Зменшити обсяг стегон за 7 днів - легко!

1. Вправа ковзанярі
2. Вправа пліє
3. Вправа удари
4. Внутрішній імпульс для стегон
5. Місток з затиснутим рушником
6. Сидіння з зігнутими колінами
7. Жаба
8. Розтяжка метелик

Ви не можете влізти в свої вузькі джинси - незважаючи на ваші щоденні тренування? Так часто буває, адже багато програм тренувань не містять саме ті вправи, які впливають на внутрішню поверхню стегон. На щастя, стрункішою і сексуальніше ваші чудові ноги зможуть виглядати вже через одну - два тижні.

Позбутися від негарних опуклостей в області стегон вам допоможе Джессіка Сміт. Це зірка і гуру фітнесу. Вона пропонує вирішення цієї проблеми за 10 хвилин в день. У цій серії представлені сім простих жиросжигающих рухів. Щоб досягти найкращих результатів, потрібно робити вправи єдиним ланцюжком (виконувати одну вправу за іншим без відпочинку). Робити їх потрібно чотири рази на тиждень і закінчувати 15-20 хвилинним відпочинком для серцевої діяльності. Щоб кількість спалюваного жиру було більше, необхідно знизити свій щоденний раціон на 500 калорій.

Вправа ковзанярі

Початкове положення: ноги разом, носки спрямовані вперед, руки з боків, голова і шия розслаблені. Спочатку потрібно прийняти крок широкого "ковзанярі" з правої ноги на праву сторону, а потім проведіть ліву ногу до нього, виставляючи ліву руку вперед, переносячи правий лікоть назад, як якщо б ви були на ковзанах. Потім, швидко змінити напрям і повторити рух на протилежному боці. Повторіть стільки разів, скільки ви можете, по черзі зліва направо, виконуючи вправи всього одну хвилину. Це подвійне вправа не тільки тонізує і формує внутрішні м'язи стегна, але і спалює жирові відкладення в цьому пікантному місці завдяки швидким рухам з боку в бік.

Вправа пліє

Встаньте і дивіться прямо перед собою, ноги повинні бути розташовані близько трьох футів один від одного. Ваші коліна і пальці ніг повинні бути розгорнуті на 45 градусів, а ваші руки повинні спиратися на ваші стегна. Починається ця вправа з простих пліє балету. Для цього: зігніть ноги в колінах і опустіть стегна до землі, так низько, як ви можете. Тримайте плечі над стегнами, спину прямо, а коліна на тому ж рівні, що і пальці ніг. Опустіться вниз в пліє і утримуйте його протягом 30 секунд. Потім повільно випрямити ноги і вкладіть ліву п'яту в праву руку, напружуючи внутрішню поверхню стегон. Виконувати 30 секунд.

Вправа удари

Поставити ноги на ширині плечей, руки розслабити і відпустити з боків, дивитися прямо перед собою. Встати на ліву ногу, праву ногу випрямити перед собою і виконувати великі кругові рухи піднятою ногою зліва на право. Потім встаньте на праву ногу і повторіть лівою теж саме. Повторіть це рух 10 разів. Це допоможе внутрішньої поверхні стегон завдяки круговому декілька хвилин на вправи. Ще, коли ви відводите ногу в сторону, розтягуються внутрішні м'язи стегна.

Внутрішній імпульс для стегон

Встаньте на ліву ногу і підніміть праву ногу на кілька дюймів від землі, згинаючи ноги в коліні. Тепер відведіть коліна в сторони. Простягніть праву п'яту до стелі і проведіть ногу через передню частину вашого тіла так, що б праве коліно пройшло через ліву ногу. Нижня права нога лежить на підлозі, підніміть її так високо, як ви можете, зберігаючи положення п'яти. Повторіть це рух 15 разів на правій стороні, і по 15 раз на лівій стороні.

Місток з затиснутим рушником

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі, розслабте руки і покладіть їх уздовж тіла, дивлячись прямо перед собою. Розмістіть складений рушник між колінами. Напружте коліна разом з рушник, щоб дійсно напружити вашу внутрішню частину стегон і підійміть стегна від статі, так високо, як може, до стелі. Утримуйте кілька секунд, потім опустіть вниз. Повторіть це рух 15 разів.

Сидіння з зігнутими колінами

Сядьте, долонями упріться об підлогу, стегна не повинні стосуватися підлоги. Ваші лікті повинні бути злегка зігнуті, але не стикатися. Зігніть ноги в колінах у напрямку до вашого тіла. Тримайте коліна у висячому положенні, дивлячись прямо перед собою. Коли, нахиляєтесь трохи вперед, напружуються м'язи черевного преса. Упріться пальцями ніг в підлогу і розведіть коліна в сторони, потім зведіть коліна разом, поки вони не торкнуться один одного. Повторіть цю вправу 20 разів. Цей рух не тільки формує форми вашої внутрішньої поверхні стегон, коли ви зводите ноги, але і тонізує м'язи живота і стегон, коли ви підтримуєте рух вперед.

Жаба

Ляжте на спину, при цьому опустіть руки на землю поруч з вами. Повільно згинайте коліна до грудей, і розводячи їх в сторони. П'яти повинні стикатися. Тепер, розведіть ноги під кутом 45 градусів. Зігніть ноги в колінах назад, дотримуючись того ж кута 45 градусів на зворотному шляху. Повторіть це рух 15 разів.

Розтяжка метелик

Щоб на наступний день не боліли м'язи, а в майбутньому збільшилася гнучкість, закінчити тренування потрібно розслаблюючим розтягуванням. Вихідні положення - сидячи, ступні ноги затиснуті разом, коліна розведені в сторони і розслаблені, руки тримають щиколотки. Потім, обережно нахилятися вперед, опускайте груди до ваших ніг, поки не відчуєте глибоке розтягнення на внутрішній поверхні стегон. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і потім розслабтеся. Оскільки це розтяжка, потрібно виконати тільки один раз.