Наталя Лебедєва: «Підтягнуті сідниці - запорука правильної постави!»
- 1. Присідання
- 2. Випади назад
- 3. Розгинання стегна
- 4. Підйоми ніг лежачи
- 5. Відведення ноги лежачи
- 6. Стискання сідниць
Підтягнуті сідниці - це не тільки красиво, але і важливо для здоров'я: від тонусу сідничних м'язів залежить наша постава.
© Corbis / Fotosa.ru
Дуже часто жінки звертаються до мене з проханням зміцнити саме цю м'язову групу. Не дивно, адже підтягнуті сідниці надають впевненості, дозволяють носити будь-які обтягуючі брюки і відчувати себе королевою! Але не всі знають, що від тонусу цих м'язів залежить і наша постава - сідниці допомагають утримувати таз і тулуб в вертикальному положенні. Це ще один вагомий аргумент на користь їх зміцнення .
Під час сидіння сідничні м'язи не працюють, а при ходьбі більшу частину навантаження бере на себе передня поверхня ніг, сідниць дістається лише трохи. виникає дисбаланс між м'язами передньої і задньої поверхонь стегна. Як наслідок, в області попереку утворюється сильний прогин вперед - гіперлордоз. Якщо ви підійдете до дзеркала, встанете боком і побачите такий прогин - це знак того, що пора зміцнювати сідниці! Є й інший тест : Закрийте очі, зробіть два невеликих кроку вперед, поставте стопи паралельно. Відкрийте очі: якщо ваші стопи розташовані ідеально паралельно - відмінно, а якщо носками всередину - це теж сигнал того, що пора приймати заходи.
У комплексах «Експрес-фітнесу» досить багато уроків, спрямованих саме на ці м'язи. Ось ще кілька ефективних вправ для зміцнення сідниць.
1. Присідання
Початкове положення: стоячи, стопи паралельно на ширині таза, руки на поясі.
Техніка: на вдиху зігніть ноги, як ніби хочете сісти на стілець, з видихом підніміться назад. Руки можна залишити на поясі, можна випрямити перед собою для рівноваги (фото 1).
Вказівки: кут в колінному суглобі при згинанні - приблизно 90 градусів, коліна не повинні виходити за проекцію стопи (ця помилка показана на фото 2). Присідаючи, злегка нахиляйтеся вперед, але не лягайте на стегна (ця помилка показана на фото 3). Слідкуйте, щоб вага тіла припадав на п'яти. У верхній точці коліна трохи зігнуті.
Кількість повторень: прагнете до 100.
2. Випади назад
Початкове положення: стоячи, стопи паралельно на ширині таза, руки на поясі.
Техніка: на вдиху зробіть крок назад, поставте ногу на носок, з видихом поверніться у вихідне положення, повторіть те ж саме з іншої ноги (фото 4, 5, 6, 7).
Вказівки: стежте, щоб коліно передньої ноги було над п'ятою (неправильне положення ноги показано на фото 8), утримуйте вага тіла переважно на п'яті. Виконуючи вправу, трохи нахиляйтеся вперед, не прогинайте поперек, корпус не повинен бути в строго вертикальному положенні (неправильне положення корпусу показано на фото 9).
Кількість повторень: почніть з 30 повторень (по 15 на кожну ногу) і поступово доведіть до 60 (по 30 на кожну ногу).
3. Розгинання стегна
Початкове положення: стоячи в упорі на долонях і колінах (кисті рук під плечовими суглобами, коліна під тазостегнових суглобах, фото 10).
Техніка: піднімайте зігнуту ногу вгору. Уявіть, що ви штовхаєте стелю або займаєтеся з обважнювачів, напружуйте сідничний м'яз у верхній точці (фото 11). Підйом ноги робиться на видиху, опускання - на вдиху.
Вказівки: намагайтеся не прогинати поперек (ця помилка показана на фото 12). Чи не завалюється в сторону опорної ноги - тієї, яка стоїть на підлозі (ця помилка показана на фото 13). Плечі тягніть від вух до попереку.
Кількість повторень: 20 раз однією ногою, потім 20 - інший. Поступово доведіть до 60 разів для кожної ноги.
Людям з Гіперлордоз більше підійдуть вправи лежачи.
4. Підйоми ніг лежачи
Початкове положення: лежачи на животі, для корекції поперекового прогину під живіт можна покласти складений рушник. Ноги на ширині таза, стопи паралельно.
Техніка: з видихом піднімайте одну або дві ноги від підлоги, з вдихом опустите (фото 14, 15).
Вказівки: не згинайте ноги (ця помилка показана на фото 16), стежте, щоб поперек не прогиналася, повинні працювати тільки сідничні м'язи.
Кількість повторень: прагнете до 100
5. Відведення ноги лежачи
Початкове положення: лежачи на боці, нога знизу зігнута, рука зверху перед собою для рівноваги, нога зверху пряма, лежить в одну лінію з тулубом.
Техніка: як можна вище підніміть ногу на видиху і опустіть на вдиху (фото 17). Виконавши 15-20 повторень, перекиньтеся на інший бік.
Вказівки: чи не прогинайте поперек, рух тільки за рахунок сідничних м'язів. Опускайте ногу повільно.
Кількість повторень: почніть з 15-20 повторень на кожну ногу, прагнете до 60.
© Денис Биковський
6. Стискання сідниць
Найпростіше і доступне вправу. Його можна виконувати стоячи або сидячи, вдома або на роботі, в дорозі. На видиху стисніть сідничні м'язи, на вдиху розслабте. Робіть стільки раз, скільки зможете, це дуже корисно! Слідкуйте, щоб не прогиналася поперек.
Бажаю вам успіху!
Корисні посилання:
Відеозанятій «Експрес-фітнес» з Наталією Лебедєвої та Олегом Лоборевим в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».
Відеозанятій «Експрес-фітнес» з Наталією Лебедєвої та Данилом Михайлівським .