Статичні вправи для схуднення живота боків стегон

1. У чому особливість статичної гімнастики?
2. План опрацювання м'язів за допомогою статичних вправ
3. Комплекс статичних вправ на різні групи м'язів
4. Статична гімнастика для ніг і сідниць
5. лежачий місток
6. лежача планка
7. Нога на вазі з положення «лежачи на боці»
8. Ноги у висячому положенні з положення сидячи
9. Статична гімнастика для преса
10. бічна планка
11. класичний прес
12. скручування
13. Статична гімнастика для верхньої частини тулуба
14. зворотне віджимання
15. Човник

Схуднути і привести м'язи в тонус без біганини в спортзал і покупки тренажерів можуть допомогти так звані статичні вправи. Звичайно, не можна розглядати цей варіант тренінгу як один єдиний з усіх можливих - динаміка також необхідна, як і кардионагрузки і правильне харчування. Портал «Худеем без проблем» представить комплекс статичних вправ для схуднення, а також підкаже, як правильно і з якою частотою їх виконувати.

У чому особливість статичної гімнастики?

Статичні вправи - це фізичні навантаження, що не приводять в рух кінцівки людини, але здатні при цьому задіяти потрібні групи м'язів. Стуліть руки в замок перед собою на рівні грудей і спробуйте з силою тиснути на долоні. Протримаєтеся півхвилини з напруженими біцепсами, і можна вважати, що перше статична вправа виконано. З тим же успіхом можна з усією сили штовхати руками стіну. М'язи напружуються і отримують свою частку тренінгу, але при цьому активних рухів тіла не потрібно.

Особлива привабливість статики проявляється в тому, що такого роду тренінгом можуть займатися люди, яким протипоказані кардионагрузки. І таких людей досить багато: ті, у кого нестабільний кров'яний тиск, у кого діагностовано захворювання опорно-рухового апарату і різні патології суглобів. У цьому випадку як альтернатива динамічної гімнастики статичні вправи підійдуть і для схуднення, і щоб привести м'язи в порядок після реабілітації.

Подібні вправи можна виконувати з різною силою. Якщо працювати під час тренування упівсили, то навантаження будуть відчувати на собі червоні м'язові волокна. Такий підхід прийнятний для тих, хто планує позбутися непотрібних кілограмів, тому що тренінг сприяє спалюванню жирової тканини.

Максимальні навантаження призводять в роботу білі м'язові волокна, що дозволяє наростити обсяг м'язової маси і зробити м'язи більш міцними і «якісними».

Але, як і в будь-якому окремо розглянутому підході до схуднення, шикарних результатів за короткий проміжок часу чекати не варто. наприклад, калланетика - один з видів статичної гімнастики, не допоможе вам помітно схуднути, якщо спочатку ваше тіло до знайомства з нею не мало ніякого досвіду тренувань. Тим більше що при заняттях статикою з метою схуднення на кілька розмірів вам необхідно дотримуватися досить жорстку дієту і строго стежити за добовим калоражем.

Якщо вам не протипоказані кардіотреніровки, вони в комплексі зі статичними вправами можуть допомогти скорегувати вашу фігуру.

Чому кардіо так необхідні в даній ситуації? Вони цілеспрямовано тренують серцево-судинну систему і підвищують витривалість, в той час як статична гімнастика вам цього дати не може, так само як і збільшити витрату калорій.

План опрацювання м'язів за допомогою статичних вправ

Статична гімнастика дозволяє задіяти практично всі групи м'язів, в т. Ч. Глибоко залягають і важкодоступні для стандартних силових тренувань м'язи. Так статичні вправи для схуднення живота і боків допоможуть навантажити найтонший шар черевного преса, утворений парної поперечної м'язом. При цьому в роботі братимуть участь переважно повільні м'язові волокна: володіють невеликою силою, але малою стомлюваністю. Вони необхідні для виконання легкої фізичної роботи з мінімальною затратою енергії.

Як грамотно розпланувати графік статичних вправ? Підкаже сайт hudeem-bez-problem.ru:

1. Опрацьовувати всі групи м'язів при кожному тренінгу має сенс, якщо ви переслідуєте мету схуднути. При цьому краще, якщо комплексне заняття почнеться з виконання динамічних вправ, а друга половина буде присвячена статиці. Якщо ж план схуднення виключає силові вправи, знадобиться поєднувати кардіонагрузку, статичні вправи і строгу дієту.
2. Для повного відновлення м'язових волокон необхідно, щонайменше, півтора дня. І наполеглива опрацювання день у день одних і тих же м'язів не є правильним підходом щодо статичної гімнастики. Організм в цьому випадку швидко адаптується до навантажень, і результат може виявитися нульовим. Щоб цього не сталося, краще чергувати тренування різних груп м'язів по днях. А якщо ви тренуєте все тіло відразу, то через деякий час після звикання організму до статичних навантажень має сенс підключити силові вправи.

Статична гімнастика вимагає розігріву м'язів, щоб після закінчення тренування вас не турбували больові відчуття в опрацьованих ділянках. Як варіант - будь кардіовправи: біг або стрибки зі скакалкою. А потім невелика розтяжка, і ви буде готові до тренування.

Комплекс статичних вправ на різні групи м'язів

Статичні вправи принесуть користь для схуднення, якщо їх виконувати по 5-6 підходів за раз. Починати треба з малого: кожну статичну позу потрібно тримати не більше половини хвилини. Потім потрібно поступово збільшувати час підходу, поки ви з легкістю не зможете утримувати тіло в одній позі більше півтори хвилини. Коли даний рубіж буде долатися без праці, потрібно оновити комплекс вправ або урізноманітнити тренування силовими вправами. Максимальний час перерви між підходами - хвилина, при цьому потрібно дотримуватися високого темпу тренування.

Статична гімнастика для ніг і сідниць

Статичний «римський стілець»

Знайоме усім вправа - римський стілець або присідання з притуленою до стіни спиною, можна робити і в статиці. Для цього встаньте біля стіни і притуліться до неї спиною (нахилятися не можна). Відсуньте ноги вперед на такій відстані, щоб зручно було присісти. Плавно опустіться вниз по стіні, поки сідниці не приймуть положення трохи нижче колін. Коліна злегка розведіть по сторонам. У такій позі працюють м'язи сідниць і чотириглаві м'язи стегон, що позитивно позначається на схудненні в зоні галіфе.

лежачий місток

Ляжте на підлогу і підтягніть п'яти до сідниць. Підніміть таз вгору, при цьому зімкніть сильно сідниці. Опорою повинні стати верхня частина тіла і стопи. Якщо працювати в повну силу, то тремтіння в м'язах з'явиться вже на самому початку.

лежача планка

Ляжте на ліжко поперек так, щоб ноги знаходилися за межами, а руки могли схопитися за опору. Далі ноги випрямляє і піднімаємо в одну лінію зі спиною. При виконанні вправи будуть сильно напружені м'язи преса, задня сторона стегна і сідниці.

Нога на вазі з положення «лежачи на боці»

Ляжте на лівий бік, випрямити ноги, праву ногу підніміть під кутом 45 градусів. Вправи відмінно підходить тим, хто бореться з жировими відкладеннями в зоні галіфе.

Ноги у висячому положенні з положення сидячи

Сядьте на стілець або край дивана, коліна зімкнуті. Руки приберіть за голову в замок, напружуючи м'язи черевного преса, повільно підніміть ноги. При цьому повинні бути напружені передні м'язи стегон.

Статична гімнастика для преса

Планка-класика

Ляжте, упріться ліктями і шкарпетками в підлогу, підтягніть м'язи живота і випрямтеся по лінієчці. Намагайтеся протягом відведеного пір не вигинати спину і не притискати голову до плечей. Якщо виконувати такого роду статичні вправи для схуднення живота на совість з самого початку, з часом живіт стане плоским, а м'язи преса - пружними і твердими.

бічна планка

Ляжте на правий бік, упріться правим ліктем в підлогу, ноги випрямити. Тепер підніміть тіло так, щоб в якості опори залишилися тільки шкарпетки і лікоть. Потім на лівий бік. Вправа допомагає зміцнити верхні і косі м'язи живота, а також прибрати жир з боків.

Як правильно худнути на планці?
Який вид планки краще?
- можна прочитати в цій статті.

класичний прес

Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла. Підніміть трохи верхню частину тіла, поки преса не затремтить, при цьому ноги повинні лежати на підлозі.

скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Підніміться так, щоб спина повністю відірвалася від статі, а прямі руки відведіть в сторону і закріпіть їх в замок. У такому положенні будуть сильно напружені верхня частина преса і боки.

Всі статичні вправи для схуднення в області живота і боків мають на увазі застигання в самому напруженому моменті динамічних вправ. Тому перелік поз може бути досить значним: статика під різними кутами, бічні скручування, підтягування рук до ніг і т.д.

Статична гімнастика для верхньої частини тулуба

віджимання

Класичне віджимання з тією лише різницею, що вам доведеться зупинитися в найнижчій точці. Вправи досить складне для новачків, тому краще починати його виконання з опорою на ліжко або лавку.

зворотне віджимання

Встаньте спиною до краю ліжка або лавки, опустіться повільно на руки. Ноги відсуньте вперед, зігнувши в колінах. Підніміть праву ногу паралельно підлозі і опустіться на руки, напружуючи трицепс. Потім виконайте вправу з лівою ногою.

Човник

Ляжте на живіт, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від підлоги ноги і руки, намагаючись прогнутися в спині. Якщо відчуваєте, як напружилися м'язи спини, значить, робите все правильно.

Відмінно опрацьовують м'язи рук і верхньої частини спини замки: зчеплені ззаду горизонтально або вертикально. Ви міцно зчіплюються руки і намагаєтеся щосили їх розтиснути.

Останнім часом все більше людей переконується в тому, що статичні вправи - це відмінне доповнення до інших видів фізичних навантажень. Але адаптація в даному випадку настає вже через 2-3 місяці, а щоб процес схуднення не припинявся, придивіться і до силової «класиці».

Стаття перевірена і схвалена Мосаловой Юлією Ігорівною, фахівцем з адаптивної фізичної культури - див. автори сайту