Як накачати сідниці. 5 простих вправ для прокачування сідниць

1. Чому станова тяга і класичні присідання не можуть накачати сідниці швидко і ефективно?
2. Науковий підхід: ефективність вправ в цифрах
3. Тренувальний план Контрераса
4. Фаза 1. Розвиток гнучкості м'язів-згиначів
5. Фаза 2. Гіпертрофія сідничних м'язів
6. Фаза 3. Розвиток сили сідничних м'язів
7. Фаза 4. Розвиток потужності і швидкості

Несподівано, але факт: накачати сідниці виключно при допомогою присідань і станової тяги не вийде. Коли в 2009 році тренер Брет Контрерас вперше використав електроміографію під час тренування, щоб виміряти активність м'язів, які включаються в роботу, він прийшов до несподіваних висновків. Виявляється, на думку тренера, у світі фітнесу взагалі відсутнє розуміння того, як накачати м'язи сідниць швидко і ефективно.

В процесі експерименту учасники виконували різні вправи з вільними вагами, TRX-петлями, еспандерами і спеціальними тренажерами. Після кількох тренувань Контрерас вивантажив основні показники того, які м'язи і наскільки задіяні при виконанні тих чи інших вправ, і порівняв їх. Результат виявився непередбачуваний.

Фото: istockphoto.com

Чому станова тяга і класичні присідання не можуть накачати сідниці швидко і ефективно?

Станова тяга, випади і присідання виконуються в вертикальному положенні, сам рух відбувається за рахунок згинання та розгинання стегна. Однак найбільш задіяні м'язи сідниць виявляються зовсім в іншому становищі - під час відведення стегна назад. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні і включають згинання та розгинання стегна.

Вся справа в тому, що відведення стегна назад - це природний рух для людини. Воно присутнє в нашому житті з самого народження регулярно: при ходьбі або пробіжки.

Науковий підхід: ефективність вправ в цифрах

Вправи на розгинання стегна теж задіють сідничні м'язи, але не повністю. Порівняємо залучення в процес сідничних м'язів під час вправ:

• під час станової тяги сідничні м'язи активуються на 52%;
• під час присідання - на 45%;
• вправи, засновані на відведенні стегна назад, забезпечують понад 100% активації сідничних м'язів;
• підйом стегон забезпечує 119% активації;
• відведення стегна назад на колінах - 112%;
• підйом зігнутих ніг назад - 111%.

Це підтверджується науковими даними. дослідження A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.

Взявши за основу ці відкриття, Контрерас запропонував ефективний тренувальний план для прокачування сідничних м'язів, що складається з чотирьох фаз. Ось лише кілька вправ, які він туди включив. Виконання комплексу займе близько 15-20 хвилин в день. Погодьтеся, що це не так вже й багато для того, щоб ваша фігура виглядала ідеально?

Тренувальний план Контрераса

Тривалість: виконуйте вправи протягом 2-3 тижнів поспіль.

Для досягнення найкращого ефекту: не припиняйте робити присідання, випади і станову тягу. У комплексі це зробить візуальний ефект помітніше набагато швидше. Виконуйте ці класичні вправи в дні ніг, а комплекс Контрераса для активації і розвитку сідниць - в інші дні.

Фаза 1. Розвиток гнучкості м'язів-згиначів

Навіщо? Щоб повністю активувати сідниці, вам потрібно розкрити стегна, а для цього необхідно розвинути гнучкість згиначів стегна.
Мета: розтяжка м'язів-згиначів стегна.
Як виконувати №1: залишайтеся в цьому положенні близько хвилини, потім змініть ногу.

№1

Фото: istockphoto.com

Як виконувати №2: виберіть будь-яку вправу з представлених нижче і виконайте два підходи по 10 статичних утримань пози по 5 секунд. Сідничні місток можна виконувати в спрощеному вигляді, без спеціального устаткування (гумки).

№2

Фото: istockphoto.com

№2

Фото: istockphoto.com

Фаза 2. Гіпертрофія сідничних м'язів

Далі переходимо до більш динамічним вправам: відведення ноги назад (фото №3) і відведення стегна в сторону (відео). Вони необхідні для того, щоб накачати більше функціональної м'язової маси.

Як виконувати №3, №4: зробіть два підходи по 10-20 повторень.

№3

Фото: istockphoto.com

Фаза 3. Розвиток сили сідничних м'язів

Продовжуємо прокачувати сідничні м'язи за допомогою власної ваги або використання спеціальної фітнес-гумки.
Як виконувати: зробіть кілька підходів будь-яких вправ з відео по п'ять-шість повторень з невеликим відпочинком (10 секунд).

Фаза 4. Розвиток потужності і швидкості

Перевіряємо силу сідничних м'язів і збільшуємо їх можливості за допомогою інтенсивної фази вправ.
Включіть в тренувальний план не менше 20 хвилин біговій розминки. Поступово збільшуйте швидкість бігу на кожному тренуванні. Перерва між заняттями - п'ять днів.

День 1

Чотири 100-метрових спринту на 80% від максимальної швидкості День 2 Два 100-метрових спринту на 90% від максимальної швидкості День 3 Один 100-метровий спринт на максимальній швидкості День 4 Максимальна швидкість на 100-метровій дистанції за весь період тренувань

Після освоєння останньої фази тренувального плану ви можете варіювати вправи з усіх частин програми на свій смак, виходячи з власних відчуттів і фізичних можливостей.