Покращуємо силову підготовку за допомогою йоги

1. Йога - це не синонім розтяжки
2. Йога може бути корисна будь-якому
3. Практикуйте йогу в дні, присвячені відновленню, або після тренувань
4. 10 кращих позицій (або асан) в йозі
5. 1. Трикутник
6. 2. Нахил під кутом з витягнутою ногою
7. 3. «Собака мордою вниз»
8. 4. Низька піраміда
9. 5. Воїн 1
10. 6. Випад
11. 7. Глибокі випади з розтяжкою квадріцепсов
12. 8. Голуб
13. 9. Шнурок
14. 10. Обертання спини напівлежачи
15. Як поєднувати йогу з силовою підготовкою

Перед тим як зануритися в тему того, як йога можемо допомогти вам поліпшити результати в спорті, дозвольте мені викласти кілька важливих на мій погляд принципів, які допоможуть використовувати пози йоги як допоміжний елемент силової підготовки:

Йога - це не синонім розтяжки

Вірніше, це не розтяжка в тому вигляді, як ми звикли на неї дивитися. Існує маса статей, присвячених тому, чому не варто робити розтяжку, або тому, що статична розтяжка знижує результативність тренувань. Зазвичай подібні статті забезпечені ілюстрацією, на якій чоловік сидить на підлозі і, нахилившись вперед, тягнеться до ноги, зігнувши спину, і, ледь дістаючи до стопи, дивиться кудись у далечінь.

Безумовно, така «розтяжка» навряд чи допоможе вам поліпшити результати тренувань. Більшість позицій в йозі, навпаки, являють собою серію сфокусованих ізометричних вправ, доповнюються спеціальними дихальними практиками, які дозволяють розвинути гнучкість, рухливість і силу.

Йога може бути корисна будь-якому

Ви не обов'язково повинні бути суперподготовленним і супергібкім спортсменом, щоб впровадити елементи йоги в програму підготовки. Також зовсім не обов'язково практикуватися в йозі по 60 хвилин в день 5 днів на тиждень, щоб отримати результат. Існує безліч варіацій і попередніх позицій, які підійдуть людям з будь-яким рівнем підготовки незалежно від віку, спортивної підготовки, наявності травм і рухливості.

Практикуйте йогу в дні, присвячені відновленню, або після тренувань

Якщо ваша мета - підвищити силову підготовку, то краще виконувати вправи безпосередньо після тренування, так що ваше тіло буде мати мінімум 24 години на відновлення після фізичного навантаження. Незважаючи на відновний характер вправ з йоги, цей вид занять все ж пов'язаний з інтенсивною фізичною працею (якщо докласти до цього зусилля, звичайно ж), тому вашому тілу, а особливо нервовій системі, буде потрібно якийсь час на відновлення після занять.

10 кращих позицій (або асан) в йозі

Я підібрав ці 10 поз спеціально для силових атлетів. За моїм задумом ці вправи допоможуть впоратися з обмеженнями в цілому ряді областей, що заважають подальшому прогресу. Ці вправи допоможуть мобілізувати м'язи задньої поверхні стегна, розслабити хребет, знизити викликається стисненим клубово-великогомілкової трактом напруга і домогтися більш глибокого розслаблення і високої гнучкості. Також ці прості вправи дозволять підвищити здатність підтримувати грудну розтяжку як в сидячому положенні, так і при приседе. Зменшення інтенсивності болю в нижній частині спини йде як приємний бонус. Ці вправи можуть використовуватися як в наведеній нижче послідовності, так і окремо після інтенсивного тренування.

У майбутніх публікаціях ми детально поговоримо про кожну позиції, а також розповімо про певним зміни, які допоможуть новачкам в йозі впорається з цими вправами. А зараз короткий огляд 10 кращих позицій йоги для силових атлетів:

1. Трикутник

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Поза спрямована на розвиток і поглиблення амплітуди руху стегон.

• Ця поза допоможе поліпшити показники при виконанні махів гирею, станової тяги і «млини» з гирею.

2. Нахил під кутом з витягнутою ногою

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Збільшує рухливість тазостегнового суглоба, покращує відведення кінцівок і зовнішнє обертання

• Розтяжка найширших м'язів спини

• Дозволяє покращувати результати при виконанні будь-яких присідань і жимів над головою

3. «Собака мордою вниз»

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Розтяжка і мобілізація всіх поверхневих м'язів спини при одночасному зниженні тиску на хребет.

• Сприяє розвитку рухливості щиколоток і ахіллесова сухожилля.

4. Низька піраміда

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Клубово-великогомілкової тракт і м'язи задньої поверхні стегон. Спробуйте, і ви зрозумієте, що я маю на увазі.

5. Воїн 1

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Розтяжка грудних м'язів і підвищення гнучкості в плечах і стегнах.

• Дана поза має прямий вплив на результати при присіданні зі штангою на грудях.

6. Випад

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Розтяжка бічних м'язів і попереку.

• Відмінна поза для всіх, хто сидить більше двох годин в день.

7. Глибокі випади з розтяжкою квадріцепсов

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Розтяжка квадріцепсов поряд з глибокою обробкою гнучкості колінних суглобів

• Поліпшення обертання грудної клітини

8. Голуб

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

9. Шнурок

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Розтяжка сідничних м'язів, про які часто забувають

• Унікальний інструмент для відновлення після тренувань з великою кількістю рухів, в яких бере участь тазостегновий суглоб.

10. Обертання спини напівлежачи

Основні переваги для розвитку кістково-м'язової системи:

• Глибоке обертання грудної клітини при заспокоєнні центральної нервової системи

Як поєднувати йогу з силовою підготовкою

Хочу представити два методи, які дозволять включити заняття йогою в вашу підготовку:

Метод №1 - Додайте в ваш план тренувань день йоги, використовуйте для цього день, який ви зазвичай присвячували легкої тренуванні або день, який використовувався для відновлення сил. У той же самий час займайтеся йогою протягом 15 хвилин після кожного тренування. Використовуйте по 3 - 4 пози в день і працюйте з ними. Сфокусуйте на представлених вище 10 базових вправах для початку. При необхідності пізніше ви можете додавати будь-які пози на ваш смак.

Метод №2 - Протягом 12 тижнів знижуйте інтенсивність ваших тренувань. Присвячуйте всього два дні на тиждень силовій підготовці, виконуючи короткі тренування для всього тіла з меншою, ніж зазвичай, інтенсивністю, застосовуючи махи гирею, станову тягу, присідання з гантелями, жими гантелей над головою, олімпійський жим і його варіації, а також турецька підйом або будь-які інші підйоми в залежності від ваших цілей.

В інші п'ять днів тижня намагайтеся практикуватися в йозі, присвячуючи 4 дня тільки йоги, а в 5 день поєднуючи заняття йогою з силовою підготовкою. Відвідуйте групові заняття або практикуйтеся самостійно. Протягом перших 4 тижнів ви будете відчувати, що стаєте слабкіше, а ваша форма не поліпшується. Однак не варто кидати справу на півдорозі. Дотримуйтеся 12-тижневого плану, після чого перейдіть до методу №1, запровадивши елементи йоги в поточний план тренувань.

Спробуйте один з цих методів і оціните результати. Я вважаю, що в довгостроковій плані ця тактика окупиться підвищенням силових навичок та результативності тренувань.

Оригінал статті: « Increase strenght by integrating Yoga: 10 Essential posters for Strenght Athletes ».