Полезные материалы

Правильний біг: техніка, як дихати, кросівки

  1. техніка бігу
  2. Як правильно дихати
  3. Які кросівки кращі для бігу

Поза сумнівами всі кардіотреніровки корисні для здоров'я і фігури. Але без з усіх - найдоступніший вид щоденного фітнесу: він дуже потрібний для нашого організму і дозволяє підтримувати себе у формі, завжди зберігати фігуру і гарне самопочуття. Займатися бігом, в тій чи іншій формі, прагне безліч людей, але більшість бігає неправильно, травмуючи і руйнуючи суглоби і м'язи, порушуючи роботи серцевої системи. Звідси проблеми зі здоров'ям і стійке небажання продовжувати займатися регулярними тренуваннями.

Як ми сказали, на жаль, з цієї причини люди і біг кидають, і здоров'я гарненько погіршують, а потім кажуть: «біг шкідливий», «біг - це спорт не для всіх» і т.п. А адже біг може бути дуже корисним і навіть необхідним видом фізичної активності - регулярний, правильний біг розвиває і тренує майже всі м'язи, покращує роботу всіх органів і систем (ендокринної, серцево-судинної та ін.), Захищає від стресів і депресії, дозволяє людині стати виключно витривалим.

Ті, хто не займається бігом, але «качає м'язи» на тренажерах, часто «ламаються» навіть на коротких дистанціях. А швидкий підйом по сходах без ліфта на 6-7 поверхів взагалі може стати для них екстремальним навантаженням.

Давайте поговоримо, як бігати правильно? Що значить техніка і як потрібно правильно дихати при бігу?


Зміст статті:


техніка бігу

Техніка правильного бігу може відрізнятися за способом дотику опорної ноги з землею: одні бігають «з п'яти», інші - «з носка» або з постановкою на широку частину стопи. Найчастіше вибирається перший спосіб, і при повільному бігу він цілком підходить.


Але професіонали знають, що подібна техніка не підходить для бігу в нормальному і швидкому темпі: навантаження на суглоби виходить високою, вони не витримують і буквально «розбиваються», тим більше що любителі часто бігають по неприродно твердим поверхням - наприклад, по асфальту.

Практично звільняє суглоби від навантаження т. Н. шкарпеткові біг. Так бігають спортсмени: стопу плавно опускають на носок, потім на широку частину, а потім, на частки секунди, на п'яту; в ідеалі п'ята повинна лише торкатися землі. Для початківців це, як правило, складно - швидко втомлюються м'язи, але краще вчитися вірною техніці правильного бігу відразу, ніж переучуватися. Рекомендується починати тренування в повільному темпі, і не опускати ногу на п'яту; якщо не виходить шкарпеткові біг, спирайтеся на широку частину стопи.


секрети успіху

Для того, щоб бігати правильно, дивитися треба вперед, на горизонт, підборіддя тримати рівно, шию випрямити, прес - трохи напружити, плечі розправити і опустити, лопатки звести і не сутулитися: грудна клітка теж повинна бути розправлена.

Під час бігу не треба повертати корпус в сторони і обертати стегнами: це створює перешкоди і забирає багато енергії.

Чи не нахиляйте корпус сильно ні вперед, ні назад, не прогинається в області таза - не перенапружуйте хребет. Досвідчені тренери радять визначати відповідне положення з допомогою простого способу. Прийміть позу для бігу, розслабте спину, і повільно нахиляйтеся: правильним буде положення корпусу в момент, коли вам, щоб уникнути падіння, доведеться інстинктивно «викинути ногу». Зазвичай вистачає легкого нахилу вперед, щоб прискорити біг.

При бігу лікті притисніть до корпусу, зігнувши під кутом 90 °; долоні з трохи стиснутими пальцями один напроти одного. Руки при правильному бігу повинні трохи «ходити» вперед-назад - це допоможе тримати ритм.


Не треба виставляти стопу вперед і човгати ногою: м'яко приземляйтеся на широку частину стопи так, щоб вона весь час виявлялася під центром ваги тіла - його точка знаходиться внизу живота.

Коліна при зіткненні ніг з землею повинні бути трохи зігнутими; п'ята при підйомі ноги тягнеться до сідниці.

Чи не зводите коліна - направляйте їх в одну лінію зі стопами.

Крок правильного бігу - не дуже довгий, але і не короткий: нормою вважається 3 кроки в секунду.

Коли нога опускається, намагайтеся розслаблювати її максимально.

Як правильно дихати

Одним з ключових моментів правильного бігу є дихання. Так як же потрібно дихати?

Точних вказівок немає - всі люди різні, але є правила, які краще дотримуватися. Так, освоїти діафрагмальне дихання варто всім, хто хоче займатися бігом. Перевірити, наскільки ви це вмієте, можна так: лягти на спину, на рівну поверхню, і покласти на себе дві книги - на ділянці грудей і живота. Якщо амплітуда рухів першої книжки більше - у вас грудне дихання, і вам треба вчитися дихати діафрагмою: при вдиху живіт повинен збільшуватися, а при видиху - втягуватися.


Ритм дихання під час правильного бігу рекомендується контролювати за допомогою відліку кроків, і тут підхід теж різний. Вдих і видих можна чергувати через кожні 4 кроки, якщо біг легкий. Коли навантаження збільшується, вдих можна робити на 2 кроки, а видих - на 3-4: головне - не збиватися з ритму. Якщо не виходить вважати і контролювати, швидкість бігу треба знизити: поки не навчитеся дихати, користі від бігу буде мало. При бігу на довгі дистанції дихання повинно бути більш повільним і рівним, з глибокими вдихами і тривалими видихами.

Чи слід дихати тільки носом? Багато років стверджувалося, що це єдино вірний спосіб. Дійсно: носове дихання захищає нас від пилу, мікробів, токсинів та інших «складових» міського повітря. А в холодну пору можна ще й захворіти на застуду, запаленням гортані і дихальних шляхів. Однак на практиці все не так просто, і професіонали це знають.


При бігу організму потрібно набагато більше кисню, ніж при звичайній і навіть швидкій ходьбі, але далеко не всім вдається отримувати його через ніс, скільки необхідно: особливості будови носових ходів бувають різні. Від нестачі кисню при бігу страждають багато, і в результаті або припиняють тренування, або створюють собі проблеми зі здоров'ям і знову ж кидають бігати.

Тому змішане - через рот і ніс одночасно - дихання може допомогти, але горло треба захищати, притискаючи мову до зубів і піднебіння.

При бігу по пересіченій місцевості робіть вдих через ніс, а видих - одночасно через ніс і рот. Взимку теж намагайтеся вдихати носом. І завжди стежте за пульсом: якщо починаєте задихатися, зменшуйте темп.

Які кросівки кращі для бігу

Звичайно, успішні заняття бігом неможливі без правильно підібраних кросівок.

Однак, з вибором кросівок для правильного бігу теж не все однозначно. Кросівки з амортизаторами, п'ят і шкарпетковими, називають правильними, але багато спортсменів переконані, що це маркетинговий хід.


Часто пояснюється, що амортизатор на п'яті «пом'якшує вертикально-ударне навантаження». А коли вага переноситься на носок, амортизатор повинен зменшити навантаження на ступню: по суті, біг «з п'яти на носок» в таких кросівках стає єдиним варіантом.

Досвідчені бігуни вибирають кросівки з рівною підошвою, або трохи потовщеною до п'яти, а кращим захистом вважають правильну техніку.


Існує твердження, що амортизатори потрібні для бігу по асфальту: асфальтовані поверхні і стали причиною появи подібної спортивного взуття. Але спортом ми займаємося для поліпшення здоров'я, а не для того, щоб розбивати суглоби: по асфальту краще не бігати взагалі.

У бігових кросівках нога повинна відчувати себе комфортно і впевнено. Кросівки не повинні тиснути і тиснути ні в якому місці, але нога в них не бовтається, і при щільній шнурівці п'яту витягнути не можна.

Великий палець в носок упиратися не повинен - ​​інакше він буде травмуватися; краю устілок не повинні відчуватися при бігу; устілки не прикріплений «намертво». Підошва - міцна, але пружна, легко згинається.

Дизайн і колір не грають ролі: бігові кросівки повинні бути зручними і безпечними.

Але найважливіше - пам'ятати, що «правильність» бігу для кожної людини - своя. Знайти оптимальну техніку можна тільки в процесі регулярних тренувань, застосовуючи поради професіоналів на практиці.


Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: правильний біг

Давайте поговоримо, як бігати правильно?
Що значить техніка і як потрібно правильно дихати при бігу?
Так як же потрібно дихати?
Чи слід дихати тільки носом?