протилежного боку. Я не заміряв їх пульс, але навіть по диханню видно, що там до 180 в хвилину - це дуже багато. Професіонали на такому пульсі змагаються. М'язи навіть не те що втомлюються, вони закісляется. З'являється «молочка» - і все, бажання плавати зникає. Організм сам відкидає навантаження.

Як потрібно плавати на занятті?

Головне - не плавати безперервно цілу годину. Треба працювати відрізками через паузу. Тут все індивідуально, у кожного свої можливості, але принцип один: зробили відрізок - відпочили, опустили пульс. І так кілька відрізків за тренування.

Завжди орієнтуйтеся на серце, а не на м'язи. Все відновлення йде від серця. М'язи можуть бути такими, що відпочили і легкими, а серце при цьому битися просто від поганого сну - значить, не треба себе мучити. Якщо ви його перевантажили - вночі не чекайте відновлення, з ранку буде головний біль і, можливо, ще й тиск.

Як правильно дихати в воді?

Правильне положення голови в воді - коли спортсмен лежить на животі, і погляд йде не прямо, а під кутом 45 градусів на дно. Скажімо так, прямо і вниз. Рух голови для набору повітря повинно відбуватися під час закінчення гребка, вдих треба робити під руку. Щоб був не просто поворот голови убік, а ще й з невеликим розворотом назад.

Видихати, зрозуміло, треба в воду - це дуже сильно впливає на відновлення. Між робочими відрізками потрібно робити перші два-три видиху в воду особливо потужними, а потім вже видихати спокійніше.

Як харчуватися відразу після тренування?

Протягом 15-20 хвилин можна з'їсти щось з «швидких» вуглеводів: банан, якась булочка. Протягом 45 хвилин можна поїсти білкову їжу: яєчня, сири, омлет, сир, м'ясо. Це не дасть набрати зайву вагу і відновить м'язову масу, яка підгорає під час тренування.

Чи потрібно дотримуватися суворого графік тренувань?

Велика помилка новачків - вони змушують себе йти в басейн. Буває, що заважають обставини, немає сил, немає бажання після роботи - але вони все одно йдуть. Не треба перетворювати заняття в каторгу. Ефекту все одно не буде, а пропуск одного заняття нічим страшним чи не обернеться.

Навіть професіонали намагаються не ризикувати, а пропускати тренування, якщо їм щось не дозволяє провести її ефективно. Перше правило в плаванні: краще недопрацювали, ніж переробити.

Що робити, якщо переробив?

Брати паузу - інших варіантів немає. Проблема в тому, що навіть професіонали не відразу розуміють, що наробили зайвого.

Перевантаження - це дуже шкідливо. Всім хочеться прогресувати, домагатися зростання м'язів, і то якнайшвидше. Буває таке: є азарт - ти намагаєшся робити більше і більше і заганяєш себе в яму. Порушується сон, режим, харчування. Просто неможливо їсти, з'являється внутрішній відмову: не хочу і все. М'язи вже не ростуть, як би ти не працював, а вага лише падає - ти вже зайшов в яму.

Вихід: або припинити тренування на кілька днів, поки організм не відновиться, або на крайній випадок просто купатися, плавати вільно.

Чи можна поєднувати басейн з тренажерним залом?

Якщо наш інтерес - просто бути здоровим, то можна додати максимум три заняття в тиждень в залі. Але це не гойдалка, а щось рухливе, щоб працювала серцево-судинна система.

Але знову ж таки, не треба себе мучити, щоб від тренування ставало нудно. Потрібно отримувати задоволення, як ніби з м'ячиком бігаєш. Підійшов до одного тренажера, до другого, трохи розтягнувся, підійшов до третього - невеликі навантаження через короткі перерви.

Найкраще ставити басейн відразу після залу. Час залу, потім годину басейну - виходить, ви завантажили м'язи і потім розтягнули їх у воді. До того ж басейн дасть хорошу кардіоработу, допоможе зігнати зайву вагу, а м'язи будуть в хорошому тонусі.

Чи потрібна після басейну сауна?

Один або два рази на тиждень, в залежності від стану. Баня - це додаткове навантаження на серце. Якщо ви провели інтенсивне тренування, то серцю і так вже достатньо. Після кожного тренування сенсу йти в баню точно немає - виходить, що м'язи зовсім навантажуються.

Наскільки важливо працювати під контролем тренера?

Звичайно, краще займатися під наглядом тренера, ніж поодинці. Якщо є можливість вибрати тренера - раджу дорослого і досвідченого.

Молоді фахівці - це недавні випускники університетів. Вони слідують тому, що прочитали в книгах, але не можуть покладатися на досвід. Через дорослого тренера пройшло багато народу, іноді він здатний працювати на передчутті: дивлячись на спортсмена і розуміючи, що йому потрібно, а що ні.

Є ще психологічний момент. Якщо тренер старше вас - це добре, він може мотивувати до роботи, викликати повагу. Якщо ви займаєтеся у ровесника - не буде стимулу навіть для найменшого прогресу.

«Штанга жахливо шкідлива - для плоскої попи і в'ялих рук». Навіщо дівчата ходять в тренажерний зал

фото: globallookpress.com / Peter kneffel / DPA; РІА Новини / Володимир Астапкович, Олександр Вільф