Вправи для стегон і сідниць

Красиві жіночі ноги і підтягнута попа завжди притягували увагу чоловіків. Та й багато жінок дивляться на красиву жіночу фігуру з заздрістю або бажанням зробити і свою фігуру такою ж привабливою. Тому я вирішила не зволікати з схудненням і зайнятися приведенням у форму своїх «проблемних» зон. Почати я вирішила з підтяжки м'язів сідниць і стегон, а так само з догляду за ногами . Я підібрала спеціальні вправи для стегон і сідниць, які можна легко виконувати вдома.

Для мене найскладнішим в цій справі є початок. Тому я рекомендую починати тренування з легких вправ для стегон і сідниць, щоб не відбити подальше бажання займатися, і поступово збільшувати навантаження. Коли заняття спортом увійдуть у вас в звичку, організм уже сам буде просити рухів і щоденного навантаження. Але для цього потрібно зібратися з силами і протягом одного-двох тижнів змушувати себе займатися, потім буде набагато легше (про те, які вправи необхідні для того, щоб зробити ваш животик плоским, дивіться тут ).

Розминка.

Будь-який комплекс вправ, не має значення, вправи чи це для стегон і сідниць, або вправи для спини, слід починати з невеликої розминки, для того щоб м'язи розігрілися і підготувалися до навантажень. Це дозволить уникнути травм і розтягувань під час тренування. Я зазвичай починаю розминку з легкої пробіжки або кручу хвилин 10 велотренажер. Якщо у вас немає такої можливості, то можна пострибати на скакалці, поприседать, зробити випади, піднятися пішки по сходах і т.д.

Полумостік.

Ця вправа досить легке у виконанні, але, незважаючи на це, воно дуже добре зміцнює задню частину ніг і великі сідничні м'язи. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані уздовж тіла, можна покласти руки за голову. З такого положення потрібно піднімати таз, відриваючи від підлоги поперек, спину і плечі до тих пір, поки верхня частина тулуба не утворює з ногами одну лінію, потім - опустіться у вихідне положення.

Під час виконання вправи для стегон і сідниць потрібно максимально напружувати сідничні м'язи, спираючись при цьому на ноги і плечі. Спочатку я робила по 20 підходів, потім поступово збільшила їх число до 50. На останньому підйомі спробуйте зафіксуватися у верхній точці і утримати позу на 60 секунд.

Коли м'язи зміцніють, можна трохи ускладнити вправу. Випряміть праву ногу так, щоб вона була на одній лінії з стегном зігнутої ноги. Зробіть 20 підйомів, потім поміняйте ноги і підніміть тулуб ще 20 раз.

Присідання.

Присідання відмінно зміцнюють сідниці, якщо робити вправу для стегон і сідниць правильно. Розставте ноги на ширину плечей, випряміть спину і витягніть вперед руки. Починаємо повільно присідати. Слідкуйте за тим, щоб коліна при присіданні не виходили за пальці ніг, а п'яти не відривалися від підлоги. Підніматися теж потрібно дуже повільно, щоб відчувалася напруга в сідницях. Зробіть для початку 10-20 присідань, потім збільште кількість присідань до 30-40.

Випади.

Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Зробіть правою ногою крок вперед і починайте повільно сідати, при цьому коліно лівої ноги має практично торкнутися підлоги. Поміняйте ноги. Я роблю по 20 випадів на кожну ногу. Основна складність для мене в цій вправі для стегон і сідниць - стежити за тим, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не виходило за рівень пальців на нозі.

У цій вправі опрацьовується задня частина стегна, сідничний м'яз і розтягуються чотириглаві м'язи (передня поверхня стегна). Якщо робите вправу правильно, то ви повинні відчути натяг в передній поверхні стегна.

Відпочинок для м'язів між вправами для стегон і сідниць.

Між вправами потрібно потягнути м'язи, які працювали найбільше, щоб на наступний день вони у вас не хворіли. Встаньте прямо, зігніть одну ногу в коліні назад і потягніть її руками за носок до попі. Ви відчуєте, як розтягується передня поверхня стегна. Потім підтягніть цю ж ногу до грудей, щоб потягнути сідничний м'яз. Потім виконайте все те ж саме для іншої ноги.

Махи ногою назад.

Наступний комплекс здається мені більш ефективним, але робити його трохи важче, ніж попередні вправи для стегон і сідниць. Але це суто моя особиста думка, може бути, вам цей комплекс здасться, навпаки, легким.

Початкове положення - стоячи на колінах, зігнуті або прямі руки спираються на підлогу. Піднімайте праву, зігнуту на 90 градусів, ногу вгору, при цьому п'ята повинна дивитися строго в стелю. Постарайтеся підняти ногу так, щоб верхня частина ноги становила з тулубом одну лінію. Зробіть 16 підйомів. Потім, не зупиняючись, продовжуйте піднімати праву ногу вгору, тільки вже на дві секунди. Раз - підніміть ногу до половини шляху, два - дотягніть її до вищої точки, потім також, на два рахунки, опускайте.

Головне, робити підйом чітко і фіксувати ногу на кілька секунд в точках зупинки. Ця вправа теж потрібно зробити 16 разів. На останньому підйомі залиште зігнуту ногу нагорі і зробіть 16 пружинистих рухів вгору-вниз з невеликою амплітудою. І остання вправа комплексу - 16 підйомів цієї ж ногою, зігнутою в коліні, в сторону. На останньому підйомі також потрібно затриматися в найвищій точці і 16 раз прокачати м'яз пружинистими рухами.

Якщо все зроблено правильно, то ви відчуєте сильне, схоже на легке печіння, напруга в сідничної м'язі. Не лякайтеся, це означає, що м'яз добре попрацювала, і в процесі роботи були задіяні такі ділянки, які неможливо прокачати, не займаючись спеціальними вправами для стегон і сідниць. Не забудьте скинути напругу з втомлених м'язів, для цього сядьте на коліна і потягніться руками вперед. Так м'яз трохи розтягнеться і не буде сильно боліти на наступний після тренування день. Повторіть вправу для іншої ноги.

Махи ногами з положення лежачи на животі.

Наступна вправа для стегон і сідниць подобається мені тим, що крім зміцнення м'язів попи і стегон, ще й добре підтягує м'язи спини. Можливо, деякі елементи у вас не вийде зробити відразу. У цьому немає нічого страшного, при регулярних тренуваннях у вас з кожним днем ​​буде виходити все краще і краще. Я зробила цю вправу для стегон і сідниць повністю правильно тільки після 2-3 тижнів занять. Ефективність цієї вправи дійсно висока.

Ляжте на живіт, руки зігніть в ліктях і зручно покладіть перед собою, можна лягти на руки особою. Ліву ногу потрібно витягнути прямо, а праву - максимально розгорнути в бік. В ідеалі, між ногами повинен утворитися кут в 90 градусів, але це залежить від вашої розтяжки. Піднімайте ліву ногу вгору так високо, як можете, при цьому коліно сильно випрямлено, шкарпетки натягнуті, нога піднімається за рахунок сідничного м'яза. Зробіть цю вправу для стегон і сідниць 20 разів і поміняйте ноги.

Тепер найскладніша частина вправи: вихідне положення те ж саме, тільки зараз руки покладіть на потилицю і піднімайте верхню частину тулуба одночасно з лівою ногою. Повторіть вправу по 15 разів для кожної ноги. Для мене це було дуже складним завданням, тому що тулуб і нога відмовлялися працювати синхронно. Якщо виходило підняти високо тулуб, то нога піднімалася лише на кілька сантиметрів, і навпаки, при піднятті ноги, тулуб, практично, не піднімався. Але з часом мені вдалося навчитися робити цю вправу для стегон і сідниць, тепер воно одне з моїх улюблених.

Розслаблення після вправи для стегон і сідниць.

В кінці тренування потрібно гарненько потягнути і розслабити всі м'язи стегон і сідниць. По-перше, розігріті м'язи розтягуються найбільш ефективно, а, по-друге, якщо після занять не потягнути м'язи як слід, то на наступний день вони будуть сильно боліти.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги і випрямити спину. Потягніться грудьми до ногами і постарайтеся вхопитися за шкарпетки, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Можна зробити цю вправу стоячи. Нахиліться до випрямленою ніг і вхопитеся за щиколотки.

Ляжте на спину і підніміть ноги вгору, потрясіть ними вгорі, коліна годі й випрямляти. Головне, щоб ніжки були в розслабленому стані.

Я помітила позитивні зміни у своїй фігурі вже після місяця регулярних вправ для стегон і сідниць. Попа стала набагато подтянутее, а ноги - стрункішою.

Але не варто підходити до цих занять фанатично і виснажувати себе щоденними тривалими тренуваннями. Помітного ефекту це не принесе, а, скоріше, тільки відіб'є бажання займатися далі. М'язам треба давати відпочити і періодично міняти навантаження. Я намагаюся займатися через день і кожну тиждень міняти вправи.

Наприклад, на цьому тижні я роблю три вправи для стегон і сідниць з даного комплексу, а наступного - інші три вправи. Крім цього, не забувайте і про здорове харчування і тоді ваша фігура завжди буде у відмінній формі! Будьте спортивними і робіть вправи для стегон і сідниць будинку.

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт sun-hands.ru обов'язкове!

З повагою, Наталія Максимова.