Полезные материалы

Плаваємо, як риба

Перед тим, як пірнути. Відрепетируйте дихання: вдихайте ротом, а видихайте носом

Ви вже давно не плавали, але наділи новий спортивний купальник, фірмову прогумовану шапочку, припасовані до шкіри підводні окуляри і думаєте, що повністю готові до першого занурення в басейн? Не поспішайте пірнати - прислухайтеся до порад відомих професійних плавців - чемпіонів з плавання. І тоді перше заняття принесе вам більше користі, ніж розчарування.

НА СУШІ

Перед заняттям сполосніть під душем і зробіть легку розминку - 2-3 хвилини побігати на місці, зробіть кругові обертання руками в плечовому поясі, що імітують рухи плавця, поприсідайте, покрутіть головою і т.д. Так ви розігрієте м'язи і підготуєте до роботи серцево-судинну систему, а не будете її катувати різким переходом з спокійного стану в динамічний.

Порепетіруйте, як ви будете дихати в воді ще на суші. Правильно дихати так: робити вдих ротом, а видихати через ніс, причому робити це до кінця. Дихаючи так у воді, ви попередите розвиток гіпоксії (кисневої недостатності), а значить, будете менше втомлюватися під час заняття і попередьте поява болю в боці.

Якщо ви поєднуєте плавання і заняття в тренажерному залі, то залізо краще тягати перед басейном - в цьому випадку рух у воді допоможе попередити крепатуру, а також зробити м'язи більш еластичними.

В ВОДІ

Не соромтеся на початку заняття поплавати з дощечкою. Це необхідно, щоб розігріти м'язи ніг.

Якщо ви в роздумах як краще плисти - швидко і роблячи перепочинку, то краще плисти повільніше, але дотримуючись постійний ритм і без зупинок. Так ефект від тренування збільшується, в іншому випадку - зменшується.

Протягом всього тренування міняйте стилі плавання, щоб навантаження розподілялося на всі групи м'язів. Так ваша фігура буде розвиватися гармонійно. Починайте з вільного стилю (кроль) або плавання на спині. Вони менш складні по техніці і більш доступні для освоєння. А ось найважчий стиль - батерфляй. Якщо ви не професіонал, то краще не практикуйте його - швидко втомитеся.

У тих, хто вирішив піти в басейн, найчастіше різні цілі. Хтось йде на плавання, щоб схуднути, хтось - щоб зміцнити м'язи спини і т.д. Скільки має тривати заняття плаванням, щоб дати ефект? Якщо ви новачок, то починайте з 20 хвилин, яку б мету ви собі не ставили. Якщо менше - ефект буде незначним. У тиждень буде достатньо трьох занять. Поступово, протягом місяця-двох, збільшуйте тривалість заняття до 45 хвилин. Якщо хочете досягти результатів швидше або якщо ви не новачок, регулюйте тривалість заняття, виходячи з свого самопочуття.

ПІСЛЯ ЗАНЯТТЯ

Перед тим, як вийти на вулицю після тренування, не забудьте не тільки гарненько висушити волосся, а й звільнити вуха від води, поперемінно нахиливши голову до обох плечах і потримавши її в такому положенні протягом 30 сек. Якщо у вусі відчувається закладеність або хлюпання, потримайте ще, трохи змінивши кут нахилу. Якщо цього не зробити, то на вулиці (особливо на морозі) можна швидко заробити отит - запалення середнього вуха.

НЕПЕРЕДБАЧЕНІ ОБСТАВИНИ

Не панікуйте. Випрямити ногу, обов'язково потягнувши носок на себе. Саме таким чином розтягується м'яз і "лікується" судома. Для зручності можна триматися за бортик або за обмеження доріжки.

Заколоти в боці може від неправильного дихання. Зупиніться і зробіть глибокий вдих, а видих - вже в воді, постарайтеся видихнути глибше. Так ритм дихання відновиться швидше.

НАШІ ЕКСПЕРТИ

Денис Силантьєв, чемпіон світу з плавання, президент Фонду підтримки молодіжного та олімпійського плавання
Яна Клочкова, чотириразова олімпійська чемпіонка з плавання, віце-президент Фонду

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Скільки має тривати заняття плаванням, щоб дати ефект?