Я хочу бігати. З чого почати?

1. Як підготуватися до першого тренування? На цій стадії головне - збір інформації. Добре б дещо з'ясувати...
2. І так кожного дня?
3. Як вибрати взуття?
4. До речі, а як щодо техніки - її реально підтягти?
5. Як підібрати одяг?
6. Тільки бігу буде досить або додати щось ще?
7. Все зрозуміло, але в чому підступ?
8. Слухати музику на пробіжці - це нормально?
9. Спосіб життя зміниться?

Як підготуватися до першого тренування?

На цій стадії головне - збір інформації.

Добре б дещо з'ясувати про видах тренувань, власний стан і оптимальному пульсі - так більше шансів, що ентузіазм не пропаде після пари спроб.

Біг серйозно навантажує серце і суглоби, тому консультація лікаря вкрай бажана: зверніться до терапевта, який, можливо, направить вас до кардіолога і на аналізи.

Якщо протипоказань немає, визначитеся, для чого вам потрібні заняття. Хочеться схуднути або розвинути витривалість? Довести щось собі і близьким, пробігши марафон, або просто долучитися до загального беговому буму - якщо знаєте відповідь, вибудувати план занять точно буде простіше.

Інтенсивність навантаження можна оцінити по пульсу. Головний орієнтир - максимальний пульс, який розраховується за формулою «220 - ваш вік». Оптимальний для новачка пульс під час бігу - 50-60% від максимального. Найзручніше отримувати інформацію про пульсі за допомогою пульсометра, для початку вам підійде і найпростіша модель.

Тепер можна бігти, поки не закінчаться сили?

Будь-яке тренування починається з розігріву. Досить базового комплексу, який все пам'ятають по шкільних уроків фізкультури: повороти і нахили голови, обертальні рухи плечима, ліктями, кругові рухи тазом і нахили вперед, махи ногами і присідання. Така підготовка допоможе уникнути травмування та також психологічно підготує вас до тренування.

Основною частиною тренування може стати 15-20 хвилин бігу на комфортної швидкості - так ви почуєте організм. Якщо сили дозволяють, плавно додавайте темп, якщо немає - перейти на ходьбу не соромно. Чергування бігу з ходьбою - корисний (і точно посильний) варіант для новачка.

Перший час не ставте конкретних завдань на крос (скажемо, не менше 5 км або мінімум півгодини без зупинки) - здорово, якщо «повільні» відрізки будуть ставати все коротше і потім взагалі зникнуть. Тривалість забігу теж нарощуйте поступово - це взагалі головне слово в тренуваннях, уникайте стресових стрибків.

Хороший фінал пробіжки - 5-7 хвилин пішки і прості вправи на гнучкість, а також розтяжка: нахили корпусу вперед, махи ногами, переходи з однієї ноги на іншу в приседе etc. Подібна заминка розслабить м'язи і посприяє більш швидкому відновленню після навантаження.

І так кожного дня?

Зовсім ні, паузи потрібні навіть суперспортсменам.

Але без регулярних тренувань прогресу чекати не варто: оптимальний варіант для початку - 3 рази на тиждень. Ритмічність теж важлива - займатися через день куди розумніше, ніж брати чотири дні відпочинку після трьох кросів поспіль. Згодом наростити частоту до 4-5 тренувань на тиждень, а більше точно не знадобиться.

Якщо графік дозволяє вибирати час, тренуйтеся тоді, коли зручніше організму - відповідно до ритмом життя. Той випадок, коли на суперечливі теорії годі й орієнтуватися: відмінно відчуваєте себе вранці - вперед, важко прокинутися - плануйте пробіжку на вечір.

Як вибрати взуття?

Приступати до тренувань не пізно в будь-який час року, сльотава осінь сама по собі - не привід відкладати пробіжки на півроку. Головне - підберіть екіпіровку для актуальних умов і покриттів.

Не у всіх є можливість бігати по пружною доріжці стадіону - частіше доступні асфальтовані петлі в парках або нескладна пересеченке. По можливості чергуйте покриття кожні тиждень-два - це урізноманітнює заняття і адаптує тіло до різних типів трас.

Підберіть універсальну взуття, яка впорається з будь-яким міським покриттям.

Under Armour тільки що випустив кросівки «для вулиць» Bandit 3 . Збалансована модель забезпечує стабілізацію (важлива на грунтових дорогах або стежках), амортизацію (важлива на асфальті) і легкість (важлива при тривалих навантаженнях).

Швидше за все, ваша техніка бігу не ідеальна - так що багато в чому саме підошва кросівок вбереже суглоби від надмірного навантаження.

Безшовна п'ята Bandit 3 адаптується під форму стопи, забезпечивши стабільну, комфортну посадку - буде відчуття, що взуття продовжує ногу. Завдяки вязаному верху кросівки здорово гнуться - з такою моделлю простіше перенести тривалу навантаження.

Устілка виконана з високоякісного матеріалу Ortholite, який «дихає», провітрюючи взуття - неприємний запах Там не затримається. Авторитетне видання Runner's World включило Bandit 3 в список кращих пар осіннього сезону, присвоївши звання BestBuy.

До речі, а як щодо техніки - її реально підтягти?

Виключити грубі помилки, що ведуть до травм, - цілком.

Типова недбалість новачка - закріпачені руки і плечі, неправильне положення корпусу на бігу. Простий лайфхак для контролю за верхньою частиною тіла: направте погляд в горизонт - тоді голова прийме правильне положення і корпус не завалиться назад або вперед.

Якщо відчуваєте, що корпус тримається правильно, пора зайнятися плечима - вони повинні бути опущені, розслаблені і зафіксовані, зате руки працюють вільно.

І зверніть увагу на постановку стопи: якщо «встромлятися» з носка або з п'яти, зростає ризик отримати травму. Стопа може приземлятися приблизно серединної частиною - цей варіант найбільш підходить для новачків. Як правило, у початківців бігунів стопа через слабкі м'язів завалюється всередину - стабілізуючі кросівки знову ж будуть дуже до речі навіть на рівній поверхні.

Якщо відчуваєте необхідність - зверніться до професійного тренера, щоб «поставити» техніку, яка підійде саме вашим цілям.

Як підібрати одяг?

Бігуни з досвідом дотримуються загальне правило: на тренування завжди потрібно одягатися по погоді. Чи не занадто легковажно в холоди, без додаткових шарів в спеку і так, щоб вітер з дощем не зіпсували заняття, просочившись крізь тканину.

Підключивши здоровий глузд і зібравши правильні комплекти, реально тренуватися в будь-яку погоду. Навіть пара тижнів паузи відкине далеко назад, а вже якщо згорнути заняття на довгу російську зиму - в середині весни доведеться починати з нуля.

Бігові задумки Under Armour реалізовані не тільки в взуттєвих колекціях, а й в кількох видах одягу: моделі для збереження тепла / прохолоди, водо- і вітронепроникні. До речі, зимові моделі кросівок теж на підході і скоро будуть доступні для покупки.

Тільки бігу буде досить або додати щось ще?

Бігові заняття доречно поєднувати з іншим типом навантаження.

Легка розтяжка вже включена в затримку - додавайте силові вправи, і все разом це знизить ймовірність травм. Ніякого «заліза» не буде потрібно, новачок встигне і базового комплексу ОФП: вправи на прес і спину, віджимання, по можливості підтягування. Є два оптимальних «вікна» для занять ОФП:

- робота за пару годин до сну збільшить викид гормонів, поліпшить відновлення і самопочуття - все це корисно для здоров'я і взагалі зростання форми;

- хороший ефект буде від комплексу вправ прямо перед аеробним навантаженням (кросом). Так ви активуєте м'язи, волокна - і пробіжка на низькому пульсі відмінно засвоїться.

Все зрозуміло, але в чому підступ?

Поширена помилка новачків - надмірний ентузіазм, за яким слідують неправильні тренування. Постійно хочеться додати газу - побігти швидше або довше, відчути зрушення. Все закінчується або травмою, або емоційним вигоранням, або банальним перевантаженням.

Якою б не була мета тренувань, організм підготується до інтенсивної роботи тільки через кілька тижнів або навіть місяців.

Спокійний біг, напевно, не виглядає вражаюче, але створює аеробне базу - тренує серце, м'язи, легені, судини. Крім того, зміцнюється опорно-руховий апарат - коли суглоби звикають до навантажень, ризик отримати травму падає.

Загальне правило: робити те, що організм готовий переварити прямо зараз - у всіх сенсах коректна навантаження. Гаджети та фітнес-програми не завадять - для початкового етапу це якісний помічник, здатний направити, попередити і проаналізувати дані.

Under Armour зібрав лінійку фітнес-додатків для різних цілей: Endomondo фіксує ключові параметри тренувань, MyFitnessPal більше затребуваний до і після пробіжки.

Слухати музику на пробіжці - це нормально?

Все індивідуально - поступайте так, як зручніше.

Музика здорово мотивує, відволікає від втоми і зовнішніх подразників. З іншого боку, в навушниках ви не почуєте власне дихання, важливі вуличні звуки (сигнали машин, гавкіт собак), плюс напевно постраждає техніка - просто тому, що музика нав'яже свій ритм. Майже всі професіонали затикають вуха тільки в ході розминки / заминки.

Двох-трьох тренувань досить, щоб зрозуміти, чи комфортно вам працюється під музику. Якщо все в порядку, ви легко знайдете бігові трек-листи.

Спосіб життя зміниться?

Найголовніше - підібрати «вікна» для тренувань і переглянути власні режим і харчування. Без розумно складеного раціону навіть від регулярних пробіжок користі небагато. І тут знову доведеться вивчити основи: калорійність, білки, жири, вуглеводи, харчування до / після тренування, з ранку, перед сном - благо, відомостей вистачає.

Правильне харчування, відмова від шкідливих звичок і своєчасне споживання рідини - другий з ключових чинників відновлення.

Перший - режим дня і сон, нічого важливішого ще не придумали.

Подивитися і поміряти кросівки і екіпіровку можна у фірмовому магазині Under Armour в ТЦ «Метрополіс». Крім того, продукцію Under Armour можна замовити онлайн через LaModa і Sport Point .

Сторінка Under Armour в Facebook

Топове фото: globallookpress.com / Jochen Tack / imageBROKER