Часті питання про бігу (частина I)

Біг є найдоступнішим і ефективним видом фізичних вправ для зміцнення здоров'я. для занять бігом не потрібні ні спеціальне обладнання, ні дорога екіпірування, тому багато хто вибирає біг, як основний вид навантаження для самостійних занять. Про те які позитивні зміни відбуваються в нашому організмі під дією регулярних аеробних навантажень (а біг - це один з видів таких навантажень), можна прочитати в статті про вплив аеробних навантажень на організм , А тут я спробую відповісти на найбільш часто зустрічаються питання про бігу, які виникають у початківців.

Звертаю увагу на те, що біг розглядаємо як засіб оздоровлення, а не як спортивну тренування. Потрібно завжди пам'ятати, чим відрізняється фізкультура від спорту: Фізкультура (аналог англомовного - фітнес ) - це використання фізичних вправ для зміцнення і збереження здоров'я, або як вид активного відпочинку. Спорт - це використання фізичних вправ для досягнення максимально можливого результату в обраному виді.

Іншими словами - якщо ви бігаєте заради зміцнення здоров'я або просто для задоволення, то ви займаєтеся фізкультурою, а якщо прагнете показати максимальний для себе результат у марафоні , Або бігу на 100 метрів, то це спорт. Як бачимо, цілі занять абсолютно різні, а значить і використовуються бігові навантаження будуть відрізнятися. Це дуже важливий момент, які багато не беруть до уваги, однак змішувати або ототожнювати поняття спорт і фізкультура абсолютно не правильно.

Після того як ми визначилися з поняттями, можна перейти безпосередньо до питань:

Чи можна схуднути за допомогою бігу?

Схуднути можна, але для цього потрібно виконувати обов'язкові умови:

1. Добове споживання калорій не повинне перевищувати витрата

Якщо ви будете переїдати, то ніякі заняття не допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги . Краще харчуватися 5-6 разів на добу маленькими порціями, ніж наїдатися 2 рази на добу «від пуза». Слід обмежити вживання жирної і смаженої їжі, а так само макаронних, борошняних виробів і солодощів.

2. Займатися регулярно

Перерви в заняттях не повинні перевищувати 2-х діб, інакше досягнуті позитивні зміни в організмі будуть повертатися до вихідного рівня.

3. Дотримуватися інтенсивність і тривалість занять

Детально про вплив навантажень різної інтенсивності на організм можна прочитати в окремій статті про зони інтенсивності фізичних навантажень . Що ж стосується інтенсивності бігу для корекції ваги, то тут потрібно знати, що спалювання жирів в організмі починається при дії помірних навантажень на протязі не менше 30 хвилин. Помірність можна визначити за частотою пульсу під час бігу. Для початківців це буде біг на пульсі 120-130 уд / хв, а для більш досвідчених до 140-145. Перевищення інтенсивності призведе до того, що будуть задіяні інші джерела енергозабезпечення , І незважаючи ні на які муки, до спалювання жирів справа не дійде.

Для більшості бажаючих скинути зайву вагу бігти безперервно протягом 30 хвилин буде дуже жорстокою тортурами, тому потрібно починати з чергування повільного бігу і ходьби. У міру зростання тренованості, потрібно поступово знижуючи частку ходьби довести тривалість безперервного бігу до 30 хвилин або довше.

Спалюванню жиру сприяють так само силові навантаження виконуються перед пробіжкою, які зменшують запаси вуглеводів, і тоді, під час бігу, частка жирів в енергозабезпеченні збільшиться.

Чи не перекачати чи від бігу ноги?

Якщо поняття «перекачати» має на увазі - збільшити обсяг м'язів, то страхи абсолютно надумані. Обсяг м'язів збільшується тільки під дією околопредельних силових навантажень. За допомогою бігу це практично неможливо.

Як підкачати ноги за допомогою бігу?

Знову ж все залежить від визначення поняття «качати». Якщо мова йде про збільшення обсягу м'язів, то це неможливо. Якщо ж про те, щоб зміцнити м'язи і зв'язки, то такої мети можна досягти бігом по пересіченій місцевості, бігом в гору, бігом по піску і глибокому снігу.

Краще бігати вранці або ввечері?

Однозначної відповіді на це питання не існує. Все залежить від індивідуальних біоритмів і наявності вільного часу. Для кого-то не складає труднощів підніматися в 6 ранку, а кому-то недоспаний годину вранці обернеться поганим самопочуттям на весь день. Можна бігати в будь-який зручний для вас час. Не можна бігати тільки раніше ніж через 1.5 години після їжі, і за 2 години до сну.

Чи не небезпечно для організму бігати 2 рази в день?

Все залежить від рівня тренованості даного організму. Але все ж, для тих хто працює повний робочий день я б не рекомендував. Це хоч і не небезпечно, але утомливо, і навряд чи таке завзяття сильно додасть вам здоров'я (не забуваємо, що говоримо ми про біг з метою зміцнення і збереження здоров'я).

Щоб швидше схуднути чи можна бігати обернувшись плівкою або надівши теплий одяг?

Нічого спільного з схудненням описана процедура не має. В результаті закутування в плівку або теплий одяг тіло перегрівається і реагує рясним потовиділенням, але зайві калорії і жирові відкладення при цьому не спалюються, а з організму йде тільки вода.

Після такої процедури з кожним прийомом їжі і з кожним випитим ковтком води організм почне вбирати відсутню рідину, поки не відновить необхідний баланс, і вага повернеться до вихідного стану.

Крім того, в жарку погоду такі експерименти можуть закінчитися тепловим ударом і зневодненням організму.

Скільки разів на тиждень можна бігати?

Залежить від рівня підготовленості і наявності вільного часу. Головне, щоб перерви в заняттях не перевищували 2-х діб, а якщо є час і бажання, то можна бігати щодня, але все-таки іноді потрібно давати організму і відпочити. Це може бути як повний відпочинок, так і зниження тривалості та інтенсивності бігу.

Чи можна бігати з обважнювачами?

Я б не рекомендував. Це додаткове навантаження на суглоби. Для підвищення силових можливостей краще використовувати біг в гору (кут нахилу від 6 до 24 градусів), біг по піску і глибокому снігу, біг з буксируванням вантажу (до широкого поясу, за допомогою мотузки, кріпиться покришка від легкового автомобіля, а для збільшення опору всередину можна класти будь-які підручні засоби - щебінь, бита цегла, металеві болти, гайки тощо).

Болять суглоби при бігу - що робити?

Причиною болю в суставахчаще буває перевантаження суглобів, а відбуватися це може з різних причин:

• обсяг і інтенсивність не відповідає рівню підготовленості;

• зайва вага;

• неправильна техніка бігу;

• біг по твердому покриттю (асфальт, бетон).

Для профілактики болю в суглобах потрібно добре розминати їх перед пробіжкою. Можна використовувати спеціальні еластичні фіксуючі наколінники і голеностопнікі, які продаються в аптеці, тільки потрібно правильно підібрати розмір. Для зменшення навантаження на суглоби і зв'язки, ногу під час бігу потрібно ставити на всю ступню. Підкреслена постановка «з п'яти», або «на носок» призводить до виникнення гальмують моментів і удар приймають на себе всі суглоби нижніх кінцівок і хребет.

Якщо ж болі носять гострий характер і не припиняються після відпочинку і зниження навантаження, то в такому випадку потрібно звертатися до лікаря для призначення індивідуального лікування.

Як бігати в холодну погоду і що одягати?

Найкраще рятує від холоду термобілизна. Тільки перед покупкою потрібно порадитися з продавцем, щоб правильно вибрати розмір, а так же матеріал в залежності від передбачуваного діапазону температур. Термобілизна має сидіти щільно, але в той же час і не повинно сильно обтягувати. Часто буває, що сорочку і штани потрібно купувати різного розміру, щоб виконати вище озвучена умова. Крім білизни є ще Термоперчатки, термошкарпетки і маска закриває обличчя.

Одяг в холодну погоду повинна бути з натуральних матеріалів і багатошаровою. Синтетика практично на захищає від холоду. У вітряну погоду потрібно одягати вітрозахисний костюм з продувається матеріалу.

Категорично забороняється під час бігу закривати рот і ніс шарфами та іншими захисними засобами. Замість очікуваного ефекту, ви отримаєте зворотний. Теплий повітря, що видихається буде перетворюватися в іній або лід на поверхні шарфа, і вдихати ви будете такий же холодний, але ще і дуже зволожений цієї кіркою повітря, який буде ще сильніше охолоджувати ваші дихальні шляхи.

Щоб не мерзли ноги, кросівки повинні бути на товстій підошві і вільно сидіти на нозі. Сильно здавлюють кросівки уповільнюють кровотік в області пальців, а це може призвести до обмороження. Щоб захистити руки, в морозну погоду краще одягати рукавиці, а не рукавички - тоді пальці будуть зігрівати один одного.

Слід враховувати і те, що холодно вам буде тільки перші кілька хвилин, поки ви не розігрієтеся. Щоб прискорити процес зігрівання, потрібно перед виходом на пробіжку провести активну розминку в теплому приміщенні.

Після закінчення пробіжки, щоб уникнути переохолодження, потрібно якомога менше перебувати на відкритому повітрі та зайти в тепле приміщення.

Виконуючи ці рекомендації, ви зможете комфортно почувати себе під час пробіжок в холодну пору року. Однак в дні екстремальних морозів краще утриматися від бігу на відкритому повітрі.

На запитання відповідав Бабенко Василь Сергійович, тренер з легкої атлетики з 20-річним досвідом, який виховав призерів першостей України з бігу на середні і довгі дистанції.