ТОП-5 вправ для сідниць, які в домашніх умовах перетворять вашу попу в горіх (і це не тільки приседи)

1. 1. Підйом ноги стоячи на колінах
2. 2. Випади
3. 3. «Пожежний гідрант»
4. 4. сідничні місток
5. 5. Присед
6. Бонус: програма занять на 21 день

Хлопці, ми вкладаємо душу в AdMe.ru. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення і мурашки.
Приєднуйтесь до нас в Facebook і ВКонтакте

Накачати сідниці навіть в тренажерному залі не так-то просто, особливо якщо мова йде про дівчат. як пояснює декан медичного коледжу у Флориді Патрік Бернс, саме жіночий організм краще відкладати жирові запаси в цій частині тіла і в великих кількостях. Однак при наявності завзятості і регулярних заняттях подолати фізіологічні перешкоди можна навіть за короткий термін.

Ми в AdMe.ru вибрали топ-5 вправ для сідниць, а в кінці статті підготували для вас бонус - потужну тренування на 21 день, після якої ви свої сідниці не впізнаєте.

1. Підйом ноги стоячи на колінах

Вихідна позиція. Стоячи рачки, лікті на ширині плечей, долоні на підлозі, коліна на ширині таза, зігнуті під прямим кутом.

Виконання. Витягніть одну ногу назад і підніміть на рівень тазу, спина повинна бути прямою. Щоб утримати рівновагу, краще напружити м'язи преса. Робити це зручніше на видиху. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

які м'язи працюють:

• задня поверхня стегна (двоголовий) і сідниці (великий сідничний);
• якщо ви робите махи прямою ногою, додатково задіюється поперек;
• якщо нога зігнута в коліні, майже все навантаження йде на сідниці.

2. Випади

Вихідна позиція. Стоячи, спина пряма, ступні на ширині плечей і паралельні один одному. Живіт потрібно втягнути, а в спині - трохи прогнутися.

Виконання. Зробіть широкий крок вперед, повільно перенесіть центр ваги на виставлену ногу і присядьте. Корпус при цьому повинен залишатися прямим. При виконанні потрібно стежити, щоб коліно задньої ноги не стосувалося статі.

які м'язи працюють:

• перш за все це середня і нижня області квадріцепсов, що в кінцевому рахунку дає гарний рельєф ніг;
• чим довше випад, тим більше навантаження йде на сідниці, і навпаки: чим коротше випад, тим більше гойдаються квадріцепси;
• розвивається координація, оскільки в процесі виконання задіюються м'язи-стабілізатори;
• для посилення ефекту можна використовувати обважнювачі: гантелі (руки при цьому опущені) або штангу (лежить на плечах за головою).

3. «Пожежний гідрант»

Вихідна позиція. Стоячи на колінах і руках, спина пряма, живіт втягнутий. Прогинати хребет не потрібно.

Виконання. На видиху, не розгинаючи ногу, повільно піднімайте її вбік, поки вона не опиниться на одному рівні зі спиною. На кілька секунд потрібно зафіксувати ногу в такому положенні, після чого на вдиху повернутися у вихідну позицію.

які м'язи працюють:

• упор робиться на опрацювання всіх відвідних і сідничних;
• гойдаються також підколінної м'яз і двоголовий м'яз стегна;
• для більш потужної прокачування ідеально підійде еластична стрічка, один кінець якої потрібно прикріпити до нерухомого важкого предмету, а другий - до відвідної нозі.

4. сідничні місток

Вихідна позиція. Лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей.

Виконання. Підніміть корпус, вставши на місток. Зафіксуйте тіло в такому положенні на декілька секунд і опускайте таз вниз, але не торкайтеся підлоги: приблизно в 5 см від нього потрібно зупинитися і вже з цієї точки продовжувати вправу.

які м'язи працюють:

• задня поверхня стегна плюс розвиток гнучкості тазостегнових суглобів;
• сідничні м'язи (велика, мала, середня) і двоголовий м'яз стегна;
• м'язи спини, які відповідають за згинання-розгинання хребта, і литкові;
• при правильному і ретельному виконанні працює прес.

5. Присед

Вихідна позиція. Стоячи, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться назовні, лопатки зведені, спина пряма.

Виконання. Повільно сідати, переносячи вагу тіла на п'яти і нахиляючи спину вперед. Для підтримки хребта варто напружити прес. Для перенесення навантаження на сідниці потрібно зберігати природний прогин спини в районі попереку. Коліна і стегна при приседе не повинні виходити за ступні, їх потрібно розводити в сторони.

які м'язи працюють:

• квадріцепс і призводять (внутрішня поверхня стегна);
• при правильній техніці активно гойдаються сідниці;
• непогане навантаження отримують прес і м'язи спини.

Бонус: програма занять на 21 день

Почніть прямо зараз і не забудьте поділитися з нами результатами в коментарях.

Хлопці, ми вкладаємо душу в AdMe.ru. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення і мурашки.
Приєднуйтесь до нас в Facebook і ВКонтакте