Фітнес для майбутніх мам
Мрія кожної майбутньої мами - здоровий і міцний малюк. А це багато в чому залежить від стану здоров'я самої матері, її харчування, режиму дня під час вагітності та фізичних навантажень. Якщо ваша вагітність протікає благополучно, без ускладнень, то починаючи з 12 тижня, коли небезпечний період залишився в минулому і всі основні системи органів плоду сформовані, займіться гімнастикою. Спеціальні вправи допоможуть не тільки поліпшити поставу, позбутися від болю в хребті і в тазі - вони активізують обмінні процеси в організмі, посилять кровообіг і посприяють хорошому доступу кисню і поживних речовин до зростаючого малюкові. Крім того, регулярно займаючись гімнастикою, ви забезпечите собі відмінну підготовку до майбутніх пологів і зможете уникнути такої неприємності, як розриви промежини. Про найпростіших і ефективних вправах нам розповіла тренер з гімнастики для вагітних, перинатальний консультант, психолог центру "Світ гармонії" Ірина Репенко, а показала гімнастику майбутня мама - Марія Іванова.
Селянка. Повільно опуститеся навпочіпки, стопи повинні твердо стояти на підлозі. Упріть долоні один в одного, а ліктями допоможіть максимально розвести коліна. Для початку затримайтеся так на 15-20 секунд. У цій дивній позі проводьте якомога більше часу протягом дня. Упор долонь зміцнює м'язи грудей, а розведення колін сприяє розтягуванню м'язів внутрішньої поверхні стегон і готує кістки таза до майбутнього виходу дитини. У цій позі можна виконувати вправи Кегеля - стискання-разжимание промежини. Це зробить м'язи піхви більш еластичними.
ПРАПОРЦІ. Повільно опуститеся навпочіпки, впріть п'яти в підлогу. По черзі опускайте коліна на підлогу до п'яти протилежної ноги (по 5 разів кожну). Так ви розтягує внутрішню частину стегон і попереджуєте розтяжки і прояви целюліту.
ПОЗА ДИТИНИ. Сядьте так, щоб сідниці розташовувалися на п'ятах, шкарпетки були разом, п'яти нарізно. При цьому коліна повинні бути розведені на ширину плечей. Тепер ковзаючим рухом опустіть тіло на підлогу з опорою на голову. Грудна клітка максимально прогнута вниз, таз піднятий настільки, наскільки ви прогнулися. Полежте так хвилину-дві. Ця вправа розслабляє м'язи матки і покращує поставу.
КІШКА. Прогніть хребет і почніть рух корпусу вперед, переносячи вагу тіла на долоні. Потягуючись, прогните спину, підніміть голову. І зворотний рух: спочатку втягніть куприк, потім вигніть спину, голову опустіть вниз. Повторіть вправу 6 разів.
КОМПАС. Стоячи рачки, витягніть назад праву ногу, а вперед праву руку. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Потім прийміть початкове положення і повторіть вправу для лівої ноги і руки (3 рази на кожну ногу і руку). Вправа зміцнює м'язи спини, ніг і рук, "витягує" хребет.
БАБОЧКА У СТІНИ. Ляжте на спину сідницями до стіни. Розведіть коліна, з'єднайте стопи разом. Почніть легкі погойдують, коліньми в сторони, поступово збільшуючи амплітуду коливань. Намагайтеся торкнутися колінами стіни. Вправа сприяє розтягуванню м'язів внутрішньої сторони стегна, підвищує еластичність тканин промежини, розробляє тазові кістки.
Віджимання У СТІНИ. Встаньте біля стіни на відстані приблизно 40 см, обіпріться долонями об стіну, відіжміться 6 разів. Це хороша вправа для м'язів грудей, яке запобігає появі розтяжок.
Гамачок. Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах і трохи розведіть в сторони, стопи на підлозі. Підніміть тулуб і таз і одночасно втягніть куприк. Зробіть глибокий вдих. Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть видих. Повторіть вправу 4-6 разів. Так ви зміцните м'язи сідниць, а завдяки глибокому диханню збагатите кров (і зростаючий мозок малюка) киснем.
НОГИ НАРІЗНО. Ляжте на спину, ноги підніміть вгору, розслабте їх і дозвольте вільно розкинутися в сторони. Утримайтеся в такому положенні 30 секунд і повторіть його 5-6 разів. Ця вправа розтягує внутрішню частину стегон і добре розслабляє таз.
Іван-покиван. Встаньте на коліна і сядьте на підлогу ліворуч від ніг, потім перенесіть таз на праву сторону від ніг. Повторіть вправу 6 разів. Так ви зміцните і розтягніть м'язи сідниць і стегон. Крім того, така вправа полегшує пологи: "вчить" скелетні м'язи розслаблятися в паузах між переймами і потугами.
ВІДПОЧИНОК на м'ячі. Найкращий засіб для зняття навантаження з хребта - фітбол (великий надувний м'яч). Просто ляжте на нього верхньою частиною торса і м'яко перекачувати з боку в бік.
ПЕРЕД ГІМНАСТИКОЮ ВІДВІДАЙТЕ ЛІКАРЯ
Перш ніж приступити до вправ, відвідайте свого акушера-гінеколога і уточніть, чи можна вам зараз займатися спортом. Абсолютними протипоказаннями для фізичних вправ вважаються:
загроза переривання вагітності
або передчасних пологів;
кровотечі, викидні в анамнезі;
підвищений тиск.
Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram