Осина талія: кращі вправи для схуднення живота і боків

1. 1. Стрибки з бавовною
2. 2. Стрибки через скакалку
3. 3. Стрибки високої інтенсивності через скакалку
4. 4. Повороти тулубом
5. 5. Лікоть до стегна
6. 6. Планка
7. 7. Кругова планка з підйомом рук і ніг
8. 8. Бічний скручування
9. 9. Базові скручування
10. 10. Повороти корпусу з м'ячем з положення сидячи
11. 11. Розтяжка

Здоров'я / Фітнес

24 липня 2017

25 липня 2017

Фото: instagram.com/hoskelsa/, Youtube

Хочеш тіло, як у ангелів Victoria's Secret? Тоді і тренуватися потрібно так само, як моделі бренду. Цей комплекс вправ для схуднення живота і боків розробив тренер спеціально для моделей марки. Бачила як тіло наших дівчат? Отож! Так що, бігом за скакалкою і гантелями.

1. Стрибки з бавовною

Кожне заняття, будь це тренування на ноги , Прес або руки, потрібно починати з кардіо-розминки. Стрибки відмінно розігрівають м'язи і прискорюють серцебиття, розвивають витривалість організму.

Постав ноги разом, опусти руки уздовж тіла. На рахунок раз стрибком розводь ноги в положення ширше плечей, одночасно викидаючи руки через сторони вгору, з'єднуючи їх над головою з бавовною. На рахунок два повернися у вихідне положення. Стрибай так 1-2 хвилини.

2. Стрибки через скакалку

Тут немає нічого складного - звичайні стрибки через скакалку з чергуванням ніг. Ти точно знаєш, як це робити. Вправа розігріває тіло, зміцнюючи м'язи ніг і стегон. Виконуй 3-5 хвилин, потім ускладни - піднімай коліна вище, щоб максимально задіяти м'язи преса.

3. Стрибки високої інтенсивності через скакалку

Прискорити - тепер потрібно повторити попередню вправу в два рази швидше. Тільки на цей раз буде інше ускладнення - через кожні 5 стрибків роби високо підстрибни і зроби два кола скакалкою. Стрибаючи в цей раз, відштовхуйся від підлоги обома стопами і приземляйся назад. Виконувати вправу потрібно 3-5 хвилин.

4. Повороти тулубом

З цією вправою ти відмінно прокачати бічні м'язи живота, прес і м'язи спини. Також задіяні м'язи стегон.

Візьми в руки гантель. Постав ноги в положення ширше плечей, зігніть трохи коліна і напряги прес. Таз опусти трохи вниз. Підніми руки з гантеллю на рівень очей. Рухай ліктями з боку в бік, напружуючи при цьому прес. Таз при цьому рухатися не повинен. Виконуй вправу на боки 3 хвилини.

5. Лікоть до стегна

Вправа схоже на попереднє, з тією лише різницею, що тепер ти повинна робити повороти ліктем по діагоналі. Виконуй вправу 3 хвилини в одну сторону і 3 хвилини - в іншу.

6. Планка

Це дуже гарна вправа не тільки на прес і боки, але і на всі групи м'язів. Стань в планку на лікті, напряги прес. Стій в такому положенні 30-60 секунд. Можеш більше, роби більше.

7. Кругова планка з підйомом рук і ніг

Стань в планку на долоні. Підніми праву руку і замри на 3 рахунки. Потім підніми ліву руку і також замри. Після підйомів рук потрібно проробити те ж саме з підйомом ніг. Виконуй вправу за годинниковою стрілкою протягом 60 секунд.

8. Бічний скручування

Ляж на праву сторону, праву руку поклади на ліве плече, лівою рукою вприся в підлогу. Одночасно відірви праве плече і ноги від підлоги, виконуючи бічне скручування. Напружуй при цьому прес. Зроби три підходи по 30 секунда на кожну сторону.

9. Базові скручування

Ляж прямо, руки поклади під сідниці. Підніми трохи голову. А тепер виконуй скручування, одночасно піднімаючи ноги і плечі від підлоги. Зроби три підходи по 25-30 скручувань.

10. Повороти корпусу з м'ячем з положення сидячи

Це краща вправа для створення тонкої талії, адже в ньому задіяні всі м'язи живота, боків і спини.

Сядь на підлогу і візьми в руки м'яч. Зігни ноги в колінах і вприся ногами в підлогу. Виконуй повороти з боку в бік. Зроби 3 підходи по 30-60 секунд.

11. Розтяжка

Спочатку ти напружувала м'язи, тепер тобі їх потрібно витягнути. Ляж на живіт витягни руки перед собою. Відведи корпус назад, упираючись руками в підлогу (поза кобри в йозі). Потім встань, ноги разом, руки підніми вгору. Звівши долоні разом, великими пальцями вприся в лоб. Відводь голову назад, щоб добре розтягнути м'язи преса.

Тренування закінчена. виконуючи ці вправи для преса регулярно, ти точно отримаєш талію плоский животик, як у Даутцен Крус.