Ефективні вправи на біцепс стегна з фото і відео

1. Схожі статті Зміст статті: Ви коли-небудь замислювалися, від чого залежить швидкість вашого бігу...
2. Основні рекомендації по виконанню вправ на біцепс стегна
3. Кращі вправи на біцепс стегна в тренажерному залі
4. Підйом корпусу стоячи на колінах в упорі
5. Згинання ніг в тренажері
6. мертва тяга
7. Однонога мертва тяга
8. Нахили вперед зі штангою на плечах
9. присед
10. Вправи на біцепс стегна в домашніх умовах
11. Як накачати біцепс стегна -вправи на відео

Схожі статті

Зміст статті:

Ви коли-небудь замислювалися, від чого залежить швидкість вашого бігу або висота стрибка? Якість кросівок, безсумнівно, грає велику роль, але не основну! Головними факторами, звичайно ж, залишаються м'язи, а конкретніше, біцепс стегна!

У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся все про цю м'язі, де вона розташована, як працює і які вправи цілеспрямовано навантажують саме цей м'яз.

Будова і функції біцепса стегна

Біцепс має два м'язових пучка, російською звучить як двоголовий м'яз. Біцепс стегна досить довгий м'яз, яка знаходиться ближче до зовнішнього краю стегна і входить до складу м'язів задньої поверхні стегна (цю групу також називають hamstring).

Довгий пучок двоголового м'яза стегна кріпиться до сідничного бугра, короткий - трохи нижче, обидва вони зливаються в одне сухожилля і кріпляться в районі коліна.

Щоб уникнути дисбалансу і знизити ймовірність травми колінного суглоба, сила квадрицепса повинна ставитися до сили біцепса стегна як 1: 6. При такому співвідношенні ви також зможете збільшити свої швидкісні показники. Нога буде виглядати симетрично розвиненою.

Біцепс стегна в компанії з полусухожильной і полуперепончатой ​​м'язом обертають гомілку і згинають коліно, разом з сідничний - розгинає стегно.

Основні рекомендації по виконанню вправ на біцепс стегна

Перед тим як приступити до тренування, ознайомтеся з деякими рекомендаціями:

• На початку тренування слід зробити хорошу інтенсивну розминку, так ви уникнете травм і розтягувань. Хороший варіант - 5-15 хвилин спокійного бігу або ходьби в гору на біговій доріжці перед суглобової розминкою.
• Після тренування рекомендуємо приділити час розтяжці, що зробить м'язи більш еластичними. Намагайтеся розтягувати м'язи плавно, не пружинячи, фіксуйте паузу на 10-15 секунд в крайній точці. Завдяки розтяжці м'язи будуть рости набагато швидше.
• Під час тренування ніг поєднуйте вправи, які опрацьовують задню і передню поверхні стегна. Литкові м'язи опрацьовуйте один раз в 9 днів. Таке поєднання можна вважати ідеальним, так як ці м'язи доповнюють один одного і разом розвиваються гармонійно і симетрично. Якщо ваші біцепси стегна досить відстають від квадріцепсов, рекомендуємо першими опрацювати саме їх, бажано з вільними вагами. Ізолюючі вправи залиште на кінець тренування, і не забувайте зробити кілька вправ на ікри. Все про тренування литок ніг ви зможете дізнатися зі статті «Як накачати ікри ніг».
• Задня поверхня стегна в цілому - це велика група м'язів, яка потребує особливої ​​уваги. Розробка цих м'язів допоможе вам швидше спалити зайві калорії, наростити необхідну масу, збільшити витривалість всього організму і розвинути силові показники. Ви знайдете спортивний, підтягнутий вид. Також тренування задньої поверхні стегна позитивно позначаються на роботі серця, здоров'я нервової і серцево-судинної системи.
• Під час виконання вправ тримайте спину рівною і прес напруженим.
• Перед тим як виконувати вправу з вагою, відрепетируйте без нього перед дзеркалом або попросіть допомоги у тренера або партнера. Так ви відкоригуєте постановку ніг, корпусу, правильного дихання, зможете уникнути грубих помилок з вагою і травмування.
• У силовому варіанті тренувань виконуйте 4 робочих підходу з діапазоном 8-10 повторень. Але в залежності від ваших цілей і тренувальної програми кількість повторень і підходів може варіюватися.
• Дотримуйтеся збалансованого харчування. Рекомендуємо перед тренуванням вживати вуглеводи, щоб у вас була достатня кількість сил і енергії для роботи з великою вагою на тренуванні, а після неї - білкову їжу для кращого приросту м'язової маси. Під час набору маси і зростання сили рекомендуємо вживати більше калорій, ніж спалюєте. Пийте багато води.

Кращі вправи на біцепс стегна в тренажерному залі

Біцепс стегна досить травмонебезпечний ділянку через свою слабкість. Рекомендуємо зміцнювати ці м'язи за допомогою силових тренувань.

Підйом корпусу стоячи на колінах в упорі

У цій вправі прицільно опрацьовується біцепс стегна, тому воно коштує на першому місці в списку.

• Розташуєтеся на спеціальному тренажері, розмістивши ноги між валиками, коліна впріть в передні подушки, корпус тримайте вертикально, руки схрестіть на грудях.
• Вдих. На видиху повільно опускайтеся вниз, розгинаючи ноги в колінах. Прагніть опуститися до паралелі з підлогою.
• Зафіксуйте паузу.
• На вдиху за допомогою м'язів ніг піднімайтеся вгору.

Якщо в залі немає спеціального тренажера, підійде будь-яка опора: штанга, лавка для жиму, допомога партнера. Не забудьте убезпечити коліна, підклавши під них щось м'яке - наприклад, звернувши в кілька разів килимок.

Згинання ніг в тренажері

Дана вправа також розраховане для роботи біцепса стегна. Відрізняється від попереднього тим, що вага обважнення варіюється і підходить як для новачків, так і для просунутих атлетів.

• Розташуєтеся на тренажері, встановіть необхідну вагу, гомілки розташуйте під спеціальним валиком, руками візьміться за спеціальні рукояті.
• Вдих. На видиху згинайте ноги в коліні, торкніться валиком сідниць.
• На видиху опускайте ноги вниз, повністю не розгинається ноги в коліні.

Слідкуйте за попереком - вона повинна бути зафіксована, не відривайте живіт від тренажера.

мертва тяга

Мертва тяга (тяга на прямих ногах) ефективно навантажує біцепс стегна і сідничні м'язи.

• Візьміть гриф з необхідним вагою, ноги поставте на ширині плечей, випрямьтесь. Злегка зігніть ноги в колінах і прогніться в попереку.
• Вдих. На видиху повільно опускайтеся вниз, ведіть гриф максимально близько до ніг (практично торкаючись), в нижній точці округляйте спину, дивіться весь час перед собою.
• На вдиху піднімайтеся вгору за допомогою м'язів ніг у вихідне положення.

Однонога мертва тяга

Ця вправа незамінне для тих, у кого задня поверхня стегна сильно відстає або була травмована. Відрізняється від мертвої тяги тим, що потрібно стояти на одній нозі і використовувати гантелі. Для стійкості можна дотримуватися за опору, а гантелі тримати в вільній руці.

• Візьміть в руки гантелі з необхідним вагою, встаньте прямо. Спина прогнута, погляд перед собою.
• Вдих. На видиху нахиляйтеся вниз з рівною спиною, одночасно піднімайте одну рівну ногу вгору.
• З вдихом поверніться у вихідне положення.

Нахили вперед зі штангою на плечах

Включає в роботу не тільки біцепс стегна, а й сідничні м'язи і розгиначі спини, розкриває грудну клітку, тому цю вправу незамінне для дівчат.

• Помістіть на область трапеції штангу з необхідним вагою за допомогою партнера або стійок для штанги.
• Вирівняти, стопи поставте близько один до одного, спина прогнута, погляд вперед.
• Зробіть вдих. На видиху нахиляйтеся вперед, відводите таз назад, згинайте трохи коліна, стежте за попереком - вона повинна бути прогнута.
• З видихом піднімайтеся в вихідну позицію.

присед

Одне з базових вправ, включає в роботу три суглоба і майже всі скелетні м'язи, в тому числі і біцепс стегна. Акцентувати увагу на біцепсі стегна допоможе присідання з широкою постановкою ніг і сивий нижче паралелі, а також присідання з гантелями.

• Помістіть на область трапеції штангу з необхідним вагою за допомогою партнера або стійок для штанги.
• Вирівняти, ноги поставте ширше плечей, шкарпетки дивляться назовні, спина прогнута, погляд перед собою.
• Зробіть вдих. На видиху повільно присідайте вниз. Коліна повинні бути в проекції стопи і дивитися в бік носка. Для цього не ставте ноги занадто широко і відводите таз назад. Слідкуйте за попереком - вона повинна бути прогнута.
• З видихом піднімайтеся в вихідну позицію.

Вправи на біцепс стегна в домашніх умовах

Можна накачати біцепс стегна вправами, не виходячи з дому!

• Візьміть за основу представлені вправи, використовуючи підручні засоби.
• У гарну погоду обов'язково виходьте на вулицю. Практикуйте інтервальний біг, спринт, бігайте, високо піднімаючи стегна, робіть високі стрибки.
• Біцепс стегна опрацьовується при їзді на велосипеді і грі в футбол.

Як накачати біцепс стегна -вправи на відео

У представленому відео ви зможете наочно ознайомитися з вправами на біцепс стегна, технікою виконання, можливими варіантами і нюансами, задіяними м'язами і можливими помилками.

Регулярність тренувань, дотримання техніки виконання вправ і правильного харчування зроблять свою справу. Шукайте, експериментуйте, вибирайте для себе краще і не забувайте прислухатися до порад професіоналів.

А які вправи для двоголового м'яза стегна входять у ваші тренування? Яке з вищевикладених в статті вам подобається найбільше? Діліться своїм досвідом і враженнями в коментарях.