З чого складається рецепт успіху легкоатлета Сергія Шубенкова

Сергій, які тренування є у вашому арсеналі?
Найрізноманітніші тренування є (посміхається). На цей простий начебто питання відповісти дуже непросто: методика тренувань складна і багатоступенева. Найочевидніше - кроси, спочатку повільні, потім швидше і довше, але зовсім вже швидкими і далекими вони не стають. Наступний етап - підвищення навантажень, додавання технічних вправ саме для бар'єрного бігу. Ближче до змагального сезону тренувальний процес змінюється радикально. Зараз, наприклад, у мене проходить збір на базі в Адлері, і це період найважливіших і забійних тренувань.

Скільки разів на день ви тренуєтеся?
Зазвичай у мене два тренування - ранкова і вечірня. Ще є зарядка. Вихідні дні обов'язкові, відпочинок така ж важлива частина процесу підготовки, як і навантаження. Один день в тиждень, більше у мене не виходить, але для простих любителів цей момент абсолютно індивідуальний. Все залежить від вільного часу і від бажання тренуватися.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

Які бувають види тренувань?
Бігові, силові, змішані, технічні. Різна робота задіює різні групи м'язів. Ось у мене, наприклад, завтра спочатку буде технічна частина, на подолання бар'єрів, потім бігова - серія відрізків на певних швидкостях. Кожен відрізок близько двохсот метрів. Це потрібно для роботи над швидкістю. Під час другого тренування у мене буде зал, там ми працюємо над силовою підготовкою. Це може бути штанга, різні стрибки, відскоки. Останнім часом дуже часто стали використовувати роботу на піску, дуже допомагає всім потрібним групам м'язів.

На довгі дистанції бігаєте?
Ні. Марафони я взагалі не бігаю. Не тільки марафони, а й взагалі довгі дистанції. У мене рекорд в кросі - шість кілометрів за один раз. Більше ніколи не було.

Те, що називається кроссфітом, в СРСР придумали ще 70 років тому.

А що скажете про модний нині Кроссфіт?
Як ви яхту назвете, так вона і попливе (посміхається). Те, що нині називається кроссфітом, придумано ще в 50-х роках минулого століття. Років 70 тому то є. Радянські атлети весь цей Кроссфіт впевнено і повноцінно застосовували. Якщо я замість штанги буду піднімати якусь покришку від вантажівки, а замість тренажера тягати канат, що зміниться? Єдине, що дійсно добре, - Кроссфіт робить спорт модним. Люди приходять в спортзал, починають бігати. А бебі-фітнес (посміхається)? Набір абсолютно звичайних вправ, але з гарними чоловіками та модною назвою, зате привертає народ. Красива назва допомагає продавати спорт, виводити його в тренди. Це виключно добре.

Ви бігаєте щоранку?
Ні звичайно. Тренування - це святе, тут я филонить не можу. А зарядки іноді пропускаю, та й вихідні бувають.

З чого потрібно починати людині, який ніколи не бігав, але хоче почати?
Потрібно йти і бігати (сміється). Звичайно, ніяких марафонів, потрібно починати потроху. Якщо мова йде тільки про біг в задоволення, без якихось завдань, то навіть тренер не потрібен. Зараз досить різних додатків, там все можна прописати і отримати чіткі інструкції.

Якщо людина ніколи не тренувався і раптом почав бігати, потрібно бути готовим до дискомфорту, особливо в перший час. Обов'язково захочеться кинути. Так що там звичайна людина, мені зазвичай хочеться все кинути на другий або третій день після початку передсезонної підготовки (сміється).

Які головні помилки можуть зробити початківці бігуни?
Використовують неправильну техніку бігу. Ні в якому разі не можна бігати через п'яту, це серйозний удар по суглобах і хребті. Зайве завзяття теж небезпечно: можна просто так взяти і побігти напівмарафон. І найголовніша помилка - кинути займатися бігом (сміється).

А що робити, якщо організм відмовляється прокидатися дуже рано, а потім вже на роботу треба йти?
Взагалі, чисто фізіологічно тренуватися правильніше ввечері. Я от взагалі сова, у мене і результати з ранку гірше. Реально, ми багато разів проводили різні тести. Наприклад, роблю потрійний стрибок з місця вранці і ввечері одного дня. Вранці завжди на 20-30 сантиметрів менше виходить. На змаганнях ранкові кваліфікаційні забіги - це катастрофа. І нічого не можу з цим зробити. Просто фізіологія.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

Що ви думаєте про зарядку?
Зарядка - важлива частина процесу, але вона йде не як навантаження, а як будильник для організму. Прокинутися, швидше прийти в тонус, підготуватися до реального тренувального процесу - ось для чого мені зарядка. Що стосується її складу - трохи побігати, розтягнутися. Може, зовсім небагато вправ на техніку, і все це максимум півгодини по часу.

Зарядка потрібна кожному?
Це кожен повинен визначитися сам. А який найкращий спосіб визначитися? Правильно, спробувати. Зробити над собою зусилля, щоб не один раз, а кілька. Я зарядки тепер не міг, звикав дуже довго. Звичайно, зарядка дуже потрібна і корисна. Швидше прокидаєшся, легше входиш в день, простіше працювати на тренуваннях. Я це і раніше розумів, але все одно зарядку терпіти не міг (сміється).

Яка музика грає у вас в навушниках під час пробіжок?
Метал, метал (посміхається). Дуже подобається група Semblant. З нею пов'язана ціла епопея: спочатку вона була в «Еппл Мьюзік» у вільному доступі, а потім пропала. Я почав шукати її в Мережі, але нічого не виходило. Про жах, я навіть на торренти заходив, випадково, звичайно (сміється). А пісень і там немає, їх, мабуть, взагалі ніхто не слухає. У підсумку дістався до офіційного сайту, а так як група бразильська, то сайт був португальською мовою, а ціни - в песо. Тільки там можна було купити альбом.

Тобто у вас немає окремих плей-листів для пробіжок?
Ні. Метал - це назавжди. Інша справа, що групи і пісні постійно змінюються. Щось швидше набридає, щось повільніше. Перебуваю в постійному пошуку, не завжди навіть назви запам'ятовую. Зараз ось, наприклад, знайшов російську фолк-групу «Аркона», яка про слов'янських богів співає.

Що дає така музика вашому організму?
Розганяє його. Будить. Бадьорить (сміється).

На порожній шлунок спати не можу.

Що потрібно їсти перед тренуванням, що не можна? І коли можна і не можна?
У харчуванні головну роль відіграють індивідуальні особливості організму. Якщо хочеться досягти цілей - скинути вагу, додати здоров'я, найкраще звертатися до дієтолога. У мене немає особливих обмежень по харчуванню, головне - не переїдати.

Хочете сказати, що у вас немає списку заборонених продуктів?
Його дійсно немає. Можна навіть в фастфуд іноді сходити, якщо сильно хочеться. Знаєте золоте правило: якщо чогось не можна, але дуже хочеться, то можна, але один раз (посміхається). У нас же багато вирішує нервова система. Я під час тренування повинен бути в гарному настрої, з запалом, з запалом, заряджений на роботу. Тоді і зробити зможу більше. Їли ж я в поганому настрої, то мені потрібно його підняти, в тому числі і такими кардинальними методами (посміхається).

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

Ви любите фастфуд?
Ні, але іноді собі дозволяю. Коли дуже хочеться чогось шкідливого. Зате люблю просту їжу, яку можна вдома приготувати. Кажуть, що запечена курка з гречкою творить чудеса, так ось це так і є. Додаткові вуглеводи перед тренуваннями? Це по частині видів спорту, де головну роль грає витривалість. Стаєрські дистанції в бігу сюди ж відносяться. У мене таких рекомендацій немає. Під час змагань я повинен поїсти хоча б за пару годин до старту, ну а після - хоч відразу. Але відразу зазвичай не хочеться.

Скільки разів на день потрібно їсти?
Я їм три рази - сніданок, обід, вечеря. Хоча знаю людей і спортсменів, які просувають восьміразовое харчування. Снідаю я зазвичай відразу після зарядки, близько восьмої години ранку, після обіду в мене денний сон. Так, я хотів б не спати вдень, але вже не можу (посміхається). Організм вимагає.

Всі знають, що на ніч їсти шкідливо. У скільки у вас вечерю?
Так по-різному. Немає чітких установок з цього приводу. Мало того, мені потрібно щось перехоплювати на ніч, хоча зазвичай все зводиться до елементарного кефіру. Не можу спати на порожній шлунок.

Якщо чогось не можна, але дуже хочеться, то можна, але один раз.

Які якості вам додав спорт?
Завзятість, працездатність. Зрозумів, що потрібно бути чесним з собою. Здоровий став, розгойданий. Справжній шафа (посміхається).

Назвіть три улюблені локації для бігу.
Адлер, пляж (сміється). Мені взагалі Адлер дуже подобається, там все компактно, зручно. Пішки можна дійти до будь-якого потрібного місця. Збори ми вже багато років проводимо саме в Адлері, все влаштовує. А якщо говорити про сам класному місці на землі, де я тренувався, то воно в Орегоні, США. Там де штаб-квартира одного відомого спортивного бренду. Дивовижний стадіончик зі стандартним кругом в 400 метрів фактично знаходиться в лісі. Білки, повітря, атмосфера - ось там реально по кайфу.

Якби могли вибрати будь-яку людину на планеті для спільного тренування, хто б це був?
Напевно, з Кімом Колінз, чемпіоном світу 2003 року на стометрівці. Йому зараз 40 років, а він продовжує бігати спринт і прогресувати. Це унікальна людина, тому що саме в бігу на короткі дистанції дуже важко довго триматися. У марафонах і взагалі в стаєрському бігу набагато простіше бігати до сивого волосся, але не в спринті.

Ви бачите себе тренером?
Взагалі ні. Я не тренер і не розумію, як це - тренувати людей. Спортсмен і тренер - різні люди. Все одно що порівнювати кухаря і ресторанного критика: начебто обидва працюють з їжею, але цілі і вміння у них зовсім різні.

Але кухарі не завершують свої кар'єри через вік, а ви в якийсь момент перестанете бути діючим спортсменом ...
Звичайно, я думав про те, що буде після, але поки все це на рівні дум і залишається. Прямо зараз я не готовий тренувати людей. Потім - це буде потім.

Закінчіть речення одним словом. біг - це ...
... кайф!

Фото: www.redbullcontentpool.com