Полезные материалы

Вправи для здорових колін (ФОТО)

Комплекс вправ для здорових колін
Підйоми на полупальцах
Випади в сторони
Розтяжка чотириголового м'яза і передньої поверхні стегна
«Ластівка»
Підйом ноги з гантеллю

«Ластівку», підйоми на полупальци і інші вправи для колін я широко використовувала, коли працювала зі збірними СРСР та Німеччини з художньої гімнастики. Тінізації м'язів і стабілізація суглобів дозволяла нам уникати травм колінного суглоба і підвищувала технічна майстерність.

Комплекс вправ для здорових колін

Тепер ці вправи я рекомендую як для реабілітації після травм колінних суглобів, так і для їх профілактики. Якщо ви відчуваєте болю в колінних суглобах, наприклад, коли піднімаєтеся по сходах, саме час зміцнити коліна за допомогою вправ. Не завадить така профілактика і всім тим, хто катається на гірських або водних лижах, сноуборді або вейкборде. Якщо ж вам потрібно відновитися після, наприклад, розриву меніска або хрестоподібної зв'язки, перед виконанням комплексу потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для початку перевірте, чи можете ви правильно виконувати підготовче вправу, про який я писала недавно в своєму блозі. Якщо так, сміливо беріться за цей комплекс.

Підйоми на полупальцах

Поставте ноги трохи ширше таза, трохи зігніть коліна, покладіть долоні на стегна, злегка нахиліть корпус вперед. У спокійному темпі вставайте на шкарпетки і потім опускайте п'яти.

Контролюйте положення колін: вони повинні перебувати рівно над стопами. Виконайте 2-3 серії по 8-10 разів.

Випади в сторони

Встаньте прямо, покладіть долоні на стегна. Зігнувши коліна, зробіть випад вправо. Потім, не розгинаючи коліна, зробіть випад вліво і перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб коліно опорної ноги трималося рівно над стопою. Виконайте 2-3 серії по 4-6 разів на кожну сторону.

Розтяжка чотириголового м'яза і передньої поверхні стегна

Зігніть ногу назад, піднявши п'яту до сідниць, захопіть стопу рукою. Намагайтеся тримати коліна разом. Відчуйте, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна. Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу. Якщо вам важко утримувати рівновагу, тримайтеся за спинку стільця. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

Зігніть ногу вперед, піднявши коліно до грудей, і захопіть руками гомілку. Слідкуйте за тим, щоб тазостегнові суглоби перебували на одній лінії, тримайте тулуб прямо. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

«Ластівка»

Встаньте прямо і підніміть руку вгору. Згинаючись в тазостегнових суглобах, нахиліться вперед до паралелі з підлогою і підійміть ногу назад також до паралелі з підлогою. Дивіться вниз, намагайтеся утримувати корпус, руку і ногу на одній лінії. Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу. Можна триматися за спинку стільця, час від часу відпускаючи опору. Утримуйте позу, скільки зможете. Потім зробіть хвилинну паузу і повторіть з іншої ноги.

Якщо ви впевнено стоїте в «ластівці», виконайте «ластівку» в полуприседе: злегка зігніть коліно опорної ноги.

Підйом ноги з гантеллю

Вам знадобиться стілець, гантель (або пляшечка з водою) і ремінь. Закріпіть один кінець ременя на гантелі, а інший, через 20-30 см, на гомілкостопі. Поставте стілець поруч з килимком, ляжте на спину, підніміть ноги і покладіть гомілки на сидіння, перекинувши гантель за нього. На видиху розігніть ногу з гантеллю в колінному суглобі, на вдиху знову зігніть, але не торкайтеся стільця. Повторіть в спокійному темпі по 8-10 разів на кожну ногу.

Ця міні-тренування займає не більше 15 хвилин. Виконуйте її три-чотири рази на тиждень. Успіхів вам!