Полезные материалы

Як поєднувати силові тренування з бігом

Багато любителів стверджують, що відчувають себе значно краще, коли до бігу додають ще й силові небеговие тренування. І в цьому є своя правда - сильні м'язи кора допомагають поліпшити бігові навички. Особливо це відноситься до людей, які вільний від бігу час проводять сидячи в кріслі в офісі.

Для бігунів в кінцевому рахунку все зводиться до того, що силові тренування повинні бути спрямовані на поліпшення бігових результатів. Пропонуємо вашій увазі дослідження австралійських вчених на цю тему.

Отже, 15 бігунів з різним рівнем підготовки та різними тижневим кілометражем додали в свій тренувальний процес силові тренування таких типів: · високоінтенсивних для всього тіла · високоінтенсивних, але тільки для ніг · низкоинтенсивная для всього тіла Через 6 годин після кожного тренування спортсмени проходили тест на біговій доріжці: 10 хвилин в легкому темпі, 10 хвилин в темпі проходження полумарафонской дистанції (90% від максимально можливого) і, нарешті, біг на межі анаеробного порога протягом максимально довгого відрізка часів і. Тест на біговій доріжці був проведений і перед початком випробувань, щоб заміряти вихідні результати.

Високоінтенсивна силове тренування істотно знизила тривалість бігу в третій частині тесту на доріжці. На початку випробувань бігуни пробігали на межі анаеробного порога в середньому 5 хвилин. Після ж кожної серії високоінтенсивних силових тренувань можливість бігти в високому темпі скорочувалася майже на хвилину. Це говорить про те, що шестигодинного відпочинку недостатньо для того, щоб повернути бігунові колишню витривалість у бігу на високій швидкості.

Провідний дослідник Університету ім. Джеймса Кука доктор Кендзі Будинки дає практичні поради, як поєднати силові і бігові тренування.

Джеймса Кука доктор Кендзі Будинки дає практичні поради, як поєднати силові і бігові тренування

По-перше, не рекомендується ставити в свій графік бігове тренування, якщо їй передувала робота з великими вагами. Швидкісна бігова тренування втрачає сенс протягом 6 годин після силового тренування в залі. Більш того, повне відновлення не настає і після 24х годин.

По-друге, силові тренування ніяк не впливають на повільний тривалий біг. «Бігуни можуть поєднувати силові і бігові тренування з проміжком в 6 годин, якщо бігова тренування не передбачає швидкісний роботи», - стверджує Будинки.

Також дослідники рекомендують - якщо вам належить в один день бігати і відвідати тренажерний зал, почати з бігу. «Ми вивчили, що силове тренування на ноги, яка передує біговій тренуванні, призводить до відчуття більшої втоми, ніж та ж робота, виконана в зворотній послідовності. Тому рекомендуємо зробити пробіжку вранці, а в тренажерний зал піти вже ввечері після роботи »

Тому рекомендуємо зробити пробіжку вранці, а в тренажерний зал піти вже ввечері після роботи »

Отже, припустимо, що ви провели швидкісну ранкове тренування, яка планувалася як найважча на цьому тижні. На наступний день має сенс зробити легку відновлювальну пробіжку, навіть якщо ввечері не було походу в тренажерний зал. До такого висновку прийшов Кензі Будинки в результаті своїх досліджень.

Така послідовність планування тренувань підтверджується багатьма тренерами, які при підготовці своїх спортсменів чергують дні силових навантажень з «легкими» днями, щоб дати час на відновлення і підійти свіжими до виконання швидкісно-силових бігових вправ.

джерело

Читайте також: Силові тренування для бігунів