5 методів використання жилета-утяжелителя

1. Що таке жилет з навантаженням?
2. Рада №1: Виконуйте вправи з навантаженням вагою власного тіла в жилеті з навантаженням
3. Рада №2: Здійснюйте прогулянки по пересіченій місцевості в жилеті з навантаженням
4. Рада №3: ​​Катайтеся на велосипеді в жилеті з навантаженням
5. Рада №4: Виконання роботи по дому в жилеті
6. Рада №5: Виконуйте вправи в жилеті з навантаженням
7. Будьте обережні при використанні жилета з навантаженням

Два дні тому, під час дружнього змагання, мені довелося виконати забіг з перешкодами в жилеті з навантаженням . В результаті тепер досить непроста дистанція перетворилася в виснажливий забіг.

Часом мені здавалося, що на своїх плечах я несу цілого дорослої людини. Моє серце шалено калатало, всі м'язи горіли, а температура тіла злетіла до небес. На наступний день я відчував себе більш виснаженим і втомленим, ніж зазвичай.

Незважаючи на те, що повторювати мій досвід вам зовсім необов'язково, цей вид спортивного спорядження може виявитися вельми корисним при спалюванні калорій, підвищенні силових навичок, прискоренні роботи м'язів і зниженні жирової маси.

Що таке жилет з навантаженням?

Жилет з навантаженням є простим жилет, виконаний або з важкого матеріалу, або споряджений спеціальними кишенями, в які можна поміщати мішки з піском, невеликі сталеві бруски або інші тяжкі об'єкти. Головна функція жилета - збільшення навантаження при виконанні вправ, які використовують в якості навантаження вага власного тіла, при забігах на довгі дистанції, при спринтерському бігу, а також вправ на поліпшення рухливості.

Що стосується ефективності, то дослідження показують, що використання такого типу навантаження під час спринтерських забігів або забігів на швидкість змушує м'язи нижньої частини тіла генерувати більше енергії, що, в свою чергу, призводить до розвитку силових навичок, швидкості і потужності під час бігу, а також підвищує ефективність м'язів при активній діяльності.

Однак навіть якщо ви не є професійним спортсменом, це не означає, що варто відмовлятися від жилета з навантаженням. На ділі, просто виконуючи щоденні справи в жилеті з навантаженням, ви зможете помітно прискорити обмін речовин. Крім того, жилет допоможе збільшити інтенсивність роботи і вправ, які в іншому випадку були б дуже легкими, а також зміцнить кістки, навантаживши скелет.

Неважливо, вирішите ви використовувати легкий жилет вагою 5 кг, середній жилет вагою 10 - 15 кг або віддасте перевагу серйозне навантаження і жилет вагою 20 - 25 кг, нижче представлені 5 простих порад по використанню жилета з навантаженням:

Рада №1: Виконуйте вправи з навантаженням вагою власного тіла в жилеті з навантаженням

Перетворити вправи з навантаженням вагою власного тіла в виснажливу тренування дуже просто. Для цього достатньо просто надіти жилет з великим навантаженням. Нижче, як приклад, представлена ​​програма тренування, яку я виконую кілька разів на місяць в жилеті з навантаженням:

- Забіг на біговій доріжці, 2 хвилини

- 20 віджимань в жилеті

- 20 присідань в жилеті

- 20 «підйомів з підлоги» в жилеті (просто лягайте на підлогу, потім прийміть сидяче положення, після чого повністю встаньте)

- 20 випадів зі зміною ніг в жилеті

Просто повторюйте ці вправи по колу 4 - 6 разів поспіль. Ця програма найкраще підійде для жилета вагою 5 - 10 кг, однак якщо ви хочете ще збільшити навантаження, додайте в програму підтягування в жилеті.

Рада №2: Здійснюйте прогулянки по пересіченій місцевості в жилеті з навантаженням

Здійснюючи прогулянки по лісу зі своїми дітьми, я отримую море задоволення, проте в фізичному плані цього для мене мало. Іноді я хочу, щоб прогулянка по пересіченій місцевості стала важчою. У таких випадках я надягаю жилет з великим навантаженням поверх футболки, приховуючи його під курткою. При виконанні прогулянок по пересіченій місцевості краще використовувати важкий жилет вагою 15 - 25 кг.

Звичайно, зовсім не обов'язково обмежуватися носінням жилета тільки під час прогулянок по лісах і пагорбах. Жилет можна накинути, збираючись в магазин, на прогулянку по парку або піднімаючись по сходах в готелі. Немає межі вашої фантазії (я одного разу надів жилет по дорозі в аеропорт і пройшов повз служби охорони в жилеті). Суть носіння жилета полягає не в тому, де і як ви рухаєтеся, а тому, що він робить будь-яке переміщення з точки А в точку Б трохи важче.

Рада №3: ​​Катайтеся на велосипеді в жилеті з навантаженням

Їзда на велосипеді в жилеті з навантаженням - ще одна прекрасна стратегія використання цього виду спорядження. Особливо це корисно в тих випадках, коли ви катаєтеся на місцевості з великими перепадами висот, а також частої зміни положення з стоячого в сидяче і назад при їзді. Ви можете надягати жилет навіть при заняттях на велотренажері.

Ви можете виконати наступне тренування на велотренажері або звичайному велосипеді з жилетом:

- Прихід на 1 км в якості розминки

- Зміна положення з стоячого в сидяче при їзді з інтервалом в 30 секунд 10 разів

- Заїзд в стоячому положенні протягом 5 хвилин, після чого необхідно виконати заїзд на 1 км в максимально можливому темпі в сидячому положенні

- Прихід на 1 км в якості заминки

Рада №4: Виконання роботи по дому в жилеті

Займаючись пранням, роботою в саду, піднімаючись вгору і вниз по сходах у вашому будинку під час прибирання або виконуючи будь-які інші побутові справи, ви можете додатково навантажити організм і спалити додаткові калорії.

Під час такої роботи ви можете навіть додатково надягати обважнювачі для ніг і рук. Якщо ви переживаєте про те, що будете нерозумно виглядати, пересуваючись по тренажерного залу в жилеті з навантаженням, носите жилет будинку, поки вас ніхто не бачить.

Рада №5: Виконуйте вправи в жилеті з навантаженням

Ви можете помітно ускладнити будь-яку програму тренування, просто одягнувши жилет з великим навантаженням.

Я, наприклад, дуже часто виконую свою улюблену програму 5х5 у важкому жилеті. Ця програма, що включає 5 підходів по 5 повторів для станової тяги, приседов, жимів лежачи на лаві , Підйомів штанги від грудей і над головою, стає набагато важче, якщо виконувати її в спеціальному жилеті. Ви безумовно помітите, що ваш корпус, нижня частина спини, м'язи, що відповідають за вдих і видих, будуть змушені працювати більш активно поряд з м'язами, які безпосередньо задіяні під час виконання вправи. В результаті спалюється більше калорій, а також розвиваються невеликі м'язи, що відповідають за утримання пози тіла і м'язи корпусу.

Будьте обережні при використанні жилета з навантаженням

При носінні жилета з навантаженням дуже важливо проявляти стриманість.

Наприклад, деякі жилети з навантаженням (особливо найпотужніші) надають надмірне тиск на нижню частину спини і плечі, так що при тривалих прогулянках або виконанні вправ, в яких задіяні м'язи верхньої частини тіла, наприклад, віджимання або підтягування, можуть виникати проблеми в нижній частині спини і плечах, попрілості на шкірі і навіть травми суглобів.

Крім того, особливо виснажливі тренування можуть супроводжуватися перегрівом організму і кисневим голодуванням, так як часто жилети виробляються з важких, що не пропускають повітря тканин типу нейлону і неопрену. Необхідно пам'ятати про це і робити паузи і перерви. Жилет з навантаженням - відмінний спосіб збільшити складність тренування, проте потрібно не забувати про стан організму і сигнали, які він посилає.