Чому болять м'язи після тренування?

Науково-популярний текст про тренувальний процес від відомого експерта в області бігу Володимира Богатирьова

Ми починаємо публікувати в цьому блозі цікаві тексти з фізіології, харчуванню, медицині, тренувань від відомих експертів, спортсменів і фахівців різних профілів. Головне правило - тексти написані простою мовою і доступні для сприйняття простими любителями спорту.

Кожна скелетний м'яз складається з пучків м'язових волокон, які містять безліч скорочувальних ниток - міофібрил. Міофібрили це постійні спеціалізовані структури в клітинах м'язів, службовці для скорочення м'язових волокон.

Так ось, міофібрили розділені перегородками (Z-пластинами) на сакромери. Сакромери це базові скоротливі одиниці м'язів. М'язи скорочуються через укорочення безлічі сакромер, які послідовно з'єднані в миофибриллах.

Це опис дуже спрощено, але основний принцип переданий вірно.

Так ось, причиною м'язових болів вважається розрив міофібрил в області Z-пластин. М'язове перенапруження в ході виконання вправи викликає перевантаження по Z-лінії, що викликає деформацію і розрив.

Організм відповідає на таку травму запаленням, як захисною реакцією. В процесі запалення організм за рахунок дії макрофагів очищає місце запалення від зруйнованих або непридатних до подальшої експлуатації клітин, таким чином готуючи тканини до регенерації.

Болі в м'язах ми зобов'язані саме м'язовим мікротравм і подальшого запального процесу в них. Біль у м'язах зазвичай запізнюється (на 8-48 годин) тому, що запальний процес в пошкодженій м'язі розвивається поступово в залежності від ступеня пошкодження.

При цьому м'язовий біль виникає тільки в тому випадку якщо зміна в тренувальній навантаженні перевищує 10% від звичної. Якщо тренуватися регулярно і тренувальний обсяг підвищувати поступово, то м'язових болів можна буде уникнути. Саме з цієї причини рекомендують підвищувати тижневий обсяг не більше ніж на 10%.

Ви запитаєте, а як же поширена думка про те, що це молочна кислота провокує м'язовий біль? Так я вам відповім, що це повна нісенітниця. 90% молочної кислоти утилізується організмом ще під час тренування, решта ж 10% повністю утилізуються організмом протягом найближчої години після закінчення тренування. Молочна кислота тут ні при чому.

На фото, зробленому за допомогою електронного мікроскопа (методом біопсії тканин), ви можете побачити, як виглядають м'язи до виробленого зусилля (частина фото А) і після проведеного зусилля (частина фото В). Наочно видно, які структурні руйнування відбуваються в м'язових клітинах. Саме ці руйнування і викликають запальну реакцію організму, виливаються в хворобливі відчуття в м'язах.

Відповідні дослідження:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7250326

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6698677

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6629599

З оригіналом матеріалу, а також іншими текстами автора можна познайомитися на його персональній сторінці https://www.facebook.com/vladimir.tibidabo