Як почати бігати. Біг для початківців

Думки людини, що біжить: "Біжи ... вдих ... видих ... вдих ... видих ... ще трохи ... вдих .... видих ... нарешті ... .фініш ... не здавайся .... біжи ... .Даа-а-а! Я зробив це!!! Відчуваю, як калатає серце ... глибокий вдих ... відчуваю себе ЧУДОВО! "

Дуже добре, тепер і ви готові зробити те ж саме! Просто виходите на вулицю і починайте бігати поки в стані, і до тих пір, поки не побачите як йдуть зайві кілограми, ваше серце стає супер сильним, і ви не почнете себе відчувати краще за всіх у всесвіті. Ніщо не зможе вас зупинити після того, як ви одного разу вирішили почати бігати. Тільки почніть і покажіть всім навколо на що ви здатні. СТОП! Якщо це все, що ви думаєте, то ви на хибному шляху. Якщо ви тільки таким чином ставитеся до бігу, то ваша перша пробіжка стане і вашої останньої пробіжкою. заняття бігом вимагають невеликого планування і підготовки, і тільки в цьому випадку ви отримаєте всі вигоди від бігу, і зробите пробіжки частиною вашого життя. Нижче дуже просте керівництво до того, як почати бігати. Просто дотримуйтесь їх і отримуйте задоволення від вашого нового захоплення.

Крок 1. Налаштуйтеся на пробіжку
Біг - це не так просто. Біг виштовхне вас з вашої зони комфорту, а більшість людей не відчуває себе комфортно під час бігу. Ви повинні налаштуватися і усвідомити те, що ви збираєтеся робити - не так легко. Дайте собі 1 місяць (не 1 одну пробіжку, що не 1 тиждень, але 30 наступних один за одним днів) регулярних пробіжок як мінімум три рази на тиждень. Не здавайтеся, поки не закінчиться цей місяць. Ваша свідомість має бути вашим будильником не залежно від того, що ви відчуваєте, і що ваша лінь змушує вас думати протягом цього першого місяця.

Крок 2. Плануйте ваш маршрут
Якщо ви використовуєте бігову доріжку , Можете пропустити цей крок. Якщо ви готові бігати по сусідству з вашим будинком або в парку, вам слід ознайомити себе з маршрутом. Вирішіть, де ви почнете пробіжку, і де ви її закінчите. Відзначивши візуально точки маршруту, вам пізніше буде легше орієнтуватися, як багато вам ще залишилося. Моя порада - підібрати маршрут, який займе у вас близько 30 хвилин прогулянки пішки. І ще одна річ - вибирайте більш-менш рівний ландшафт тому, що підйоми і спуски під час пробіжки - надто, якщо ви тільки починаєте.

Крок 3. Почніть з прогулянок
Як тільки дізналися свій маршрут, почніть гуляти пішки. Не починайте бігати відразу ж в перший день вашої тренування. Просто пройдіться пішки в трохи більш швидкому темпі, ніж зазвичай. Залежно від вашої фізичної підготовки вам слід здійснювати прогулянки від кількох днів до кількох тижнів. Якщо ви відчуваєте, що прогулянки все ще вимагають від вас серйозних зусиль, залишайтеся на цьому етапі, поки не відчуєте, що ви можете просунутися далі і збільшити навантаження.

Крок 4. Додайте 1 інтервал для бігу
У найперший раз, коли ви спробуєте пробігтися, я раджу вибрати тільки один інтервал з усього маршруту для бігу. Ідіть пішки протягом всього маршруту, і тільки на одній ділянці пробіжіть метрів 100 або близько того (це повинно зайняти у вас 1-2 хвилини). Не біжіть дуже швидко і зверніть увагу, як ви після цього будете себе почувати. Чи були це занадто важко і наскільки вам легко дихати. Може вам слід знизити темп або продовжити ходити пішки протягом декількох днів. Якщо це було легко, ви готові до наступного етапу. Вітаю!

Крок 5. Більше бігу
Тепер, коли ви знаєте, що готові бігти, додавайте більше пробіжок в маршрут щотижня. Розділіть вашу тренування на 3 однакових інтервалу: 10 хвилин - ходьба і 1 хвилина - біг. Щотижня міняйте ці інтервали: додавайте 1 хвилину бігу і зменшуйте ходьбу на 1 хвилину. На цьому етапі вам буде потрібно трохи змінити ваш маршрут і додати до нього сотню-другу метрів.

Крок 6. Дотримуйтесь розкладу
Не бігайте кожен день! Це життєво важливо тому, що вашому організму потрібен відпочинок не залежно від того, наскільки ви хороший атлет. Найкраще бігати через день, але в жодному разі не допускайте більше двох днів підряд без пробіжки. Вам буде дуже складно повернутися до тренувань в цьому випадку.

Крок 7. Додайте силові тренування для ваших ніг
Ваш прогрес в бігу в основному буде залежати від двох головних складових: сили ваших ніг і обсягу ваших легенів. Обсяг легких залежить від вашого способу життя і спадкових даних, і біг, насправді, допоможе його збільшити (ось звідки береться користь для серця). Але, ви можете зробити ваші ноги сильніше перед тим, як почнете бігати, виконуючи силові вправи для ніг три рази в тиждень. Присідання, стрибки, підйоми і все, що завгодно, що тренує ваші ноги.

Ви станете справжнім бігуном, коли біг перестане бути для вас просто тренуванням, а перетвориться в невід'ємну частину вашого життя, яка принесе вам щастя, радість і стан внутрішнього балансу. Люди не народжуються бігунами, або НЕ-бігунами; кожен може почати бігати, якщо дійсно хоче. На цьому закінчується моя стаття і починається ваша бігова кар'єра. Доброю вам пробіжки!