Що краще для схуднення: ходьба або біг?

1. від DA 28.09.2017 17:15 Ви вирішили худнути і задалися питанням, який вид фізичного навантаження...
2. Цільова зона жироспалювання
3. Причина №3 тісно пов'язана з причиною №2.
4. Причина №4 - нестача витривалості.
5. Причина №5 - ходьбу дуже легко впровадити в своє життя.

від DA

28.09.2017 17:15

Ви вирішили худнути і задалися питанням, який вид фізичного навантаження вибрати для найкращого результату: ходьбу або біг? Порівнюючи ці два види фіз. активності, багато міркують так: ходьба мало ефективна, тому що темп повільний, значить і схуднення буде протікати повільно, а ось біг - це швидкість, рухаєшся швидко, значить і худнеш швидко.

По-перше, і ходьба і біг - це аеробний вид навантаження, а значить обидва підходять для схуднення. Однак є кілька причин, за якими я раджу вам відмовитися від бігу і в якості тренування для схуднення вибрати ходьбу! Крім цього, при виборі біг або ходьба вкрай важливо враховувати ваш рівень підготовленості до навантажень, вік, а головне - вага (кількість зайвих кілограмів).

Причина №1 «Очевидна» - це «фаза польоту»

Уявляйте: під час бігу у вас настає момент, коли обидві ноги не торкаються землі (підлоги) - «політ», після якого ви всією своєю вагою приземляєтеся на одну ногу. У цей момент ваш хребет відчуває навантаження, в 50 разів перевищує норму!

Тут дуже подібним прикладом буде пружина: в цю саму «фазу польоту» хребет розтягується, як пружина, а в момент приземлення вона ( «пружина» -позвоночнік) різко стискається від вашої ваги і сильного удару. Навантаження на міжхребцеві диски просто колосальна при будь-якому вазі і віком! А тепер уявіть, якщо вам за 35 років і вага 85-100кг і вище! Страшно подумати, що буде з вашим хребтом через рік-два таких пробіжок!

Навіть якщо ви і схуднете (у чому я сильно сумніваюся, далі поясню чому), то результат буде або незначним, або нестійким, тому що болю в спині та інших суглобах не дозволять вам підтримувати в майбутньому потрібний рівень фіз. навантаження, що неминуче призведе до повернення скинутих кілограмів! Крім хребта, при бігу вкрай травмонебезпечні і суглоби - тазостегновий, колінний, гомілковостопний - причина та ж - «фаза польоту» і удар при приземленні.

При ходьбі ж ваші обидві ноги завжди залишаються в контакті із землею / підлогою, «фази польоту» немає, важкого приземлення немає, отже, ваш хребет і суглоби абсолютно не отримують перевантажень. Це дозволить вам зробити вашу тренування безпечної для свого здоров'я і тривалої для досягнення мети схуднути!

Я часто чую заперечення типу «але ж всі спортсмени бігають і багато, і швидко і при цьому вони здорові!». По-перше, не потрібно порівнювати справжній спорт з бажанням скинути скільки-то кілограмів. Великий спорт - це спорт великих досягнень, тут заради золотої медалі людина жертвує всім і хребтом і суглобами і т.д. По-друге, це міф вважати, що спортсмени здорові люди. Поговоріть з будь-яким справжнім спортсменом про здоров'я, і ​​він вам скаже «Ні здорових спортсменів, є недообследованние!»

Цільова зона жироспалювання

Причина №2 «Вагома», по якій краще відмовити від бігу - відсутність жиросжигающего ефекту, якщо ваш пульс вийшов з «цільової зони». «Цільова зона» - це значення вашого пульсу під час тренування. Цільова зона пульсаПульс або частота серцевих скорочень (ЧСС) - це параметр, за яким визначається одержуваний вами результат від навантаження (схуднути, потренувати серце і легені, розігрітися).

Як розрахувати саме вашу «цільову зону» пульсу? Для цього спочатку потрібно знати максимально допустиме значення ЧСС для вас під час тренування. Розраховується за формулою Карвонена - 220 мінус ваш вік (кількість повних років). Приклад, якщо людині 29 років, то для нього максимальна ЧСС = 220-29 = 191 удар в хвилину. І тепер уже від цього максимального ЧСС вираховуємо «цільову зону».

55-65% від максимальної ЧСС - це низька цільова зона. Використовується рідко. На тренуваннях ця зона підходить лише для розминки (5-7хв), щоб добре розігріти м'язи перед основним тренуванням.

65-75% - цільова зона для спалювання жирів. Всі, хто має на меті схуднути і позбутися від підшкірного жиру, повинні стежити, щоб їх пульс перебував в цій зоні не менше 20-30 хвилин за всю тренування!

Від 75% і вище - максимальна цільова зона, більше підходить для спортсменів високого рівня. Мета роботи в цій цільовій зоні - тренування серцево-судинної і дихальної систем, а також розвиток витривалості.

Для прикладу проведемо розрахунок «цільової зони» для 29-річної дівчини, яка бажає схуднути. Максимальна ЧСС для неї - 220-29 = 191удар в хвилину. Зона для спалювання жирів для неї - це 65-75% від 191; 191 * 0,65 = 124 і 191 * 0,75 = 143. Значить наша дівчина, щоб ефективно і стабільно худнути, повинна тримати свій пульс в коридорі 124-143 удари на хвилину не менше 20-30 хвилин за тренування (а тривалість тренування не менше 40 хвилин)!

Так ось, якщо пульс нашої дівчини вийде за межі цільової зони жиросжигания, то процес спалювання жирів припинитися! Якщо пульс буде менше, то вона будете тренуватися в режимі «розминка», а якщо більше, то це вже буде тренування серця і легенів!

Так ось, коли ви біжите, то вам дуже складно контролювати ваш пульс, складно залишитися в цільовій зоні жиросжигания. Як правило, при бігу пульс завжди зашкалює в максимальну цільову зону, однак, якщо ваша мета не схуднути (не спалювати підшкірний жир), а тренувати серцево-судинну систему і розвивати витривалість, то біг то, що вам потрібно!

Під час ходьби контролювати свій пульс дуже легко! Орієнтуйтеся по диханню. Швидкість вашої ходьби повинна бути такою, щоб ви мали можливість розмовляти, не задихаючись, без перепочинку, тобто йти так, як ніби ви спізнюєтеся на важливу нараду. При такому темпі ваш пульс не буде перевищувати значень 120-135 ударів в хвилину, що відповідає оптимальним значенням цільової зони жиросжигания! Або орієнтуйтеся за часом і відстані. Найкраще проходити 1 кілометр за 9-12 хвилин, якщо відчуваєте, що такий темп для вас ще великий, то робіть зупинки!

З усього вище написаного випливає важливий висновок: для ефективного спалювання жиру (схуднення) необхідна низкоинтенсивная навантаження, але тривала за часом (не менше 40 хвилин). Жоден із цих параметрів дотримуються при звичайній ходьбі в швидкому темпі!

Причина №3 тісно пов'язана з причиною №2.

Повторюся, що коли ваш пульс перевищує вашу цільову зону жироспалювання, процес згоряння жирів повністю припиняється. Відбувається це тому, що при такій інтенсивності, як енерготопліва організм починає витрачати глікоген, простіше кажучи, вуглеводи, з'їдені за час до тренування (з ранку).

У нашому організмі глікоген запасається в обмеженій кількості (не більше 450г) в печінці і в м'язах. Глікоген - це паливо нашого організму, тому його запаси постійно поповнюються (з їжі) і ніколи не закінчуються, тобто організм не може витратити весь-весь свій глікоген навіть під час дуже інтенсивних і тривалих навантажень, якби це сталося, то людина впала б, позбавлений можливості руху.

Тому при бігу, коли в організму більше немає можливості витрачати глікоген, він починає в якості палива використовувати білки, тобто власні м'язи! Чим це погано?

1) Ви не втрачаєте жир, а втрачаєте суху масу - м'язи. Так, при цьому ваші ваги покажуть зменшення ваги, але це буде загублений не жир, а м'язи, все складки залишаться на місці.

2) Втрата м'язової маси обіцяє вам швидке повернення скинутих кілограмів, та ще й з приростом, як тільки ви перестанете бігати. Місце витрачених м'язів миттєво займе жирова тканина!

3) М'язова тканина (м'язи) стимулює прискорення метаболізму (обміну речовин), що дозволяється організму витрачати більше калорій, навіть не тренуючись!

4) М'язи вимагають дуже багато калорій на своє утримання, відповідно, щоб організму забезпечити м'язи енергією потрібно затратити багато зусиль, отже, чим більше в організмі м'язів, тим вище загальне енергоспоживання. Калорії згоряють навіть в стані спокою і уві сні!

Висновок - намагайтеся зберігати вашу м'язову тканину, не робіть високоінтенсивних тренувань, вони не допоможуть вам позбавитися від жиру!

Причина №4 - нестача витривалості.

Якщо ви новачок у фітнесі, якщо у вас значну зайву вагу (понад 5 кг), якщо ви давно не тренувалися і не пристосовані до навантажень, то швидше за все ви просто не витримаєте повноцінну пробіжку! Нагадаю, що для схуднення потрібні тривалі навантаження від 40 хвилин! Ви зможете бігти без зупинки 40 хвилин? Вибачте, але я дуже сумніваюся і не тому, що я розумна, а тому, що я перевірила це на собі! А ось пройтися прискореним кроком ви зможете і годину, що дозволить вам спалити більше жиру! Знову очко в скарбничку ходьби, а не бігу!

Причина №5 - ходьбу дуже легко впровадити в своє життя.

Завжди можна піти і не завжди побігти! Вписати ходьбу в свій графік дуже просто: наприклад, виходити на 2-3 зупинки раніше і йти до офісу в режимі «спізнююся», ходити за продуктами в найдальший супермаркет, підніматися не на ліфті, а по сходах, в кінці кінців, навмисно виходити гуляти після вечері (через годину) - це ще і міцний здоровий сон вам забезпечить! Головне почати!

Таким чином, підбиваючи підсумки протистояння «біг або ходьба» для схуднення, очевидно, що перемагає ходьба. Причому по всіх фронтах!

• Ходьба безпечна для вашого хребта, суглобів і всього опорно-рухового апарату
• Ходьба - це низкоинтенсивная аеробне навантаження, при якій ваш пульс завжди буде знаходитися в цільовій зоні жиросжигания, що гарантує вам схуднення саме за рахунок жиру
• При ходьбі не починається процес спалювання власних м'язів, ваша м'язова тканина залишається на місці і допомагає вам спалювати жир
• Ви завжди витримаєте тривалу ходьбу, у вас вистачить на це сил
• Ходьба легкодоступна для вас, в будь-яку погоду і навіть в робочий час
• Ходьба нормалізується роботу всіх систем і органів: знижує рівень холестерину в крові, нормалізує кров'яний тиск, підвищує імунітет, поліпшує пам'ять і ясність розуму, підвищує стійкість до стресів
• Ви не робите ніякого насильства над собою! Ви просто гуляєте і худнете!

У будь-якому випадку, кожен вирішує сам, що вибрати біг або ходьбу. Головне, щоб ви відчували себе комфортно! Сподіваюся, що наведені мною причини переконають вас зробити вибір на користь ходьби в швидкому темпі, особливо, якщо ви поставили перед собою мету схуднути!

Дякую за увагу! Дорогі друзі, всім худне і стройнеющіх я бажаю стійкості та наполегливості в досягненні мети!

Худніть з радістю!

Автор: Катерина Солміна